ورزش کردن فواید زیادی برای بدن دارد. هر یک از ما هدف متفاوتی از ورزش کردن داریم و برای رسیدن به این اهداف لازم است از رژیم غذایی خاصی پیروی کنیم. برخی به دنبال بازیابی انرژی و عضله سازی هستند و عده ای دوست دارند با این کار متابولیسم بدن را تقویت کنند. به هر حال بعد از تمرین بدن شما برای تأمین انرژی از دست رفته به غذا نیاز دارد. انتخاب غذاهای نادرست می تواند تمام زحمات شما را از بین ببرد و به بدنتان آسیب وارد کند. در این مقاله از مجله کوروش می توانید با لیست غذاهای ممنوعه بعد از ورزش آشنا شوید.
اهمیت تغذیه بعد از ورزش
هنگامی که ورزش می کنید عضلات شما از ذخایر گلیکوژن برای تأمین انرژی مصرف می کنند. این موضوع منجر به تخلیه نسبی گلیکوژن در عضلات می شود. در این روند برخی از پروتئین های موجود در عضلات نیز شکسته می شوند و آسیب می بینند. بدن بعد از تمرین سعی می کند تا دوباره ذخایر گلیکوژن را پر کند و پروتئین های شکسته شده را ترمیم نماید. از همین رو خوردن مواد مغذی و مناسب بلافاصله بعد از ورزش می تواند به بدن شما کمک کند تا این کار را سریع تر انجام دهد. از همین رو مصرف کربوهیدرات ها و پروتئین ها بعد از تمرین اهمیت زیادی دارند.
حال اگر شما بعد از ورزش به جای کربوهیدرات و پروتئین قند مصرف کنید، بدن به جای جایگزین کردن نیازهای بدن شروع به سوزاندن قند می کند. این موضوع موجب ذخیره چربی در بدن می شود. تغذیه مناسب بعد از ورزش موجب کاهش تجزیه پروتئین در عضلات، افزایش سنتز پروتئین عضلات، بازیابی ذخیره گلیکوژن و قدرت عضلانی می شود.
بیشتر بخوانید » ۱۶ خوراکی ضروری برای عضله سازی «
غذاهایی که بعد از ورزش نباید بخوریم
۱- اسموتی های آماده در لیست غذاهای ممنوعه بعد از ورزش
درست است که خوردن میوه بعد از ورزش فواید زیادی برای بدن دارد، اما اسموتی های آماده حاوی مقادیر زیادی قند هستند. بدن شما در هنگام ورزش کردن برای تأمین انرژی، کربوهیدرات های پیچیده و چربی را می سوزاند. نوشیدن یک میان وعده شیرین می تواند روند چربی سوزی بدن را متوقف کند. بهتر است بعد از ورزش هیچگاه از اسموتی های آماده که به آن ها شکر یا شیرین کننده اضافه شده، استفاده نکنید. مصرف اسموتی تازه ترکیب شده با پروتئین بهترین نوشیدنی برای بعد از ورزش است. سعی کنید اسموتی را در طول ورزش و به آرامی بنوشید.
۲- غذاهای تند از غذاهایی که بعد از ورزش نباید بخوریم
هضم غذاهای تند و پر ادویه برای معده مشکل است. بدن شما برای بازیابی بعد از ورزش تنها به کمی پروتئین، مقدار کمی قند و کربوهیدرات نیاز دارد. خوردن ادویه، نمک و فلفل تنها روند سوخت و ساز و هضم غذا را برای بدن سخت می کند.
۳- نوشابه در لیست غذاهای ممنوعه بعد از ورزش
حتی اگر بعد از ورزش به شدن دلتان یک نوشیدنی گازدار می خواهد، بهتر است خوردن نوشابه را فراموش کنید. بدن شما بعد از ورزش باید به خوبی هیدراته شود. نوشابه نه تنها آب مورد نیاز بدن را تأمین نمی کند بلکه به خاطر وجود کافئین موجب دفع آب از بدن نیز می شود. از طرف دیگر خوردن نوشابه موجب نفخ می شود و مسلماً شما نمی خواهید که شکمتان بعد از ورزش چندین برابر بزرگ شود.
