خواص و عوارض تخم مرغ برای سلامت بدن چیست؟ تخم مرغ از زمان‌های قدیم به عنوان کامل‌ترین غذای بشر حساب می‌شد. یک ماده غذایی مفید که به شکل‌های مختلفی پخته می‌شود و برای درست کردن انواع غذا نیز کاربرد دارد. اما مهم‌ترین خواص تخم مرغ برای بدن چیست؟ آیا چیزی در مورد عوارض خوردن زیاد تخم مرغ می‌دانید؟ در این مقاله از سرویس سلامت در مجله کوروش می‌توانید با فواید و خواص تخم مرغ و همچنین مضرات تخم مرغ آشنا شوید. در انتهای مقاله به سوالات رایج در مورد تخم مرغ پاسخ خواهیم داد.
ارزش غذایی تخم مرغ
تخم مرغ ارزش غذایی بسیار بالایی دارد. مقدار پروتئین این ماده غذایی آنقدر زیاد است که می‌تواند به عنوان یک وعده غذایی اصلی و مفید استفاده شود. یک تخم مرغ آب پز با وزن ۴۴ گرم حدود ۶۲/۵ کالری دارد.
سفیده و زرده تخم مرغ هر دو منبع غنی از پروتئین هستند و بدن ما برای بهبود عملکرد خود به حدود ۴۶ تا ۵۶ گرم پروتئین نیاز دارد. از مهم‌ترین ویتامین‌های موجود در تخم مرغ می‌توان به ویتامین A، ویتامین B5، B12، D، E، K و B6 اشاره کرد.
از طرف دیگر مصرف تخم مرغ مقدار زیادی از مواد معدنی مورد نیاز بدن را فراهم می‌کند. در ادامه می‌توانید با ارزش غذایی هر عدد تخم مرغ آب پز شده آشنا شوید.
- پروتئین: ۵/۵ گرم
- چربی کل: ۴/۲ گرم
- سدیم: ۱۸۹ گرم
- کلسیم: ۲۴/۶ میلی‌گرم
- آهن: ۰/۸ میلی‌گرم
- منیزیم: ۵/۳ میلی‌گرم
- فسفر: ۵/۳ میلی‌گرم
- پتاسیم: ۸۶/۷ میلی‌گرم
- روی: ۰/۶ میلی‌گرم
- کلسترول: ۱۶۲ میلی‌گرم
طبع تخم مرغ و مصلح آن
در طب سنتی طبع زرده تخم مرغ گرم و تر و سفیده آن سرد است. بهترین مصلحات تخم مرغ نیز فلفل سیاه، فلفل قرمز، آویشن و دارچین هستند.
فواید و خواص تخم مرغ برای بدن
اولین ماده تشکیل دهنده تخم مرغ «پروتئین» است. پروتئین برای ترمیم بافت‌ها و افزایش قدرت و سلامت بدن ما اهمیت زیادی دارد و از همین رو یک ماده غذایی مهم و ضروری در وعده غذایی روزانه محسوب می‌شود. اما فواید و خواص تخم مرغ برای بدن تنها به تأمین پروتئین مورد نیاز بدن ما ختم نمی‌شود. در ادامه می‌توانید بیشتر با خاصیت تخم مرغ برای سلامتی آشنا شوید.
۱- فواید سفیده تخم مرغ برای بدنسازی
تخم مرغ سرشار از پروتئین است و سلول‌های سازنده بدن ما نیز از پروتئین ساخته شده‌اند. مصرف تخم مرغ موجب افزایش قدرت و ترمیم بافت‌های عضلاتی می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که تخم مرغ می‌توانید تمام ۹ اسید آمینه ضروری بدن ما را تأمین کند و از این راه به رشد عضلات بدن، ریکاوری و همچنین بهبود عملکرد عضلات کمک کند.
به طول معمول خواص سفیده تخم مرغ آب پز برای افزایش عضله‌سازی و تأمین پروتئین مورد نیاز بدن بدنسازان بیشتر است.
۲- افزایش کلسترول خوب خون با مصرف تخم مرغ
تخم مرغ آب پز حاوی مقدار زیاد کلسترول است، اما درواقع مصرف تخم مرغ موجب افزایش کلسترول خوب یا همان HDL می‌شود. کلسترول مضری که موجب بروز بیماری‌های قلبی و مشکلات قلبی عروقی می‌شود، کلسترول LDL است که تخم مرغ نقشی در افزایش آن ندارد.
افزایش میزان کلسترول HDL منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و کاهش سکته قلبی می‌شود.
