20 نمونه از منابع غنی ویتامین سی و بهترین زمان مصرف آن | مجله کوروش
خانه » سلامت » رژیم و تغذیه » ۲۰ نمونه از منابع غنی ویتامین سی و بهترین زمان مصرف آن

۲۰ نمونه از منابع غنی ویتامین سی و بهترین زمان مصرف آن

  • منتشر شده در ۱۴-۰۱-۰۰
  • 88 بازدید
  • بدون دیدگاه

  • مدت زمان تقریبی مطالعه : 14 دقیقه
20 نمونه از منابع غنی ویتامین سی و بهترین زمان مصرف آن

همه ما توصیه های فراوان مادرها و مادربزرگ ها برای خوردن پرتقال هنگام سرماخوردگی را به یاد داریم. تقریبا در تمام طول عمر نیز درباره فواید ویتامین سی (ویتامین C) شنیده ایم. اما پرتقال تنها راه دریافت ویتامین سی نیست. در این مطلب مجله کوروش درباره نقش ویتامین سی در بدن، بهترین زمان مصرف ویتامین c، منابع ویتامین سی و میوه ها و سبزیجات حاوی ویتامین سی به شما خواهیم گفت.

چرا باید منابع ویتامین سی را بشناسیم

 

ویتامین سی یا همان اسکوربیک اسید یک ویتامین محلول در آب است و در سبزیجات و میوه ها وجود دارد. این ویتامین یک آنتی اکسیدان مهم و جزو مواد مورد نیاز و ضروری برای سلامت ما به محسوب می شود. بدن انسان نمی تواند ویتامین ث را تولید یا ذخیره کند. به همین دلیل ما نیاز داریم تا به صورت روزانه آن را با مصرف منابع ویتامین سی دریافت کنیم.

 

فروش اینترنتی افق کوروش

نقش ویتامین سی در بدن بسیار مهم است. این ویتامین در ترمیم و بهبود زخم ها، محافظت از سلول ها، رگ های خونی، پوست، استخوان و غضروف ها نقش دارد. کمبود ویتامین سی می تواند به بیماری اسکوری (scurvy) منجر شود. برخی مطالعات از تاثیر مصرف ویتامین سی در کاهش فشار خون نیز خبر داده اند.

 

 

نیاز روزانه بدن به ویتامین سی چقدر است

 

نیاز روزانه بدن به ویتامین سی چقدر است

 

نیاز روزانه به ویتامین سی در افراد بزرگسال به طوری متوسط ۹۰ میلی گرم در مردان و ۷۵ میلی گرم در زنان تعیین شده است. البته پرشکان توصیه می کنند افراد سیگاری ۳۵ میلی گرم بیشتر از دیگران ویتامین سی مصرف کنند. به طور معمول بدن ما ویتامین ث اضافه بر نیاز خود را دفع می کند. اما اگر از مکمل های ویتامین سی استفاده می کنید باید بدانید که دریافت بیش از ۱۰۰۰ میلی گرم ویتامین سی در روز، می تواند موجب عوارضی مانند دل درد، اسهال و نفخ می شود.

 

 

سرم ویتامین سی برای جوانسازی پوست

 

 

بهترین زمان مصرف ویتامین سی

 

بهترین زمان مصرف ویتامین سی همراه با آهن است و فرقی نمی کند در چه ساعتی از روز مصرف شود. یک توصیه این است که دوز روزانه مورد نیاز ویتامین سی در هر سه وعده غذایی تقسیم و مصرف شود. از سوی دیگر برخی به خاصیت محرک ویتامین سی و تاثیر آن بر بی خوابی اشاره می کنند. به دلیل خاصیت محرک ویتامین سی بهتر است قبل از خواب مصرف نشود.

 

 

مکمل های ضروری برای تقویت سیستم ایمنی

 

 

غذاها و منابع حاوی ویتامین سی کدامند

 

همان طور که بیشتر ما می دانیم، مرکبات از منابع سرشار ویتامین سی هستند. اما میوه ها و سبزیجاتی وجود دارند که ممکن است ویتامین سی موجود در آنها از پرتقال نیز بیشتر باشد. در ادامه شما را با برخی منابع ویتامین سی که احتمالا نمی دانستید آشنا می کنیم. برخی موارد این فهرست ممکن است در ایران نایاب یا کمیاب باشند، اما بیشتر آنها در دسترس ما هستند.

