اضافه کردن حرکات یوگا به برنامه روزمره زندگی میتواند به طور قابل توجهی توانایی بدن را افزایش دهد و سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند. یوگا یکی از مفیدترین ورزشها برای سلامت جسم و روان است. انجام حرکات یوگا میتواند به حفظ تناسب اندام شما کمک کند و از شما در برابر ابتلا به بیماریهای مختلف محافظت نماید. زمانی که شما سیستم ایمنی قویتری داشته باشید، قدرت بیشتری برای انجام کارهای روزمرهتان خواهید داشت و احساس آرامش و سلامت بیشتری را تجربه میکنید. در این مقاله از سرویس سلامت در مجله کوروش میتوانید با فواید یوگا برای تقویت سیستم ایمنی بدن آشنا شوید.
یوگا چطور به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک میکند؟
دنیای مدرن امروزی پر از استرس و فشارهایی است که هر روز به شکلهای مختلف روح و روان ما را تحت تأثیر قرار میدهد. بسیاری از ما با هر اتفاق کوچک در زندگی دچار استرس میشویم.
نتایج تحقیقات صورت گرفته در این زمینه نشان میدهد که مهمترین دلایل بروز انواع بیمار ها در افراد مسن، استرس است. درواقع زمانی که ما به دچار استرس میشویم، بدن ما به شدت در معرض آسیب و تحلیل قرار میگیرد.
انجام حرکات کششی یوگا میتواند به تقویت ماهیچههای بدن و دفع سموم از بدن ما کمک کند. از طرف دیگر ورزش یوگا موجب افزایش خونرسانی به بافتهای بدن میشود. این موضوع به سادگی میتواند به تقویت سیستم ایمنی بدن و بهبود وضعیت تنفس ما کمک کند.
جالب است بدانید که مطالعات انجام شده نشان میدهد که یوگا با کاهش التهاب مزمن و کاهش هورمونهای استرس و همچنین تحریک سیستم عصبی پاراسمپاتیک به تقویت سیستم ایمنی بدن ما کمک میکند.
از مهمترین نکات مهم در یوگا این است که شما میتوانید تمرینات آن را به شکلهای متفاوت انجام دهید و آن را متناسب با شرایط خود تغییر دهید.
بیشتر بخوانید: 10 حرکت یوگا برای درمان افسردگی و استرس
با نشانههای سیستم ایمنی ضعیف آشنا شوید
عوامل زیادی در زندگی وجود دارند که میتوانند موجب ایجاد اختلال در عملکرد سیستم ایمنی بدن ما شوند. مهمترین عاملی که میتواند سیستم ایمنی بدن را کاهش دهد، داشتن استرس و اضطراب است. به طور معمول افرادی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند علائم زیر را تجربه میکنند:
- استرس زیاد؛
- ابتلای مکرر به سرماخوردگی؛
- مشکلات گوارشی؛
- احساس خستگی؛
- سردردهای مکرر؛
- طول کشیدن بهبود زخمها؛
- ابتلای مکرر به عفونت.
بیشتر بخوانید: آموزش تکنیک های کاهش سریع اضطراب در لحظه
آموزش چند حرکات یوگا برای تقویت سیستم ایمنی بدن
هزاران سال است که یوگا به عنوان روشی مؤثر برای پرورش ذهن و خودآگاهی مورد استفاده قرار میگیرد. امروزه بسیاری از متخصصان بر این باور هستند که انجام حرکات یوگا میتواند با کاهش استرس و همچنین بهبود وضعیت فیزیکی موجب افزایش سیستم ایمنی بدن شود.
در ادامه قصد داریم موثرترین حرکات یوگا برای تقویت سیستم ایمنی بدن را به شما آموزش دهیم.
بیشتر بخوانید: آموزش چند حرکت یوگا برای مبتدی ها
1- وضعیت کبری (Cobra Pose)؛ از بهترین حرکات یوگا برای تقویت سیستم ایمنی بدن
این حرکت یوگا موجب تحریک غده «تیموس» میشود و از این طریق به تقویت سلامت کلی و بهبود سیستم ایمنی بدن کمک میکند. برای انجام دادن این حرکت باید مراحل زیر را دنبال کنید:
- ابتدا روی شکم دراز بکشید و پاها را به هم جفت کنید؛
- حال کف دستانتان را روی زمین قرار دهید و دستها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بدن خود را به سمت بالا بکشید؛
- باید سینه را از زمین بلند کنید و 3 دقیقه در این وضعیت بمانید؛
- سپس دوباره به سمت پایین بیایید و این حرکت را تکرار کنید.
