اگر بخواهید مواد غذایی عالی برای عضله سازی را در برنامه خوراکی خود قرار بدید، با ما همراه باشید تا بهترین‌ها را به شما معرفی کنیم. وقتی به دنبال اندامی عضلانی و خوش‌فرم هستیم، باید دو پایه‌ی اصلی رو در نظر بگیریم: تغذیه درست و فعالیت بدنی منظم. تمرین کردن، فیبرهای عضلانی رو به چالش میکشه و بدن رو برای رشد آماده میکنه، اما بدون سوخت‌رسانی مناسب، این روند عملاً متوقف میشه. غذاهای سرشار از پروتئین، ستون اصلی ساخت عضله هستن، ولی نباید نقش کربوهیدرات‌ها و چربی‌های مفید رو در تأمین انرژی نادیده گرفت. اگر هدف، رسیدن به استایلی ورزیده و عضلانی باشه، ترکیب ورزش منظم با مصرف غذاهای پرکالری و غنی از مواد عضله ساز، کلید رسیدن به نتیجه دلخواه خواهد بود. در ادامه این مقاله از سرویس سلامت در مجله کوروش، بهترین مواد غذایی برای عضله سازی بدون مکمل و اینکه برای عضله سازی چه بخوریم رو آوردیم.
لزوم استفاده از غذاهای عضله ساز و حجم دهنده برای زنان و مردان
وقتی حرف از غذاهای عضله ساز می‌زنیم، موضوع فقط درشت‌تر شدن بازو یا قفسه سینه نیست، بلکه داریم در مورد سوخت‌رسانی درست به بدن، ترمیم بهتر فیبرهای عضلانی بعد از تمرین و بالا بردن توان کلی صحبت می‌کنیم. وقتی موقع تمرین، تارهای عضله دچار آسیب‌های ریز میشن، بدن برای ترمیم و بزرگ‌تر کردنشون به پروتئین کافی، آمینواسیدهای ضروری، و مواد معدنی کلیدی مثل منیزیم و پتاسیم نیاز داره. اینجاست که غذاهای عضله ساز وارد میدان میشن و نقش اصلی رو ایفا می‌کنن.
مصرف درست غذاهای عضله ساز نه‌تنها باعث افزایش حجم و قدرت میشه، بلکه عملکرد سیستم ایمنی رو هم بهبود میده و جلوی افت انرژی وسط روز رو می‌گیره. کسانی که تمرینات قدرتی یا هوازی انجام میدن، اگر وعده‌های حاوی پروتئین باکیفیت، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های مفید رو به شکل منظم مصرف نکنن، نه‌تنها رشد عضله نخواهند داشت بلکه ممکنه بدن شروع به مصرف ذخایر عضلانی کنه. در نتیجه، رژیم غذایی سرشار از غذاهای عضله ساز برای حفظ تعادل بدن، بازسازی سریع‌تر بعد از تمرین و رسیدن به بهترین فرم بدنی، ضروریه.
تخم مرغ؛ منبع غذایی عالی برای عضله سازی
از جمله خواص تخم مرغ این هستش که یکی از منابع کامل پروتئین به حساب میاد که علاوه بر مقدار قابل‌توجه پروتئین، چربی‌های سالم و مواد مغذی ارزشمندی مثل ویتامین‌های گروه B و کولین رو هم در خودش داره. پروتئین از اسیدهای آمینه ساخته شده و تخم‌مرغ سرشار از لوسین، یکی از مهم‌ترین اسیدهای آمینه برای رشد عضله، هست.
با گنجوندن تخم مرغ در برنامه غذایی، فرآیند عضله سازی بدون نیاز به مکمل‌ها بهتر و طبیعی‌تر پیش میره. از طرفی، ویتامین‌های گروه B که توی تخم‌مرغ پیدا میشن، نقشی کلیدی در تولید انرژی و انجام بسیاری از عملکردهای مهم بدن دارن.
بعد از ورزش برای عضله سازی چی بخوریم؟ درباره نقش سفیده تخم مرغ در عضله سازی برای ورزشکاران چیزی می‌دونید؟ روی لینک مطلبش کلیک کنید.
