حفظ آرامش در شرایط سخت به ویژه در دوران جنگ یکی از مهم‌ترین اقداماتی است که به مدیریت بحران و تصمیم‌گیری‌های درست و به موقع کمک می‌کند. برای حفظ آرامش در شرایط بحرانی و سخت مثل شرایط جنگی، پیش از هر چیز لازم است روی کارهای روزمره و مواردی تمرکز کنید که در دایره اختیارات و حیطه کنترل شما قرار دارند. توجه داشته باشید، تنها از طریق عمل به توصیه های سلامت روان در شرایط جنگی و کاهش فشارهای روانی می‌توانید در وضعیت بحرانی از خود و عزیزان‌تان در برابر آسیب‌های احتمالی مراقبت کنید. با این مقاله از سرویس سبک زندگی در مجله کوروش همراه ما باشید تا روش های کاهش استرس و اضطراب و حفظ آرامش در شرایط جنگی را با شما به اشتراک بگذاریم.
حفظ آرامش در شرایط جنگ از چه جهت اهمیت دارد؟
در وضعیت جنگی و در مواقع بحرانی، هجوم خبرهای بد، اتفاقات ناگوار و صداهای ترسناک سیستم عصبی هر فردی را تحت تاثیر قرار می‌دهد. این‌جاست که رویارویی با آینده‌ای نامعلوم می‌تواند سلامت روانی و جسمانی شما را مختل کند.
واقعیت این است که اگر تحت اضطراب و استرس فلج کننده قرار بگیرید، هرگز نمی‌توانید در وضعیت سخت از خودتان یا عزیزان‌تان مراقبت کرده یا تصمیمات مهم و تعیین کننده‌ای را اتخاذ کنید. بالا بودن سطح استرس، حتی می‌تواند سرعت عمل شما را هم به شکل قابل توجهی کمتر کند.
کم‌خوابی، پایین آمدن سطح تمرکز، مشکلات تنفسی، بالا رفتن میزان کورتیزول و بسیاری موارد دیگر از رایج‌ترین پیامدهای استرس است؛ همه این‌ها به سادگی می‌توانند قدرت تفکر، احساسات و تصمیم‌گیری شما را با اختلال مواجه کرده و آسیب‌های روانی و حتی مشکلات جسمانی ماندگاری را برایتان ایجاد کنند. خبر خوب این است که شما با اقداماتی ساده می‌توانید از آرامش روانی خود در دوران جنگ و بحران محافظت کنید.
روش های حفظ آرامش در شرایط جنگ ویژه افراد درگیر مستقیم
حفظ آرامش در شرایط جنگ تا اندازه زیادی با به‌کارگیری برخی تکنیک‌ها و ترفندهای ساده قابل انجام است. یادتان باشد، تنها از طریق مراقبت از وضعیت روانی و کاهش فشارهای عصبی می‌توانید در شرایط بحرانی به بهترین شکل ممکن تصمیم‌گیری کرده و از عزیزان‌تان مراقبت کنید. در ادامه، برخی از کاربردی‌ترین روش های حفظ آرامش در شرایط جنگ را برایتان بازگو می‌کنیم:
به خدا توکل کنید
برای حفظ آرامش در شرایط جنگی بهترین کار این است که به خدا و قدرت برتر او توکل کنید. توکل بر خدا به معنای اعتماد کامل به او و سپردن امور به دستش است؛ اما این به معنای تلاش نکردن و شانه خالی کردن از اقدام نیست. موضوع این است که با اعتماد به خدا، تمام سعی خودتان را برای حل مشکلات و آرام نگه داشتن فضا انجام دهید و نتیجه را به او واگذار کنید.
دریافت اخبار را محدود کنید
کنترل ورودی‌های ذهنی از مهم‌ترین روش های حفظ آرامش در شرایط جنگ است. براساس مطالعات، قرارگیری مداوم در معرض اخبار منفی به شکل قابل توجهی در بالا بردن سطح اضطراب و ایجاد اختلال در عملکرد روانی تاثیرگذار است.
یادتان باشد، پیگیری لحظه به لحظه اخبار و جست‌وجو کردن تیترها و کلمات خاص هیچ کمکی به بهبود اوضاع نخواهد کرد؛ بنابراین، پیشنهاد می‌کنیم دریافت خبرها را تا جای ممکن محدود کرده و سیر تحولات را فقط از طریق منابع و رسانه‌های معتبر دنبال کنید. فقط از این طریق می‌توانید ذهن‌تان را از دریافت شایعات و فشارهای روانی اضافی در امان نگهدارید.
