نشخوار فکری یا نشخوار ذهنی (overthinking)، یعنی مرور افکار یا ایدههایی که مرتبا در ذهن شما تکرار میشوند. عمل نشخوار فکری بهعنوان تمایل به تجزیه و تحلیل مکرر و منفعلانه مشکلات، نگرانیها یا احساس پریشانی، بدون اقدامی برای ایجاد تغییرات مثبت تعریف میشود. نشخوار فکری اغلب شامل افکار منفی یا خاطرات بد است. اگر نتوانید جلوی این روند آسیبزا را بگیرید، چنین افکار وسواسی میتوانند در زندگی روزمره و سلامت روانی شما اختلال ایجاد کنند. خوشبختانه تکنیکهایی وجود دارد که میتوانید یاد بگیرید تا این نوع افکار وسواسی را کنترل کنید و نشخوار فکری را از بین ببرید. در این مطلب از سرویس سلامت در مجله کوروش چند تکنیک مفید برای کمک به شما در یادگیری چگونگی جلوگیری از نشخوار فکری و درمان و کنترل نشخوار فکری را به شما آموزش میدهیم، درباره انواع نشخوار فکری و همچنین بهترین داروها برای کنترل و درمان نشخوار فکری صحبت میکنیم.
راههای درمان و کنترل نشخوار فکری
نشخوار فکری با برخی از اختلالات بهداشت روان مانند افسردگی، اضطراب و اختلال وسواس اجباری (OCD) در ارتباط است. اینها به نوبه خود میتواند خطر ابتلا به اعتیاد مصرف مواد و سایر شرایط ناسالم را افزایش دهد. در ادامه به توضیح تکنیکهای کنترل و درمان نشخوار فکری میپردازیم.
۱- یک محدودیت زمانی تعیین کنید
افرادی که نشخوار فکری میکنند؛ میتوانند هر چند ساعت ۱ بار به تجزیهوتحلیل یک مشکل بپردازند، حتی پس از آن که در یک برنامه عملیاتی، برای مقابله با آن تصمیم گرفتند.
تنظیم یک برنامه برای جلسات نشخوار فکری، میتواند کمک بزرگی برای درمان و کنترل نشخوار فکری باشد. وقتی وقت نشخوار فکری تمام شد، به خود بگویید: «دیگر بس است!» و توجه خود را جای دیگری معطوف کنید.
۲- افکار خود را بنویسید
نوشتن افکار میتواند به سازماندهی آنها کمک کند تا ذهنتان به هم نریزد. این کار میتواند به شما کمک کند مراحل سادهای را برای دستیابی به راهحلی پیدا کنید که بتوانید طبق آن عمل کنید. بعضی از افراد همچنین دریافتند که کنارگذاشتن چنین افکاری و منتقلکردن نگرانیها به کاغذ، راحتتر است.
۳- با دوستی تماس بگیرید
وجود یک شبکه پشتیبانی اجتماعی مستحکم ابزاری اساسی برای غلبه بر مشکلات روحی و روانی است. احساس انزوا میتواند باعث شود افکار منفی مکرر به ذهنتان خطور کنند.
به علاوه، صحبت با یک دوست بهسادگی راهی عالی برای منحرفکردن ذهن شما از افکار تکراری است. فقط مطمئن شوید که درمورد مشکل خاصی که باعث نشخوار فکری شما میشود، با آنها صحبت نمیکنید.
۴- حواس خود را پرت کنید
فکر نکردن درمورد چیزی آسانتر از انجام کار است. کلید اصلی یافتن موضوعی متفاوت است تا ذهن شما را به جای موضوعات تکراری و منفی شما مشغول کند. فعالیتهای خاصی که مغز شما را درگیر میکند نیاز به تمرکز دارد و مانع از صرف انرژی در فکر مشکل یا نگرانی میشود.
فعالیتهای سرگرمکنندهای که برای حواسپرتی شما از نشخوار فکری ممکن است مفید باشند، شامل موارد زیر است:
- کتاب خواندن؛
- تماشای یک فیلم؛
- حل جدول کلمات؛
- انجامدادن بازی فکری؛
- نواختن یک ساز.
بسیاری از ایدههای خلاقانه دیگر وجود دارد که میتواند برای شما مفید باشد. فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت میبرید تا حوصلهتان سر نرود و دوباره به نشخوار فکری خود بپردازید.
