افسردگی پاییزی چیست و چه علت و علائمی دارد؟ افسردگی فصلی یکی از انواع افسردگی است که معمولا در فصول پاییز و زمستان شروع میشود و با اتمام فصل هم به پایان میرسد. البته در برخی افراد افسردگی فصلی با شروع فصل بهار آغاز و در پایان تابستان به اتمام میرسد. با اینهمه افسردگی پاییزی موجب بروز علائمی مثل غم، اندوه، ناراحتی و کمبود انرژی در فرد میشود و لازم است که فرد برای درمان کمک بگیرد. اما بهترین راه مقابله با افسردگی پاییزی چیست؟ در این مقاله از سرویس سلامت در مجله کوروش به شما میگوییم که افسردگی فصل پاییز چیست و راههای پیشگیری و درمان افسردگی پاییزی را به شما میگوییم.
افسردگی فصلی پاییز چیست؟
اختلال افسردگی فصلی (SAD) یک نوع افسردگی است که معمولا در بهار یا پاییز شروع میشود. این افسردگی در برخی افراد از اواخر پاییز تا اوایل زمستان ظاهر میشود و در برخی افراد هم در فصول بهار و تابستان رخ میدهد. بهتر است بدانید که با سرد شدن هوا و کوتاه شدن روزها در پاییز کمی احساس ضعف و کمبود انرژی کاملا طبیعی است، اما اگر احساسات منفی شما به شدت افزایش پیدا کند و روی تفکرتان تاثیر بگذارد، قطعا مشکلی جدی وجود دارد و ممکن است به افسردگی فصلی مبتلا شده باشید.
آمارها نشان میدهد که حدود ۵ درصد از بزرگسالان در ایالات متحده آمریکا افسردگی فصلی یا همان افسردگی پاییزی را تجربه میکنند. این افسردگی معمولا در افراد بین ۱۸ تا ۳۰ سال شایعتر است و زنان بیشتر از مردان به آن مبتلا میشوند.
چه کسانی بیشتر در معرض افسردگی پاییزی قرار دارند؟
اختلال افسردگی پاییزی در جوانان و زنان بسیار شایعتر است. به علاوه عوامل دیگری هم در بروز این اختلال موثر است که در ادامه به برخی از آنها اشاره شده است.
- مبتلا بودن به اختلالات خلقی؛
- سابقه ابتلا به انواع افسردگی یا بیماریهای روانی در خانواده و خویشاوندان؛
- زندگی کردن در مناطق دور از خط استوا و مناطق ابری که خورشید کمتر میتابد.
علائم افسردگی پاییزی چیست؟
برای شناخت راههای پیشگیری و درمان افسردگی پاییزی قبل از هر چیزی باید با علائم این اختلال افسردگی آشنا شوید. در ادامه به مهمترین علائم افسردگی پاییزی اشاره شده است.
- احساس غم و اندوه و افسردگی هر روزه
- اضطراب
- تمایل شدید به خوردن انواع کربوهیدرات و شیرینی
- افزایش وزن
- خستگی مفرط و کمبود انرژی
- احساس ناامیدی یا بیارزشی
- مشکل در تمرکز
- احساس تحریک و آشفتگی
- احساس سنگینی در اندام (بازوها و پاها)
- از دست دادن علاقه برای انجام فعالیتهای لذتبخش
- کنارهگیری از فعالیتهای اجتماعی
- مشکلات خواب (معمولا پرخوابی)
- افکار مرگ یا خودکشی
علت افسردگی پاییزی چیست؟
محققان دقیقا نمیدانند چه چیزی باعث افسردگی پاییزی میشود. اما کمبود نور خورشید میتواند تا حد زیادی در بروز این اختلال دخیل باشد. در ادامه به برخی از دلایل بروز افسردگی پاییزی اشاره شده است.