بیشتر بخوانید » فواید و مضرات نوشابه های گازدار برای بدن «
۴- خوردن پروتئین های سنگین بعد از ورزش ممنوع است
درست است که مصرف پروتئین بعد از ورزش برای عضله سازی و حجیم شدن عضلات اهمیت دارد. اما خوردن غذاهایی که هضم آن مشکل است، به هیچ عنوان بعد از ورزش توصیه نمی شود. بهتر است خوردن یک وعده استیک آبدار یا آبگوشت بعد از ورزش را فراموش کنید و به سراغ پروتئین های ساده تر بروید.
۵- غذاهای چرب از غذاهای ممنوعه بعد از ورزش
بعد از تمرین بهتر است از خوردن هر چیزی که سرخ شده است اجتناب کنید. حتی خوردن آجیل و تنقلات سرخ شده بعد از ورزش نیز می تواند روند هضم را کند نماید. خوردن غذاهای سرخ شده موجب می شود تا مواد مغذی و گلیکوژن مورد نیاز عضلات دیرتر تأمین شود و از همین رو به هیچ عنوان توصیه نمی شود.
۶- شکلات، از غذاهایی که بعد از ورزش نباید بخوریم
خوردن شکلات بعد از ورزش یکی دیگر از اشتباهاتی است که خیلی از افراد آن را انجام می دهند. شکلات حاوی مقادیر زیادی شیرینی، کافئین و چربی است که خوردن آن ها بعد از ورزش به هیچ عنوان مناسب نیست. اگر واقعاً دلتان می خواهد مقداری شکلات روی میوه های تازه تان بریزید، می توانید خودتان آن را تهیه کنید. برای این کار می توانید یک قاشق غذاخوری روغن نارگیل را با یک قاشق چای خوری پودر کاکائو و یک قاشق چای خوری دارچین ترکیب کنید. حال این سس را کمی گرم کنید تا رقیق شود. می توانید از این سس شکلات خانگی بدون شکر برای روی میوه ها و اسموتی های سالم خود استفاده کنید.
۷- فست فودها از غذاهایی که بعد از ورزش نباید بخوریم
شاید بعد از ورزش به شدت میلتان به خوردن انواع فست فود و غذاهای سرخ شده زیاد شود، اما باید بدانید که این کار می تواند تمام زحمات شما را هدر دهد. بهتر است برای نتیجه بخشی بیشتر و همچنین سلامت بدنتان به تغذیه قبل و بعد از ورزش خود اهمیت بیشتری دهید.
۸- کربوهیدرات های ساده در لیست غذاهای ممنوعه بعد از ورزش
خوردن کربوهیدرات های ساده مثل نان سفید و انواع شیرینی به هیچ عنوان برای بعد از ورزش مناسب نیستند. هضم این کربوهیدرات ها برای بدن مشکل است. این موضوع موجب کاهش متابولیسم بدن می شود. بهتر است بعد از ورزش از خوردن این خوراکی های اجتناب کنید.
بیشتر بخوانید » ۱۳ روش برای جلوگیری از پرخوری بعد از ورزش «
۹- خوردن پروتئین بارها بعد از ورزش کردن ممنوع است
پروتئین بارها که معمولاً به عنوان محصولاتی مناسب بعد از ورزش معرفی می شوند، نیز در لیست غذاهای ممنوعه بعد از ورزش قرار دارند. درست است که تغذیه بعد از ورزش برای عضله سازی باید سرشار از پروتئین باشد، اما باید بدانید که پروتئین بارهایی که در بازار به فروش می رسند، حاوی مقادیر زیادی قند فروکتوز هستند. اگر فکر می کنید که بعد تمرین چی بخوریم برای حجم بهتر است بدانید که باید پروتئین های مورد نیاز بدن را از طریق منابع طبیعی تأمین کنید. تخم مرغ بهترین منبع تغذیه بعد از ورزش برای عضله سازی است که می توانید آن را در رژیم غذایی خودتان بگنجانید.
