اگر جزء آن دسته از افرادی هستید که از اضافه وزن خود رنج می‌برید و تصور می‌کنید که رژیم‌های غذایی صرفا به معنای نخوردن غذاهای مورد علاقه‌ی شما هستند، کاملا در اشتباهید. تصور کنید می‌توانید یک رژیم غذایی جذاب بگیرید که در آن همه نوع غذای خوشمزه وجود دارد و در عین حال نیز لاغر می‌شوید. در همان زمان است که به این یقین می‌رسید که می‌توانید هم غذاهای متنوع بخورید و هم سلامت باشید و لاغر شوید. بهترین و جذاب‌ترین رژیم غذایی که هدف بالا را برای شما محقق می‌سازد رژیم لاغری زون دایت Zone Diet است که می‌توانید به وسیله‌ی این رژیم لاغری هم به وزن دلخواه خود رسیده و هم سلامت جسم و روان بالایی را برای بدن خود به ارمغان بیاورید. در این مطلب از سایت‌های zonediet و healthline که در مجله کوروش می‌خوانید، قصد داریم همه نکات مربوط به رژیم لاغری زون دایت Zone Diet را بیان کرده و مزایا و معایب آن را مورد بررسی و تحلیل قرار دهیم.
هدف اصلی رژیم لاغری زون دایت چیست ؟
رژیم لاغری موثر و اصولی زون دایت در سال ۱۹۹۵ یعنی تقریبا سه دهه قبل توسط دکتر باری سیرز در کتابی به نام «رژیم زون»منتشر شد که در همان زمان غوغایی به پا کرد. هدف اصلی این رژیم کاهش التهابات به وسیله‌ی تنظیم کردن سه هورمون اصلی در بدن است. همانطور که می دانید التهابات موجود در بدن عامل اصلی انواع بیماری‌های مختلف مانند سرطان و دیابت است و پیری زودرس و چاقی مفرط نیز از عوامل دیگر این عارضه به شمار می رود.
رژیم لاغری زون دایت به شما کمک می‌کند تا با یک رژیم غذایی اصولی و درست، میزان ترشح هورمون‌های بدن خود را متعادل کرده و میزان ذخیره‌ی چربی و سوختن کالری‌های بدن خود را نیز کنترل کنید.
چه هورمون هایی مورد هدف رژیم لاغری زون دایت هستند؟
تمرکز اصلی رژیم لاغری زون دایت روی سه هورمون اصلی انسولین، ایکوزونوئیدها و گلوکاگون می‌باشد. بهتر است بدانید که انسولین در بدن مسئول ذخیره‌ی چربی بوده و ایکوزونوئیدها مسئول کنترل التهابات در بدن هستند و گلوکاگون نیز نقش تثبیت قند خون را بر عهده دارد. وظیفه‌ی رژیم لاغری زون دایت این است که بتواند میزان ترشح و فعالیت این سه هورمون را در بدن کنترل کرده و با ذخیره‌ی کمتر چربی در بدن و مصرف بهینه انرژی و کاهش و کنترل التهابات، سبک زندگی شما را بهبود داده و جسم و روان سالم‌تری را برای شما به ارمغان بیاورد.
رژیم لاغری زون دایت چگونه است؟
اصول کلی رژیم لاغری زون دایت، استفاده از پروتئین‌های بدون چربی، کربوهیدرات‌های سالم و چربی به اندازه و متعادل بوده که با هدف کاهش التهابات در بدن صورت می گیرد. پیشنهاد می‌شود در رژیم زون از ۴۰٪ کربوهیدرات، ۳۰٪ پروتئین و ۳۰٪ درصد چربی استفاده کنید.
اما دو روش اصلی برای اجرای رژیم زون دایت وجود دارد که به توضیح هر کدام می‌پردازیم:
*روش چشم و دست
*روش بلوک غذایی
روش چشم و دست
اگر در ابتدای شروع رژیم خود هستید این روش برای شما بسیار مفید و کارآمد خواهد بود:
*به یک دست خود نگاه کنید که شامل ۵ انگشت است. این یعنی در طول روز باید ۵ وعده غذا خورده و بین هر وعده نباید بیشتر از ۴ الی ۵ ساعت فاصله بیفتد.
*در هر وعده غذایی ، بشقاب خود را با چشمان خود تقسیم‌بندی کرده و آن را به سه قسمت تقسیم کنید.
*حالا ۳/۱ از بشقاب خود را از پروتئین‌های بدون چربی و یا دارای چربی بسیار کم پر کنید.
*۳/۲ از بشقاب خود را از کربوهیدرات‌هایی پر کنید که از شاخص گلیسمی کمی برخوردار باشند.
*به اندازه‌ی خیلی کم از چربی‌هایی مانند آوکادو، بادام، یا روغن زیتون استفاده کنید .