تغییر ساعت بیولوژیکی (ریتم شبانهروزی)
در فصل پاییز میزان تابش نور خورشید کاهش پیدا میکند و این موضوع ساعت بیولوژیکی بدن را تغییر میدهد. ساعت بیولوژیکی بدن خلق و خو، خواب و هورمونهای شما را تنظیم میکند. از آنجایی که در پاییز بدن هنوز به شرایط جدید عادت نکرده و نمیتواند خود را با این تغییرات وفق دهد، ممکن است فرد علائمی مثل غم، ناراحتی و ناامیدی را تجربه کند.
عدم تعادل شیمیایی مغز
«هورمون سروتونین» یک نوع انتقالدهنده عصبی است که موجب احساس شادی و نشاط در فرد میشود. از آنجایی که نور خورشید به تنظیم سروتونین کمک میکند، کمبود نور خورشید در پاییز و زمستان میتواند روی ترشح این ماده شیمیایی اثر بگذارد و کاهش سطح سروتونین در بدن موجب بروز علائم افسردگی میشود.
کمبود ویتامین D
زمانی که در بدن ویتامین دی به اندازه کافی وجود داشته باشد، سطح هورمون سروتونین افزایش پیدا میکند. از آنجایی که نور خورشید به تولید ویتامین D کمک میکند، کم شدن آفتاب در پاییز و زمستان موجب کمبود ویتامین D میشود و این موضوع روی سطح سروتونین و خلقوخوی شما تاثیر میگذارد.
افزایش ترشح هورمون ملاتونین
«ملاتونین» یک ماده شیمیایی است که بر الگوی خواب و خلقوخوی فرد تاثیر میگذارد. کمبود نور خورشید ممکن است باعث تولید بیش از حد ملاتونین در برخی افراد شود. از همین رو برخی افراد در طول پاییز و زمستان احساس تنبلی و خواب آلودگی را تجربه میکنند.
بیشتر بخوانید: روشهای طبیعی افزایش هورمون ملاتونین
اختلال در عملکرد غده تیروئید
در برخی افراد ممکن است اختلال در عملکرد غده تیروئید موجب بروز علائم مشابه افسردگی فصلی شود. برای تشخیص این مشکل پزشک شما ممکن است نوعی آزمایش خون به نام «شمارش کامل سلولهای خونی» (CBC) یا آزمایش تیروئید برای اطمینان از عملکرد صحیح بدن برای شما نسخه کند.
روشهای تشخیص افسردگی پاییزی
از موثرترین راههای پیشگیری و درمان افسردگی پاییزی، تشخیص به موقع این اختلال است که معمولا با بررسی دقیق علائم و کمک گرفتن از روانپزشکان انجام میشود. در صورتی که با شروع پاییز برخی از علائم افسردگی پاییزی را تجربه میکنید، بهتر است برای ارزیابی کامل از یک روانپزشک یا روانشناس کمک بگیرید. معمولا برای تشخیص افسردگی پاییزی پزشک بررسی میکند که آیا با شروع پاییز علائم افسردگی در شما ایجاد شده و این که در سالهای گذشته نیز چنین مشکلی را تجربه کرده بودید یا خیر.
روشهای پیشگیری و درمان افسردگی فصلی و پاییزی
از مهمترین راههای پیشگیری و درمان افسردگی پاییزی میتوان به مصرف خوراکیهای سرشار از ویتامین D و همچنین کمک گرفتن از جلسات روانشناختی اشاره کرد. در بسیاری از افراد درمان خانگی افسردگی فصلی تنها با ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی و مصرف مکملها امکانپذیر است و در برخی مواقع لازم است فرد از داروهای ضدافسردگی و گفتگو درمانی کمک بگیرد. اما با افسردگی پاییزی چه کنیم؟ در ادامه به برخی از راهکارهای موثر برای مقابله با افسردگی پاییزی اشاره شده است.