شما می‌تونید تخم مرغ رو به صورت حضوری و اینترنتی از طریق فروشگاه‌های افق کوروش تهیه کنید.
بخوانید: فوت و فن انواع روش های پخت تخم مرغ؛ از نیمرو هتلی تا تخم مرغ عسلی و …
ماهی سالمون؛ غذایی عالی برای عضله سازی
«ماهی سالمون» از بهترین مواد غذایی برای عضله سازی بدون نیاز به مکمل و حفظ سلامت کلی بدنه. هر وعده حدود ۸۵ گرمی سالمون، چیزی در حدود ۱۷ گرم پروتئین باکیفیت، نزدیک به ۲ گرم اسید چرب امگا ۳ و ویتامین‌های گروه B رو تأمین میکنه. امگا ۳ها نقش مهمی در پشتیبانی از سلامت عضلات دارن و در کنار یک برنامه ورزشی منظم، روند ساخت عضله رو تقویت و سرعتش رو بیشتر می‌کنن.
شما می‌تونید انواع ماهی رو به صورت حضوری و اینترنتی از طریق فروشگاه‌های افق کوروش تهیه کنید.
عضله سازی با مصرف سینه مرغ
«سینه مرغ» یکی از اصلی‌ترین مواد غذایی برای عضله سازی است، دلیلش هم اینه که مملو از پروتئینه. هر وعده ۸۵ گرمی سینه مرغ حدود ۲۶ گرم پروتئین باکیفیت رو به بدن می‌رسونه. این قسمت از مرغ علاوه بر پروتئین، منبع خوبی از ویتامین‌های گروه B به‌ویژه نیاسین و B6 محسوب میشه. تحقیقات نشون دادن که گنجوندن سینه مرغ در رژیم غذایی، علاوه بر پشتیبانی از رشد و حفظ عضله، می‌تونه به کاهش چربی بدن هم کمک کنه. پس اگر در برنامه غذایی خود به دنبال غذایی برای عضله سازی و چربی سوزی هستید سینه مرغ را از دست ندید.
شما می‌تونید سینه مرغ رو به صورت حضوری و اینترنتی از فروشگاه‌های افق کوروش تهیه کنید.
ماست یونانی؛ بهترین ماست برای عضله سازی
برای عضله سازی چه بخوریم؟ لبنیات جزو منابع خوب پروتئین باکیفیت به حساب میان. تحقیقات نشون داده که وقتی پروتئین‌های لبنی زود‌هضم و دیر‌هضم با هم مصرف بشن، روند کاهش وزن می‌تونه سریع‌تر پیش بره.
ماست یونانی (طرز تهیه ماست یونانی) یکی از گزینه‌های عالیه که میشه هر زمانی به عنوان میان‌وعده خورد، اما بعد از تمرین یا قبل از خواب، به خاطر ترکیب پروتئین‌های متفاوتش، کمک بیشتری به ترمیم و رشد عضله میکنه. البته همه لبنیات یکسان نیستن؛ مثلاً ماست یونانی معمولاً حدود دو برابر بیشتر از ماست معمولی پروتئین داره.
شما می‌تونید ماست یونانی رو به صورت حضوری و اینترنتی از فروشگاه‌های افق کوروش تهیه کنید.
ماهی تن از جمله مواد غذایی عالی برای عضله سازی
«ماهی تُن» علاوه بر حدود ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده ۸۵ گرمی، سرشار از ویتامین A، ویتامین‌های گروه B مثل B6، B12 و نیاسین، و همچنین اسیدهای چرب امگا ۳ هست. این ترکیب ارزشمند، از مواد غذایی مفید برای عضله سازی محسوب میشه و برای حفظ سلامت کلی بدن، تأمین انرژی و عملکرد بهتر نقش مهمی داره.
امگا ۳ موجود در ماهی تُن به‌طور ویژه از سلامت عضلات حمایت میکنه و تحقیقات نشون دادن که می‌تونه روند کاهش توده و قدرت عضلانی رو که با افزایش سن رخ میده، آهسته‌تر کنه.