تنفس آگاهانه یا (Box Breathing) را تمرین کنید
تنفس آگاهانه، عمیق و کنترل شده به شکل قابل توجهی در کاهش استرس و حفظ آرامش در شرایط بحرانی تاثیرگذار است. برای مثال، «تکنیک تنفس مربعی» (Box Breathing) یکی از روش‌های حفظ آرامش در شرایط جنگ است؛ در این تکنیک، شما باید به مدت ۴ ثانیه دم بگیرید؛ سپس، برای ۴ ثانیه نفس خودتان را حبس کنید؛ پس از آن، ۴ ثانیه بازدم داشته باشید و در ادامه، ۴ ثانیه مکث کنید. این روند را روزانه چندین بار تکرار کنید تا اضطراب‌تان کاهش یابد. از سوی دیگر، به محض بالا رفتن سطح استرس می‌توانید ۵ ثانیه دم بگیرید؛ ۲ ثانیه نفس‌تان را حبس کنید؛ و سپس، ۵ ثانیه بازدم داشته باشید.
روتین‌های روزمره را حفظ کنید
در شرایط بحرانی و پر استرس، مهم است که روتین‌های رومزه و ظاهرا کم اهمیت را حفظ کنید. این امر به افزایش احساس کنترل بر اوضاع و حفظ ثبات ذهنی کمک می‌کند. برای مثال، پیشنهاد می‌کنیم طوری برنامه‌ریزی کنید که وعده‌های غذایی، یا ساعات بیداری و خواب‌تان در زمان‌های مشخصی انجام گیرد. با حفظ روتین روزانه، بدن شما باور می‌کند که هنوز خودتان کنترل امور را در دست دارید؛ منظم بودن به شکل قابل توجهی در حفظ آرامش در شرایط جنگی تاثیرگذار است.
ارتباطات انسانی و تعاملات اجتماعی را حفظ کنید
یکی از بهترین روش های حفظ آرامش در شرایط جنگی و تخلیه روانی این است که با افراد قابل اعتماد و همدل در ارتباط باشید. طبیعتا در وضعیت بحرانی نمی‌توانید به صورت حضوری به روانشناس مراجعه کنید؛ با این حال، گفت‌وگو و درد و دل کردن با دوستان و اطرافیان به همان اندازه می‌تواند برایتان مفید باشد.
به علاوه، استفاده از خدمات مشاوره آنلاین روانشناسی نیز تا اندازه زیادی به شما کمک خواهد کرد. یادتان باشد، انزوا و تنها ماندن به شذت آسیب زننده است و می‌تواند موجب افزایش اضطراب و استرس شود. توصیه ما این است که حتی اگر حرفی برای گفتن ندارید هم در کنار دوستان، آشنایان و اعضای خانواده‌تان باشید.
با خودتان مهربان باشید
مهربانی با خود در شرایط بحرانی مثل جنگ، به معنای پذیرفتن احساسات و نیازهای خود، مراقبت از سلامت جسم و روان و همچنین، بخشیدن اشتباهات‌تان است. گذشته از این‌ها، شما با تمرکز بر نکات مثبت و یادآوری نقاط قوت می‌توانید به بهبود روحیه خدتان کمک کنید و تاب‌آوری خود را در برابر چالش‌ها افزایش دهید.
بدن‌تان را حرکت دهید
کوچک‌ترین حرکات فیزیکی تا اندازه زیادی می‌توانند به کاهش هورمون‌های استرس‌زا کمک کرده و ذهن شما را آرام کنند. بنابراین، برای تعدیل استرس و حفظ آرامش در شرایط جنگ پیشنهاد می‌کنیم حتی در فضاهای بسته و در خانه تا جای ممکن پیاده‌روی کنید یا حرکات کششی و نرمش‌های ساده را انجام دهید.
توجه داشته باشید، شما از طریق انجام تحرکات فیزیکی می‌توانید ارتباط ذهن و بدن را به طور پایداری حفظ کرده و شرایط روانی خود را متعادل نگهدارید.
احساسات و افکارتان را بنویسید
شاید باورتان نشود؛ اما افکار آزار دهنده و احساس ترس و اضطراب تا زمانی که به صورت بیان نشده فقط در ذهن شما باقی بمانند به ورطه تاریکی تبدیل می‌شوند. این احساسات ترسناک و نگران کننده می‌توانند آرامش ذهنی و روانی شما را به طور جدی خدشه‌دار کنند.
