سالاد سبز، ساده‌ترین و پایه‌ای‌ترین نوع سالاده؛ اما همین سادگی، فرصت چشیدن طعم‌های تازه و ترکیب‌های متنوع رو فراهم می‌کنه. چه بخواید یه وعده سبک و سالم داشته باشید، چه دنبال یه پیش‌غذای خوش‌رنگ برای مهمونی باشید، سالاد سبز همیشه یه انتخاب قابل‌اعتماد و قابل‌تغییره. با چند برگ تازه، کمی چاشنی و کمی خلاقیت، می‌تونید یک سالاد رستورانی درست کنید که هم خوش‌خوراک باشه، هم اشتهابرانگیز. توی این مقاله از سرویس آشپزی در مجله کوروش با طرز سالاد سبز، نکات طلایی برای طعم بهتر و راه‌هایی برای خوشمزه شدن اون آشنا می‌شید.
طرز تهیه سالاد سبز در یک نگاه
برای درست کردن سالاد سبز ایرانی، اول سبزیجاتی مثل کاهو، جعفری، پیازچه، خیار و نعناع رو با آب سرد بشورین. اگه وقت دارین، چند دقیقه بذارینشون تو محلول آب و سرکه یا آب و نمک تا آلودگی‌ها از بین بره. بعد از شست‌وشو، سبزی‌ها رو کامل خشک کنین. حالا مواد رو به اندازه دلخواه خرد کنین؛ برگ‌ها بهتره درشت باشن و بقیه مواد نگینی یا حلقه‌ای نازک. همه مواد خردشده رو توی یه کاسه بزرگ بریزین و با ملایمت هم بزنین تا له نشن. چاشنی‌هایی مثل روغن زیتون، آبلیمو، نمک و فلفل رو درست قبل از سرو اضافه کنین تا تازگی برگ‌ها حفظ بشه. اگه دوست داشته باشین، می‌تونین کمی پنیر، کنجد یا مغز گردو هم اضافه کنین تا سالادتون خاص‌تر و خوش‌خوراک‌تر بشه.
شما می‌تونین مقدار مواد اولیه، مراحل و جزئیات طرز تهیه سالاد سبز رو توی این مقاله بخونین.
مواد لازم برای تهیه سالاد سبز ایرانی
| مواد اولیه | مقدار مورد نیاز |
| کاهو رسمی یا کاهو پیچ (درشت خرد شده) | ۴ تا ۵ برگ بزرگ و خرد شده |
| خیار نگینی یا حلقه‌ای خرد شده | ۱ عدد متوسط |
| پیازچه یا تره (ریز خرد شده) | ۲ ساقه |
| جعفری تازه و خرد شده | نصف لیوان فرانسوی دسته‌دار |
| نعناع تازه و خرد شده (اختیاری) | ۱ قاشق غذاخوری |
| آبلیمو یا آبغوره | ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری |
| روغن زیتون یا روغن کنجد | ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری |
| نمک و فلفل سیاه | به مقدار لازم |
| کنجد، مغز گردو و پنیر صبحانه | برای طعم بیشتر سالاد |
مدت زمان آماده‌سازی مواد اولیه: ۱۰ تا ۱۵ دقیقه
مدت زمان آماده‌شدن سالاد سبز ایرانی: ۲۰ دقیقه
میزان کالری سالاد سبز ایرانی در یک وعده: ۸۰ تا ۱۲۰ کالری
مراحل طرز تهیه سالاد سبز ساده ایرانی
سالاد سبز ایرانی یا سبزیجات برگ سبز درست میشه و یه ترکیب عالی و خوشمزه می‌سازه.
مرحله اول: سبزیجات رو بشورین
برای شروع طرز تهیه سالاد سبز ایرانی، سبزیجات سالاد شامل کاهو، جعفری، پیازچه، خیار و نعناع رو با دقت بشویید. بهتره از آب سرد استفاده کنید تا تازگی سبزیجات حفظ بشه. اگر وقت دارید، چند دقیقه اون‌ها رو توی محلول آب و سرکه یا آب و نمک قرار بدید تا آلودگی‌های احتمالی از بین بره.
