اگر بخواهید مواد غذایی عالی برای عضله سازی را در برنامه خوراکی خود قرار دهید، با ما همراه شوید تا بهترینها را به شما معرفی کنیم. در صورتی که خواستار داشتن اندامی عضلانی هستید، تغذیه و فعالیت بدنی اصل اساسی است. برای شروع لازم است بدن خود را از طریق تمرین به چالش بکشید. با این حال بدون تغذیه مناسب، پیشرفت شما متوقف خواهد شد. غذاهای با پروتئین بالا برای به دست آوردن عضله بسیار مهم هستند. البته کربوهیدرات و چربی نیز از منابع لازم انرژی هستند. اگر هدف شما به دست آوردن استایلی عضلانی است، باید روی ورزش منظم و خوردن غذاهای با کالری بیشتر که عضله ساز هستند، تمرکز کنید. در ادامه این مقاله از سرویس سلامت در مجله کوروش، بهترین مواد غذایی برای عضله سازی بدون مکمل و اینکه برای عضله سازی چه بخوریم آمده است.
تخم مرغ؛ منبع غذایی عالی برای عضله سازی
تخم مرغ حاوی پروتئین بالا، چربی سالم و سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامینهای گروه B و کولین است. پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده و تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی از اسید آمینه لوسین است. با مصرف تخم مرغ فرآیند عضله سازی بدون مکمل در بدن شما بهتر شکل میگیرد. همچنین، ویتامینهای گروه B برای انواع فرآیندهای بدن از جمله تولید انرژی بسیار مهم هستند که در تخم مرغ وجود دارند.
بخوانید: فوت و فن انواع روش های پخت تخم مرغ؛ از نیمرو هتلی تا تخم مرغ عسلی و …
ماهی سالمون؛ غذایی عالی برای عضله سازی
ماهی سالمون یک انتخاب عالی برای عضله سازی بدون مکمل و سلامت کلی بدن است. هر وعده (۸۵ گرم) ماهی سالمون حاوی حدود ۱۷ گرم پروتئین، تقریباً ۲ گرم اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامینهای گروه B است. اسیدهای چرب امگا ۳ نقش مهمی در سلامت عضلات دارند و در طول برنامه های ورزشی برای ساخت عضله را افزایش دهند.
بخوانید: طرز تهیه ماهی سالمون با سالاد مارچوبه و تخممرغ مناسب برای فشار خون بالا
عضله سازی با مصرف سینه مرغ
سینه مرغ یکی از اصلی ترین مواد برای عضله سازی است، زیرا مملو از پروتئین است. هر وعده ۸۵ گرمی حاوی حدود ۲۶ گرم پروتئین با کیفیت بالا در این ماده نهفته است. سینه مرغ همچنین حاوی مقادیر فراوانی از ویتامین های گروه B نیاسین و B6 است. برخی تحقیقات نشان داده است که رژیمهای حاوی سینه مرغ میتوانند به کاهش چربی کمک کنند.
بخوانید: طرز تهیه زرشک پلو با مرغ مجلسی رستورانی و نذری+طرز تهیه تهدیگ تهچینی
ماست یونانی، بهترین ماست برای عضله سازی
برای عضله سازی چه بخوریم ؟ لبنیات حاوی پروتئین با کیفیت بالا هستند. برخی تحقیقات نشان داده است که افراد هنگام مصرف ترکیبی از پروتئینهای لبنی با هضم سریع و دیر هضم، فرآیند لاغری را سریعتر تجربه میکنند. در حالی که ماست یونانی میان وعده خوبی در هر زمان است، خوردن آن بعد از تمرین یا قبل از خواب به دلیل مخلوطی از پروتئینهای زود هضم و دیر هضم مفید است. با این حال، همه لبنیات برابر نیستند. ماست یونانی اغلب حاوی تقریباً دو برابر مقدار پروتئین ماست معمولی است.
بخوانید: طرز تهیه ماست خانگی سفت و خوشمزه با بافت خامهای+طرز تهیه ماست چکیده
ماهی تن از جمله مواد غذایی عالی برای عضله سازی
علاوه بر ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده (۸۵ گرمی)، ماهی تن حاوی مقادیر زیادی ویتامین A ، B ، B12 ، نیاسین، امگا ۳ و B6 است. این مواد مغذی برای سلامتی، انرژی و عملکرد مطلوب بدن مهم هستند. ماهی تن مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ برای بدن فراهم میکند، که از سلامت عضلات پشتیبانی مینماید. پژوهشها نشان داده است که اسیدهای چرب امگا ۳ میتوانند کاهش توده عضلانی و قدرت را با افزایش سن کاهش دهند.
عضله سازی شگفتانگیز با گوشت بدون چربی
گوشت گاو مملو از پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین های گروه B ، مواد معدنی و کراتین است. برخی پژوهشها نشان داده است که مصرف گوشت قرمز بدون چربی میتواند باعث افزایش توده بدون چربی حاصل از تمرین با وزنه شود.