۳- بهبود عملکرد مغز با خوردن تخم مرغ
تخم مرغ حاوی ماده مغذی به نام «کولین» است که برای سنتز غشای سیتوپلاسمی حیاتی است و موجب ایجاد سیگنال‌های شیمیایی در مغز می‌شود. کمبود این ماده می‌تواند اثرات مخربی بد سلامت داشته باشد.
تخم مرغ سرشار از «کولین» است. یک عدد تخم مرغ آب پز می‌تواند بیشتر از ۱۰۰ میلی‌گرم «کولین» مورد نیاز بدن را فراهم کند و از طرف دیگر به دلیل وجود ریزمغذی‌ها و مواد معدنی متنوعی که دارد، برای بهبود عملکرد مغز بسیار مفید است.
مصرف تخم مرغ به بهبود حافظه کمک می‌کند و در دوران بارداری نیز برای رشد مغز جنین بسیار ضروری و مفید است.
۴- تأمین ویتامین D مورد نیاز بدن
زرده تخم مرغ از معدود غذاهایی است که به طور طبیعی حاوی ویتامین D است. مصرف دو عدد زرده تخم مرغ آب پز می‌تواند ۸۲ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین D را تأمین کند. ویتامین D موجب جذب کلسیم و فسفر در بدن می‌شود و برای حفظ استخوان‌ها و سلامت دندان‌ها اهمیت زیادی دارد. از طرف دیگر مصرف ویتامین D به تقویت سیستم ایمنی بدن نیز کمک زیادی می‌کند.
۵- فواید و خواص تخم مرغ برای کاهش وزن
تخم مرغ یکی از سالم‌ترین و کامل‌ترین مواد غذایی است که به دلیل کالری پایین و پروتئین بالایی که دارد برای کاهش وزن بسیار مفید است. از مهم‌ترین خاصیت تخم مرغ برای سلامتی می‌توان به افزایش احساس سیری، کاهش گرسنگی و کاهش میل به خوردن اشاره کرد.
مطالعات نشان می‌دهد که مصرف تخم مرغ می‌تواند هورمون‌های سیری را در بدن افزایش دهد و به افزایش انرژی فرد نیز کمک کند. از طرف دیگر مصرف تخم مرغ موجب افزایش متابولیسم در بدن می‌شود و از همین رو نقش مؤثری بر کاهش وزن دارد.
۶- تأمین امگا ۳ از فواید تخم مرغ
هر چند که ماهی به عنوان غنی‌ترین منبع امگا ۳ شناخته می‌شود، اما باید بدانید که تخم مرغ نیز مقدار زیادی امگا ۳ دارد و یک ماده غذایی بی‌نظیر برای افرادی است که نمی‌توانند به هر دلیلی غذاهای دریایی مصرف کنند.
اسیدهای چرب امگا ۳ از انواع اسیدهای چرب غیراشباع هستند که در عملکرد غشای سلولی اندام‌های حیاتی بدن نقش مؤثری دارند. مصرف ۲ عدد تخم مرغ می‌تواند ۱۸۰ میلی‌گرم از نیاز روزانه بدن به امگا ۳ را تأمین کند.
۷- سلامت چشم‌ها از خواص تخم مرغ
تخم مرغ سرشار از ویتامین A، ویتامین E و سلنیوم است که برای سلامت چشم‌ها و همچنین بازیابی شبکیه چشم بسیار مفید هستند. مصرف تخم مرغ از تخریب بینایی در سنین جوانی و پیری جلوگیری می‌کند. آنتی‌اکسیدان‌های «لوتئین» و «زاگزانتین» موجود در تخم مرغ از بروز بیماری‌های چشمی مانند آب مروارید جلوگیری می‌کنند و نقش مؤثری بر بهبود بینایی و سلامت چشم‌ها دارند.
۸- بهبود سلامت روان از خواص تخم مرغ
مصرف تخم مرغ به ارتقای سلامت روان کمک می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که استفاده از تخم مرغ می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند و علائم افسردگی را کاهش دهد. تخم مرغ حاوی ویتامین B12، B2، کولی، آهن و تریپتوفان است که همگی در کاهش استرس نقش مؤثری دارند و به بهبود خواب نیز کمک می‌کنند.
۹- کنترل دیابت با خوردن تخم مرغ
تخم مرغ یک وعده غذایی سالم و مفید برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ است که اگر جایگزین کربوهیدرات‌ها و غذاهای ناسالم شود، بسیار برای سلامت مفید است. تخم مرغ شاخص گلیسمی پایینی دارد و مقدار کربوهیدرات آن کم است و از همین رو مصرف آن موجب افزایش قند خون در افراد دیابتی نمی‌شود.