مرحله دوم: سبزیجات رو خرد کنین
در مرحله بعد، بعد از شست‌وشو، سبزی‌ها رو کاملاً خشک کنین. می‌تونید از حوله تمیز یا خشک‌کن سالاد استفاده کنین تا برگ‌ها له نشن و آب اضافی باعث رقیق شدن چاشنی نشه. کاهو، خیار، پیازچه، جعفری و نعناع رو خرد کنید. اندازه خرد کردن بستگی به سلیقه‌تون داره، ولی توصیه میشه برگ‌ها رو درشت‌تر و خیارها رو نگینی یا حلقه‌ای نازک خرد کنید تا هم ظاهر سالاد زیباتر بشه، هم بافتش متعادل بمونه. اگر از پیازچه یا تره استفاده می‌کنید، اون‌ها رو ریزتر خرد کنید تا طعمشون غالب نشه.
مرحله سوم: سبزیجات رو توی کاسه بریزین
در ادامه همه سبزیجات خرد شده رو داخل یه کاسه بزرگ بریزین و به آرومی با هم ترکیب کنین. دقت داشته باشین که نباید مواد رو فشار بدین یا زیاد هم بزنین، چون باعث له شدن برگ‌ها و آب انداختن سالاد میشه. اگر می‌خواید سالاد رو زودتر آماده کنین، چاشنی‌ها رو فعلاً اضافه نکنین؛ اون‌ها رو درست قبل از سرو اضافه کنین تا برگ‌ها ترد بمونن.
مرحله چهارم: چاشنی‌های سالاد سبز رو اضافه کنین
در مرحله آخر، روغن زیتون، آبلیمو یا آبغوره، نمک و فلفل سیاه رو به سالاد اضافه کنین و خیلی ملایم هم بزنین تا همه مواد به‌طور یکنواخت مزه‌دار بشن. اگر دوست دارین، می‌تونین کمی پنیر، دانه کنجد یا مغز گردو هم اضافه کنین تا سالادتون خاص‌تر و مغذی‌تر بشه. حالا سالاد سبز ایرانی‌تون آماده‌ست؛ می‌تونین اون رو کنار غذاهای سنتی یا به‌عنوان یه وعده سبک سرو کنین.
در صورت تمایل روغن زیتون، فلفل سیاه، نمک، آبلیمو و آبغوره، انواع پنیر صبحانه، کنجد و مغز گردو رو می‌تونین به روش‌های خرید حضوری و اینترنتی از فروشگاه‌های افق کوروش خریداری کنین.
مواد لازم برای تهیه سالاد سبزی ایتالیایی
| مواد اولیه | مقدار مورد نیاز |
| برگ کاهو رومانی یا رسمی | ۴ تا ۵ برگ (درشت خرد شده) |
| برگ آرگولا یا اسفناج تازه | ۱ لیوان فرانسوی دسته‌دار |
| ریحان تازه (برگ کامل یا درشت‌خردشده) | ۱ لیوان فرانسوی دسته‌دار |
| گوجه گیلاسی (نصف شده) | ۸ تا ۱۰ عدد |
| خیار تازه (حلقه‌ای نازک خرد شده) | نصف یک عدد |
| پیاز قرمز (خلالی نازک) | ۱/۴ یک عدد |
| پنیر پارمسان (رنده یا ورقه‌ای) | ۲ قاشق غذاخوری |
| زیتون سیاه (بدون هسته) | ۶ تا ۸ عدد |
| روغن زیتون فرابکر | ۲ قاشق غذاخوری |
| سرکه بالزامیک یا آبلیمو | ۱ قاشق غذاخوری |
| نمک و فلفل سیاه | به مقدار لازم |
| نان (تست شده یا کروتان) (اختیاری) | نصف لیوان فرانسوی دسته‌دار |
مدت زمان آماده‌سازی مواد اولیه: ۱۰ تا ۱۵ دقیقه
مدت زمان آماده‌شدن سالاد سبز ایرانی: ۲۰ دقیقه
میزان کالری سالاد سبز ایتالیایی در یک وعده: حدود ۱۵۰ تا ۲۲۰ کیلوکالری
مراحل طرز تهیه سالاد سبز ایتالیایی
این سالاد خوشمزه، ظاهر جذابی داره و نیاز به سس خاصی هم نداره و با چاشنی‌های مختلف، طعم‌دار میشه.
