خیلی‌ها وقتی تصمیم می‌گیرن رژیم غذایی بگیرن، اولین چیزی که دنبالش می‌گردن یه منبع غذایی هست که هم سالم باشه و هم امتحان خودش رو پس داده باشه. اگه شما هم جزو اون دسته از افرادی هستید که براتون سوال پیش اومده که جو دوسر پرک برای لاغری واقعا مفیده یا نه، باید بدونید که این غله به دلیل داشتن یه سری ویژگی‌های خاص، هم برای کاهش وزن و هم برای عضله‌سازی ورزشکارهای حرفه‌ای، عالیه. در این مقاله از سرویس سلامت در مجله کوروش می‌خوایم با هم بررسی کنیم که چطور می‌تونید از جو دوسر پرک برای رسیدن به وزن ایده‌آل استفاده کنید و اصلا چطور باید اون رو مصرف کنید که بهترین نتیجه رو بگیرید.
آیا خوردن جو دوسر پرک به کاهش وزن کمک می‌کند؟
خیلی‌ها این سوال رو دارن که «آیا خوردن جو دوسر پرک باعث تغییر سایز بدن می‌شه» یا فقط یه باور عمومی و شایعه‌ست؟ حقیقت اینه که جو دوسر پرک به خاطر ویژگی‌های بیوشیمیایی خاصش، خیلی فراتر از یه انتخاب ساده برای صبحانه‌ست. توی این بخش می‌خوایم با هم ببینیم چو دوسر پرک چطور می‌تونه فرآیند چربی‌سوزی رو در بدن سرعت ببخشه.
نقش جو دوسر در مدیریت گرسنگی و کنترل اشتها
دلیل اصلی اینکه می‌گیم جو دوسر پرک برای لاغری عالیه، نحوه برخورد بدن با اون هست. وقتی شما جو دوسر می‌خورید، بدنتون با یه فرآیند کند و آروم شروع به هضم اون می‌کنه. این یعنی برخلاف قندها و کربوهیدرات‌های ساده که به صورت ناگهانی، قند خونتون رو بالا می‌برن و بعدش هم با یه افت ناگهانی، شما رو گرسنه می‌کنن، جو دوسر سطح قند خونتون رو کاملا ثابت نگه می‌داره.
تاثیر پایداری قند خون بر چربی‌سوزی
وقتی سطح انسولین در بدن پایدار باشه، بدن فرصت پیدا می‌کنه که به جای ذخیره کردن انرژی به شکل چربی، از همون ذخایر چربی موجود استفاده کنه. به زبان ساده‌تر، خوردن جو دوسر باعث می‌شه کمتر احساس گرسنگی کنید و در نتیجه، کالری کمتری در طول روز مصرف کنید که این خودش کلید اصلی کاهش وزن هست. پس اگه می‌خواید بدون گرسنگی کشیدن، رژیمتون رو جلو ببرید، جو دوسر پرک می‌تونه بهترین همراه شما باشه.
در صورت تمایل می‌تونید جو دوسر پرک رو به روش حضوری از فروشگاه‌های افق کوروش خریداری کنید.
فیبر جو دوسر پرک چه تأثیری بر احساس سیری دارد؟
مهم‌ترین چیزی که در ترکیبات جو دوسر پرک پیدا می‌کنید، یه نوع فیبر محلول به اسم «بتاگلوکن» هست که نقش اصلی رو در ایجاد احساس سیری طولانی‌مدت ایفا می‌کنه.
وقتی جو دوسر مصرف می‌کنید، این فیبر وقتی با آب و مایعات توی معده‌تون ترکیب می‌شه، تبدیل به یه ماده ژله‌ای و غلیظ می‌شه. این بافت غلیظ باعث می‌شه سرعت تخلیه معده شما کم بشه، یعنی غذا دیرتر از معده خارج می‌شه و این یعنی شما برای مدت طولانی‌تری احساس پر بودن و سیری می‌کنید. در واقع، این فیبر با کند کردن روند هضم، از احساس گرسنگی‌های ناگهانی که باعث می‌شه سراغ میان‌وعده‌های پرکالری برید، جلوگیری می‌کنه و بهتون کمک می‌کنه کالری کمتری در طول روز دریافت کنید.