شما می‌تونید کنسرو ماهی تن رو به صورت حضوری و اینترنتی از فروشگاه‌های افق کوروش تهیه کنید.
بیشتر بخوانید: طرز تهیه انواع غذا با تن ماهی
عضله سازی شگفت‌انگیز با گوشت بدون چربی
«گوشت گاو» منبعی غنی از پروتئین باکیفیت، ویتامین‌های گروه B، مواد معدنی ضروری و کراتینه. پژوهش‌ها نشون دادن که مصرف گوشت قرمز بدون چربی، به‌ویژه در کنار تمرینات وزنه، می‌تونه باعث افزایش توده عضلانی بدون چربی بشه.
البته حتی وقتی هدفت عضله گرفتنه، انتخاب گوشت گاو کم‌چرب کمک میکنه بدون مصرف کالری اضافی، از افزایش حجم عضله حمایت بشه. برای نمونه، هر ۸۵ گرم گوشت گاو کم‌چرب حدود ۲۲۸ کالری و ۱۵ گرم چربی داره و جزو بهترین پروتئین‌های طبیعی برای عضله سازی، ارزش بالایی در برنامه تغذیه‌ای ورزشکارها و بدنسازها داره.
شما می‌تونید گوشت گاو و گوساله رو به صورت حضوری و اینترنتی از فروشگاه‌های افق کوروش تهیه کنید.
میگو یک پروتئین خالص برای عضله سازی
«میگو» تقریباً از پروتئین خالص تشکیل شده و هر وعده ۸۵ گرمی اون، حدود ۱۸ گرم پروتئین، تنها ۱ گرم چربی و بدون هیچ کربوهیدراتی داره. هر چند چربی‌ها و کربوهیدرات‌های مفید بخشی مهم از رژیم غذایی هستن، اما اضافه کردن کمی میگو، روشی ساده برای دریافت پروتئین عضله ساز با کالری کم محسوب میشه. درست مثل بسیاری از منابع پروتئین حیوانی، میگو سرشار از اسید آمینه لوسینه که برای رشد و عملکرد مطلوب عضلات ضروریه.
شما می‌تونید میگو رو به صورت حضوری و اینترنتی از فروشگاه‌های افق کوروش تهیه کنید.
سویا یک منبع گیاهی عالی برای عضله سازی
نصف فنجان، معادل حدود ۸۶ گرم، سویای پخته‌شده حاوی ۱۴ گرم پروتئین، چربی‌های سالم غیراشباع و مجموعه‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی ارزشمنده. دانه سویا منبع خوبی از ویتامین K، آهن و فسفر به حساب میاد. آهن نقش حیاتی در ذخیره و انتقال اکسیژن به خون و عضلات داره و کمبودش می‌تونه این فرآیند رو مختل کنه. به‌ویژه زنان جوان، به دلیل از دست دادن خون در دوران قاعدگی، بیشتر در معرض خطر کمبود آهن قرار دارن و مصرف سویا می‌تونه به جبران این نیاز کمک کنه.
شما می‌تونید سویا رو به صورت حضوری و اینترنتی از فروشگاه‌های افق کوروش تهیه کنید.
بیشتر بخوانید: طرز تهیه غذاهای متنوع با سویا
عضله سازی اصولی با مصرف پنیر
یک فنجان، یعنی حدود ۲۲۶ گرم، پنیر کم‌چرب چیزی نزدیک به ۲۸ گرم پروتئین داره و به‌عنوان یکی از بهترین غذاها برای عضله سازی شناخته میشه. این خوراک خوش‌طعم اسیدهای آمینه ضروری رو برای کمک به رشد و ترمیم عضلات فراهم میکنه.
درست مثل بقیه محصولات لبنی، پنیر رو میشه با میزان چربی‌های مختلف تهیه کرد؛ پنیرهای پرچرب مثل پنیر خامه‌ای کالری بیشتری دارن و برای کسانی که دنبال انرژی بالاتر هستن، انتخاب مناسبی به حساب میان.