مرحله اول: سبزی‌های تازه رو بشورین
برای شروع، برگ‌های کاهو، آرگولا، گوجه گیلاسی، خیار و ریحان تازه رو با آب سرد بشورین. اگه وقت دارین، چند دقیقه داخل محلول آب و سرکه قرار بدین تا آلودگی‌های احتمالی از بین بره. این کار باعث میشه سبزی‌ها هم تمیزتر باشن، هم تازگی‌شون حفظ بشه.
مرحله دوم: سبزیجات رو خرد کنین
بعد از شست‌وشو، سبزی‌ها رو کامل خشک کنین. می‌تونین از حوله تمیز یا خشک‌کن سالاد استفاده کنین تا برگ‌ها له نشن و آب اضافی باعث رقیق شدن چاشنی نشه. حالا خیار، گوجه گیلاسی، پیاز قرمز و زیتون سیاه رو خرد کنین، ترجیحاً حلقه‌ای یا نگینی نازک خرد کنین تا ظاهر سالاد شکیل‌تر بشه.
مرحله سوم: سبزیجات رو توی کاسه بریزین
همه مواد خردشده رو داخل یه کاسه بزرگ بریزین و با ملایمت ترکیب کنین. دقت داشته باشین که نباید مواد رو فشار بدین یا زیاد هم بزنین، چون باعث له شدن برگ‌ها و آب انداختن سالاد میشه. چون باید بافت ترد و ظاهر تازه سالاد حفظ بشه.
مرحله آخر: چاشنی‌های سالاد سبز ایتالیایی رو اضافه کنین
در مرحله آخر، روغن زیتون فرابکر، سرکه بالزامیک، نمک و فلفل سیاه رو اضافه کنین و خیلی ملایم هم بزنین تا طعم‌ها به‌خوبی پخش بشن. اگه دوست داشته باشین، می‌تونین پنیر پارمزان رنده‌شده یا ورقه‌ای و کمی نان تست‌شده هم اضافه کنین تا سالادتون خوش‌طعم‌تر بشه. حالا سالاد سبز ایتالیایی‌تون آماده‌ست. می‌تونین اون رو کنار پاستا، مرغ گریل‌شده یا حتی به‌عنوان یه وعده سبک و سالم سرو کنین.
برای خرید نان تست و پنیر پارمزان می‌تونین از فروشگاه‌های افق کوروش به روش‌های خرید حضوری و اینترنتی اقدام کنین.
طرز تهیه سالاد سبز رژیمی
| مواد اولیه | مقدار مورد نیاز |
| برگ اسفناج تازه | ۱ لیوان فرانسوی دسته‌دار |
| گل‌های کوچک بروکلی بخارپز | نصف لیوان فرانسوی دسته‌دار |
| خیار | ۱ عدد متوسط |
| گوجه گیلاسی نصف شده | ۶ تا ۸ عدد |
| پیاز قرمز | ۱/۴ یک عدد |
| مغز گردو یا بادام (خرد شده) | ۱ قاشق غذاخوری |
| پنیر فتا یا پارمسان (اختیاری) | ۲ قاشق غذاخوری |
مواد لازم برای تهیه سس ماست سالاد
| مواد اولیه | مقدار مورد نیاز |
| ماست (یونانی یا چکیده) | ۲ قاشق غذاخوری |
| روغن زیتون فرابکر | ۱ قاشق غذاخوری |
| آبلیمو | ۱ قاشق غذاخوری |
| سیر (رنده شده) | نصف حبه کوچک |
| نمک و فلفل سیاه | به مقدار لازم |
| پودر نعناع خشک یا شوید تازه (اختیاری) | کمی برای طعم سبزتر سس |
مدت زمان آماده‌سازی مواد اولیه: ۱۰ تا ۱۵ دقیقه
مدت زمان آماده‌شدن سالاد سبز ایرانی: ۲۰ دقیقه
میزان کالری سالاد سبز رژیمی در یک وعده: ۱۲۰ تا ۱۶۰ کیلوکالری
مراحل طرز تهیه سالاد سبز رژیمی با سس ماست
این سالاد خوشمزه هم جزو انواع سالاد سبز به حساب میاد و طرفدارای زیادی داره.
مرحله اول: سبزی‌ها رو بشورین
برای شروع، برگ‌های اسفناج تازه رو با آب سرد بشورین و بذارین کامل خشک بشن. این مرحله خیلی مهمه چون رطوبت اضافی باعث میشه چاشنی سالاد رقیق بشه و برگ‌ها زود نرم بشن. می‌تونین از حوله تمیز یا خشک‌کن سالاد استفاده کنین تا بافت برگ‌ها حفظ بشه.