2- وضعیت کودک (Child’s Pose)؛ مفیدترین حرکت یوگا برای تقویت سیستم ایمنی بدن
این حرکت یوگا برای تقویت سیستم ایمنی بدن و همچنین تحریک سیستم لنفاوی بدن بسیار مفید است. انجام این حرکت موجب بهبود وضعیت سیستم عصبی و غدد فوق کلیوی میشود و آرامشی باورنکردنی به بدن میبخشد. برای انجام این حرکت باید مراحل زیر را دنبال کنید.
- ابتدا روی دو پای خود بنشینید و زانوها را با فاصله از هم قرار دهید؛
- نیم تنه بالای بدن را به آرامی به سمت جلو خم کنید و شکم خود را به سمت پایین شل نمایید. شکم باید بین رانهای شما قرار بگیرد؛
- بازوها را به طور مستقیم در جلوی خود قرار دهید یا آنها را در کنار بدن بگذارید؛
- برای 10 تا 15 دقیقه در این وضعیت بمانید.
3- وضعیت قهرمان خوابیده (Reclined Hero)؛ از بهترین حرکات یوگا برای سیستم ایمنی بدن
این حرکت یوگا موجب میشود تا احساس آرامش فوقالعادهای را تجربه کنید. انجام دادن حرکت «قهرمان خوابیده» موجب آرامش اعصاب پاراسمپاتیک، کاهش ضربان قلب، کاهش فشار خون و همچنین بهبود سیستم ایمنی و غدد درون ریز میشود. برای انجام این حرکت باید مراحل زیر را دنبال کنید.
- ابتدا برای شروع این وضعیت باید به صورت دو زانو بنشینید. زانو را رو به داخل خم کنید و مچ پاها را در دو طرف باسن قرار دهید؛
- اگر مبتدی هستید برای انجام این یک بالشت و یا حتی دو بالشت پشت کمر خود قرار دهید. سپس با حفظ وضعیت پاها به سمت عقب دراز بکشید؛ سپس با پیشرفت در یوگا میتوانید این کار را بدون بالشت نیز تکرار کنید؛
- دستانتان را در دو طرف بدن و یا به صورت کشیده در بالای سر قرار دهید؛
- حدود 3 تا 5 دقیقه در این وضعیت بمانید.
4- حرکت خم به جلو ایستاده (Forward Fold)؛ موثرترین حرکت یوگا برای سیستم ایمنی بدن
انجام دادن این حرکت یوگا موجب افزایش خونرسانی به سر و سینوسها میشود. حرکت یوگا «خم به جلو ایستاده«، گرفتگی بینی و تنشهای عصبی را برطرف میکند و موجب کاهش سردرد، استرس، خستگی، اضطراب و رفع بیخوابی میشود. برای انجام این حرکت باید مراحل زیر را دنبال کنید.
- ابتدا بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید؛
- حال از کمر تا جایی که میتوانید به سمت جلو خم شوید؛
- میتوانید کمی زانوها را خم کنید تا دستانتان به زمین یا مچ پاهایتان برسد؛
- برای انجام این حرکت میتوانید دستانتان را روی زمین بگذارید یا آرنج را با زاویه 90 درجه خم کنید. سپس مطابق عکس کف دستتان را پشت ساق پا قرار دهید؛
- برای 3 تا 5 دقیقه در این وضعیت بمانید.
بیشتر بخوانید: آموزش حرکات یوگا برای کم کاری و درمان تیروئید
5- حرکت کمان (Bow Pose)؛ بهترین حرکت یوگا برای تقویت سیستم ایمنی بدن
انجام دادن این حرکت یوگای بینظیر برای از بین بردن فشار و استرس بسیار مؤثر است. حرکت «کمان» با فشار بر سیستم گوارش به بهبود جریان گلبولهای سفید کمک میکند. افرادی که کمردرد یا گردن درد دارند، بهتر است این حرکت را امتحان نکنند. برای انجام این وضعیت باید مراحل زیر را دنبال کنید.