نوشتن احساسات و تجربیات دردناک از بهترین راه‌های تخلیه افکار ناراحت کننده و کاهش اضطراب است. بنابراین، پیشنهاد می‌کنیم هر شب قبل از خواب فقط ۵ دقیقه وقت صرف کنید و ترس‌ها و امیدهای خود را در یک دفترچه بنویسید.
واقعیت را بپذیرید
توجه داشته باشید، مقابله با واقعیات و انکار حقایق موجب افزایش استرس و اضطراب می‌شود. بنابراین، یکی از بهترین روش های حفظ آرامش در دوران جنگ این است که واقع‌بین باشید و تلاش برای کنترل اموری را کنار بگذارید که مطلقا در جهت بخشیدن به آن‌ها نقشی ندارید.
از سوی دیگر، اگر احساساتی مانند نگرانی و خشم را تجربه می‌کنید؛ یا اگر برخی خاطرات و صحنه‌ها دائما در ذهن‌تان مرور می‌شوند، وحشت نکنید. چراکه همه این احساسات برای هضم واقعیت ضرورت دارند.
حضور در لحظه را جدی بگیرید
حضور در لحظه به معنای تجربه زمان حال بدون تحلیل، پیش‌بینی و قضاوت است؛ این یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای حفظ آرامش در شرایط سخت و بحرانی انجام دهید. برای این منظور، پیشنهاد می‌کنیم تمرینات مدیتیشن و ذهن‌آگاهی را امتحان کنید.
ساده‌ترین راه این است که روزی ۵ دقیقه در گوشه‌ای بنشینید، چشم‌ها را ببندید و فقط به صدای تنفس خودتان گوش بدهید. در این مدت، طبیعتا افکار گوناگونی به ذهن‌تان خطور خواهد کرد؛ نگران نباشید! اجاز بدهید این افکار بدون هیچ نوع تحلیل و قضاوتی از فضای ذهنی شما عبور کنند. در واقع، شما فقط باید نظاره‌گر این افکار و احساسات باشید و به هیچ عنوان درگیر یا غرق در آن‌ها نشوید.
روش های حفظ آرامش در شرایط جنگ ویژه افراد درگیر غیر مستقیم
- اگر در شرایط بحرانی و وضعیت جنگی از عزیزان‌تان دور هستید، لازم است تا جای ممکن ذهن‌تان را آرام نگهدارید. به خاطر داشته باشید، اضطراب شما کمکی به بهتر شدن اوضاع نخواهد کرد؛ در عوض، با حفظ آرامش می‌توانید به همدلی و همزاهی با افراد درگیر بپردازید و از این طریق به آن‌ها کمک کنید.
- دریافت اخبار آزاردهنده را محدود کنید؛ اما با واقعیت قطع ارتباط نکنید.
- تعاملات اجتماعی و ارتباطات انسانی را حفظ کرده و روزانه جتی در حد چند دقیقه با یک نفر صحبت کنید.
- احساسات و عواطف خود را بشناسید و واکنش‌های هیجانی خودتان را با هیچ کس مقایسه نکنید.
- محدودیت‌های خودتان را بشناسید و به اندازه توان‌تان از خودتان توقع داشته باشید. یادتان باشد، شما نمی‌توانید همه مشکلات را حل کنید یا همه را نجات دهید.
- احساس گناه را کنار بگذارید و خودتان را بابت بودن در مکان امن‌تر یا شرایط با ثبات‌تر سرزنش نکنید.
- شرایط خودتان را با هیچ فرد دیگری مقایسه نکنید.
- با انجام کارهایی مانند پیاده‌روی، دعا کردن، گوش کردن به موسیقی، کتاب خواندن یا هر فعالیت آرامش‌بخش دیگری، تا جای ممکن به سلامت روان‌تان کمک کنید.
در شرایطی مثل جنگ چه زمانی باید به روانشناس مراجعه کنیم؟
متاسفانه، بسیاری از افراد تصور می‌کنند، اضطراب و استرس در موقعیت‌های بحرانی یک موضوع عادی است که نیازی به مداخله حرفه‌ای ندارد. درست است که بخش قابل توجهی از این احساسات در واکنش به خطرات موجود ظاهر می‌شوند و احتمالا با آرام‌تر شدن اوضاع از بین می‌روند؛ با این حال، برخی از چالش‌های روانی که در شرایط دشوار پیش می‌آیند به اندازه‌ای شدید هستند که ممکن است سلامت روان‌تان را برای همیشه تهدید کنند.