نور درمانی یا فوتوتراپی
«نور درمانی» یا «فوتوتراپی» با نور خورشید و لامپهای مخصوص یکی از راههای پیشگیری از افسردگی پاییزی و همچنین درمان افسردگی پاییزی است. در این روش فرد باید هر روز برای حدود نیم ساعت در معرض نور مستقیم خورشید قرار بگیرد. افرادی که به نور خورشید دسترسی ندارند، باید از نور مصنوعی و چراغهای مخصوصی که دارای پرتوهای فلورسنتی هستند، استفاده کنند.
استفاده از داروهای ضدافسردگی فصلی
راهکار بعدی برای درمان افسردگی پاییزی استفاده داروهای ضدافسردگی است. اثربخشی داروهای ضدافسردگی معمولا پس از ۸ هفته مشاهده میشود. برای درمان افسردگی پاییزی معمولا از داروهایی مهارکننده بازجذب سروتونین مثل فلوکستین (Prozac)، سرترالین (Zoloft)، پاروکستین (Paxil)، سیتالوپرام (Celexa)، اس سیتالوپرام (Lexapro) و ورتیوکستین (Trintellix) زیر نظر و با نسخه پزشک استفاده میشود.
مصرف ویتامین D
کمبود ویتامین دی به طور مستقیم روی خلقوخوی شما تاثیر میگذارد و روی ترشح هورمون سروتونین موثر است. تحقیقات نشان میدهد که مصرف مکمل ویتامین D میتواند به کاهش برخی از علائم افسردگی در پاییز و زمستان کمک کند.
ورزش کردن
شاید برایتان جالب باشد ولی یکی از بهتری راههای پیشگیری از افسردگی فصلی و همچنین درمان افسردگی پاییزی ورزش کردن است. ورزش کردن به مدت ۲۰ دقیقه و برای ۴ بار در هفته میتواند به کاهش علائم افسردگی و جلوگیری از بروز آن کمک کند. برای درمان افسردگی میتوانید ورزشهای سادهای مثل پیادهروی، دویدن و دوچرخهسواری را امتحان کنید و در طول ورزش دم و بازدم صحیح و تنفس عمیق را انجام دهید.
مسافرت کردن به مناطق آفتابی
اگر در مکانی با آب و هوای ابری زندگی میکنید، بهتر است برای درمان افسردگی به مدت چند روز به منطقهای آفتابی سفر کنید. وقت گذراندن در یک منطقه آفتابی میتواند به تولید هورمونهای شادیبخش در مغز کمک کند و افسردگی را از شما دور کند.
مصرف غذاهای مفید برای درمان افسردگی پاییزی
رژیم غذایی شما بیشتر از آن چیزی که فکر میکنید، بر روح و جسمتان تاثیر میگذارد. از مهمترین راههای پیشگیری افسردگی پاییزی و همچنین درمان آن مصرف غذاهای سرشار از ویتامین D و منیزیم است. به میزان کافی آب بنوشید و سعی کنید در طول هفته چند بار از میگو، ماهیهای پرچرب مثل سالمون و قزلآلا استفاده کنید. همچنین انواع آجیل، مغزها، لوبیا، عدس و سبزیجات را بیشتر مصرف کنید.
در صورت تمایل میتوانید انواع آجیل، حبوبات و ماهی و میگو را به صورت آنلاین، حضوری و تلفنی از فروشگاههای افق کوروش تهیه کنید.
با ارتباط و معاشرت استرس را از خود دور کنید
استرسهای کاری، تنشهای خانوادگی و هر چیزی که موجب ایجاد اضطراب در شما میشود، علائم افسردگی را تشدید میکند. برای درمان افسردگی پاییزی باید زمان بیشتری را به خودتان اختصاص دهید. وقتگذرانی با دوستان، رفتن به پارک، کنسرت یا شرکت در مهمانی نیز به درمان افسردگی و دور کردن استرس کمک زیادی میکند.
