ویتامین دی در چه چیزهایی هست؟ چه غذاها و میوههای ویتامین دی دارند؟ از همان ابتدای شروع پاندمی ویروس بیماری کرونا کووید 19 حدس و گمانهای در مورد تاثیر ویتامین دی برای کاهش ریسک ابتلا به ویروس کرونا و نیز تقویت سیستم ایمنی بدن در صورت ابتلا به ویروس کرونا مطرح بود. حالا دیگر ثابت شده است که کمبود ویتامین D خطر ابتلا به نوع شدید بیماری کرونا را افزایش میدهد. اما به جز خوردن قرصهای مکمل ویتامین دی که باید زیر نظر پزشک و بعد از انجام آزمایشات پزشکی باشد غذاها، میوهها و خشکبار حاوی ویتامین دی کدامند؟ در این مقاله از سرویس سلامت در مجله کوروش به شما میگوییم برای کاهش ریسک ابتلا به نوع شدید بیماری کرونا و تقویت سیستم ایمنی بدن ویتامین دی در چه چیزهایی هست و بهتر است چطور ویتامین D را به بدنتان برسانید.
آیا کمبود ویتامین دی باعث بالا رفتن نرخ مرگ و میر کرونا میشود؟
واقعیت این است که کمبود ویتامین D تاثیر زیادی روی سیستم ایمنی بدن میگذارد و میتواند منجر به ضعف سیستم ایمنی بدن به خصوص در برابر عفونتهای ویروسی مثل سل و کرونا شود. در نتیجه اگر دچار کمبود ویتامین دی باشید در صورت ابتلا به بیماری کرونا مبارزه با آن سختتر میشود. علاوه بر این کمبود ویتامین دی در بدن میتواند باعث چاقی، خستگی، نرمی و پوکی استخوان، سرطان، دیابت نوع یک، ام اس، آلزایمر، خستگی، افسردگی و … شود. اما ویتامین دی در چه چیزهایی است و با کدام مواد غذایی به جز مکملهای ویتامین d میتوانید سطح ایمنی بدن را برای مقابله با انواع ویروسها مثل ویروس کرونا، آنفولانزا و سایر عفونتهای تنفسی بالا ببرید.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داده بود که ویتامین دی میتواند به جلوگیری از عفونتهای حاد تنفسی، به ویژه در افرادی که کمبود ویتامین D دارند، کمک کند. مطالعه کالج ترینیتی دوبلین نیز نشان داده بود بزرگسالانی که مکملهای ویتامین D مصرف میکردند ۵۰ درصد کمتر از دیگران به عفونتهای قفسه سینه مبتلا شدهاند. واقعیت این است که منابع طبیعی ویتامین D خوراکی بسیار ناچیز هستند و فقط در روغن ماهی، گوشت برخی ماهیها و قارچ وجود دارد. بنابراین به نظر میرسد یک راه حل منطقی قرار گرفتن درمعرض نور خورشید است که منبع طبیعی ویتامین D است. تنها باید از در معرض قراردادن صورت در برابر آفتاب جلوگیری نمود. هر شخصی که بیرون از خانه قدم می زند می تواند ویتامین D را بطور مجانی دریافت کند زیرا با تابش خورشید در لاِیه زیر پوست این ویتامین در بدن ما ساخته می شود.
آیا واقعا ویتامین D در پیشگیری و مقابله با کرونا ویروس موثر است؟
من در طول روز به چه مقدار کلسیم و ویتامین دی نیاز دارم؟
براساس این جدول مقدار مورد نیاز کلسیم براساس سن و جنس افراد به این ترتیب است:
| سن | مرد | زن |
| 0-6 ماه | 200 میلیگرم | 200 میلیگرم |
| 7-12 ماه | 260 میلیگرم | 260 میلیگرم |
| 1-3 سال | 700 میلیگرم | 700 میلیگرم |
| 4 – 8 سال | 1000 میلیگرم | 1000 میلیگرم |
| 9 – 18 سال | 1300 میلیگرم | 1300 میلیگرم |
| 19-50 سال | 1000 میلیگرم | 1000 میلیگرم |
| 51-70 سال | 1000 میلیگرم | 1200 میلیگرم
|
| بالای 70 سال | 1200 میلیگرم | 1200 میلیگرم |
مقدار مورد نیاز ویتامین D روزانه براساس سن و جنس به این ترتیب است:
| سن | مرد | زن |
| 0-1 سال | 400 IU | 400 IU |
| 1-70 سال | 600 IU | 600 IU |
| بالای 70 سال | 800 IU | 800 IU |
ویتامین دی در چه چیزهایی هست ؛ این مواد غذایی سرشار از ویتامین D هستند
افرادی که داروهای خاصی مصرف میکنند و یا شرایط پزشکی خاصی مانند پوکی استخوان دارند، ممکن است نیازهای مختلفی به کلسیم یا ویتامین D داشته باشند و باید با پزشک خود صحبت کنند. اما ویتامین d در چه غذاهایی است؟ برخی غذاهای حاوی ویتامین دی و دوز ویتامین d موجود در آنها به ترتیب زیر است:
| ماده غذایی | اندازه سرو | مقدار ویتامین D |
| زرده تخم مرغ پخته | 1 عدد | 32 IU |
| ماهی هرینگ پخته | 75 گرم | 161 IU |
| ماهی ماکرل پخته | 75 گرم | 78 IU |
| کره مارگارین | 10 میلیگرم | 60 IU |
| شیر | 20 میلیلیتر | 103 IU |
| ماهی سالمون وحشی به صورت پخته | 75 گرم | 254 IU |
| ماهی سالمون چام کنسروی | 75 گرم | 202 IU |
| ماهی سالمون صورتی کنسروی | 75 گرم | 435 IU |
| ماهی سالمون سوکی کنسروی | 75 گرم | 557 IU |
| ماهی سالمون آتلانتیک کنسروی | 75 گرم | 70 IU |
| شیر سویا | 250 میلیلیتر | 87 IU |
| ماهی قزل آلا پخته | 75 گرم | 148 IU |
| ماهی تن بلوفین پخته | 75 گرم | 219 IU |
| ماهی تن کنسروی | 75 گرم | 36 IU |
| ماهی تن یلوفین پخته | 75 گرم | 106 IU |
آیا پروبیوتیک از نظر علمی سیستم ایمنی بدن را در برابر ویروس کرونا تقویت میکند؟
به جز مواد غذایی که در بالا گفته شد ویتامین دی در چه چیزهایی هست و کدام مواد غذایی سرشار از ویتامین D هستند؟
قارچ سرشار از ویتامین D
در حالی که قارچها به صورت طبیعی مقدار ویتامین D زیادی ندارند، برخی از آنها تحت نور ماورا بنفش قرار میگیرند تا دوز بیشتر از ویتامین D را در خود ذخیره کنند. دلیلش هم این است که قارچهای پرورشی اغلب در تاریکی رشد میکنند و حاوی مقدار بسیار کمتری از ویتامین D2 هستند. به گفته کارشناسان کشاورزی مقدار ویتامین D بسته به میزان اشعه ماوراء بنفش قارچ متغیر است. میزان ویتامین D در 100 گرم قارچ 124 تا 1.022 IU است. برای اینکه از قارچ ویتامین D بیشتری بگیرید بهتر است قارچ را با تخم مرغ یا ماهی میل کنید.
