در حالی که تعداد بیشماری رژیم لاغری برای کاهش وزن پیش روی کسانی است که قصد دارند به تناسب اندام برسند اما مسئله اینجاست که فقط تعداد محدودی از این رژیمهای لاغری و کاهش وزن سریع بدون عوارش و موثر از نظر علمی، مورد تایید صد در صد پزشکان تغذیه قرار گرفته‌اند. در ادامه ۶ رژیم لاغری سریع و کاهش وزن بدون عوارض را در سرویس سلامت مجله کوروش بخوانید.
۱- رژیم لاغری کم کربوهیدرات با غذاهای کامل
رژیم لاغری کم کربوهیدرات با غذاهای کامل یک رژیم کاهش وزن مناسب برای کسانی است که نیاز به کاهش وزن، بهبود وضعیت سلامتی و کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های مختلف دارند مناسب است. این رژیم غذایی انعطاف‌پذیر به شما این امکان را می‌دهد که میزان مصرف کربوهیدرات را براساس اهداف خود تنظیم کنید. رژیم کربوهیدرات با غذاهای کامل تمام گروه‌های غذایی را در خود جای داده است.
بیشتر بخوانید: ۷ خوراکی شگفت‌انگیز برای آب کردن چربی‌های دور شکم و پهلو
این رژیم غذایی حاوی سبزیجات، گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، میوه، آجیل، لبنیات پر چرب، و چربی و روغن‌های سالم و مفید مثل اسیدهای چرب امگا ۳ است. کربوهیدرات موجود در این رژیم غذایی حاوی نشاسته، قند و غذاهایی است که کمتر فرآوری شده‌اند. کربوهیدرات‌های ممنوع در این رژیم غذایی شامل شکر، غلات حاوی گلوتن مثل جو، چاودار و گندم، روغن‌های دانه‌های گیاهی، چربی‌های ترانس بالا، محصولات رژیمی و کم‌چرب مثل لبنیات کم چرب (چون قند بالاتری دارند)، حبوبات و انواع کراکر (بیسکویت‌های چرب و شور) و مواد خوراکی فرآوری‌شده (خوراکی‌هایی که اصطلاحا مواد نگه‌دارنده دارند) است.
۲- رژیم لاغری مدیترانه‌ای
رژیم غذایی مدیترانه‌ای از جمله بهترین رژیمهای غذایی تایید شده از سوی متخصصان تغذیه و در واقع یک چالش لاغری و سالم‌خوری برای تمام عمر است. این رژیم غذایی مفید که بیشترین تاثیر را در کاهش ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی دارد از قرن بیستم و پیش از آن در کشورهای حاشیه دریای مدیترانه بیش از همیشه باب بوده است.
رژیم لاغری مدیترانه‌ای شامل مقدار زیادی سبزیجات، انواع میوه، ماهی و گوشت سفید، روغن زیتون فرابکر، غلات سبوس‌دار، حبوبات و لبنیات. بد نیست بدانید زنان و مردانی که حداقل یک بار در هفته ماهی می‌خورند کمتر در معرض ابتلا به مشکلات قلبی هستند. مصرف ماهی ضربان قلب را تنظیم می‌کند و فیبریلاسیون دهلیزی را کاهش می‌دهد. افزایش ضربان قلب و فیبریلاسیون دهلیزی از شایع‌ترین دلایل ایجاد سکته قلبی هستند که استفاده از ماهی در این رژیم غذایی مفید به کاهش خطر آن‌ها کمک زیادی می‌کند.
بیشتر بخوانید: رژیم مدیترانه‌ای چیست؛ فواید و مضرات رژیم مدیترانه ای
اگر می‌خواهید یک نمونه بشقاب سالم مدیترانه‌ای را داشته باشید به ماهی کبابی یا گریل سالمون یا قزل آلا، میگو یا جوجه کباب شده به همراه مقداری روغن زیتون، اسفناج یا جعفری، گوجه فرنگی و حتی مقداری آجیل، تخمه آفتابگردان و تخمه کدو که روی این مواد می‌ریزید فکر کنید. به جای ماهی یا جوجه به سفیده تخم مرغ آب پز و یا انواع حبوبات به همراه مخلفات این بشقاب فکر کنید. اگر به دنبال تغییر سبک زندگی و مدل غذا خوردن و نیز پیروی کردن از یک رژیم لاغری سریع و کاهش وزن بدون عوارض برای تمام عمر هستید رژیم مدیترانه‌ای یک پیشنهاد عالی برای شماست.
