در سال های اخیر ورزش یوگا در ایران بیشتر شناخته شده و بین مردم به ویژه زنان، محبوبیت بیشتری پیدا کرده است. حرکات یوگا ممکن است ساده به نظر برسند. اما انجام آنها نیاز به آمادگی بالای فیزیکی، آگاهی ذهنی و هماهنگی عصب و عضله دارند. نتایج تحقیقات درباره تاثیر یوگا بر افسردگی بر فواید این ورزش برای درمان افسردگی تاکید می کنند. در این مطلب از سرویس سلامت مجله کوروش قصد داریم شما را با فواید یوگا برای افسردگی آشنا کنیم و نحوه انجام 10 حرکت یوگا برای درمان افسردگی و استرس را به شما بگوییم.
چرا یوگا به درمان اضطراب و افسردگی کمک میکند؟
از دهه ۱۹۷۰ میلادی، مراقبه و سایر روش های کاهش استرس مانند یوگا به عنوان درمانی برای افسردگی و اضطراب مورد توجه قرار گرفتند. حرکات یا همان وضعیتهای یوگا میتوانند از حرکات ملایم و ساده تا حرکات سخت و چالشبرانگیز دسته بندی شوند.
رایجترین انواع کلاسهای یوگا این سه بخش را شامل میشوند: حرکات فیزیکی (وضعیت یا همان آسانا)، تنفس کنترل شده و مراقبه ذهنی.
نحوه تاثیر حرکات یوگا بر درمان افسردگی
مطالعات و پژوهشهای بسیاری برای پی بردن به رابطه یوگا و افسردگی انجام شده است. براساس نتایج مطالعات مرکز بهداشت روان هاروارد یوگا از این راهها بر درمان افسردگی تاثیر میگذارد:
- کاهش اثر استرس؛
- کمک برای رفع اضطراب؛
- نوعی خود درمانی با مراقبه و مدیتیشن؛
- بهبود سطح انرژی؛
بسیاری از افراد برای بهبود و مدیریت این موارد به یوگا می پردازند:
- مشکلات روحی و روانی مانند استرس، اضطراب و افسردگی؛
- مشکلاتی مانند کمردرد مداوم؛
- دردهای مزمن؛
- سلامتی عمومی بدن.
تحقیقاتی که روی طیف گستردهای از حرکات یوگا انجام شده نشان میدهد آنها میتوانند تاثیر استرسهای شدید را کاهش دهند. در واقع یوگا مانند معاشرت با دوستان یا مراقبه اضطراب و استرس شما را کم میکند.
با این کار یوگا به نحوی تحریکهای فیزیولوژیکی را تعدیل کرده و موجب کاهش ضربان قلب و فشار خون و آرام شدن ریتم تنفس میشود.
یوگا ترکیبی از مدیتیشن و حرکات بدنی است. مراقبه به فرد افسرده کمک میکند از افکار منفی دور شده و ذهن آگاهی پیدا کند. حرکات کنترل شده و متمرکز به تقویت ارتباط ذهن و بدن میانجامند. کنترل تنفس و تنفس آگاهانه نیز به رفع علائم اضطراب کمک میکند.
بیشتر بخوانید: راهنمای مدیتیشن برای کاهش استرس در منزل و محل کار
تاثیر یوگا بر کاهش استرس و اضطراب
مطالعه ای که در دانشگاه یوتا در آمریکا انجام شد، نتایج جالبی درباره تاثیر یوگا بر کاهش و درمان استرس در پی داشت. محققان اعتقاد داشتند افرادی که سطح حساسیت آنها در برابر استرس و فشار روانی بالاست، توانایی تحمل درد کمتری نیز دارند.
شرکت کنندگان این مطالعه شامل ۱۲ نفر تمرینکننده باسابقه یوگا، ۱۴ نفر مبتلا به فیبرومیالژیا و ۱۶ فرد سالم بودند. فیبرومیالژیا نوعی سندروم است که فرد مبتلا بدون هیچ دلیلی دچار احساس درد در نقاط مختلف بدن میشود. این بیماری را با سطح استرس مرتبط میدانند.
هنگامی که شرکتکنندگان تحت فشار یکسانی قرار گرفتند، افراد مبتلا به فیبرومیالژیا آن را بیشتر از دیگران حس کردند. تصاویر MRI نیز بیشترین فعالیت در مراکز مربوط به درد را در مغز این گروه نشان میداد. در مقابل افرادی که برای چند سال تمرین یوگا انجام داده بودند، بیشترین سطح تحمل و کمترین تحریک مراکز مغزی مربوط به درد را داشتند.