۵- راهحلهای عملی برای کنترل نشخوار فکری را شناسایی کنید
مشکل در افکار وسواسی این است که آنها باعث میشوند شما احساس طاقتفرسایی کنید. شما تمایل دارید بدون اینکه کار مثبتی برای پیدا کردن راهحل انجام دهید، به مسئله فکر کنید.
شروع به فکر کردن درمورد گامهای ساده و کوچکی کنید که میتوانید بهراحتی برای رفع مشکل یا نگرانی خود بردارید. حتی بدون رفع کامل مشکل، داشتن یک نقطه شروع که میدانید میتوانید به پایان برسانید؛ میتواند به تسکین افکار اضطرابآور شما کمک کند.
۶- عوامل منفی در زندگی خود را درک کنید
موقعیتهای خاص میتوانند افکار منفی را دوباره به وجود آورند. این موارد ممکن است موارد خاص اجتماعی، موضوعاتی در تلویزیون یا صفحات وب باشد. حتی ممکن است یک زمان از روز باشد.
مشخص کنید چه عواملی باعث میشود نشخوار فکری انجام دهید. این کار میتواند به شما کمک کند تا از عوامل محرک جلوگیری کرده و خود را با مکانیزمهای مقابلهای آماده کنید.
۷- از تکنیکهای ذهنآگاهی استفاده کنید
برای درمان و کنترل نشخوار فکری و ذهنی از تکنیکهای ذهن آگاهی استفاده کنید. ثابت شده است که تکنیکهای ذهنآگاهی برای مدیریت انواع مسائل بهداشت روان بسیار مفید هستند. وقتی شما به روشی آگاهانه رفتار میکنید، بر زمان حال تمرکز میکنید و از افکار و احساسات خود آگاه هستید.
اگر به هرگونه فکر تکراری یا فکر وسواسگونه درمورد یک مسئله دارید، تصدیق کنید که چنین میکنید. به سادگی تشخیص اینکه شما در حال نشخوار فکری هستید و مشاهده چگونگی احساس شما میتواند به فاصلهگرفتن از این افکار کمک کند.
هنگام انجام این کار، ممکن است متوجه شوید که افکارتان به نظر طاقتفرسا و ترسناک نباشند. تشخیص اینکه در یک چرخه فکر منفی قرار دارید نیز میتواند به شما کمک کند تا از آن دور شوید.
۸- اهداف سالمتری را تعیین کنید
رها کردن، بسیار راحتتر از انجام دادن است. گاهی اوقات، نشخوار فکری میتواند از اهداف یا انتظارات غیرواقعی ناشی شود. وقتی نگران مسئلهای هستید، به این فکر کنید که چرا این مسئله شما را ناراحت کرده است.
افکار و احساسات منفی ناشی از فشارهای اجتماعی یا انتظاراتی که از خود دارید را شناسایی کنید. وقتی به آنها فکر میکنید، آنها را صدا کنید. وقتی یاد بگیرید بپذیرید برخی انتظارات منطقی نیستند، میتوانید اهداف سالمتری را برای خود تعیین کنید.
۹- مدیتیشن را امتحان کنید
مدیتیشن یک تکنیک خاص ذهنآگاهی است که میتواند بسیار آرامبخش باشد. چندین روش مختلف مدیتیشن وجود دارد که میتوانید آنها را امتحان کنید. در هر یک، شما بهطور معمول روی یک احساس خاص مانند نفسکشیدن خود تمرکز میکنید.
همچنین میتوانید تمام توجه خود را معطوف به صداهای اطراف خود یا احساسات جسمی در بدن خود کنید. برخی از وبسایتها فیلمهای رایگان دارند و شما را در یک مراقبه هدایت شده راهنمایی میکنند. چند نوع را امتحان کنید و ببینید کدام یک برای شما بهتر است.
بیشتر بخوانید: آموزش چند حرکت مدیتیشن در خانه و محل کار
۱۰- ورزش کنید
ورزش کردن و انجام حرکات یوگا برای کاهش استرس یک روش عالی برای منحرفکردن ذهن شما از نشخوار فکری است. عمل جسمی و ورزش نیز تأثیر مستقیمی بر سلامت روان شما دارد.
هنگام انجام حرکات ورزشی ایروبیک، مغز شما ماده شیمیایی «اندورفین» تولید میکند، مواد شیمیایی در مغز شما باعث ایجاد احساس خوشبختی و عملکرد شناختی شما میشود. همچنین میتواند هورمونهای استرس را که باعث بدترشدن نشخوار فکری میشوند، کاهش دهد.