شما می‌تونید انواع پنیر صبحانه رو به صورت حضوری و اینترنتی از فروشگاه‌های افق کوروش تهیه کنید.
بیشتر بخوانید: مشهورترین و گرانترین انواع پنیرهای دنیا؛ از پنیر الاغ تا پنیر گوزن
سینه بوقلمون از بهترین مواد غذایی برای عضله سازی
هر وعده ۸۵ گرمی سینه بوقلمون حدود ۲۵ گرم پروتئین داره و تقریبا بدون چربی و کربوهیدراته. بوقلمون منبع خوبی از ویتامین B به‌ویژه نیاسینه که به متابولیسم چربی‌ها و کربوهیدرات‌های بدن کمک میکنه. وقتی ویتامین‌های گروه B به اندازه کافی تامین بشن، بدن راحت‌تر انرژی می‌سوزونه، عملکرد ورزشی بهتر میشه و روند عضله سازی هم به مرور تقویت میشه.
شما می‌تونید سینه بوقلمون رو به صورت حضوری و اینترنتی از فروشگاه‌های افق کوروش تهیه کنید.
بخوانید: طرز تهیه انواع غذا با گوشت بوقلمون
لوبیا یک غذای سحر آمیز برای عضله سازی!
انواع «لوبیا» می‌تونن جزیی مهم از رژیم غذایی برای افزایش عضله سازی باشن. هر فنجان لوبیا پخته، معادل حدود ۱۷۲ گرم، تقریبا ۱۵ گرم پروتئین داره. علاوه بر پروتئین، لوبیا منبع عالی فیبر و ویتامین‌های گروه B به حساب میاد و مقدار قابل توجهی منیزیم، فسفر و آهن رو هم تامین میکنه که همگی برای عملکرد عضلات و انرژی‌رسانی بدن ضروری هستن.
شما می‌تونید انواع حبوبات از جمله انواع لوبیا رو به صورت حضوری و اینترنتی از فروشگاه‌های افق کوروش تهیه کنید.
بخوانید: دستور پخت بسیار آسان خوراک لوبیا چیتی غلیظ و خوشمزه بدون قارچ و با قارچ
پودرهای پروتئینی مکمل بدنسازی برای عضله سازی
هرچند یک رژیم غذایی سالم باید بر پایه غذاهای کامل باشه و عضله سازی بدون مکمل هم موضوعی مورد تایید پزشکانه، اما بعضی وقت‌ها استفاده از مکمل‌های غذایی می‌تونه مفید باشه. اضافه کردن «پودرهای پروتئینی» به برنامه روزانه یک روش راحت برای تامین پروتئینه؛ پودرهای پروتئین لبنی مثل «وی» (آب‌پنیر) و «کازئین» جزو محبوب‌ترین‌ها هستن، ولی گزینه‌های دیگه‌ای مثل پروتئین سویا، نخود، گوشت گاو یا مرغ هم وجود داره که می‌تونه جایگزین این پودرهای پروتئینی بشه.
کینوا، منبع خوب عضله سازی برای زنان و مردان
یکی از مواد غذایی برای عضله سازی در زنان و مردان که انرژی بدن رو هم تأمین میکنه، کینواست؛ گیاهی بومی آمریکای جنوبی. از جمله خواص کینوا اینه که هر فنجان (۱۸۵ گرم) کینوا پخته، حدود ۴۰ گرم کربوهیدرات، ۸ گرم پروتئین، ۵ گرم فیبر و مقدار قابل‌توجهی منیزیم و فسفر داره. منیزیم در بهبود عملکرد عضلات و اعصاب نقش مهمی ایفا میکنه و کربوهیدرات‌های کینوا هم سوخت لازم برای تمرینات ورزشی رو فراهم می‌کنن.
غذاهای عضله ساز برای افراد مختلف
تغذیه نقش کلیدی در رشد و تقویت عضلات داره، اما مواد مورد نیاز برای عضله سازی در هر فرد بسته به فیزیک بدن، جنسیت و سن و سال می‌تونه متفاوت باشه. انتخاب هوشمندانه مواد غذایی برای عضله سازی باعث میشه روند رشد عضلات، ترمیم بافت‌ها و عملکرد ورزشی به بهترین شکل پیش بره.