بیشتر بخوانید: بهترین مواد غذایی برای کنترل دیابت
۱۰- جلوگیری از حملات قلبی از فواید تخم مرغ
بسیاری از افراد ادعا می‌کنند که تخم مرغ حاوی «کلسترول بد» است و از همین رو در دسته غذاهای مضر برای قلب قرار دارد. اما حقیقت این است که مصرف تخم مرغ با کاهش ابتلا به بیماری‌های قلبی و حملات قلبی ارتباط تنگاتنگی دارد.
بررسی ۱۷ مطالعه با مجموع ۲۶۳۹۳۹ شرکت کننده نشان می‌دهد که مصرف تخم مرغ هیچ ارتباطی با بیماری‌های قلبی ندارد. اما به هر حال مصرف به اندازه تخم مرغ با تأمین مواد مغذی ضروری، افزایش کلسترول HDL و آنتی‌اکسیدان‌های مفید می‌تواند ریسک ابتلا به حملات قلبی را کاهش دهد.
«کولین» موجود در تخم مرغ نقش مهمی در تجزیه آمینو اسید «هموسیستئین» دارد و از همین رو می‌تواند ریسک ابتلا به بیماری‌ها قلبی را نیز کاهش دهد.
۱۱- خواص تخم مرغ برای سلامت پوست
تخم مرغ سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف است که در سلامت پوست و جلوگیری از تجزیه بافت‌های بدن مؤثر هستند. مصرف تخم مرغ می‌تواند به افزایش کشسانی پوست و جلوگیری از پیری زودرس پوست کمک کند. استفاده از ماسک سفیده تخم مرغ نیز در کاهش چین و چروک‌های پوستی و همچنین سفت شدن پوست صورت مؤثر است.
۱۲- کاهش ابتلا به سرطان سینه با مصرف تخم مرغ
در مطالعه‌ای که در دانشگاه هاروارد انجام شد، مشخص شد که مصرف تخم مرغ می‌تواند ریسک ابتلا به سرطان سینه را در خانم‌ها کاهش دهد. مصرف تخم مرغ در خانم‌ها بعد از ۶ هفته می‌تواند تا ۴۴ درصد خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهد.
کولین موجود در تخم مرغ از بدن در برابر ابتلا به سرطان سینه محافظت می‌کند و این موضوع به خصوص در دخترانی که در سن نوجوانی تخم مرغ مصرف می‌کنند، مشهودتر است.
۱۳- کاهش تری گلیسرید با خوردن تخم مرغ
«تری گلیسرید» یک عامل مهم در افزایش خطر بیماری‌های قلبی است. زمانی که ما غذای چربی مصرف می‌کنیم و بدن ما نیازی به آن چربی ندارد، به سرعت آن را به تری گلیسرید تبدیل می‌کند و وارد جریان خون می‌شود.
تخم مرغ غنی از امگا ۳ است که می‌تواند به کاهش مقدار تری گلیسرید خون کمک کند. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف تخم مرغ به مقدار مناسب با کاهش تری گلیسرید خون ارتباط مستقیمی دارد.
۱۴- بهبود عملکرد تیروئید
تخم مرغ حاوی ید و سلنیوم است که برای سنتز هورمون‌های تیروئید اهمیت زیادی دارند. هورمون تیروئید موجب افزایش متابولیسم و تنظیم وزن بدن می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف تخم مرغ می‌تواند به عملکرد بهتر تیروئید کمک کند و از افزایش وزن در افرادی که با مشکل کم کاری تیروئید دست و پنجه نرم می‌کنند، کمک کند.
بیشتر بخوانید: بهترین رژیم غذایی برای کم کاری تیروئید
۱۵- تخم مرغ از کم خونی پیشگیری می‌کند
تخم مرغ سرشار از آهن است و از همین رو مصرف آن می‌تواند به تأمین آهن مورد نیاز بدن کمک کند. جالب است بدانید که آهن موجود در زرده تخم مرغ یکی از مفیدترین انواع آهن موجود در مواد غذایی است که به راحتی در بدن سنتز می‌شود. مصرف تخم مرغ می‌تواند به افزایش انرژی در افرادی که به کمبود آهن و عارضه کم خونی مبتلا هستند نیز کمک زیادی کند.
۱۶- سلامت موها
یکی از فواید و خواص تخم مرغ برای بدن کمک به سلامت موها است. تخم مرغ سرشار از آمینواسیدهای ضروری برای بدن است که می‌تواند به سلامت موها، جلوگیری از ریزش مو و نرم و درخشان شدن موها کمک کند. کمبود ویتامین و مواد معدنی از مهم‌ترین عوامل ریزش مو است که در بسیاری از افراد با مصرف تخم مرغ برطرف می‌شود و به رشد مجدد مو کمک می‌کند.