 

 

آلوی کاکادو  رتبه اول در منابع ویتامین سی

 

آلوی کاکادو  رتبه اول در منابع ویتامین سی

 

آلوی کاکادو (Kakadu plum) نوعی میوه سبز رنگ و بومی کشور استرالیا است. این میوه به خاطر مواد مغذی فراوانی که در خود جای داده یک ابر غذا (superfood) نامیده می شود. میزان ویتامین سی موجود در ۱۰۰ گرم از این آلو حدود ۵۳۰۰ میلی گرم، تقریبا ۱۰۰ برابر پرتقال است. این میزان بالاترین غلظت ویتامین سی در مواد خوراکی شناخته شده و خوردن تنها یک عدد از این میوه ۴۸۰ میلی گرم ویتامین سی به بدن ما می رساند. البته آلوی کاکادو حاوی میزان قابل توجهی پتاسیم، ویتامین E و لوتئین نیز هست.

 

 

گیلاس باربادوس (گیلاس آکرولا)

 

گیلاس باربادوس (گیلاس آکرولا)

 

این مدل از گیلاس بومی مناطق غربی هند بوده و مانند مورد قبل، یکی از غنی ترین منابع ویتامین سی به شمار می رود. یک و نیم فنجان از این گیلاس حاوی ۸۲۲ میلی گرم ویتامین سی یا ۹۱۳ درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین c است.

 

 

رز هیپ (میوه گل رز) بمب ویتامین سی برای جوانسازی پوست

 

رز هیپ (میوه گل رز) بمب ویتامین سی برای جوانسازی پوست

 

میوه گل رز یا میوه گل نسترن یا همان رز هیپ، میوه ای کوچک و قرمز رنگ است که پس از ریختن گلبرگ های نسترن باقی می ماند. احتمالا نام روغن رز هیپ یا دمنوش رز هیپ به گوشتان خورده باشد. این میوه به عنوان یکی از منابع ویتامین سی این روزها بسیار پرطرفدار شده است. تقریبا ۶ عدد از این میوه چیزی حدود ۱۱۹ میلی گرم ویتامین سی دارند. می دانید که خاصیت ارتجاعی پوست به دلیل وجود کلاژن است. از طرفی سنتز کلاژن در بدن ما بدون وجود ویتامین سی امکان پذیر نیست. به همین دلیل از روغن رز هیپ در ماسک ها و لوازم مراقبتی پوست استفاده می شود.

 

 

فلفل چیلی یکی از منابع در دسترس ویتامین سی

 

فلفل چیلی یکی از منابع در دسترس ویتامین سی

 

یک عدد فلفل چیلی سبز به طور متوسط دارای ۱۰۹ میلی گرم و یک عدد فلفل چیلی قرمز حاوی ۶۵ میلی گرم ویتامین سی است. بنابراین خوردن یک عدد چیلی سبز یا دو عدد چیلی قرمز، نیاز روزانه بدن ما به ویتامین سی را کاملا برطرف خواهد کرد. علاوه بر این ترکیبی به نام کپساین در فلفل چیلی وجود دارد که به کاهش التهاب کمک می کند.

 

 

انواع فلفل و خواص آن ها

 

 

گواوا (زیتون بندری) از منابع کمتر شناخته شده ویتامین سی

 

گواوا (زیتون بندری) از منابع کمتر شناخته شده ویتامین سی

 

گواوا میوه ای استوایی است که ظاهر آن به گلابی شباهت دارد. این میوه در کشور ما زیتون بندری نامیده می شود و بیشتر در هرمزگان و سیستان و بلوچستان کشت می شود. گواوا نیز در فهرست منابع ویتامین سی جایگاه بالایی است و هر عدد از آن حدود ۱۲۶ میلی گرم ویتامین سی دارد.

