آموزش تصویری 10 حرکت ورزشی ساده برای درمان زانو درد در خانه | مجله کوروش

آموزش تصویری ۱۰ حرکت ورزشی ساده برای درمان زانو درد

آموزش تصویری ۱۰ حرکت ورزشی ساده برای درمان زانو درد


21 تیر 1400 . زمان مطالعه: 12 دقیقه

خیلی بد »»»»»»»»»»»»»» خیلی خوب
آموزش حرکات ورزشی ساده برای درمان خانگی زانو درد

درد زانو یکی از مشکلات رایجی است که خیلی از ورزشکاران و افرادی به دچار پیچ خوردگی پا یا بیماری هایی مثل آرتروز می شوند، آن را تجربه می کنند. در اکثر مواقع دردهای ناشی از التهاب، آرتروز و یا آسیب دیدگی در ناحیه زانو بدون درمان های پزشکی قابل درمان است. برای درمان خانگی زانو درد تنها می توانید با استفاده از روش ها و حرکت های ورزشی ساده برای درمان خانگی زانو درد مشکل را در کمترین زمان ممکن برطرف کنید. در این مقاله از مجله کوروش می توانید با ۱۰ تمرین و حرکت ورزشی ساده برای بهبود زانو درد آشنا شوید.

 

 

سرزمین بازی افق کوروش

تأثیر ورزش برای تقویت زانو

 

تأثیر ورزش برای تقویت زانو

 

انجام دادن ورزش های کششی و تقویتی برای کاهش درد زانو بعد از آسیب دیدگی و آرتروز می تواند به بهبود زانو درد کمک زیادی کند. در واقع ورزش برای تقویت زانو و کاهش درد بسیار مؤثرتر از بی حرکتی و استراحت کردن است. حرکت ندادن زانو موجب سفت شود آن می شود و می تواند درد آن را افزایش دهد. هر چقدر عضلات شما قوی تر باشد، استرس و فشار روی زانو کاهش پیدا می کند و حرکت مفاصل راحت تر می شود. بهتر است قبل از شروع برنامه ورزشی برای درد زانو ابتدا با یک متخصص فیزیوتراپی صحبت کنید و مطمئن شوید که درمان خانگی زانو درد برای شما مشکلی ندارد و کاملاً بی خطر است.

 

 

بیشتر بخوانید » بهترین رژیم غذایی برای افراد مبتلا به آرتروز «

 

 

قبل از شروع هر نوع حرکت ورزشی برای تقویت زانو تمرینات کششی انجام دهید

 

طبق اظهارات آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا انجام دادن تمرینات کششی پایین تنه می تواند به بهبود دامنه حرکت و انعطاف پذیری مفاصل زانو کمک کند. قبل از شروع ورزش و درمان خانگی زانو درد انجام دادن حرکات کششی به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه می تواند بدن شما را گرم و آماده تمرین کند. برای این کار بهتر است از تمرینات کم فشار مانند دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت و پیاده روی استفاده کنید. پس از گرم شدن زانو می توانید تمرینات تخصصی را به منظور درمان خانگی زانو درد انجام دهید.

 

 

۱- کشش زانو و ساق پا بهترین حرکت ورزشی برای تقویت زانو

 

کشش زانو و ساق پا بهترین ورزش برای تقویت زانو

 

این ورزش برای کشش عضلات پایین تنه و درمان خانگی زانو درد بسیار مؤثر است. این ورزش برای درمان پشت زانو نیز مفید است. برای انجام این حرکت مراحل زیر را دنبال کنید.

 

  • برای انجام این حرکت باید رو به دیوار بایستید.
  • سپس دستان خود را به صورت قائم در روبرو قرار دهید. به طوری که کف دو دست روی دیوار قرار بگیرد.
  • حال یک پا را یک قدم عقب تر از پای دیگر قرار دهید.
  • سپس زانوی جلو را خم کنید، طوری که در پای پستی کشش را حس کنید.
  • ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس پاها عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.
  • این کشش را دو بار برای هر دو پای خود انجام دهید.

 

 

۲- کشش عضلات چهار سر ران، بهترین درمان خانگی زانو درد

 

کشش عضلات چهار سر ران، بهترین درمان خانگی زانو درد

 

این ورزش برای تقویت زانو و کشش عضلات چهار سر ران و عضلات جلوی ران بسیار مفید است. انجام دادن این تمرین می تواند به عضلات خم کننده زانو و چهار سر ران کمک کند تا انعطاف پذیری بیشتری پیدا کنند. برای انجام این حرکت باید مراحل زیر را دنبال کنید.

