انجام دادن ورزش‌های مناسب برای زایمان طبیعی می‌تواند بدن مادر را برای یک زایمان آسان آماده کند. اما آیا چیزی در مورد تمرینات ورزشی برای زایمان طبیعی می‌دانید؟ کدام ورزش بارداری برای زایمان طبیعی مناسب و ایمن است و فرآیند زایمان را برای خانم‌ها راحت‌تر می‌کند؟ در این مقاله از سرویس سلامت در مجله کوروش می‌توانید با بهترین ورزش‌های دوران بارداری برای زایمان طبیعی آشنا شوید. در انتهای مقاله به سوالات متداول در مورد ورزش برای آمادگی زایمان طبیعی پاسخ خواهیم داد.
فواید تمرینات ورزشی برای زایمان طبیعی
- بارداری یکی از زیباترین و البته حساس‌ترین دوره‌های زندگی هر خانم است. بیشتر خانم‌ها به دلیل ترس از زایمان طبیعی و احساس عدم توانایی ترجیح می‌دهند تا به جای زایمان طبیعی از روش زایمان سزارین استفاده کنند. اما باید بدانید که اگر بدن شما شرایط لازم برای زایمان طبیعی را دارد، بهتر است این روش را انتخاب کنید.
- انجام دادن انواع تمرین و حرکت ورزشی مؤثر و ایمن برای زایمان طبیعی می‌تواند به شما کمک کند تا یک زایمان راحت‌تر را پشت سر بگذارید و راحت‌تر بدن خود را برای زایمان آماده کنید.
- ورزش کردن در دوران بارداری به مادران کمک می‌کند عضلات لگن را تقویت کنند و بتوانید درد کمتری را در زمان زایمان طبیعی و پس از تجربه و سریع‌تر بهبود پیدا کنند.
- ورزشی که زایمان طبیعی را راحت می‌کند، به کاهش کمردرد بارداری و حتی یبوست در مادران باردار کمک می‌کند.
ورزش‌های مناسب برای زایمان طبیعی
۱- حرکت کشش کودک (Child’s pose) از ورزش‌های مناسب برای زایمان طبیعی
حرکت کشش کودک یکی از حرکات مفید یوگا است که به کشش عضلات لگن و کاهش ناراحتی در مادران باردار کمک می‌کند. انجام این حرکت می‌تواند به انقباض عضلات و تسهیل فرآیند زایمان کمک کند. برای انجام این حرکت باید به صورت دو زانو و روی پاشنه‌های پای خود بنشینید.
سپس به آرامی به سمت جلو خم شوید. بازوها را به سمت جلو بکشید و کف دو دست را روی زمین قرار دهید. سپس نفس عمیق بکشید. از آنجایی که شکمتان بزرگ است می‌توانید زانوها را از هم باز کنید تا فضای کافی برای شکم ایجاد شود. در انجام این حرکت مراقب باشید که باسنتان را در راستای قلب و یا پایین‌تر از آن بگیرید و خیلی باسن را به سمت بالا نگه ندارید.
۲- حرکت کت کاو (Quadruped cat/cow) از بهترین تمرینات ورزشی برای زایمان طبیعی
این حرکت نیز یکی دیگر از تمرین‌های یوگا است که به تقویت عضلات کمر و کاهش درد و ناراحتی در ناحیه کمر کمک می‌کند. اگر به فکر آمادگی برای زایمان طبیعی هستید و دوست دارید بدن شما برای فرآیند زایمان آماده شود، بهتر است حتماً این تمرین را انجام دهید.
برای انجام این حرکت باید همانند عکس به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید. حال یک بازدم عمیق انجام دهید و کمر را به سمت بیرون گرد کنید و سپس با انجام یک دم کمر را به سمت پایین خم کنید و به آسمان نگاه کنید. در طول انجام این تمرین سعی کنید که عضلات ناحیه کف لگن را منقبض کنید.
۳- بلند کردن لگن یا ورزش کگل برای زایمان طبیعی راحت
یکی دیگر از تمرین‌های ورزشی برای زایمان طبیعی راحت ورزش کگل است. این حرکت موجب تقویت عضلات لگن می‌شود و روند زایمان طبیعی را برای مادران باردار ساده‌تر می‌کند. از طرف دیگر تمرینات کگل از اندام‌های داخلی لگن مثل مثانه، مجاری ادراری، واژن، رحم و روده‌ها محافظت می‌کند و یکی از بهترین تمرین‌ها برای زایمان طبیعی محسوب می‌شود. بهتر است این ورزش لگن برای زایمان طبیعی از اوایل دوران بارداری تا انتهای آن انجام شود.
برای انجام این حرکت باید به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید. حالا سعی کنید به آرامی کمر را از روی زمین بلند کنید و به سمت بالا بکشید. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به سمت حالت قبل برگردید. بهتر است برای اثربخشی بیشتر و افزایش استحکام لگن این حرکت را تا دو بار در روز و هر بار برای ۱۰ دقیقه انجام دهید.
۴- حرکت اسکات یا چمباتمه زدن تمرین مناسب برای زایمان طبیعی
اسکات یکی از بهترین و بی‌خطرترین ورزش‌های مناسب برای زایمان طبیعی است که می‌توانید با خیال راحت آن را در دوران بارداری انجام دهید. این حرکت موجب تقویت عضلات لگن، ران و شکم می‌شود. اگر واقعاً قصد دارید که کودک خود را به صورت طبیعی به دنیا بیاورید، پس بهتر است روزانه این حرکت را تکرار کنید.