غذاهای عضله ساز برای مردان
مردها معمولا به دلیل حجم عضلانی بالاتر و سطح تستوسترون بیشتر، به پروتئین بیشتری نیاز دارن. منابعی مثل سینه مرغ، ماهی سالمون، گوشت قرمز کم‌چرب و تخم مرغ علاوه بر پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی کلیدی رو فراهم می‌کنن. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مثل برنج قهوه‌ای و کینوا هم برای انرژی تمرین ضروریه.
غذاهای عضله ساز برای زنان
خانم‌ها علاوه بر نیاز به پروتئین کافی، باید به دریافت آهن، کلسیم و اسیدهای چرب ضروری توجه کنن. غذاهایی مثل ماهی تُن، ماست یونانی، بادام و اسفناج انتخاب‌های عالی هستن. آهن به حمل اکسیژن در خون کمک میکنه و کمبودش می‌تونه انرژی رو کاهش بده.
غذاهای عضله ساز برای کودکان
کودکان در حال رشد باید تغذیه‌ای متعادل با پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی داشته باشن تا استخوان و عضله به شکل سالم رشد کنه. تخم‌مرغ، شیر، ماست، انواع حبوبات و مرغ منابع خوبی هستن. در این سن، دریافت کافی کلسیم و ویتامین D برای استحکام استخوانی هم حیاتی هست.
شما می‌تونید شیر رو به صورت حضوری و اینترنتی از فروشگاه‌های افق کوروش تهیه کنید.
غذاهای عضله ساز برای نوجوانان
دوران نوجوانی، زمان اوج رشد فیزیکی و عضلانیه. مصرف مواد غذایی برای عضله سازی مثل گوشت بدون چربی، لبنیات، حبوبات و غلات کامل باعث تأمین پروتئین و انرژی مورد نیاز تمرین‌ها میشه. حفظ تعادل بین پروتئین، کربوهیدرات و چربی سالم برای جلوگیری از افت انرژی مهمه.
غذاهای عضله ساز برای سالمندان
با افزایش سن، بدن به پروتئین بیشتری برای جلوگیری از تحلیل عضلانی نیاز پیدا میکنه. غذاهایی مثل ماهی، سویا، تخم مرغ و لبنیات کم‌چرب به حفظ توده عضلانی در سالمندان و افراد مسن کمک می‌کنن. همچنین مصرف کافی امگا ۳ و ویتامین D می‌تونه قدرت عضلات و سلامت مفاصل رو تقویت کنه.
تفاوت و شباهت غذاهای عضله ساز با هدف چاقی یا چربی سوزی
هدف از مصرف پروتئین می‌تونه دو مسیر متفاوت رو دنبال کنه؛ یا تمرکز روی غذاهای عضله ساز و چاق کننده، یا ترکیب غذاهای عضله ساز و چربی سوز. در حالت اول، معمولا میزان کالری دریافتی بیشتره و علاوه بر پروتئین، از کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم هم استفاده میشه تا هم رشد عضلات اتفاق بیفته و هم ذخیره انرژی بدن بالا بره.
در مقابل، در حالت دوم، مصرف کالری کنترل میشه تا چربی بدن کاهش پیدا کنه ولی همچنان پروتئین کافی برای حفظ و ساخت عضلات تأمین میشه. شباهت اصلی این دو رویکرد، تمرکز بر دریافت پروتئین باکیفیته که فیبرهای عضلانی رو ترمیم و تقویت میکنه؛ اما تفاوت اصلی در تعادل کالری، نوع و میزان درشت‌مغذی‌هاست که مسیر نهایی بدن رو به سمت افزایش توده یا کاهش چربی هدایت میکنه.