یادتان باشد، مراجعه به روانشناس یک اقدام شجاعانه است که می‌تواند آرامش روانی شما را تضمین کرده و از آسیب‌های ماندگار و طولانی‌مدت جلوگیری کند. در ادامه، برخی از متداول‌ترین نشانه‌های نیاز به کمک‌های حرفه‌ای روانشناسی را برایتان بر می‌شماریم:
- خستگی مزمن، به هم خوردن تمرکز و ناتوانی در انجام کارهای روزمره؛
- داشتن افکار منفی تکرار شونده و اضطراب مداوم؛
- داشتن افکار مداوم مربوط به مرگ و آسیب و ضعف شدید حافظه؛
- پرخاشگری شدید و طغیان‌های ناگهانی؛
- بروز رفتارهای اعتیادآور؛
- اختلال شدید در خواب مانند بی‌خوابی یا کابوس‌های مکرر برای چندین روز متوالی؛
- ناامیدی، تمایل نداشتن به برقراری ارتباطات اجتماعی و میل شدید برای انزوا؛
- ناراحتی‌های جسمی بدون دلایل پزشکی مشخص مانند تپش قلب، لرزش بدن یا دردهای مداوم؛
- تجربه حملات وحشت‌زدگی (Panic Attack). علائم و درمان پنکیک اتک را بلد هستید؟
سوالات متداول درباره حفظ آرامش در شرایط جنگ
چرا حفظ آرامش در شرایط جنگی مهم است؟
اضطراب ناشی از جنگ می‌تواند سرعت عمل، تفکر و عملکرد صحیح را مختل کند. همچنین، آرامش ذهنی به شما کمک می‌کند تا در شرایط بحرانی تصمیمات منطقی‌تری بگیرید. از سوی دیگر، اضطراب مزمن می‌تواند بر سلامت جسمی شما و اطرافیان‌تان تاثیر منفی بگذارد. در حالی که حفظ آرامش به شما کمک می‌کند تا در برابر سختی‌ها مقاوم‌تر باشید. همه این‌ها خصوصا در شرایط بحرانی از اهمیت بسیار زیادی برخوردارند.
چگونه می‌توانیم در شرایط جنگی آرامش خود را حفظ کنیم؟
شما با انجام کارهای ساده‌ای مانند تمرینات تنفسی، مدیتیشن، محدود کردن اخبار، حفظ ارتباطات اجتماعی و تعاملات انسانی و انجام فعالیت‌های بدنی تا اندازه زیادی می‌توانید آرامش خود را در وضعیت جنگی و موقعیت‌های دشوار حفظ کنید.
آیا در شرایط جنگی می‌توانیم از خدمات روانشناسی استفاده کنیم؟
بله، در شرایط جنگی دسترسی به خدمات روانشناسی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. شما با مراجعه به کلینیک‌های روانشناسی یا مراکز بهداشت روان یا حتی با استفاده از روش‌های آنلاین می‌توانید از خدمات مشاوره‌ای و روانشناسی بهره‌مند شوید.
آیا تکنیک‌های ذهن‌آگاهی می‌توانند در شرایط جنگی مفید باشند؟
بله، تکنیک‌های ذهن‌آگاهی در کاهش اضطراب، بهبود تمرکز و افزایش تاب‌آوری تاثیرگذارند و به حفظ آرامش در شرایط جنگی کمک می‌کنند.
چگونه ذهنمان را آرام کنیم؟
تنفس عمیق، مدیتیشن، ورزش، دوری از اخبار و رسانه‌های اجتماعی، نوشتن افکار و احساسات و ایجاد تغییرات مثبت (حتی بسیار کوچک) در فضای اطراف و زندگی از بهترین تکنیک‌هایی هستند که به آرام کردن ذهن کمک می‌کنند. همچنین، انجام سرگرمی‌های آرامش‌بخشی مانند گوش دادن به موسیقی ملایم یا خواندن کتاب نیز می‌تواند موثر باشد.
راه های رسیدن به آرامش از دیدگاه قرآن چیست؟
ایمان به خدا، یاد خدا، نماز، دعا، و صبر از اصلی‌ترین راه های رسیدن به آرامش از دیدگاه قرآن هستند. قرآن به طور مکرر انسان را به یاد خدا و ذکر او فرا می‌خواند؛ چرا که انجام این کار موجب آرامش قلب و اطمینان خاطر می‌شود. نماز نیز به عنوان یک عمل عبادی، نقش مهمی در ایجاد آرامش و دوری از اضطراب دارد. علاوه بر این، دعا و توسل به درگاه الهی و همچنین، صبر و شکیبایی در برابر مشکلات و سختی‌ها از دیگر روش‌های قرآنی برای رسیدن به آرامش است.