برای انجام این ورزش دوران بارداری برای زایمان طبیعی باید پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید. توجه داشته باشید که انگشتان پا به سمت بیرون متمایل باشند. در صورت تمایل می‌توانید برای انجام اسکات از یک صندلی به عنوان کمکی استفاده کنید و حین حرکت آن را بگیرید. حالا کمر را صاف نگه دارید و به آرامی به سمت پایین بروید.
درست مثل زمانی که قصد نشستن روی صندلی را دارید، تا نزدیکی زانو خم شوید. برای ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. سپس نفس عمیقی بکشید و به آرامی به حالت ایستاده برگردید.
۵- دراز نشست با توپ از بهترین تمرینات ورزشی برای زایمان طبیعی
یکی دیگر از ورزش‌های مناسب برای زایمان طبیعی انجام تمریناتی با استفاده از توپ است. برای این کار باید به پشت روی زمین دراز بکشید. سپس پاها را با زاویه ۹۰ درجه به سمت بالا بکشید و ساق پا را روی توپ قرار دهید. حالا سعی کنید درست مثل حرکت دراز نشست، به آرامی بدن را به سمت بالا بکشید. این ورزش برای باز شدن دهانه رحم به خصوص در هفته ۳۸ بارداری بسیار مفید است.
۶- حرکت پروانه از ورزش‌های مناسب برای زایمان طبیعی
حرکت بعدی که می‌تواند به انعطاف پذیری و قدرت ماهیچه‌های لگن کمک کند، حرکت پروانه است. این تمرین بسیار ساده است و بهتر است از ابتدای بارداری تا زمان زایمان انجام شود. برای این حرکت باید روی زمین بنشینید. سپس کف دو پا را در مقابل هم قرار دهید. سپس سعی کنید که پاها را همانند بال پروانه به سمت بالا و پایین حرکت دهید. این حرکت را تا زمانی که کشش را در عضلات ران احساس کنید، ادامه دهید.
۷- حرکت لانژ از بهترین تمرینات برای زایمان طبیعی
حرکات لانژ می‌تواند به چرخش جنین به سمت پایین و همچنین گرم کردن عضلات باسن کمک کند. برای انجام این تمرین باید دو پا را در کنار هم قرار دهید و سپس یکی از پاها را تا جایی که می‌توانید به سمت کنار بکشید. در انجام این حرکت باید کمرتان را به سمت زانوی پایی که خم کرده‌اید بکشید و پای دیگر در وضعیت کشش قرار بگیرد.
دستتان مخالف زانویی که خم کرده‌اید نیز همانند عکس باید در وضعیت کشش و در بالای سر قرار بگیرد. سپس می‌توانید این حرکت را برای طرف دیگر بدن نیز تکرار کنید. این حرکت را برای هر پا حدود ۱۰ بار تکرار کنید.
۸- بالا و پایین رفتن از پله از تمرینات مؤثر برای زایمان طبیعی
یک تمرین ساده دیگر که به کشش عضلات باسن کمک می‌کند و موجب می‌شود تا سر نوزاد به سمت پایین حرکت کند، بالا و پایین رفتن از پله است. بالا رفتن از پله می‌تواند به زایمان طبیعی در مادران باردار کمک کند و موجب باز شدن لگن شود.
۹- پیاده‌روی از ورزش‌های مفید برای زایمان طبیعی
پیاده‌روی یکی دیگر از تمرین‌های مفید برای افرادی است که قصد دارند کودک خود را به صورت طبیعی به دنیا بیاورند. پیاده‌روی یک تمرین هوازی فوق العاده مفید است که موجب می‌شود جنین به سمت تحتانی رحم حرکت کنید. از طرف دیگر این ورزش موجب باز شدن دهانه رحم و آمادگی برای زایمان می‌شود.
۱۰- تمرین نشسته با توپ از ورزش‌های مفید برای زایمان طبیعی
انجام حرکات ورزشی مختلف با توپ‌های ورزشی برای دوران بارداری بسیار مفید است. این حرکت به کشش عضلات شکم و لگن کمک می‌کند و نقش مؤثری بر تسهیل زایمان دارد. برای انجام این حرکت باید به صورت دو زانو روی زمین بنشینید. سپس توپ را در مقابل خود قرار دهید و دستان را به صوت کشیده روی آن بگذارید و بدن را به سمت جلو بکشید.
نکات مهم در زمان انجام تمرینات ورزشی برای زایمان طبیعی
- سعی کنید حین ورزش و بعد از آن آب زیادی بنوشید.
- در زمان ورزش از لباس زیر و لباس ورزشی مناسبی استفاده کنید.
- از انجام تمرینات ورزشی در دوران بارداری غافل نشوید. انجام این تمرینات می‌توان فشار زایمان را کاهش دهد و فرآیند زایمان طبیعی را برای شما ساده‌تر کند.
- قبل از انجام تمرینات ورزشی حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
سوالات متداول
حرکت اسکات در بارداری چگونه انجام می‌شود؟
برای انجام این ورزش دوران بارداری برای زایمان طبیعی باید پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید و سپس به آرامی به سمت پایین و تا نزدیکی زانو خم شوید. سپس نفس عمیقی بکشید و به حالت ایستاده برگردید.
چرا حرکت کت کاو از بهترین تمرینات ورزشی برای زایمان طبیعی است؟
حرکت کت کاو از بهترین تمرینات ورزشی برای زایمان طبیعی است چون به تقویت عضلات کمر و کاهش درد و ناراحتی در ناحیه کمر کمک می‌کند.
منابع: utswmed، parenting.firstcry