 

  • برای انجام این حرکت باید کنار دیوار یا صندلی بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  • می توانید یک دستتان را به دیوار و صندلی تکیه دهید تا انجام حرکت برایتان ساده تر شود.
  • حالا یک زانو را از پشت خم کنید و مچ پای خود را با دست بگیرید و تا جایی که می توانید پا را بکشید.
  • ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید و پاها را عوض کنید.
  • این حرکت را برای هر دو پا تکرار کنید.
حتما بخوانید  14 مورد از ترفندهای خواب آرام در شب‌های گرم تابستان

 

فروش اینترنتی افق کوروش

 

بیشتر بخوانید » نشانه های گردن درد پشت میزنشینی و روش های درمان «

 

 

۳- کشش همسترینگ، درمان خانگی زانو درد

 

کشش همسترینگ، درمان خانگی زانو درد

 

این تمرین ورزشی عضلات پشت ران و زانو را مورد هدف قرار می گیرد. شما باید با این ورزش کشش را در پشت ساق پا تا پشت زانو احساس کنید. برای انجام این حرکت باید مراحل زیر را دنبال کنید.

 

  • برای این کار باید یک زیرانداز پهن کنید و به پشت روی زمین دراز بکشید.
  • سپس دستان خود را زیر ران یکی از پاها قفل کنید و پا را به آرامی به سمت بالا بکشید. می توانید این حرکت را با کمک کش ورزشی نیز انجام دهید.
  • این کار را طوری انجام دهید که پای دیگر به صورت صاف روی زمین قرار دارد. در صورتی که فشار زیادی به پایتان وارد می شود می توانید پا را خم کنید.
  • این حرکت نباید موجب ایجاد درد در پا شود و تنها باید یک کشش جزئی را حس کنید.
  • ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید سپس پاها را پایین بیاورید و عوض کنید.
  • برای هر پا دو بار این حرکت را تکرار کنید.

 

 

۴- حرکت اسکوات نصفه، مؤثر بر درمان خانگی زانو درد

 

حرکت اسکوات نصفه، مؤثر بر درمان خانگی زانو درد

 

یک ورزش برای تقویت زانو انجام دادن حرکت نیمه چمباتمه زدن است. برای انجام این حرکت مراحل زیر را دنبال کنید.

 

  • در حالت ایستاده اسکوات با زانوهای نیمه خم قرار بگیرید.
  • پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. برای تعادل بیشتر دستان خود را روی باسن یا در مقابل خود قرار دهید.
  • حالا مستقیم به جلو نگاه کنید و به آرامی حدود ۱۰ اینچ به سمت پایین چمباتمه بزنید.
  • این حرکت یک حرکت اسکات است.
  • سپس چند ثانیه مکث کنید و با فشار به پاشنه پا بلند شوید.
  • ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی این حرکت را تکرار کنید.

 

 

بیشتر بخوانید » انواع مختلف ماساژ برای کاهش درد «

 

 

۵- بالا بردن ساق پا، بهترین ورزش برای تقویت زانو

 

بالا بردن ساق پا، بهترین ورزش برای تقویت زانو

 

این ورزش پشت ساق پا و عضلات زانو را تقویت می کند. این حرکات بدنسازی برای زانو درد با کش ورزشی نیز قابل انجام دادن است. برای انجام این حرکت باید مراحل زیر را دنبال کنید.

 

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست به کمر بایستید.
  • برای راحتی کار می توانید از دیوار یا یک صندلی به عنوان تکیه گاه استفاده کنید.
  • حال هر دو پاشنه پا را از زمین بلند کنید و روی پنجه بایستید.
  • حال به آرامی پاها را به حالت اولیه پایین بیاورید. کنترل پا در انجام این تمرین برای تقویت عضلات ساق پا اهمیت زیادی دارد.
  • ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی این حرکت را تکرار کنید.

 

 

بیشتر بخوانید » علت قوز کمر و روش های درمان آن «

 

 

۶- جمع کردن همسترینگ، بهترین ورزش برای زانو درد و کمردرد

 

جمع کردن همسترینگ، بهترین ورزش برای زانو درد و کمردرد

 

جمع کردن همسترینگ یک حرکت مفید برای افزایش قدرت عضلات پهلو و کمر و همچنین کشش زانو محسوب می شود. برای انجام این حرکت باید مراحل زیر را دنبال کنید.

 

  • رو به دیوار بایستید و از یک صندلی یا دیوار به عنوان تکیه گاه کمک بگیرید.
  • حالا یکی از پاها را از پشت بلند کنید و تا جایی که می توانید بالا ببرید.
  • سعی کنید بالا تنه را ثابت نگه دارید و باسن را به سمت جلو بکشانید.
  • ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس این کار را برای پای بعدی تکرار کنید.
  • ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی این حرکت را برای هر پا تکرار کنید.

 

 

۷- کشش پا، بهترین ورزش زانو برای سالمندان

 

کشش پا، بهترین ورزش زانو برای سالمندان

 

یکی از بهترین ورزش های زانو برای سالمندان و افرادی که زانو درد دارند، تقویت عضلات چهار سر ران است. این کار از ایجاد فشار مضاعف روی عضلات چهار سر ران جلوگیری می کند. برای انجام این حرکت باید مراحل زیر را دنبال کنید.