۱۷- افزایش انرژی بدن با خوردن تخم مرغ
تخم مرغ سرشار از ویتامین B است و از همین رو مصرف این ماده غذایی می‌تواند به افزایش انرژی بدن کمک زیادی کند. برای بالا بردن سطح انرژی در طول روز بهتر است از تخم مرغ به عنوان صبحانه یا میان وعده استفاده کنید.
۱۸- تقویت سیستم ایمنی بدن
یکی دیگر از فواید و خواص تخم مرغ برای بدن بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن است. تخم مرغ سرشار از ویتامین A، ویتامین B و ویتامین D است و از همین رو مصرف آن سطح ایمنی بدن را افزایش می‌دهد. مصرف تخم مرغ به صورت روزانه می‌تواند از بدن در برابر ابتلا به بیماری‌های ویروسی و عفونی نیز جلوگیری کند.
عوارض و مضرات تخم مرغ
هر چند امروزه فواید تخم مرغ برای بدن به اثبات رسیده است، اما به هر حال این ماده غذایی باید به اندازه و درست مصرف شود.
*مصرف بیش از حد تخم مرغ می‌تواند منجر به نفخ معده، استفراغ و حالت تهوع و مشکلات معده شود.
*خوردن تخم مرغ به مقدار زیاد می‌تواند به کلیه‌ها آسیب وارد کند.
*مصرف تخم مرغ خام یا نیم‌پز می‌تواند حاوی باکتری‌های مضری باشد که موجب بیماری شود.
*برخی افراد ممکن است با مصرف تخم مرغ دچار حساسیت و آلرژی شوند و از همین رو نباید از تخم مرغ استفاده کنند.
*از مهم‌ترین مضرات زرده تخم مرغ آب پز به مقدار زیاد می‌توان به افزایش چربی و کلسترول خون اشاره کرد.
مقدار مجاز مصرف تخم مرغ
یک عدد تخم مرغ ۱۸۶ میلی‌گرم کلسترول دارد که ۶۲ درصد از نیاز روزانه بدن را تأمین می‌کند. از طرف دیگر سفیده تخم مرغ پروتئین بیشتری و کلسترول کمتری دارد. مطالعات نشان می‌دهد که میزان مصرف تخم مرغ برای هر فرد متفاوت است و در ۷۰ درصد افراد مصرف تخم مرغ روی افزایش کلسترول بد یا LDL مؤثر نیست. در ۳۰ درصد افراد ممکن است مصرف تخم مرغ منجر به افزایش کلسترول بد شود.
بهتر است در طول روز۱ عدد تخم مرغ مصرف کنید و از مصرف بیشتر از ۳ عدد تخم مرغ آب پز شده در روز پرهیز کنید. در صورتی که به بیماری خاصی مبتلا هستید، حتماً با پزشک خود در مورد مقدار مصرف تخم مرغ در روز مشورت کنید.
بیشتر بخوانید: انواع روش‌های پخت رستورانی تخم مرغ
سوالات متداول
در هفته چند بار تخم مرغ بخوریم؟
به طور کلی اگر به بیماری خاصی مبتلا نیستید، مصرف هر روزه تخم مرغ هیچ مشکلی ایجاد نمی‌کند و می‌توانید روزانه ۱ تا ۳ عدد تخم مرغ مصرف کنید. بهترین میزان مصرف تخم مرغ در هفته حدود ۷ تا ۱۰ عدد است.
آیا تخم مرغ آب پز باعث چاقی می‌شود؟
تخم مرغ کالری نسبتاً پایینی دارد و از همین رو به تنهایی موجب چاقی نمی‌شود. تخم مرغ پروتئین زیادی دارد و از همین رو به افزایش حجم ماهیچه‌ها کمک می‌کند. اما به هر حال دریافت کالری‌های اضافی در طول روز در افزایش چاقی و اضافه وزن مؤثر است.
خواص تخم مرغ در بارداری چیست؟
تخم مرغ یکی از کامل‌ترین مواد غذایی است که برای تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی بدن در دوران بارداری مفید است. مصرف تخم مرغ به بهبود سلامت مادر و افزایش رشد مغز در جنین کمک می‌کند.
خواص زرده تخم مرغ برای کودکان چیست؟
زرده تخم مرغ علاوه بر پروتئین حاوی چربی‌های غیراشباع و امگا ۳ است که برای رشد و بهبود سیستم ایمنی بدن کودک اهمیت زیادی دارد. مواد مغذی و پروتئین زرده تخم مرغ به رشد کودک کمک می‌کند و موجب تنظیم هورمون‌های بدن و همچنین دریافت مواد مغذی و ویتامین‌های ضروری در بدن کودک می‌شود.
منابع: healthifyme، australianeggs، asweetpeachef، medicalnewstoday