۳- رژیم لاغری پالئو (paleo)
فکر می‌کردید رژیم غذایی غارنشینان روزی تبدیل به یک رژیم کاهش وزن و تناسب اندام موثر و مورد تایید متخصصان تغذیه قرار بگیرد؟ رژیم لاغری پالئو به عنوان یک رژیم کاهش وزن و لاغری سریع بدون عوارض بدون کالری شماری است. پایه و اساس این رژیم غذایی استفاده از مواد غذایی سالم و مجاز (بدون فرآوری و مواد افزودنی) برای تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی و انرژی مورد نیاز بدن است.
دلیل تایید این رژیم غذایی و تناسب اندام از سوی کارشناسان تغذیه این است که انسان‌های نخستین عموما با بیماری‌هایی مثل دیابت، چاقی و بیماری‌های قلبی و عروقی مواجه نبودند. علت آن هم تغذیه سالم و تحرک زیاد بود. در رژیم غذایی پالئو خوردن مواد غذایی و خوراکی‌های ارگانیک و کامل گیاهی و حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، سبزیجات، میوه، دانه‌ها و آجیل مجاز است و فرد باید از خوردن غذاهای فرآوری‌شده، شکر، لبنیات و غلات خودداری کند. در برخی از نسخه‌های رژیم پالئو مصرف لبنیات و برنج جایز است.
بیشتر بخوانید: همه چیز درباره رژیم غذایی لاغری پالئو
همان‌طور که در لیست غذاهای مجاز این رژیم لاغری مشاهده می‌کنید مصرف پروتئین، سبزی و میوه فراوان و کم کردن مصرف کربوهیدرات و قند و شکر به خودی خود سبب کاهش مصرف کالری‌های مضر می‌شود. این رژیم غذایی سیر کننده برای افرادی که مدام احساس گرسنگی می‌کنند بسیار مفید است. برای دستیابی به بهترین نتیجه در رژیم غذایی پالئو از یکجانشینی پرهیز کنید و همانند انسان‌های نخستین تحرک منظم و فراوان داشته باشید.
۴- رژیم گیاهخواری هم سبب لاغری و کاهش وزن می‌شود؟
آن‌طور که مطالعات پزشکی نشان می‌دهد رعایت اصولی و صحیح سبک زندگی گیاهخواری (بله، گیاهخواری یک سبک زندگی است نه صرفا یک رژیم لاغری) هم سبب کاهش وزن می‌شود و هم سبب بهبود سلامت قلب و کنترل و کاهش قند خون می‌شود. در انواع رژیمهای لاغری گیاهخواری سبزیجات باید جز اصلی بشقاب شما باشند اما خب نیاز نیست مرتب کاهو و کلم و خیار بخورید. سبزیجات به صورت خام، پخته و بخارپز می‌توانند حسابی شما را سیر نگه دارند. حتی اگر از رژیمهای گیاهخواری مختلف پیروی می‌کنید باز هم باید به اندازه کافی کالری دریافت کنید تا احساس گرسنگی نکنید.
بیشتر بخوانید: وگان‌ها چه می‌خورند؟ ۹ نکته مهم سلامت بدن در انواع رژیمهای گیاهخواری
می‌توانید اگر یکی از انواع رژیمهای گیاهخواری را انتخاب کرده‌اید باید مطمئن شوید که تمام مواد غذایی مورد نیاز بدن را مصرف می‌کنید. در هر وعده غذایی باید غذای سالم و مقوی و مفید بخورید. برای مثال فیبر و پروتئین مورد نیاز بدن را از حبوبات تامین کنید. سبزیجات برگ سبز منبع غنی ویتامین‌های A، C و K هستند. گوجه‌فرنگی منبع غنی لیکوپن و مورد نیاز برای سلامت قلب است. بلوبری عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد و سیب‌زمینی شیرین و هویج سرشار از ویتامین A هستند و برای سلامت چشم‌ها ضروری هستند. برنج قهوه‌ای و کینوا را در برنامه غذایی خود بگنجانید و سبزیجات را به صورت بخارپز، گریل و کبابی خوش طعم و خوشمزه کنید. پروتئین‌های گیاهی فراوان مصرف کنید، آجیل و انواع مغزها را بخورید، غلات سبوس‌دار و کامل بخورید، ویتامین D و امگا ۳ مصرف کنید و آهن و B12 را فراموش نکنید.