 

 

فلفل دلمه زرد خوشرنگ و مفید

 

فلفل دلمه زرد خوشرنگ و مفید

 

این فلفل های خوشرنگ علاوه بر اینکه ظاهر بهتری به سالاد ها می بخشند از منابع سرشار ویتامین سی نیز به شمار می روند. جالب است بدانید محتوای ویتامین سی فلفل ها با رسیدن بیشتر می شود. نصف فنجان (۷۵ گرم) فلفل زرد خرد شده حاوی ۱۳۷ میلی گرم ویتامین سی است.

 

 

انگور فرنگی سیاه میوه ای زیبا و خوشبو

 

انگور فرنگی سیاه میوه ای زیبا و خوشبو

 

این میوه بومی شمال آسیا و بخش های مرکزی و شمالی اروپا است و از آن در صنعت عطرسازی استفاده می شود. یک و نیم فنجان انگور سیاه چیزی حدود ۱۰۱ میلی گرم ویتامین سی دارد. این میوه خواص ضد التهابی دارد و برای درمان سیاه سرفه و ورم مفاصل نیز به کار می رود.

 

 

آویشن تازه منبع ویتامین ث برای بهبود سیستم ایمنی

 

آویشن تازه منبع ویتامین ث برای بهبود سیستم ایمنی

 

آویشن تازه حدود ۳ برایر پرتقال ویتامین سی دارد و جزو غنی ترین منابع ویتامین سی بین سبزیجات است. ۲۸ گرم آویشن تازه حاوی ۴۳ میلی گرم ویتامین سی بوده و نیمی از نیاز روزانه به این ویتامین را تامین می کند. مصرف آویشن هنگام سرما خوردگی، علاوه بر تامین ویتامین سی به درمان گلو درد نیز کمک می کند.

 

 

جعفری و ویتامین ث

 

جعفری و ویتامین ث

 

۲ قاشق غذاخوری جعفری تازه و خرد شده حاوی ۱۰ میلی گرم ویتامین سی است. جالب است بدانید مصرف ویتامین سی جذب آهن را افزایش می دهد و از این طریق به درمان کم خونی کمک می کند. می توانید به همراه غذاهای حاوی آهن کمی جعفری تازه مصرف کنید.

 

 

اسفناج خردلی منبع غنی ویتامین c

 

اسفناج خردلی منبع غنی ویتامین c

 

این گیاه نه اسفناج است نه خردل، اما از لحاظ ظاهر شباهت زیادی به اسفناج دارد. یک فنجان اسفناج خردلی خرد شده حاوی ۱۹۵ میلی گرم ویتامین سی است. البته حالا که نام اسفناج به میان آمده بد نیست بدانید اسفناج معمولی نیز یکی از منابع ویتامین سی به شمار می رود. در هر ۱۰۰ گرم اسفناج حدود ۲۸ میلی گرم ویتامین سی وجود دارد.

 

 

کلم برگ (کلم کیل) غنی از ویتامین سی

 

کلم برگ (کلم کیل) غنی از ویتامین سی

 

کلم کیل یکی از منابع خوب ویتامین سی و جزو سبزیجات چلیپایی است. مصرف یک فنجان کلم برگ خرد شده حدود ۸۰ میلی گرم ویتامین سی به بدن شما می رساند. این سبزی مقادیر قابل توجهی ویتامین کا و لوتئین نیز دارد.

 

 

مقدار ویتامین c موجود در یک  عدد کیوی چقدر است؟

 

مقدار ویتامین c موجود در یک  عدد کیوی چقدر است؟

 

کیوی که از میوه های پر مصرف در ایران محسوب می شود، از منابع عالی برای تامین ویتامین سی است. یک عدد کیوی متوسط حدود ۷۱ میلی گرم ویتامین سی دارد. مطالعه ای که بر گروهی از مردان دارای کمبود ویتامین سی انجام شد نشان داد مصرف روزانه ۲ عدد کیوی به مدت ۴ هفته، علاوه بر جبران کمبود ویتامین، فعالیت گلبول های سفید خون را تا ۲۰ درصد افزایش داد.