مرحله دوم: کلم بروکلی رو بخارپز کنین
کلم بروکلی رو به‌صورت گل‌های کوچک تقسیم کنین، بشورین و بخارپز کنین. فقط در حدی که کمی نرم بشه ولی همچنان بافت تردش رو حفظ کنه. اگه بیش‌ازحد بپزه، هم ظاهرش خراب میشه، هم طعمش توی سالاد غالب میشه.
مرحله سوم: سبزیجات رو خرد کنین
خیار رو حلقه‌ای نازک خرد کنین، گوجه گیلاسی‌ها رو از وسط نصف کنین، و پیاز قرمز رو به‌صورت خلالی نازک برش بزنین. این ترکیب رنگی باعث میشه سالادتون هم چشم‌نواز باشه، هم طعم متعادلی داشته باشه.
مرحله چهارم: بقیه مواد سالاد سبز رو آماده کنین
توی این مرحله از درست کردن سالاد سبز، مغز گردو یا بادام رو خرد کنین و کنار بذارین. اگه دوست داشته باشین، می‌تونین کمی پنیر فتا یا پارمزان هم اضافه کنین، ولی چون سالاد رژیمیه، این بخش کاملاً اختیاریه و بسته به رژیم غذایی‌تون قابل حذف یا جایگزینیه.
مرحله پنجم: سبزیجات و مغزها رو توی کاسه بریزین
حالا همه مواد خردشده رو داخل یه کاسه بزرگ بریزین و با ملایمت ترکیب کنین. دقت داشته باشین که نباید مواد رو فشار بدین یا زیاد هم بزنین، چون باعث له شدن برگ‌ها و آب انداختن سالاد میشه.
مرحله ششم: سس سالاد سبز رو آماده کنین
برای تهیه سس سالاد سبز رژیمی، ماست یونانی یا چکیده، روغن زیتون، آبلیمو، سیر رنده‌شده، نمک و فلفل سیاه رو داخل یه کاسه کوچک بریزین و خوب هم بزنین تا یکدست و روان بشه. اگه دوست دارین، کمی پودر نعناع خشک یا شوید تازه هم اضافه کنین تا طعم سبزتری به سس بدین.
شما می‌تونین انواع ماست رو به صورت خرید حضوری و اینترنتی از فروشگاه‌های افق کوروش خریداری کنین.
مرحله آخر: سالاد سبز رو سرو کنین
در آخر، سس ماست رو روی سالاد بریزین و خیلی ملایم هم بزنین تا همه مواد مزه‌دار بشن. حالا سالاد سبز رژیمی‌تون آماده‌ست، یه ترکیب سبک، مغذی و خوش‌خوراک که می‌تونین به‌عنوان وعده اصلی یا کنار غذای گرم سرو کنین.
نکات مهم در طرز تهیه سالاد سبز
- از برگ‌های تازه، ترد و بدون لک استفاده کنین؛ برگ‌های پژمرده طعم سالاد رو خراب می‌کنن.
- مواد رو به‌اندازه مناسب خرد کنین؛ برگ‌ها درشت‌تر، خیار و پیاز حلقه‌ای نازک، گوجه‌ها نصف‌شده.
- از چاقوی تیز استفاده کنین تا بافت سبزیجات حفظ بشه و له نشن.
- چاشنی رو درست قبل از سرو اضافه کنین تا برگ‌ها ترد بمونن.
- سس‌های خامه‌ای مثل ماست، سیر یا سزار رو برای سالادهای مجلسی یا کنار غذاهای گرم استفاده کنین.
- سالاد رو در ظرف بزرگ و کم‌عمق سرو کنین تا ظاهرش شکیل‌تر باشه.
- اگه می‌خواین سالاد رو از قبل آماده کنین، مواد و چاشنی رو جدا نگه دارین و لحظه آخر ترکیب کنین.
- باقی‌مانده سالاد بدون چاشنی تا ۲۴ ساعت در یخچال قابل نگهداریه؛ ولی با چاشنی بهتره همون روز مصرف بشه.