شیر غنی شده برای تامین ویتامین دی بدن
از جمله غذاهایی که ویتامین D دارند شیر غنی شده است. 250 میلیلیتر شیر غنی شده بین 114 الی 124 IU ویتامین دی دارد. همچنین شیرهای گیاهی غنی شده مانند سویا و بادام میتوانند مقادیر مشابه ویتامین D را نیز تأمین کنند.
شیر گاو سرشار از ویتامین دی
شیر گاو به طور طبیعی منبع خوبی برای بسیاری از مواد مغذی از جمله کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین است. در برخی از کشورها شیر گاو با ویتامین D غنی میشود. در هر فنجان (۲۳۷ میلیلیتر) از شیر گاو، ۱۳۰ واحد یا به عبارتی ۳۳ درصد از شاخص RDI وجود دارد. جگر گاو هم سرشار از ویتامین دی است اما به دلیل کلسترول بالایی که دارد به عنوان یک منبع ثابت و همیشگی ویتامین D معمولا توصیه نمیشود.
۶ نوشیدنی خوابآور با شیر برای درمان بیخوابی که پایه علمی دارند
آب پرتقال غنی شده یک منبع خوب ویتامین د است
به تازگی برخی از انواع آب پرتقال با ویتامین D غنی شده است. بسیاری از افراد روزانه از شیرهای غنی شده با ویتامین D استفاده نمی کنند، یا به شیر حساسیت دارند، به همین دلیل به تازگی این ویتامین به آب پرتقال اضافه شده است به همین علت خیلی از افراد بجای شیر از آب پرتقال غنی شده با ویتامین دی استفاده میکنند. اما آیا پرتقالهای غنی شده با ویتامین D می تواند جایگزین قرصهای مکمل و ویتامین D شوند؟ افزودن ویتامین D به یک ماده غذایی جذب آن را توسط بدن تضمین نمیکند. از آنجایی که ویتامین D محلول در چربی است نه محلول در آب، تاکنون به نظر میرسید که ویتامین D را تنها باید به غذاهای چرب مانند شیر اضافه شود. با این حال اگر وضعیت سلامتی شما به گونهای است که محدودیت مصرف کربوهیدرات و قند دارید ،مثل بیماری دیابت، بهتر است ویتامین D را از منبع دیگری دریافت کنید. با پزشک خود مشورت کنید تا بدانید که روزانه چقدر آب پرتقال طبیعی و غنی شده میتوانید میل کنید. اگر سوال شما هنوز این است که ویتامین دی در چه چیزهایی هست باید بگوییم انواع شیر غنی شده، غلات صبحانه و جو دوسر غنی شده با ویتامین d هم جز مواد غذایی هستند که برای ویتامین d منابع خوبی محسوب میشوند.
میگو یک منبع غنی ویتامین D
میگو برخلاف سایر غذاهایی که ویتامین D دارند و پرچرب هستند، میزان چربی بسیار پایینی دارد. از سوی دیگر میگو حاوی مقدار زیادی ویتامین D است؛ در هر ۱۰۰ گرم میگو ۱۵۲ واحد ویتامین D وجود دارد که معادل ۳۸ درصد شاخص RDI است.
میگو حاوی اسید چرب امگا۳ نیز هست اما این مقدار نسبت به سایر موادی که ویتامین D زیادی دارند، کمتر است. در هر ۱۰۰ گرم از میگو، ۱۵۲ میلیگرم کلسترول نیز وجود دارد که مقدار قابل توجهی است. اما نتایج مطالعات اخیر حاکی از آن است که مصرف رژیمی کلسترول، تأثیر زیادی بر سطح کلسترول خون ندارد.
شیر سویا سرشار از ویتامی دی است
ویتامین دی در چه چیزهایی هست ؟ اگر گیاهخوار هستید شیر سویا بخورید. یک فنجان شیر سویا (معادل ۲۳۷ میلیلیتر) معمولا حاوی ۹۹ الی ۱۱۹ واحد ویتامین D است که ۳۰ درصد شاخص RDI است.
منبع : دانشگاه بریتیش کلمبیا