حرکات یوگا تغییرات زمانی بین ضربانهای قلب را بیشتر میکند. این اتفاق بر اثر افزایش پاسخ آرامش نسبت به پاسخ استرس در بدن رخ میدهد. به این ترتیب بدن برای سازگاری با شرایط، به ویژه استرس بهتر عمل خواهد کرد.
انجام یوگا از طریق این موارد بر کاهش استرس تاثیر میگذارد:
- کاهش فشار خون؛
- تنفس راحت؛
- بالا بردن سطح تحمل درد؛
- کاهش تعداد ضربان قلب در حالت استراحت.
معرفی و آموزش 10 حرکت مفید یوگا برای درمان افسردگی و استرس
وضعیت پروانه یوگا یک حرکت آسان و موثر برای درمان افسردگی
این حرکت ساده را می توانید همان لحظه که اضطراب و افسردگی به سراغتان میآید امتحان کنید. حالت نشستن در این حرکت یوگا به همراه تنفس عمیق میتواند شبیه به نوعی مراقبه افسردگی را از شما دور کند.
برای اجرای وضعیت «پروانه» با پشت صاف بنشینید، زانوها را خم کرده و کف پاها را به هم بچسبانید و تا حد ممکن به بدن نزدیک کنید. با یک دم عمیق پاها را به زمین نزدیک کنید و سپس مانند بال زدن پروانه پاهای خود را در همان حالت بالا و پایین ببرید. در این حین تنفس خود را به طور طبیعی ادامه دهید.
پس از چند بار سرعت را کم کرده و به آرامی متوقف شوید. نفس عمیقی بکشید و هنگام بازدم با پشت صاف تا جای ممکن به جلو خم شوید. میتوانید با فشار آرنج بر ران پا آنها را به زمین نزدیک کنید تا ماهیچههای پا کشیده شوند. سپس به آرامی به حالت نشسته برگردید و پاها را دراز کنید.
وضعیت مثلث گسترده یوگا برای کمک به رفع افسردگی
مربیان یوگا وضعیت «مثلث گسترده» را یکی از بهترین حرکات یوگا برای افسردگی می دانند. در طی اجرای وضعیت مثلث گسترده با خم شدن و چرخش بدن، انرژی به صورت یکسان در بدن توزیع شده و حفظ آرامش و تعادل برای شما آسان تر می شود.
برای اجرای این وضعیت پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید. بازوان خود را در امتداد شانه باز کنید. پای راست را ۹۰ درجه بچرخانید تا انگشتان شما به سمت بالای یوگا مت قرار بگیرند. پای چپ را ۴۵ درجه بچرخانید طوری که انگشتان آن رو به بیرون باشند. دقت کنید پاشنه هر دو پا روی یک خط قرار گرفته باشند.
تنه را از بغل به سمت جلو بکشید و کف دست (یا نوک انگشتان) را بیرون پای راست روی زمین قرار دهید. دست دیگرتان باید کاملا کشیده و رو به بالا باشد. سر خود را به سمت دست بالا (سقف) بچرخانید.
کشش را در تمامی ماهیچههای دست و پا احساس کنید. پس از چند دم و بازدم عمیق سرتان را به آرامی به پایین چرخانده، دست راست را از روی زمین بلند کنید. با ملایمت به حالت اولیه برگردید. این حرکت را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.
بیشتر بخوانید: کدام حرکات یوگا برای لاغری موثر است
وضعیت پل در یوگا و نحوه تاثیر آن بر درمان افسردگی
این حرکت یوگا با نوعی حالت «وارونگی»، موجب کشش ماهیچه های قفسه سینه می شود. وارونگی برای افرادی که با اضطراب و افسردگی دست و پنجه نرم می کنند بسیار مفید است. قرار گرفتن سر پایین تر از قلب، جریان خون را به مغز هدایت میکند. این کار موجب رفع اختلالات خواب نیز خواهد شد.
برای اجرای وضعیت «پل» به پشت دراز بکشید، زانوها را کمی خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. بازوها را کنار بدن روی زمین قرار داده، همراه با دم کف پا و شانهها را به زمین فشار داده و لگن و کمر را از زمین جدا کنید. ماهیچههای داخلی ران پا را منقبض کنید تا زانوها را در فاصلهای کم کنار هم نگه دارید.
