حتما شما هم تا به حال در زمان استرس و اضطراب این جمله را شنیدهاید: یک قرص بخور آروم شی. اما آیا واقعا قرص یا مکملی وجود دارد که با خوردن آن احساس آرامش کنید و اضطراب و استرس از شما دور شود؟ طبق آمار انجمن روانشناسان آمریکا ۷۵ درصد بزرگسالان در طول یک ماه به طور متوسط سطح بالای استرس را تجربه میکنند. این روزها که بحث کرونا ویروس و شیوع آن در سطح جهانی بحث داغ محافل است بسیاری از افراد از زمانی که از خواب بیدار میشوند تا شب که به رختخواب میروند مدام با تنش و استرس به خاطر اخبار این بیماری دست و پنجه نرم میکنند. اما استرس میتواند به بدن آسیب جدی وارد کند و باعث تنش عضلانی، ناراحتی معده و مشکلات خواب شود. علاوه بر این استرس و اضطراب ریسک ابتلا به بیماریهای فشار خون، بیماری قلبی، چاقی و دیابت را هم بالا میبرد. اما کمبود کدام ویتامین ها و مواد مغذی باعث استرس میشود و برای کاهش استرس بهتر است چه قرصها یا همان مکملها یا مواد غذایی بخوریم؟ در سرویس سلامت با ۸ ویتامین و ماده مغذی که کمبود این ویتامینها باعث ایجاد استرس و اضطراب در شما میشود را در مجله کوروش بخوانید.
۱- ویتامین B5؛ یک ویتامین ضد استرس قوی
اگر دوست دارید بدانید کمبود کدام ویتامین باعث استرس میشود ویتامینهای گروه B و به خصوص B5 در پله نخست قرار میگیرد. ویتامین B5 که به نام اسید پانتوتنیک هم شناخته میشود نقش مهمی در تولید هورمونهای آدرنالین دارد و به عنوان ویتامین ضد استرس شناخته میشود. زمانی که مقادیر کافی ویتامین B5 در بدن وجود دارد میتواند ترشح کورتیزول را پایین نگه دارد و همانطور که میدانید هورمون کورتیزول مسئول ایجاد استرس و اضطراب در فرد است.
از سوی دیگر ویتامین B5 در ترکیب با سیستیمین و ATP کوآنیزم A را به وجود میآورند. کوآنزیم A کاتالیزوری است که به عملکرد سایر آنزیمهای موجود در بدن ما کمک میکند. از سوی دیگر در متابولیزه و یا سوخت و ساز مناسب چربیها، کربوهیدراتها و پروتئینها نیاز به کوآنزیم A است و این چیزی است که به انرژی تبدیل میشود. چنانچه تولید انرژی کاهش یابد، آنگاه فرد قادر به انجام فعالیتها با همان قدرت و جدیت نخواهد بود و این امر منجر به اضافه وزن و همچنین افسردگی در فرد میشود. برای تامین ویتامین B5 مورد نیاز بدن گوشت مرغ، قارچ، انواع بادام، جو، انواع حبوبات، انواع ماهی، گوشت قرمز، سبزیجات برگ سبز، آووکادو، گوجه فرنگی و بروکلی بخورید.
بیشتر بخوانید: ۵ ویتامین که ظاهر را زیباتر و جوانتر میکنند
۲- ویتامین B6؛ ویتامین کنترل کننده اضطراب
کمبود کدام ویتامین باعث استرس میشود؟ قطعا یکی از مهمترین این ویتامینها B6 است. این ویتامین که به نام پیریدوکسین هم شناخته میشود به سنتز هورمونهای استرس یعنی اپینفرین و نوراپینفرین کمک میکند. این بدان معنی است که وقتی بدن تحت تاثیر استرس قرار میگیرد B6 کمتری برای پیش بردن سایر عملکردهای آن وجود دارد.
علاوه بر این ویتامین B6 برای ساخته شده انتقال دهنده عصبی GABA، ترشح هورمونهای سروتونین و دوپامین که مسئول ایجاد حس خوب هستند لازم است. GABA انتقال دهنده و مهار کننده اصلی در مغز مهره داران است، به کنترل اضطراب کمک می کند و کمبود GABA ممکن است به تشنج، استرس و اضطراب منجر شود. نتیجه یک تحقیق که در سال ۲۰۱۴ در استرالیا صورت گرفت نشان میدهد که با بالا رفتن سطح ویتامین B6 در بدن میزان استرس و اضطراب هم کاهش پیدا میکند.
در مجموع ویتامینهای گروه B از اسید فولیک یا همان ویتامین B9 گرفته تا تیامین همه در کاهش استرس موثرند. غلات کامل، گوشت قرمز و گوشت بوقلمون، انواع تخم مرغ و حبوبات شامل لوبیا، عدس و انواع نخود سرشار از ویتامین B هستند.