۱۰- نوشیدنی های ورزشی از غذاهایی که بعد از ورزش نباید بخوریم
نوشیدنی های ورزشی مدعی هستند که به دلیل داشتن الکترولیت ها می توانند بدن شما را آبرسانی کنند. بهتر است بدانید که این نوشیدنی ها حاوی مقادیر زیادی قند هستند که بدن شما به هیچ عنوان به این میزان گلوکز بعد از ورزش نیاز ندارد. به جای مصرف نوشیدنی های ورزشی می توانید برای تأمین میزان گلوکز مورد نیاز بدنتان از آب نارگیل استفاده کنید. خوردن نوشیدنی ورزشی موجب می شود تا قند خون شما یک باره به میزان زیادی افزایش پیدا کند.
۱۱- سبزیجات خام، از غذاهای ممنوعه بعد از ورزش
عده زیادی تصور می کنند که خوردن مقدار زیادی سبزی خام بعد از ورزش می تواند به شدت برای بدن مفید باشد. اما مسئله این است که خوردن سبزیجات آن هم زمانی که بدن شما بعد از مقدار زیادی کالری مصرف کرده است، به هیچ عنوان نمی تواند انتخاب خوبی باشد. بدن بعد از تمرین کردن به کربوهیدرات و پروتئین زیاد نیاز دارد. شاید خوردن سبزیجات حجم زیادی از معده شما را پر کنید، اما نمی تواند مواد مغذی با کالری مورد نیاز بدن بعد از تمرین را تأمین نماید. بهتر است در کنار خوردن سیب بعد از ورزش به فکر تأمین پروتئین ها و کربوهیدرات های مورد نیاز بدن نیز باشید.
۱۲- غذاهایی با فیبر بالا از غذاهایی که بعد از ورزش نباید بخوریم
شاید تصور کنید خوردن غذاهایی به فیبر بالا از بهترین غذاها بعد از ورزش است. اما حقیقت این است که خوردن غذاهایی با مقادیر زیادی فیبر بعد از ورزش می تواند موجب گرفتگی عضلات و نفخ شکم شود. مطمئن باشید زمان بهتری هم برای خوردن سالاد کلم با دانه های کتان وجود دارد. بهتر است بعد از ورزش به سراغ غذاهایی با پروتئین و کربوهیدرات بروید و از خوردن فیبر اجتناب کنید.
بیشتر بخوانید » بهترین روش های ریکاوری بعد از ورزش سنگین «
۱۳- آب آلو از غذاهای ممنوعه بعد از ورزش
آب آلو که شاید خیلی از افراد بعد از ورزش به سراغ آن می روند، یک ملین است. اما بدن شما بعد از ورزش و تمریناتی که انجام داده اید، به ملین نیازی ندارد. شما تنها لازم است آب از دست رفته بدنتان را جبران کنید. خوردن آب آلو و میوه های ملین بعد از ورزش می تواند شما را دچار اسهال کند.
۱۴- آبنبات یکی دیگر از غذاهایی که بعد از ورزش نباید بخوریم
شاید خوردن یک آبنبات بعد از تمرین ظاهراً انرژی از دست رفته شما را تأمین کند، اما این انرژی تنها برای مدت زمان کوتاهی ماندگار است. برای تأمین انرژی بعد از ورزش بهتر است یک اسموتی پر از پروتئین تهیه کنید و با این کار به ترمیم عضلات خود کمک کنید.
۱۵- لوبیای سیاه از پروتئین های ممنوعه بعد از ورزش
احتمالا فکر می کنید یکی از بهترین غذاها بعد از ورزش سنگین حبوبا است. اما خوردن لوبیای سیاه بعد از ورزش به هیچ شکلی برای بدن مناسب نیست. این غذا فیبر زیادی دارد و این موضوع موجب کند شدن روند سوخت و ساز می شود.