 

 

دستور تهیه ترشی کیوی

 

 

کلم بروکلی سرشار از مواد مغذی و ویتامین ث

 

کلم بروکلی سرشار از مواد مغذی و ویتامین ث

 

کلم بروکلی یکی دیگر از سبزیجات چلیپایی سرشار از ویتامین سی است. مطالعات انجام شده وجود ارتباط مستقیم بین مصرف سبزیجات چلیپایی را با بهبود سطح ایمنی، کاهش ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی را نشان می دهند. یک و نیم فنجان بروکلی پخته شده حاوی ۵۱ میلی گرم ویتامین سی است.

 

 

کلم بروکسل پرخاصیت و کمتر شناخته شده

 

 

بر خلاف وجود این سبزی در بازار ایران، کلم بروکسل در کشور ما مصرف چندانی ندارد. این موضوع احتمالا از نا آگاهی ما درباره خواص فراوان آن سرچشمه می گیرد. نصف فنجان کلم بروکسل پخته شده ۴۹ میلی گرم ویتامین سی به بدن ما می رساند. این سبزی همچنین حاوی ویتامین آ و k، فیبر، فولات، منگنر و پتاسیم است.

 

 

لیمو ترش از معروف ترین منابع ویتامین سی

 

لیمو ترش از معروف ترین منابع ویتامین سی

 

این مورد نیازی به توضیح ندارد اما جالب است بدانید در سالهای دور بیماری اسکوروی بین دریانوردان که به منابع تازه ویتامین سی دسترسی نداشتند، شایع بود. بعدها برای پیشگیری از این بیماری، دریانوردان جعبه هایی از لیمو ترش را در سفرهای طولانی به همراه می بردند. یک لیمو ترش کامل ـ به همراه پوست ـ ۸۳ میلی گرم ویتامین سی دارد.

 

 

لیچی (سرخالو) میوه ای زیبا و جالب

 

لیچی (سرخالو) میوه ای زیبا و جالب

 

این میوه بامزه اصالتا متعلق به چین است. لیچی پوستی سرخ رنگ و تیغ تیغی دارد، درون آن شیرین و آبدار بوده و بوی خوب آن باعث شده تا در صنعت عطرسازی به کار برود. هر عدد لیچی حاوی ۷ گرم ویتامین سی و اسیدهای چرب امگا ۳ و ۶ است.

 

 

خرمالو یکی دیگر از منابع زمستانی ویتامین سی

 

 

خرمالو از محبوب ترین میوه های زمستانی است و طعمی شیرین و فوق العاده دارد. هر خرمالو به طور متوسط حاوی ۱۶.۵ میلی گرم ویتامین سی است.

 

 

روش تهیه ترشی لیته خرمالو

 

 

پاپایا برای نرمی موها و غنی از ویتامین سی

 

پاپایا برای نرمی موها و غنی از ویتامین سی

 

گرچه این میوه بومی مناطق حاره ای است و در ایران به ندرت پیدا می شود، اما احتمالا نام آن را در ترکیبات شامپو ها و روغن های نرم کننده مو شنیده اید. یک فنجان پاپایا حدود ۸۷ میلی گرم ویتامین سی دارد و از منابع خوب تامین ویتامین سی به شمار می رود.

 

 

خواص شگفت انگیز توت فرنگی

 

خواص شگفت انگیز توت فرنگی 

 

توت فرنگی حاوی ترکیبی متنوع از ویتامین سی، منگنز، فلاونوئیدها، فولات و سایر آنتی اکسیدان های مفید است. یک فنجان توت فرنگی حاوی ۸۹ میلی گرم ویتامین سی بوده و ۹۹ درصد نیاز روزانه به ویتامین سی را تامین می کند. نتایج مطالعات نشان داده مصرف توت فرنگی به دلیل محتوای آنتی اکسیدانی زیاد ممکن است در جلوگیری از سرطان، بیماری های عروقی، زوال عقل و دیابت موثر باشد.