بیشتر بخوانید: بهترین مواد غذایی که به کاهش استرس و اضطراب کمک میکنند
۳- با ویتامین C استرس خود را کاهش دهید
اگر چه ویتامین C به خاطر سرشار بودن از آنتیاکسیدان بیشتر در نقش ارتقای سیستم ایمنی بدن ظاهر میشود اما کمبود آن باعث ایجاد استرس و اضطراب هم میشود. زمانی که بدن شما دچار استرس و اضطراب میشود مقدار ویتامین C به طور طبیعی در بدن ما کاهش پیدا میکند. در واقع هر چه میزان ترشح هورمون کورتیزول در بدن افزایش پیدا میکند مقدار ویتامین C در بدن کم میشود. پس وقتی دچار استرس و اضطراب میشوید با مصرف مقادیر مناسب ویتامین C یا مصرف مکملهای ویتامین C میتوانید استرس را تا حد زیادی کاهش دهید. مرکبات، انواع توت، کلم بروکلی و فلفل قرمز سرشار از ویتامین C هستند.
بیشتر بخوانید: ۲۰ نمونه از منابع غنی ویتامین سی
۴- اسیدهای چرب امگا ۳ و ارتباط مستقیم آن با کاهش استرس
اسیدهای چرب امگا ۳ از جمله بهترین ویتامینها برای غلبه برای التهاب در بدن و پایه و اساس سلامت مغز و سیستم عصبی هستند. طبق نتایج یک تحقیق صورت گرفته در این زمینه مصرف اسید چرب امگا ۳ با بهبود خلق و خو و کاهش استرس ارتباط مستقیم دارد.
لوبیا و باقلا، آووکادو، کدو حلوایی، گردو، تخمه کدو، سویا، برنج قهوهای ،انواع ماهی چرب، تخم مرغ، روغن کلزا و اسفناج و کاهو منبع غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
۵- منیزیم برای حفظ آرامش و ریلکس شدن
مواد غذایی سرشار از منیزیم در کاهش استرس و اضطراب موثرند. منیزیم بدن را ریلکس کرده و سطح استرس را با کنترل ترشح هورمون کورتیزول کاهش میدهد. برای اینکه منیزیم کافی به بدن برسد این مواد غذایی را در برنامه غذایی روزانه خود جای دهید: انواع مغزها و آجیل، سبزیجات برگ سبز، آووکادو، شکلات تلخ، لبو و چغندر.
بیشتر بخوانید: ۱۰ ماده غذایی شگفتانگیز برای کاهش درد پا، کمر، سردرد، افسردگی و سرطان
۶- ویتامین D برای آرامش همیشگی
به محض این که سطح ویتامین D در بدن کاهش پیدا میکند میزان استرس هم افزایش پیدا میکند. مشکل اینجاست که قسمت اعظم ویتامین D دریافتی از نور آفتاب تامین میشود و همین مسئله در فصل زمستان نمود بیشتری پیدا میکند. برای تامین ویتامین D مورد نیاز بدن به خصوص در فصل زمستان ماهی، لبنیات کامل، انواع تخم مرغ و قارچ بخورید.
بیشتر بخوانید: اثبات تاثیر مثبت ویتامین D بر کاهش احتمال ابتلا به کرونا
۷- زینک یا روی برای قوی نگه داشتن سیستم ایمنی بدن
ضعف سیستم ایمنی بدن مساوی است با افسردگی و استرس و زینک یا همان روی یکی از عوامل قوی نگه داشتن سیستم ایمنی بدن است. زینک سطح مس را در بدن متعادل نگه میدارد و همین امر رابطه مستقیمی با سلامت سیستم عصبی کاهش استرس و اضطراب دارد. علاوه بر این وجود مس برای سوخت و ساز سالم و تقویت استخوان و پوست و مو بسیار ضروری است. صدف، جگر، انواع تخم مرغ، گوشت قرمز و بوقلمون، کدو حلوایی و کنجد سرشار از زینک هستند.
۸- سلنیوم بخورید تا استرس خود را کاهش دهید
استرس میتواند باعث بروز واکنشهای فیزیکی در بدن شود که به مغز آسیب میرسانند. در جریان این واکنشهای این رادیکالهای آزاد هستند که به نورونها یا همان سلولهای عصبی مغز آسیب میرساند. در این میان مواد مغذی آنتیاکسیدانی مثل سلنیوم به کاهش رادیکالهای آزاد و کاهش استرس کمک میکنند. برای دریافت سلنیوم مورد نیاز بدن میگو، ماهی تون و ساردین، انواع مغزها و آجیل، تخمه آفتابگردان و تخمه کدو و سیر بخورید.
منبع: Persona Nutrition / Vitality
محصولات مرتبط