روان درمانی برای درمان افسردگی فصلی
«رفتار درمانی شناختی» یک روش دیگر درمان افسردگی فصلی است. در این روش راهکارهای زیر ارائه میشوند:
- شناسایی افکار و رفتارهای منفی که شرایط افسردگی شما را وخیمتر میکنند و تغییر آنها
- روشهای موثر در کنار فعالیتهای روزانه برای کنار آمدن با افسردگی فصلی
- آموزش کنترل استرس و اضطراب با روشهایی مثل مراقبه، موسیقی درمانی و مدیتیشن یا یوگا
بیشتر بخوانید: آموزش تصویری حرکات یوگا برای درمان استرس و افسردگی
درمان خانگی افسردگی فصلی با دمنوشهای گیاهی
یک روش ساده برای درمان افسردگی پاییزی در خانه و همچنین پیشگیری از آن استفاده از دمنوشهای خانگی است. مصرف دمنوش بابونه، دمنوش زعفران، دمنوش اسطوخودوس و گل گاو زبان تاثیر فوقالعادهای بر درمان و پیشگیری از افسردگی پاییزی دارد. میتوانید روزانه ۱ فنجان دمنوش گیاهی استفاده کنید و اثرات بینظیر این دمنوشها را بر روح و جسم خود مشاهده کنید.
درمان افسردگی فصلی در طب سنتی
برای درمان افسردگی فصلی در طب سنتی میتوانید از انواع گیاهان مفید مثل چای کوهی و چای سبز استفاده کنید. پاشویه کردن با آب سبوس گندم نیز میتواند به کاهش حرارت بدن و درمان افسردگی در پاییز کمک زیادی کند. در طب سنتی از رایحه درمانی برای افزایش ترشح سروتونین نیز استفاده میشود. بوییدن یک عدد سیب درختی، گل سرخ و یا دانه هل در ابتدای صبح به شما کمک میکند تا احساس بهتری را تجربه کنید و به کاهش علائم افسردگی کمک کنید.
انواع چای و دمنوش از جمله چای سبز، زعفران و هل را به صورت آنلاین، حضوری و تلفنی از فروشگاههای افق کوروش تهیه کنید.
بیشتر بخوانید: سبک زندگی هوگه؛ روش موثر اروپاییهای برای درمان افسردگی پاییزی و زمستانی
عوارض و پیامدهای افسردگی فصلی چیست؟
افسردگی پاییزی یا افسردگی فصلی میتواند در زندگی روزمره فرد اختلال ایجاد کند و موجب کنارهگیری فرد از اجتماع و خانواده شود. در ادامه به برخی از مهمترین عوارض افسردگی پاییزی اشاره شده است.
- دوری از اجتماع
- مشکل در برقراری ارتباط با دیگران
- روی آوردن به مواد مخدر
- بروز اختلال در غذا خوردن
- تمایل به خودکشی
بیشتر بخوانید: بهترین میوهها و غذاها برای فصل پاییز در طب سنتی
چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟
شرکت در جلسات روانشناسی یا مشورت با یک روانپزشک یک روش موثر برای درمان افسردگی پاییزی است. در بسیاری از افراد درمان نکردن افسردگی پاییزی موجب تشدید علائم و مزمن شدن آن میشود. روانشناس به شما کمک میکند تا احساس بهتری را تجربه کنید و احساسات منفی را راحتتر کنار بگذارید.
سوالات متداول
افسردگی فصلی چقدر طول میکشد؟
مدت زمان افسردگی پاییزی یا فصلی به عوامل مختلفی بستگی دارد. اما به طور معمول این اختلال ممکن است بین ۴ تا ۵ ماه ادامه پیدا کند و با گرم شدن هوا بهبود پیدا کند.
علت افسردگی فصلی اختلال در فعالیت کدام غده است؟
در برخی افراد ممکن است اختلال در عملکرد غده تیروئید موجب بروز علائم مشابه افسردگی فصلی شود.
منابع: clevelandclinic، cuimc.columbia
محصولات مرتبط