روش بلوک یا واحد غذایی در رژیم لاغری زون
این روش حساب شده‌تر از روش اول است. در این روش به راحتی می‌توانید با یک محاسبه‌ی ساده مشخص کنید که در طول روز چه میزان واحد و یا بلوک غذایی میل کنید که این محاسبه نیز بیشتر به اندازه‌ی قد، میزان وزن و اندازه دور کمر و باسن شما نیز بستگی دارد. اما به صورت کلی متوسط واحدها یا بلوک‌های رژیم غذایی zone diet در مردان ۱۴ و در زنان ۱۱ بلوک است.
وعده‌های اصلی روزانه مانند صبحانه، ناهار و شام هر کدام بین ۳ تا ۵ بلوک غذایی هستند و میان وعده نیز یک بلوک غذایی را به خود اختصاص می دهد. توجه کنید که هر بلوک زون شامل یک بلوک کربوهیدرات، یک بلوک پروتئین و یک بلوک چربی است. در نتیجه هر بلوک یا واحد غذایی پروتئین شامل ۷ گرم پروتئین، هر بلوک کربوهیدرات شامل ۹ گرم کربوهیدرات و هر یک بلوک چربی نیز شامل ۱.۵ گرم چربی است.
همانطور که اشاره شد پروتئین‌های موجود در رژیم زون باید فاقد چربی باشند که به چند مورد از آن‌ها اشاره می‌کنیم:
- سفیده تخم مرغ
- ماست و شیر کم چرب
- ماهی
- صدف خوراکی
- گوشت بره و گوساله
- بوقلمون
همچنین در این رژیم بهتر است در کنار کربوهیدرات های دارای گلیسیمیک کمتر، از میوه و سبزیجات نیز استفاده کنید. میوه‌هایی مانند سیب، پرتقال، آلو و…، همچنین سبزیجات مانند قارچ، خیار، فلفل دلمه، کدو و… مناسب این رژیم هستند. استفاده از چربی های دارای حلقه اشباع نشده مانند بادام زمینی، پسته، بادام، آوکادو، روغن زیتون و بادام و… هم در رژیم زون توصیه می‌شوند.
مزایای رژیم لاغری زون دایت
رژیم Zone Diet از مزایای بسیاری برخوردار است که به برخی از آن ها اشاره می کنیم:
- بهبود سلامت جسم و روان
- ایجاد تعادل میان هورمون‌های بدن
- جلوگیری از التهابات و بروز بیماری‌های مختلف مانند دیابت
- قدرت بهتر تحلیل و تفکر
- کاهش محسوس سرعت پیری
- سوزاندن چربی‌های اضافه بدن
- کنترل میزان کالری‌های بدن و …
معایب رژیم لاغری زون دایت
رژیم لاغری زون دایت همانند رژیم‌های دیگر لاغری علاوه بر مزایایی که دارد از نقاط ضعفی نیز برخوردار است؛ برای مثال با توجه به اینکه زمان بسیاری از ارائه رژیم لاغری زون نگذشته است، همچنان نقطه نظرات متفاوتی نسبت به این رژیم ارائه می‌شود که جای تأمل دارد. برای مثال گفته شده است که این رژیم برای ورزشکارانی که به دنبال تناسب اندام و بهبود عملکرد خود هستند بسیار مناسب است اما طبق تحقیقاتی که صورت گرفت، چند مورد از ورزشکارانی که از این رژیم استفاده کرده اند کمی دچار کم شدن توانایی خود حین ورزش شده‌اند.
نقطه ضعف دیگر رژیم غذایی zone diet این است که این رژیم بر پایه‌ی تئوری‌هایی که بیان کرده است، دلایل بسیاری برای سلامتی بدن ذکر کرده است که بیشتر این دلایل و ادعاها فقط بر پایه‌ی همان تئوری‌ها هستند و هنوز نتایج عملی آن به صورت جامع و کامل ارائه نشده است.
جمع بندی
به صورت کلی اگر به سلامتی خود اهمیت می‌دهید و همچنین به مواد غذایی که در رژیم لاغری زون دایت مطرح شد علاقه‌مند هستید، می‌توانید این رژیم را انتخاب کرده و سبک زندگی خود را بهبود بخشید. همچنین در این رژیم به استفاده از اسیدهای چرب امگا۳ توصیه شده و با استفاده از هر یک از دو روش بیان شده، می‌توانید کالری‌های دریافتی بدن خود را تنظیم کرده و میزان چربی سوزی و وزن بدن خود را نیز کنترل کنید. با این حال فراموش نکنید که این رژیم ادعاهایی مانند به تاخیر انداختن روند پیری، کاهش بیماری‌ها و… را دارد که همه آن ها به صورت کامل اثبات نشده‌اند و هنوز شواهد کمی از اثبات نکات بیان شده در جهان وجود دارد.