بهترین سس ها برای سالاد سبز
سالاد سبز به‌خاطر طعم خنثی و بافت لطیف برگ‌ها، با انواع سس‌ها قابل ترکیب و شخصی‌سازی‌ست. بسته به سبک غذایی، رژیم، یا ذائقه‌تون، می‌تونین از سس‌های سبک، خامه‌ای، ترش یا حتی تند استفاده کنین.
۱- سس‌های سبک و رژیمی
مناسب برای تغذیه سالم، وعده‌های سبک یا رژیم‌های کم‌چرب
- سس آبلیمو و روغن زیتون: کلاسیک، ساده و همیشه جواب‌گو
- سس سرکه سیب با خردل ملایم: ترش، تند و تحریک‌کننده اشتها.
- سس ماست یونانی با سیر و نعناع: خامه‌ای سبک، مناسب برای سالادهای سبز با بروکلی یا اسفناج.
- سس بالزامیک با سبزی خشک: خوش‌عطر و مناسب برای سالادهای ایتالیایی.
۲- سس‌های خامه‌ای و رستورانی
مناسب برای سالادهای مجلسی، کنار غذاهای گرم یا سرو در مهمونی
- سس سزار: ترکیبی از سیر، پارمزان، خردل و مایونز، مناسب برای سالادهای برگ‌دار با کروتان.
- سس یونانی با ماست، خیار و شوید: بافت لطیف و طعم خنک.
- سس آووکادو و لیمو: خامه‌ای، مغذی و مناسب برای سالادهای سبز پرپروتئین.
- سس پنیر آبی یا فتا: برای سالادهایی که پنیر دارن و طعم قوی‌تری می‌طلبن.
۳- سس‌های آسیایی یا تند
برای تنوع طعمی، سالادهای گرم یا ترکیبی
- سس سویا با زنجبیل و کنجد: مناسب برای سالادهای سبز با مرغ یا توفو.
- سس تاهینی با لیمو و سیر: کرمی، گیاهی و خاص.
- سس چیلی شیرین یا سیر تند: برای سالادهایی با برگ‌های تلخ مثل آرگولا یا کلم‌برگ.
بیشتر بخوانید: طرز تهیه انواع سس سالاد و غذا به روش رستورانی
فوت و فن‌های خوشمزه شدن سالاد سبز
بهترین زمان برای اضافه کردن سس سالاد، درست قبل از سروه، یعنی وقتی همه مواد آماده و ترکیب شدن، ولی هنوز سالاد روی میز نرفته. این کار چند تا مزیت مهم داره:
- تازگی برگ‌ها حفظ میشه و له یا آبکی نمی‌شن.
- طعم سس تازه‌تر و برجسته‌تره چون بافت سالاد هنوز جذبش نکرده..
- ظاهر سالاد شکیل‌تر می‌مونه و رنگ برگ‌ها تغییر نمی‌کنه.
- کنترل مزه راحت‌تره و می‌تونین قبل از سرو سالاد رو بچشین و مزه‌ش رو تنظیم کنین.
سالاد سبز برای کنار چه غذاهایی مناسبه؟
سالاد سبز به‌خاطر طعم خنثی، بافت لطیف و چاشنی‌های قابل‌تنوع، با طیف وسیعی از غذاها هماهنگه؛ چه سبک ایرانی، چه بین‌المللی. غذاهایی که سالاد سبز باهاشون خوب جفت میشه، شامل موارد زیر هست:
۱- غذاهای گوشتی و گریل‌شده مثل استیک گوشت و مرغ، جوجه‌کباب، چلوکباب یا کوبیده و ماهی تنوری یا سالمون بخارپز.
۲- غذاهای سنگین و چرب مثل پاستاهای خامه‌ای یا پنه آلفردو، لازانیا، ماکارونی با گوشت، ته‌چین، باقالی‌پلو با گوشت، یا خورشت قیمه.
۳- غذاهای سبک و گیاهی مثل کوکو سبزی، دلمه، یا کتلت گیاهی، سوپ سبزیجات، آش جو، یا آش رشته، نان و پنیر و سبزی، یا فلافل خانگی.
۴- غذاهای بین‌المللی مثل پیتزا، مخصوصاً با خمیر ضخیم یا پنیر زیاد، برگر گیاهی یا مرغ، ساندویچ‌های گرم و غذاهای مدیترانه‌ای مثل شاورما، هوموس، یا فلافل لبنانی.