روش پخت مربای توت فرنگی

پرتقال و سایر مرکبات همان همیشگی ویتامین سی

 

پرتقال و سایر مرکبات همان همیشگی ویتامین سی

 

یک پرتقال با اندازه متوسط حاوی ۷۰ میلی گرم ویتامین سی است و حدود ۷۸ درصد نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تامین می کند. به طور کلی مرکبات منابع مناسبی برای تامین ویتامین سی هستند. نیمی از یک عدد گریپ فروت ۴۴ میلی گرم و یک عدد نارنگی ۲۴ میلی گرم ویتامین سی دارد.

 

 

همه ی خواص میوه پرتقال

 

 

کلام آخر

 

ویتامین سی برای تقویت سیستم ایمنی بدن و بهبود زخم ها و محافظت از دیگر بافت ها ضروری است. بدن ما قادر به تولید و ذخیره این ویتامین نیست. به همین دلیل لازم است ما منابع ویتامین سی را بشناسیم و با گنجاندن آنها در برنامه غذایی روزانه، نیاز بدنمان به این ویتامین را تامین کنیم.

 

 

منبع: healthline

 

به نظر شما این مطلب چطور بود؟
[کل: ۱ میانگین: ۵]
باشگاه مشتریان افق کوروش

دیدگاه‌ها

7 − شش =

همراه با افق کوروش

خرید اینترنتی افق کوروش
اینستاگرام افق کوروش

در مجله افق کوروش

10 توصیه تغذیه‌ای پزشکان برای پیشگیری از ابتلا به بیماری کرونا

۱۰ توصیه تغذیه‌ای پزشکان برای پیشگیری از ابتلا به بیماری کرونا

ویروس کرونا کووید ۱۹ تا این لحظه در 180 کشور دنیا فراگیر شده و مهم‌ترین کاری که در حال حاضر از دست ما برمی‌آید ، پیشگیری از ابتلا به ویروس کرونا است . کرونا کلمه ای  شده است ، که این روزها زیاد می شنویم . پرهیز از حضور در اماکن عمومی و اجتماعات ، رعایت بهداشت فردی و اجتماعی و البته تقویت سیستم ایمنی بدن برای مقابله با ابتلا و درگیر شدن با ویروس کرونا است . مبتلایان این بیماری هروز رو به افزایش هستند ، این وضعیت بیماری به حدی ترسناک شده است ، که دوست نداریم از ...
  • 1107 بازدید
  • انتشار: ۲۸-۰۱-۰۰
چطور تشخیص بدهیم آلرژی فصلی داریم یا به کرونا مبتلا شده‌ایم؟

چطور تشخیص بدهیم علائم آلرژی فصلی داریم یا به کرونا مبتلا شده‌ایم؟

هر سال با شیوع فصل بهار انواع آلرژی پوستی، گلو، تنفسی و بینی در کودکان و بزرگسالان شایع می‌شود که معمولا با پایان فصل بهار هم بهبود پیدا می‌کند. امسال همزمان با آلرژی فصلی بهاره که به تب یونجه هم مشهور است با شیوع ویروس بیماری کرونا کووید 19 هم در ایران و سایر کشورهای جهان هم مواجه هستیم که در برخی موارد علائمی مشترک با آلرژی فصلی دارد و سبب سردرگمی در بسیاری افراد شده است. از آنجایی که برای حفظ فاصله‌گذاری اجتماعی بهتر است جز در موارد اورژانسی به بیمارستان و مراکز درمانی مراجعه نکنیم بهترین کار این ...
  • 789 بازدید
  • انتشار: ۳۰-۰۱-۹۹
فواید ورزش هوازی

ورزش هوازی چیست و فواید ورزش هوازی برای سلامت بدن و روان

از فواید ورزش هوازی چیزی می دانید؟ شاید بارها اسم ورزش های هوازی یا تمرینات ایروبیک را شنیده باشید. رابطه ورزش های هوازی و چربی سوزی و میزان تاثیر این تمرینات بر لاغری و سلامت همواره مورد سوال بوده اند. در این مطلب از مجله کوروش به سوالاتی همچون ورزش هوازی چیست و فواید ورزش هوازی کدامند پاسخ می‌ دهیم.
  • 70 بازدید
  • انتشار: ۱۷-۰۱-۰۰