بیشتر بخوانید: 40 خواص جو دوسر و مضرات آن
کالری جو دوسر پرک برای رژیم لاغری چقدر است؟
وقتی صحبت از رژیم لاغری می‌شه، محاسبه دقیق کالری اهمیت خیلی زیادی پیدا می‌کنه، چون حتی یه اشتباه کوچک در اندازه‌گیری می‌تونه روند کاهش وزن شما رو مختل کنه. برای اینکه بتونید برنامه غذایی‌تون رو دقیق پیش ببرید، باید کالری رو بر اساس حالت ماده غذایی خشک یا پخته شده در نظر بگیرید.
کالری جو دوسر پرک خشک
در حالت خشک و قبل از پخت، در هر ۱۰۰ گرم جو دوسر پرک، حدود ۳۸۹ کالری وجود داره. این مقدار شامل پروتئین، فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده هست که انرژی مداومی به شما می‌ده.
کالری جو دوسر پرک پخته
اگر جو دوسر رو با آب پخته باشید، مقدار کالری به شدت پایین میاد. هر ۱۰۰ گرم از جو دوسر پخته شده با آب، حدود ۷۱ کالری داره. علت این اختلاف زیاد، جذب آب توسط دانه‌هاست، یعنی وقتی جو دوسر پخته می‌شه، وزن اون به خاطر جذب آب بالا می‌ره اما کالری اون، ثابت می‌مونه.
نکته مهم:
اگه می‌خواید کالری رو دقیق حساب کنید، حتما دقت کنید که آیا دارید وزن مواد رو قبل از پخت و به صورت خشک می‌گیرید یا بعد از پخت. اگر جو دوسر پرک رو به صورت پخته مصرف می‌کنید، دقت کنید که حتما با آب پخته شده باشه، چون اگه با شیر پخته شده باشه، کالری اون مقدار، به شدت بالا می‌ره و ممکنه دیگه برای کاهش وزنتون، کارایی چندانی نداشته باشه.
بیشتر بخوانید: پودر جوانه گندم را با چی بخوریم؟
برای لاغری روزانه چه مقدار جو دوسر پرک بخوریم؟
مقدار مصرف جو دوسر پرک برای لاغری، برای هر کسی متفاوته و به وزن، سن، میزان فعالیت بدنی و کل کالری مورد نیاز روزانه‌تون بستگی داره. اما برای اینکه یه چارچوب کلی داشته باشید، می‌تونید از این استانداردها کمک بگیرید.
به طور معمول، مصرف ۳۰ تا ۵۰ گرم از جو دوسر پرک به صورت خشک در هر وعده، یه مقدار استاندارد و منطقی برای اکثر افرادی هست که دنبال کاهش وزن هستن. این مقدار معمولا معادل حدود نیم تا یک پیمانه کوچیک هست که وقتی پخته می‌شه، حجم خوبی پیدا می‌کنه و معده‌تون رو به خوبی پر می‌کنه.
چند توصیه برای تعیین مقدار مصرف جو دوسر پرک:
- بهتره جو دوسر پرک رو به عنوان جایگزینِ صبحانه‌های پرکالری، مثل نون‌های سفید یا شیرینی‌ها وارد رژیمتون کنید، نه اینکه صرفا به اون اضافه کنید.
- اگر احساس کردید بعد از خوردن یه مقدار مشخص جو دوسر پرک، خیلی سیر هستید و تا وعده بعدی گرسنه نمی‌شید، یعنی دارید درست عمل می‌کنید. اگر هم با وجود مصرف جو دوسر، باز هم گرسنه می‌شید، ممکنه نیاز باشه مقدار پروتئین یا چربی سالم، مثل آجیل یا دانه چیا رو هم به وعده‌تون اضافه کنید تا احساس سیری کامل داشته باشید.
- همیشه یادتون باشه که بهترین و دقیق‌ترین برنامه رژیمی رو متخصص تغذیه می‌تونه بر اساس وضعیت بدنی خاص شما تنظیم کنه.