۱۶- نوشیدنی های شیرین، در لیست خوراکی های ممنوعه بعد از تمرین
خوردن هر گونه آب میوه یا نوشیدنی شیرین بعد از ورزش می تواند اثرات چربی سوزی بدن را کاهش دهد. هر چقدر بعد از ورزش بیشتر به سراغ شیرینی جات بروید، بدن چربی بیشتری را ذخیره می کند. اگر این سوال ذهنتان را درگیر کرده است که بعد از ورزش چه بخوریم تا چاق نشویم، بهتر است به سراغ غذاهای سالم، پروتئین ها و کربوهیدرات های پیچیده بروید و نوشیدن آب را فراموش نکنید.
۱۷- تخم مرغ سرخ شده از غذاهای غیر مجاز بعد از تمرین
شاید شنیده باشید که همه ورزشکاران بعد از ورزش تخم مرغ می خورند. برخی هم تصور می کنند بهترین غذا بعد از ورزش بدنسازی تخم مرغ است. اما بهتر است بدانید که این تخم مرغ شما باید پخته شده باشد. خوردن تخم مرغ سرخ شده بعد از ورزش می تواند تمام زحمات شما بعد از ورزش را از بین ببرد.
۱۸- غذا نخوردن از کارهایی که نباید بعد از ورزش انجام دهید
هیچگاه برای لاغر شدن بعد از ورزش از خوردن غذا خودداری نکنید. بدن شما بعد از تمرین به بازیابی انرژی نیاز دارد. زمانی که پروتئین و کربوهیدرات مورد نیاز بدن را بعد از تمرین تأمین نکنید، بدن شما بی انرژی خواهد شد. از طرف دیگر این کار مانع سوخت و ساز چربی در بدن می شود و روند چربی سوزی را مختل می کند. اگر فکر می کنید بعد از ورزش چه بخوری تا چاق نشویم، بهتر است به دنبال غذاهای بدون شکر، بدون چربی و نمک باشید و به سراغ پروتئین ها و کربوهیدرات های سالم بروید.
بیشتر بخوانید » همه چیز درباره ورزش ایروبیک «
۱۹- چای و قهوه از غذاهای غیر مجاز بعد از تمرین
قهوه و چای نوشیدنی های حاوی کافئین هستند که می توانند موجب کم آبی بدن شوند. خوردن این نوشیدنی ها بعد از تمرین به جای تأمین آب؛ باعث دهیدراته شدن بدن می شوند. بنابراین بهتر است بعد از ورزش به هیچ عنوان به سراغ این نوشیدنی ها نروید.
۲۰- غذاهای شور، در لیست غذاهای غیر مجاز بعد از ورزش
میل به خوردن غذاهای شور بعد از تمرین کردن کاملاً عادی است. از آن جایی که در زمان ورزش کردن بدن عرق می کند، مقدار زیادی آب و مواد مغذی مثل پتاسیم را از دست می دهد. از همین رو به برای تأمین این مواد از دست رفته بهتر است یک وعده غذایی سالم را انتخاب کنید. خوردن موز می توانید به سادگی پتاسیم از دست رفته بدن را جبران کند. خوردن میوه خشک نیز در حد محدود می تواند برای این مواقع مفید باشد.
جمع بندی نهایی
ورزش کردن به تنهایی و بدون فراهم کردن مواد غذایی مورد نیاز بدن نمی تواند آن طور که باید حجم و قدرت عضلانی شما را افزایش دهد. بدن ما بعد از تمرین به بازیابی انرژی از دست رفته و ذخیره مجدد گلیکوژن های مصرف شده در عضلات نیاز دارد. حال اگر شما این انرژی را از طریق غذاهای مفید تأمین نکنید، بدن در روند چربی سوزی و ترمیم عضلات با مشکل روبرو خواهد شد. بهتر است از خوردن غذاهای ممنوعه بعد از تمرین کردن اجتناب کنید و با مصرف غذاهای مفید بعد از ورزش به بدن خود کمک کنید تا سریع تر انرژی از دست رفته خود را تأمین کند.
منابع: eatthis، healthline، lifehack