حتما بخوانید  10 نشانه اولیه که می‌گوید بیماری پارکینسون دارید

 

  • روی یک صندلی بنشینید و پاها را روی زمین به اندازه عرض مفاصل ران باز کنید.
  • حالا مستقیم به جلو نگاه کنید و عضلات ران را منقبض کنید.
  • بدون اینکه باسن خود را از صندلی بلند کنید، یک پا را تا جایی که می توانید به سمت بالا بکشید.
  • کمی مکث کنید و سپس به حالت اولیه برگردید و این حرکت را برای پای بعدی تکرار کنید.
  • ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی این حرکت را برای هر پا تکرار کنید.

 

 

۸- بلند کردن پا در حالت خوابیده، بهترین حرکت ورزشی برای زانو درد

 

بلند کردن پا در حالت خوابیده، بهترین درمان خانگی زانو درد

 

اگر هنوز فکر می کنید که آیا با زانو درد میشه ورزش کرد باید بدانید که ورزش با تقویت عضلات پا به کاهش فشار روی زانو کمک می کند و تأثیر فوق العاده ای بر درمان زانو درد دارد. انجام این حرکت موجب تقویت عضلات چهار سر ران و عضلات خم کننده ران می شود و می تواند عضلات لگن را نیز تقویت کند. برای انجام این تمرین باید مراحل زیر را دنبال کنید.

 

  • برای انجام این حرکت ابتدا یک زیر انداز پهن کنید و روی زمین دراز بکشید.
  • حالا یک پا را خم کنید و پای دیگر را به صورت صاف روی زمین قرار دهید.
  • عضلات چهار سر ران را منقبض کنید و پایی که صاف است را به آرامی به سمت بالا بلند کنید.
  • سعی کنید پا را تا نزدیک به زانوی پای دیگرتان بالا بیاورید و برای ۵ دقیقه صبر کنید.
  • برای هر پا ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی این حرکت را تکرار کنید.

 

 

۹- بالا بردن پا از کنار، بهترین ورزش برای تقویت زانو

 

بالا بردن پا از کنار، بهترین ورزش برای تقویت زانو

 

این تمرین  موجب تقویت عضلات ران می شود و در درمان درد مفاصل و زانو نیز بسیار مؤثر است. برای انجام این حرکت می توانید مراحل زیر را دنبال کنید.

 

  • برای انجام این تمرین باید به پهلو دراز بکشید و پاها را روی هم قرار دهید.
  • دستتان را از آرنج خم کنید و کف دست را زیر سر قرار دهید.
  • حالا پایی را که در بالا قرار دارد به آرامی به سمت بالا بیاورید.
  • کمی در این حالت مکث کنید و سپس پا را پایین بیاورید.
  • برای هر پا ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی تمرین را تکرار کنید.

 

 

۱۰- بالا بردن پا از پشت، بهترین ورزش برای تقویت زانو

 

بالا بردن پا از پشت، بهترین ورزش برای تقویت زانو

 

این تمرین موجب تقویت عضلات ران می شود برای انجام این تمرین باید مراحل زیر را دنبال کنید.

 

  • یک حصیر روی زمین پهن کنید و به شکم روی زمین دراز بکشید.
  • حال پاها را به صورت مستقیم و کشیده روی زمین قرار دهید و آرنج را به صورت خمیده طوری در کنار سینه قرار دهید که کف دست ها در کنار سر و روی زمین قرار بگیرد.
  • حالا یکی از پاها را تا جایی که می توانید از زمین بلند کنید.
  • پای خود را به مدت ۵ ثانیه در این حالت نگه دارید.
  • سپس پا را برای مدت ۲ ثانیه استراحت دهید و سپس حرکت را تکرار کنید.
  • این تمرین را برای هر پا ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی حرکت را تکرار کنید.

 

 

جمع بندی نهایی

 

انجام دادن این چند حرکت ورزشی ساده در منزل می تواند یک روش مؤثر برای درمان زانو درد باشد. برای این کار بهتر است حتماً به پزشک اطلاع دهید و مطمئن شوید که ورزش برای آسیب دیدنی زانوی شما مضر نباشد. می توانید با انجام ورزش با کش برای زانو درد و یا تکرار همین تمرینات ساده عضلات پای خود را تقویت کنید و درد آن را کاهش دهید.

 

 

منبع: healthline

 

باشگاه مشتریان افق کوروش
نظرسنجی‌های افق کوروش

  • آیا شما برای خرید مایحتاج سوپرمارکتی، درباره‌ی کالاهای مورد نیاز خود، پیش از خرید برنامه‌ریزی می‌کنید؟

    نمایش نتایج

    Loading ... Loading ...