بیشتر بخوانید: طرز تهیه شیر جو دو سر با 17 نکته مهم برای طعم بهتر و نگهداری آن
بهترین روش مصرف جو دوسر پرک برای کاهش وزن چیست؟
بهترین طریقه مصرف جو دوسر پرک برای گرفتن بهترین نتیجه چیه؟ باید بدونید، روش پخت و موادی که موقع آماده‌سازی به جو دوسر اضافه می‌کنید، می‌تونه یا باعث بشه رژیمتون جواب بده یا برعکس، اون رو به یه بمب کالری تبدیل کنه. اگه می‌خواید از این غله برای چربی‌سوزی استفاده کنید، این چند روش رو امتحان کنید:
روش اول؛ اوتمیل کلاسیک با آب
اگه هدفتون اینه که کمترین کالری ممکن رو دریافت کنید، بهترین راه مصرف جو دوسر پرک با آب هست. برای این کار، حدود ۴۰ گرم جو دوسر پرک رو با ۲۰۰ میلی‌لیتر آب مخلوط کنید و بذارید با شعله ملایم بپزه تا به غلظت دلخواه برسه. این روش باعث می‌شه با وجود کالری بسیار کم، به خاطر حجم بالای آب و فیبر، حسابی سیر بشید. برای خوشمزه‌تر شدنش هم می‌تونید فقط یک تکه کوچک دارچین بهش اضافه کنید که هم متابولیسم رو بالا می‌بره و هم طعم خوبی بهش می‌ده.
روش دوم؛ اوتمیل پروتئین‌دار با شیر کم‌چرب
اگه دوست دارید صبحانه‌تون خوشمزه‌تر باشه و برای مدت طولانی‌تری هم سیر بمونید، می‌تونید از شیر استفاده کنید. برای این کار، ۴۰ گرم جو دوسر رو با ۱۵۰ میلی‌لیتر شیر کم‌چرب ترکیب کنید. استفاده از شیر، مقدار پروتئین وعده‌تون رو بالا می‌بره که این موضوع برای حفظ عضلات در دوران رژیم خیلی حیاتیه. دقت کنید که از شیرهای پرچرب یا شیرهای گیاهی خیلی شیرین استفاده نکنید تا کالری رژیمتون بی‌دلیل بالا نره.
روش سوم؛ استفاده از جو دوسر در اسموتی‌های رژیمی
اگه اهل صبحانه‌های سنگین نیستید یا وقت کمی دارید، می‌تونید جو دوسر پرک رو با اسموتی‌هاتون میل کنید. کافیه ۳۰ گرم جو دوسر پرک رو همراه با یک پیمانه میوه کم‌شکر، مثل توت‌فرنگی یا بلوبری و ۱ لیوان آب یا شیر کم‌چرب توی مخلوط‌کن بریزید. این روش باعث می‌شه فیبر موجود در جو دوسر پرک به راحتی هضم بشه و در عین حال، انرژی لازم برای شروع روز رو بهتون بده، بدون اینکه احساس سنگینی کنید.
روش چهارم؛ جو دوسر پرک سرد
اگه صبح‌ها وقت ندارید، این روش مخصوص خودتونه! شب قبل، ۴۰ گرم جو دوسر رو توی یک ظرف کوچک بریزید و با ۱۰۰ میلی‌لیتر شیر کم‌چرب یا ماست یونانی کم‌چرب مخلوط کنید. در ظرف رو ببندید و بذارید تا صبح توی یخچال بمونه. این کار باعث می‌شه جو دوسر پرک، تمام مواد رو به خودش جذب کنه و بافت بسیار نرم و کرمی پیدا کنه. این روش چون نیاز به پخت نداره، باعث حفظ بهتر برخی از ترکیبات حساس به حرارت هم می‌شه.
بیشتر بخوانید: طرز تهیه انواع اوتمیل رژیمی ساده ، پروتئینی، کم کالری و …
جو دوسر پرک برای لاغری با چی بخوریم؟
برای اینکه جو دوسر پرک واقعا به لاغری شما کمک کنه، باید مکمل‌هایی رو انتخاب کنید که یا کالری رو پایین نگه می‌دارن یا میزان سیری رو به شدت بالا می‌برن. در اینجا بهترین گروه‌های غذایی برای ترکیب با جو دوسر رو برای شما آماده کردیم:
۱- منابع پروتئینی؛ برای جلوگیری از گرسنگی زودرس
پروتئین، مهم‌ترین فاکتور برای حفظ عضلات و افزایش حس سیری هست. ترکیب پروتئین با فیبرِ جو دوسر، باعث می‌شه ساعت‌ها احساس گرسنگی نکنید.