۱۱- پذیرفتن را تمرین کنید
بسیاری از مشکلاتی که افکار شما را میخورند، قابل حل نیستند. به خود بگویید که آنها نگرانی شما نیستند. وقتی دیدید که به آنها فکر میکنید، نگرانی خود را تأیید کنید، سپس به خود بگویید که اشکالی ندارد. اگر فکر دوباره ظاهر شد، دوباره آن را تصدیق کنید و آن را بپذیرید. پس از تمرین کافی، ذهن شما در دورشدن سریع از افکار آزاردهنده، بهتر عمل میکند.
۱۲- به مشاور یا روانشناس مراجعه کنید
بهترین راه برای غلبه بر الگوهای تفکر منفی، مراجعه به یک متخصص آموزش دیده است. گاهی اوقات، میزان چالش شما فراتر از توانایی مدیریت خودتان است.
یک رواندرمانگر یا مشاور که با اضطراب و اختلالات مشابه کار میکند؛ میتواند به شما در یادگیری تکنیکهای مؤثر ذهن آگاهی، استراتژیهای مقابله و سایر رفتارهای سالم کمک کند. آنها همچنین میتوانند برنامه درمان نشخوار فکری را با توجه به نیازهای فردی شما تنظیم کنند.
رفتاردرمانی شناختی که به آن CBT نیز گفته میشود، اغلب برای مدیریت نشخوار فکری مورد استفاده قرار میگیرد. این روش درمانی از تمرینات ذهنی و تکنیکهای تفکر برای کمک به شما در تغییر الگوهای فکری استفاده میکند. این ابزار، روش درمانی محبوب است؛ زیرا میتواند به افراد کمک کند تا با موفقیت بر روندهای فکری مخل یا مضر غلبه کنند.
درمان نشخوار ذهنی همچنین میتواند به شما کمک کند تا سایر شرایط زمینهای را که ممکن است افکار منفی شما را بدتر کند یا درمان را سختتر کند، برطرف کنید.
با گذشت زمان، می توانید یاد بگیرید که با استفاده از استراتژیهای مقابله سالم، نشخوار فکری را مدیریت کنید. گاهی اوقات، نشخوار فکری و سایر شرایط بهداشت روانی میتواند منجر به الگوهای ناسالم یا سازوکار مقابلهای مانند مصرف مواد مخدر یا الکل شود. بنابراین باید جلوی این افکار را هرچه زودتر بگیرید.
سوالات متداول درباره نشخوار فکری
تفاوت نشخوار فکری و وسواس فکری چیست؟
مهمترین تفاوت نشخوار فکری و وسواس فکری این است که وسواس فکری یک اختلال روانی است اما نشخوار فکری یک اختلال روانی نیست. در وسواس فکری افکار آزاردهنده همیشه همراه فرد هستند اما در نشخوار فکری این فرایند میتواند ارادی یا غیرارادی باشد.
علائم نشخوار فکری چیست؟
برخی از علائم نشخوار فکری یا overthinking عبارتند از:
- مرور مکرر اشتباهات و خاطرات بد
- اضطراب شدید و ناامیدی
- مقایسه خود با دیگران
- احساس درماندگی
- ناتوانی در تصمیمگیری
- حس پشیمانی دائمی بدون رسیدن به راهحل
- عدم تمرکز برای انجام کارهای روزمره فردی و اجتماعی
- بیخوابی یا بدخوابی
انواع نشخوار فکری کدامند؟
دو مدل نشخوار فکری داریم:
نشخوار فکری تاملی: در نشخوار فکری تاملی فرد مرتب اتفاقات گذشته را به امید یافتن راهحلی مرور میکند.
نشخوار فکری نشانهای: در نشخوار فکری نشانهای فرد بیشتر به پیامدهای اتفاقات گذشته فکر میکند و چندان به دنبال راه حل نیست.
بهترین دارو برای نشخوار فکری چیست؟
داروهای تجویز شده برای نشخوار فکری داروهای ضداضطراب فلووکسامین، پاروکستین، فلوکستین و سرترالین هستند که معمولا برای فرد مبتلا به نشخوار ذهنی تجویز میشوند.
بهترین دارو در طب سنتی برای نشخوار فکری چیست؟
واقعیت این است که برای نشخوار فکری ما داروی گیاهی یا سنتی خاصی نداریم اما شما میتوانید از دمنوشهای آرامبخش مثل دمنوش گل گاو زبان برای آرام شدن روح و روان خود هم استفاده کنید.