با این حال، حتی هنگامی که میخواهید عضله بگیرید، بهتر است بدون تأمین کالری اضافی، گوشت گاو را انتخاب کنید که از افزایش عضله پشتیبانی کند. به عنوان مثال، ۸۵ گرم از گوشت گاو بدون چربی حاوی ۲۲۸ کالری و ۱۵ گرم چربی است.
میگو یک پروتئین خالص برای عضله سازی
میگو تقریباً پروتئین خالص است. هر وعده ۸۵ گرمی میگو، حاوی ۱۸ گرم پروتئین، ۱ گرم چربی و کربوهیدرات صفر است. در حالی که چربی و کربوهیدرات مفید در رژیم غذایی شما مهم هستند، افزودن مقداری میگو راهی آسان برای دریافت پروتئین عضله ساز بدون کالری اضافی زیاد است. مانند بسیاری دیگر از پروتئین های حیوانی، میگو حاوی مقدار زیادی اسید آمینه لوسین است که برای رشد مطلوب عضلات ضروری است.
بخوانید: طرز تهیه میگو پفکی تُرد رستورانی و پیاز پفکی با سس تارتار+نکات مهم پخت میگو
سویا یک منبع گیاهی عالی برای عضله سازی
نصف فنجان (۸۶ گرم) سویا پخته شده حاوی ۱۴ گرم پروتئین، چربی های اشباع نشده سالم و چندین ویتامین و مواد معدنی است. دانه سویا منبع خوبی از ویتامین K، آهن و فسفر است. آهن برای ذخیره و انتقال اکسیژن در خون و عضلات شما استفاده میشود. کمبود آهن میتواند این عملکردها را مختل کند. زنان جوان به دلیل از دست دادن خون در دوران قاعدگی ممکن است در معرض خطر کمبود آهن باشند.
عضله سازی اصولی با مصرف پنیر
یک فنجان (۲۲۶ گرم) پنیر کم چرب ۲۸ گرم پروتئین را شامل میشود. پنیر از جمله مواد غذایی دلپذیر مهم دارای اسید آمینه است که به عضله سازی کمک میکند. مانند سایر محصولات لبنی، پنیر را میتوان با محتوای چربی متفاوت خریداری کرد. پنیرهای پرچرب مانند پنیر خامهای، کالری بیشتری تأمین میکنند.
بخوانید: مشهورترین و گرانترین انواع پنیرهای دنیا؛ از پنیر الاغ تا پنیر گوزن
سینه بوقلمون از بهترین مواد غذایی برای عضله سازی
یک وعده (۸۵ گرمی) سینه بوقلمون حاوی حدود ۲۵ گرم پروتئین و تقریباً بدون چربی و کربوهیدرات است. بوقلمون همچنین منبع خوبی از ویتامین B نیاسین است که به متابولیسم چربی و کربوهیدرات موجود در بدن کمک میکند. داشتن مقادیر مطلوب ویتامینهای گروه B میتواند توانایی بدن برای ورزش را افزایش دهد و رفته رفته ساخت عضله بهتر انجام شود.
بخوانید: طرز تهیه بوقلمون به ۳ روش سرخ شده و بریان و چلو گوشت
لوبیا یک غذای سحر آمیز برای عضله سازی !
انواع لوبیا میتواند بخشی از رژیم غذایی شما برای افزایش عضله سازی باشد. لوبیا حاوی حدود ۱۵ گرم پروتئین در هر فنجان (حدود ۱۷۲ گرم) است. علاوه بر این، لوبیا منابع عالی فیبر و ویتامینهای گروه B است و منیزیم، فسفر و آهن زیادی دارد.
بخوانید: دستور پخت بسیار آسان خوراک لوبیا چیتی غلیظ و خوشمزه بدون قارچ و با قارچ
پودرهای پروتئینی مکمل بدنسازی برای عضله سازی
اگرچه هر رژیم غذایی خوبی باید روی غذاهای کامل متمرکز شود و عضله سازی بدون مکمل هم مورد توجه پزشکان است، اما مواردی وجود دارد که مکملهای غذایی میتوانند مفید باشند. میتوانید مکمل پروتئینی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. پودرهای پروتئین لبنی مانند آب پنیر و کازئین از محبوبترینها هستند. با این حال گزینههای دیگری نیز وجود دارد. برخی از پودرهای پروتئینی از پروتئین سویا، نخود، گوشت گاو یا مرغ استفاده میکنند.
کینوا، گیاه بومی آمریکای جنوبی
در حالی که غذاهای غنی از پروتئین برای عضله سازی در اولویت هستند، داشتن انرژی برای فعالیت ورزشی هم مهم است. غذاهای حاوی کربوهیدرات میتوانند به تأمین این انرژی کمک کنند. کینوا پخته شده در هر فنجان (۱۸۵ گرمی) حاوی حدود ۴۰ گرم کربوهیدرات، ۸ گرم پروتئین، ۵ گرم فیبر و مقادیر زیادی منیزیم و فسفر است. منیزیم نقش مهمی در عملکرد عضلات و اعصاب شما بازی میکند.
منبع: healthline
محصولات مرتبط