- ماست یونانی یا ماست پروتئینی کم‌چرب
- سفیده تخم‌مرغ
- پودر پروتئین
۲- چربی‌های سالم؛ برای تنظیم هورمون‌ها و سلامت پوست
چربی‌های سالم اگر در مقدار کنترل شده مصرف بشن، به تنظیم اشتها کمک می‌کنن، اما مراقب باشید، چون کالری بالایی دارن.
- دانه چیا
- دانه‌های ریز مثل تخمه کتان
- تخم کدو یا مغز بادام (مقدار بسیار کم در حد یک قاشق چای‌خوری)
۳- فیبرهای میوه‌ای؛ برای تامین ویتامین و طعم طبیعی
به جای استفاده از شکر یا میوه‌های خشک، از میوه‌های تازه و کم‌شکر استفاده کنید:
- توت‌ها شامل بلوبری، توت‌فرنگی، رزبری
- سیب سبز
۴- ادویه‌های جادویی؛ بدون کالری اما با اثر متابولیک
ادویه‌ها بهترین راه برای خوش‌طعم کردن غذا بدون اضافه کردن حتی یک کالری هستند:
- دارچین
- وانیل طبیعی
بیشتر بخوانید: طرز تهیه کوکی جو پرک با چیپس شکلات
اوتمیل با شیر بهتر است یا آب برای رژیم لاغری؟
اگر می‌خواید بدونید کدام روش برای بدن شما مناسب‌تره، باید به تفاوت‌های اصلی این دو نوع آماده‌سازی دقت کنید:
جو دوسر پرک با آب؛ مخصوص کسانی که دنبال کمترین کالری هستند
اگر در مرحله‌ای از رژیم هستید که باید با دقت بسیار بالا کالری‌ها رو کنترل کنید، اوتمیل با آب رو در اولویت قرار بدید. وقتی جو دوسر رو با آب می‌پزید، کالری اضافه‌ای از چربی یا قندِ شیر به وعده غذایی‌تون اضافه نمی‌شه. این روش برای کسایی که می‌خوان کالری صبحانه رو به حداقل برسونن، عالیه. اما به این نکاه دقت کنید که چون در این حالت، وعده شما پروتئین و چربی کمتری داره، ممکنه زودتر از حالت پخته با شیر، احساس گرسنگی کنید.
جو دوسر پرک با شیر؛ مخصوص کسانی که دنبال سیری طولانی‌مدت هستند
از طرف دیگه، اگر مشکل شما اینه که نیم‌ساعت بعد از صبحانه دوباره گرسنه می‌شید، اوتمیل با شیر، مخصوصا کم‌چرب یا شیرهای گیاهی بدون شکر، گزینه بهتری هست. شیر حاوی پروتئین و مقداری چربی هست که در کنار فیبرِ جو دوسر، سرعت هضم غذا رو باز هم کمتر می‌کنه. این یعنی شما مدت زمان بسیار بیشتری رو احساس سیری می‌کنید و احتمال اینکه بین صبحانه و ناهار سراغ تنقلات برید، خیلی کمتر می‌شه.
یه پیشنهاد حرفه‌ای: برای اینکه هم کالری رو کنترل کنید و هم سیری طولانی داشته باشید، می‌تونید از ترکیب این مواد استفاده کنید؛ مثلا جو دوسر رو با نصف مقدار آب و نصف مقدار شیر بپزید. این کار یه تعادل عالی بین کالری و حس سیری ایجاد می‌کنه.