- رو به شکم دراز بکشید و دست ها را در دو طرف بدن قرار دهید. طوری که کف دست رو به بالا باشد؛
- حالا پاهایتان را از عقب خم کنید و سعی کنید با دستانتان مچ پاهایتان را بگیرید؛
- سعی کنید وزن خود را روی شکم بیندازید نه روی لگن، حالا با کشیدن مچ پا زانوها را بلند کنید.
6- حرکت کوه (Mountain pose)؛ از بهترین حرکات یوگا برای رسیدن به آرامش
این حرکت یوگا آرامش و قدرتی وصف ناشدنی به شما میبخشد. معمولاً این حرکت در ابتدا، وسط و انتهای تمرینات یوگا انجام میشود. حرکت «کوه» در یوگا موجب بهبود گردش خون، اکسیژنرسانی به بافتها و کاهش استرس میشود.
به علاوه این حرکت یوگا برای افزایش قد در نوجوانی نیز مؤثر است. برای انجام این حرکت یوگا جهت رسیدن به آرامش باید مراحل زیر را دنبال کنید.
- بایستید و دست هایتان را کنار بدن بگذارید طوری که کف دو دست به سمت جلو باشد.
- حال هر دو دستتان را با هم و به حالت موازی و کشیده به بالای سرتان ببرید.
- دست ها را به هم قفل کنید و تا جایی که می توانید به سمت بالا بکشید.
- بدنتان را به سمت بالا بکشید و روی نوک انگشتان پا بایستید.
- می توانید روی پاها بایستید و مطابق عکس دستان را به صورت کشیده و به سمت عقب نیز متمایل کنید.
- 5 تا 10 نفس عمیق بکشید و بعد به حالت اول برگردید.
بیشتر بخوانید: بهترین حرکات یوگا برای لاغری و کاهش وزن
7- وضعیت درخت (Tree Pose)؛ از بهترین حرکات یوگا برای کم کردن اضطراب
ورزش یوگا حرکات متفاوتی دارد که هر کدام فواید مختلفی برای بدن دارند. مسلماً حرکات یوگا برای آسم با حرکات یوگا برای تقویت سیستم ایمنی بدن متفاوت است.
از همین رو شما باید برای هر یک از نیازهای بدن حرکات مشخصی را انجام دهید. وضعیت «درخت» یکی از بهترین حرکات یوگا برای تقویت سیستم ایمنی بدن است. انجام این تمرین به افزایش تعادل بدن و حس آرامش نیز کمک زیادی میکنید. برای انجام این حرکت باید مراحل زیر را دنبال کنید.
- صاف بایستید و بازوهای خود را در کنار بدن قرار دهید؛
- زانوی پای راست را خم کنید و کم پایتان را روی قسمت داخلی ران پای چپ قرار دهید؛
- حالا نوک انگشتان دو دست را روی هم قرار دهید و به صورت کشیده بالای سرتان قرار دهید. میتوانید کف دو دست را به هم بچسبانید و جلوی سینه نیز بگیرید؛
- کمرتان را صاف نگه دارید و چند نفس عمیق بکشید؛
- حالا به حالت اولیه برگردید و همین کار را با پای دیگر نیز تکرار کنید؛
سخن پایانی
انجام دادن حرکات یوگا برای سلامت و بهبود عملکرد ریه، معده، کاهش استرس و همچنین بهبود و تقویت سیستم ایمنی بدن اهمیت زیادی دارد. فواید یوگا در صبح آنقدر زیاد است که میتوانید با انجام آن یک روز متفاوت و سرشار از آرامش را تجربه کنید.
تمرینات یوگا روی بدن و روان شما تأثیر مثبت میگذارد و به آرامش ذهن و تقویت عضلات شما کمک میکند. اگر واقعاً به دنبال بدنی سالم و روحی آزاد هستید بهتر است با ثبت نام کلاس های یوگا یا انجام حرکات ساده یوگا در منزل زندگی سالم و متفاوتی را شروع کنید.
منابع: bookretreats، timesnownews، seniority