دنبالچه را تا حدی که راحت هستید بالا بکشید. شانهها را به زمین فشار داده و از فشار آوردن به گردن خودداری کنید. پس از ۵ نفس عمیق و در حال بازدم کمر و لگن را به آرامی پایین آورده و به حالت اول برگردید.
تکیه پاها به دیوار؛ حرکت مفید یوگا برای آرام کردن ذهن متشنج
این حرکت یوگا برای آرام کردن ذهن متشنج و افسردگی فوقالعاده عمل میکند. در پایان یک روز پر تنش و خستهکننده این وضعیت ساده یوگا را اجرا کنید تا به آرامش برسید. برای اجرای این وضعیت کنار دیوار دراز روی زمین دراز بکشید. ترجیحا از یک زیر انداز نرم یا یوگا مت زیر بدن خود استفاده کنید.
حالا زانوها را خم کرده و در سینه جمع کنید، به آرامی بچرخید طوری که رو به روی دیوار قرار بگیرید. پاها را به روی دیوار قرار داده و به آن تکیه دهید. باسن شما باید چند سانتیمتر از دیوار فاصله داشت باشد. اگر دچار کمردرد هستید میتوانید از یک بالشت کوچک در ناحیه گودی کمر استفاده کنید.
دستها را در دو طرف بدن قرار دهید. چشمها را ببندید و به راحتی نفس بکشید. شکم و بخش میانی بدن باید در این وضعیت صاف باشند. طوری که فشاری به سمت شانه ها یا باسن وارد نشود.
شما میتوانید تا ۲۰ دقیقه در این وضعیت بمانید. برای برگشتن به حالت عادی زانوها را به آرامی خم کرده و پاها را پایین بیاورید. آهسته بچرخید و بلند شوید.
وضعیت کودک در یوگا برای کاهش استرس
اجرای این وضعیت یوگا میتواند استرس را از شما دور کند. در کلاسهای یوگا معمولا برای آرام شدن بدن پس از تمرینات سخت از وضعیت «کودک» کمک گرفته می شود. همچنین این حرکت میتواند برای افراد با اختلالات خواب مفید باشد. اگر در ناحیه زانو یا لگن دچار آسیب هستید، در اجرای این حرکت احتیاط کنید.
برای انجام حرکت کودک در یوگا به صورت دو زانو بنشینید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم دور کنید. در این حالت باید روی پای شما زمین را لمس کند. نفسی عمیق بکشید و به آرامی به جلو خم شوید تا جایی که قفسه سینه روی پاها قرار بگیرد.
حالا دستان خود را دراز کنید و جلوی سر روی زمین قرار دهید.. شانهها باید در حالت شل و استراحت باشند. تا زمانی که احساس آرامش کنید در این حالت بمانید.
وضعیت گاو در یوگا برای رفع استرس و بدخلقی
اجرای وضعیت «گاو» در یوگا با انعطاف ستون فقرات شما را به تنفسی عمیق تشویق میکند. این حرکت یوگا نیز برای رفع استرس و روزهایی که خلق پایینی دارید مفید محسوب میشود.
برای اجرای وضعیت گاو به حالت چهار دست و پا روی زیر انداز خود قرار بگیرید. زانوها باید در امتداد لگن و دست ها در امتداد شانه باشند. در حالی که کف دستها روی زمین است انگشتها را کمی از هم باز کنید و آنها را به زمین فشار دهید.
همزمان با دمی عمیق شکم را به سمت پایین کشیده، سر، سینه و دنبالچه را به سمت بالا ببرید. چند ثانیه در این حالت بمانید. هنگام بازدم پشتتان را صاف کنید و به حالت شروع برگردید.
بیشتر بخوانید: بهترین زمان انجام یوگا صبح است یا عصر؟
وضعیت گربه در یوگا برای استراحت دادن به ستون فقرات
وضعیت «گربه» معمولا به همراه وضعیت «گاو» و به صورت مکمل انجام میشود. یعنی پس از انجام حرکت گاو به جای بازگشت به حالت عادی، وضعیت گربه را اجرا میکنید. به این ترتیب ستون فقرات شما نیز استراحت خواهد کرد.
برای انجام وضعیت گربه به حالت چهار دست و پا روی زیر انداز خود قرار بگیرید. مانند حالت قبلی زانوها باید در امتداد لگن و دستها در امتداد شانه باشند. انگشتان دست را کمی از هم جدا کنید. نفسی عمیق کشیده و هنگام بازدم شکم را به سمت داخل بکشید.