چه موادی را به اوتمیل رژیمی اضافه نکنیم؟
خیلی‌ها فکر می‌کنن چون جو دوسر یک ماده غذایی سالم هست، پس هر چیزی رو که بخوان می‌تونن بهش اضافه کنن. اما واقعیت اینه که اشتباه در انتخاب «مکمل‌های» اوتمیل، می‌تونه یک وعده رژیمی عالی رو به یک بمب کالری تبدیل کنه. برای اینکه رژیمتون به نتیجه برسه، از اضافه کردن مواد زیر خودداری کنید:
۱- شکر و شیرین‌کننده‌های مصنوعی و صنعتی
بزرگ‌ترین دشمن اوتمیل رژیمی، شکر سفید، شکر قهوه‌ای یا حتی عسل و شیره به مقدار زیاد هست. این مواد باعث می‌شن سطح انسولین خونتون یهو بالا بره و دقیقاً همون فرآیندی که می‌خواید ازش جلوگیری کنید، یعنی ذخیره چربی، شروع بشه. اگه واقعا می‌خواید طعمش شیرین باشه، به جای شکر، از مقدار خیلی کمی استویا یا چند تکه کوچیک از میوه‌های تازه استفاده کنید.
۲- میوه‌های خشک و پرکالری
خیلی‌ها فکر می‌کنن اضافه کردن کشمش، توت خشک یا خرما به اوتمیل کار درستیه، چون این مواد «طبیعی» هستن. اما یادتون باشه که میوه‌های خشک، قند و کالری خیلی متمرکزتری نسبت به میوه‌های تازه دارن. اضافه کردن حتی یه مشت کشمش، می‌تونه کالری وعده‌تون رو دو برابر کنه، بدون اینکه حجم زیادی به غذاتون اضافه بشه!
۳- کره بادام زمینی یا مغزیجاتِ پر از قند
استفاده از کره بادام زمینی یا کره پسته چون چربی‌های سالمی دارن، فکر خیلی خوبی به نظر می‌رسه، اما فقط به شرط اینکه کاملاً طبیعی باشن. خیلی از این کره‌ها رو با شکر و روغن‌هایی فرآوری می‌کنن که کالری رو به شدت بالا می‌بره. اگه می‌خواید از این مواد استفاده کنید، حتما برچسب ترکیبات رو چک کنید که فقط شامل خودِ مغز خشک باشه.
۴- شکر پودر شده یا سس‌های شیرین
بعضی از دستورپخت‌های آنلاین، استفاده از پودر نارگیل شیرین یا حتی یه سری چاشنی‌های خاص رو پیشنهاد می‌دن. این مواد معمولاً فقط برای خوش‌طعم کردن هستن، اما در جهت مخالف کاهش وزن عمل می‌کنن. در یک رژیم لاغری اصولی، باید دنبال «طعم واقعی غذا» باشید، نه طعمی که با شکر پنهان شده باشه.
سوالات متداول جو دوسر پرک برای لاغری
۱- آیا خوردن جو دوسر پرک در شب باعث چاقی می‌شه؟
خیر، خودِ جو دوسر باعث چاقی نمی‌شه، اما چون کالری و فیبر بالایی داره، اگه شب‌ها زیاد مصرف کنید ممکنه سیستم گوارشتون رو سنگین کنه. بهتره بیشتر در وعده صبحانه یا ناهار ازش استفاده کنید.
۲- آیا می‌شه جای وعده‌های اصلی رو با جو دوسر پرک پر کرد؟
برای اینکه بدن دچار کمبود پروتئین و ویتامین نشه، حتما جو دوسر رو با یه منبع پروتئینی مثل ماست یا تخم‌مرغ ترکیب کنید تا وعده‌تون از لحاظ ارزش غذایی کامل بشه.
۳- بهترین زمان مصرف جو دوسر پرک برای کاهش وزن چه زمانی هست؟
بهترین زمان مصرف، صبحانه هست. خوردن جو دوسر پرک در ابتدای روز باعث می‌شه سطح قند خونتون ثابت بمونه و تا ناهار، احساس گرسنگی کاذب و ولع برای خوردن شیرینی نداشته باشید.
۴- آیا مصرف زیاد جو دوسر پرک ممکنه باعث نفخ بشه؟
بله، چون جو دوسر پرک خیلی فیبر داره، اگه به صورت ناگهانی مقدار مصرفتون رو خیلی بالا ببرید یا بدون خوردن آب کافی مصرفش کنید، ممکنه باعث نفخ بشه. پس کم‌کم شروع کنید و حتما آب زیاد بنوشید.
محصولات مرتبط