۵- رژیم لاغری بدون گلوتن
رژبم غذایی و لاغری بدون گلوتن به خصوص برای افرادی که نسبت به گلوتن حساسیت دارند و تحمل گلوتن را ندارند مناسب است. گلوتن در گندم، جو و چاودار موجود است و این افراد برای مصرف محصولات به دست آمده از این غلات محدودیت دارند.
اگر می‌خواهید بدانید مواد غذایی حاوی گلوتن ممکن است شامل چه مواردی باشند به این لیست توجه کنید:
*انواع پاستا و ماکارونی که از گندم تولید شده‌اند.
*انواع سس مثل سس سویا، سس تری یاکی و مواردی از این دست.
*انواع نان که از گندم و جو و چاودار درست شده‌اند.
*انواع چیپس، پاپ کورن، آجیل بو داده، آبنبات و چوب شور و …
*انواع شیرینی، کیک، مافین، کوکی، پیتزا و غذاهایی که با آرد سوخاری به دست آمده از خرده نان درست می‌شوند.
در رژیم لاغری بدون گلوتن شما مجاز به مصرف انواع پروتئین حیوانی، تخم مرغ طبیعی و محلی، لبنیات بدون طعم و ساده مثل شیر، ماست و پنیر ساده (لبینات طعم دار شده ممکن است گلوتن داشته باشند).
یادتان باشد برای برخی افراد رژیم غذایی بدون گلوتن ممکن است سبب مشکلاتی مثل یبوست شود به همین دلیل بهتر است فیبر و سبزیجات زیادی را در رژیم غذایی خود جای دهید. انواع توت، کلم، کاهو، جو دوسر، دانه چیا، لوبیا، عدس و مواد غذایی از این دست میل کنید. با این همه به عقیده پزشکان اگر بیماری سلیاک یا حساسیت گلوتن ندارید، لازم نیست رژیم بدون گلوتن بگیرید. این رژیم مزایای فراوانی برای سلامتی دارد؛ اما برخی غذاهای سالم دیگر را که برای سلامت انسان مفید هستند، محدود می‌کند.
۶- رژیم کتوژنیک مناسب برای لاغری سریع
رژیم کتوژنیک برای لاغری از جمله رژیمهای محبوب سال‌های اخیر است. در این رژیم حذف هر نوع کربوهیدرات یا حداقل میزان کرب ممکن است (مثل رژیم لاغری اتکینز). در رژیم کتوژنیک برای لاغری بیشترین کالری مورد نیاز بدن از طریق دریافت چربی و پروتئین تامین می‌شود و مصرف کربوهیدارت‌ها به خصوص موادی مثل نان سفید، سودا، شکر، انواع خمیر و پاستا و سایر کربوهیدرات که زودهضم هستند ممنوع است.
بیشتر بخوانید: ۱۴ نکته در مورد رژیم کتوژنیک
با برنامه غذایی رژیم کتوژنیک برای لاغری در ۳ تا شش ماه اول بیشتر از سایر رژیمهای لاغزی وزن کم می‌کنید. دلیل این امر احتمالا به خاطر استفاده چربی‌ها به عنوان منبع انرژی به جای کربوهیدارت است. دلیل دیگر این است که شما در یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین و چربی سالم و اشباع زودتر احساس سیری می‌کنید و کمتر غذا می‌خورید. با این‌همه تمام این موارد هنوز به صورت قطعی ثابت نشده‌اند و از نظر علمی و پزشکی نیاز به بررسی بیشتر دارند.
منبع: Healthline
محصولات مرتبط