ستون فقرات را به سمت بالا گرد کرده و سر را به سمت زمین نگه دارید. سپس با گرفتن دم دوباره به حالت عادی بازگردید.
وضعیت شتر در یوگا برای رفع استرس و افسردگی
این وضعیت یوگا که به طور معمول برای درمان کمر درد استفاده میشود فواید زیادی برای درمان افسردگی و رسیدن به آرامش نیز دارد. وضعیت «شتر» به باز شدن چاکرای قلبی کمک میکند.
برای انجام وضعیت شتر روی زانوان خود قرار گرفته و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. شکم را منقبض کرده و شانه را عقب بدهید. همزمان با دمی عمیق، کمر و قفسه سینه را به سمت بالا بکشید.
هنگام بازدم به آرامی از پشت به عقب خم شوید و پاشنه پای خود را با دست بگیرید. قفسه سینه و شانهها در این حالت باید کاملا باز و به عقب کشیده شده باشند. پس از کمی مکث دوباره نفس بکشید و به آرامی جلو بیاید و روی پاشنه پا بنشینید.
بیشتر بخوانید: آموزش 5 حرکت یوگا مبتدی در خانه برای تازهکارها
وضعیت درخت در یوگا برای دستیابی به تمرکز و کاهش استرس
انجام این وضعیت یوگا به تعادل و تمرکز بالایی احتیاج دارد که استرس را از شما دور خواهد کرد. هنگامی که موفق به اجرای حرکت یوگای «درخت» شدید از احساس تسلط خود سرشار از اعتماد به نفس خواهید شد.
برای اجرای وضعیت درخت بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید. به نقطهای در راستای چشم خود نگاه کنید تا حفظ تعادل آسانتر باشد. پای راست را از زانو خم کنید. در حالی که زانوی شما خم است، پای راست را به بالا و بیرون بکشید.
سپس به کمک دستتان کف پای راست را روی کشاله ران پای چپ قرار دهید. زانوی شما باید تا حد امکان به سمت بیرون و راست باشد. در حالی که نفسهای عمیق میکشید کف پای راست را کمی به پای چپ فشار دهید تا تعادل شما حفظ شود.
میتوانید کف دستها را به هم چسبانده و آنها را جلوی سینه نگه دارید. یا این که آنها در راستای بدن بکشید و بالا ببرید. برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پای راست را روی زمین بگذارید. حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
وضعیت دلفین در یوگا برای رفع علائم افسردگی و درمان بی خوابی
این حرکت یوگا با به جریان انداختن خون در بدن به رفع علائم افسردگی کمک می کند. وضعیت «دلفین» برای درمان بیخوابی نیز کمککننده است.
برای انجام وضعیت دلفین چهار دست و پا روی زیر انداز خود قرار بگیرید. ساعدهای خود را روی زمین بگذارید به طوری که آرنجها دقیقا زیر شانهها باشند. برای راحتی میتوانید انگشتان دستها را در هم قفل کنید.
نفس عمیقی بکشید و هنگام بازدم انگشتان پا را روی زمین قرار داده و با فشار آوردن به آنها زانوها را از زمین جدا کنید. زانوها را صاف کنید و لگن را بالا ببرید.
در این حالت باید عضلات پایین شکم و و ران شما فعال و منقبض باشند. شانهها را مجکم نگه دارید و ستون فقرات را بکشید و صاف کنید. در حالی که سرتان بین بازوها قرار دارد ۵ تا ۲۰ نفس عمیق در این وضعیت بکشید. سپس میتوانید برای خارج شدن ار این وضعیت به وضعیت «کودک» بروید و بدن خود را آرام کنید.
بیشتر بخوانید:آموزش بهترین حرکات مدیتیشن برای تجربه خواب عمیق
سخن پایانی
گرچه افسردگی، استرس و اضطراب مشکلات جسمی نیستند، اما تحقیقات نشان داده که ورزش و فعالیت بدنی میتواند تاثیر خوبی بر درمان آنها داشته باشد. یوگا ترکیبی از تمرینات بدنی و مراقبه و مدیتیشن است و با انجام تمرینات یوگا میتوانید بر استرس و افسردگی خود تا حد قابل ملاحظهای غلبه کنید.
منبع: thegoodbody