نکات مهم در مورد غذاهای عضله ساز و عضله سازی
- قبل از شروع هر برنامه باید اول هدف رو مشخص کنین. چون رویکرد تمرین و تغذیه کسی که به دنبال افزایش وزن و حجم هست با فردی که می‌خواد همزمان چربی‌سوزی کنه متفاوت خواهد بود.
- کیفیت پروتئین مصرفی اهمیت زیادی داره. انتخاب بهترین پروتئین طبیعی برای عضله سازی مثل گوشت قرمز کم‌چرب، سینه مرغ یا ماهی سالمون می‌تونه به ترمیم سریع فیبرهای عضلانی کمک کنه.
- بهترین نتیجه وقتی حاصل میشه که وعده‌های غذایی در طول روز تقسیم بشه تا بدن همیشه مواد لازم برای ترمیم و رشد عضلات رو در اختیار داشته باشه.
- تأمین انرژی کافی از کربوهیدرات‌های سالم مثل کینوا، جو دوسر و برنج قهوه‌ای باعث میشه سوخت تمرین به خوبی مهیا بشه. در این حالت پروتئین برای ساخت عضله استفاده میشه نه برای تولید انرژی.
- انتخاب هوشمندانه چربی‌های سالم مثل روغن زیتون، آووکادو و مغزها علاوه بر کمک به تولید هورمون‌ها، به جذب ویتامین‌های محلول در چربی و سلامت مفاصل هم کمک میکنه.
- برای افزایش انگیزه و نتیجه بهتر در عضله سازی سریع بانوان باید علاوه بر تمرین قدرتی، رژیمی متعادل شامل پروتئین کافی، سبزیجات تازه و منابع آهن داشته باشه تا انرژی و قدرت کافی برای هر جلسه ورزش فراهم باشه.
- مصرف میوه‌ها به عنوان منبع ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی ضروریه. انتخاب بهترین میوه برای عضله سازی مثل موز، آناناس یا انواع توت‌ها می‌تونه هم به ریکاوری کمک کنه و هم انرژی طبیعی فراهم کنه.
- رعایت هیدراتاسیون با نوشیدن آب کافی در طول روز باعث میشه فرآیند متابولیک و عملکرد عضلات بهینه بمونه و ریسک گرفتگی عضلات کاهش پیدا کنه
- انتخاب ترکیبی از مواد غذایی برای عضله سازی شامل پروتئین، کربوهیدرات، چربی سالم و میکرونوترینت‌ها کلید پیشرفت پایدار و جلوگیری از تحلیل عضلانی هست.
- خواب کافی و باکیفیت، به ترشح هورمون رشد و بازسازی عضلات کمک میکنه و به همون اندازه تمرین و تغذیه اهمیت داره.
سوالات متداول درباره مواد غذایی برای عضله سازی
بعد از ورزش برای عضله سازی چی بخوریم؟
استفاده از غذاهای عضله ساز بعد از ورزش مثل سینه مرغ با برنج قهوه‌ای، شیک پروتئین وی با موز یا ماست یونانی با عسل و مغزها می‌تونه به ترمیم سریع عضلات و بازسازی انرژی کمک کنه.
چه خوراکی‌هایی حاوی بیشترین مواد غذایی برای عضله سازی هستند؟
منابعی مثل ماهی سالمون، گوشت قرمز کم‌چرب مثل گوشت گاو، تخم مرغ کامل، حبوبات و کینوا سرشار از پروتئین و ریزمغذی‌های ضروری هستن که فرآیند عضله سازی رو به شکل مؤثری پشتیبانی می‌کنن.
آیا چربی‌ها هم در فرآیند عضله سازی مؤثرند؟
بله، چربی‌های سالم موجود در آووکادو، مغزها و روغن زیتون به تولید هورمون‌های آنابولیک و جذب ویتامین‌های چربی‌دوست کمک می‌کنن که برای رشد عضلات حیاتی هستن.
نقش آهن در برنامه غذایی عضله سازی چیه؟
آهن موجود در گوشت، جگر، عدس و اسفناج به انتقال بهتر اکسیژن در خون کمک میکنه که باعث بهبود عملکرد عضلات و تسریع روند ترمیم فیبرهای عضلانی میشه.