اگر فکر میکردید دنیای پنیرها دیگه چیز تازهای برای شگفتزدهکردنتون نداره، وقتش رسیده با پنیر بوراتا آشنا بشید؛ پنیری که با اولین برش، تمام تصورتون از یک پنیر معمولی رو عوض میکنه. بوراتا ترکیبیه از یک پوسته موزارلای تازه با مغز نرم و خامهای که وقتی باز میشه، انگار یک ابر لطیف روی بشقاب نشسته. همین بافت خاص و طعم ملایمش باعث شده توی سالهای اخیر در رستورانها و آشپزخانهها، حسابی محبوب بشه. توی این مطلب از سرویس آشپزی در مجله کوروش قراره با هم طرز تهیه پنیر بوراتا ایتالیایی در خانه رو بهتون یاد بدیم. از ارزش غذایی خوب پنیر بوراتا گرفته تا کاربردهای متنوعش و نگهداری پنیر بوراتا هم بهتون میگیم.
پنیر بوراتا چیست؟
پنیر بوراتا burrata یکی از خاصترین و محبوبترین پنیرهای ایتالیاییه. این پنیر ظاهرش شبیه یک توپ هست، اما وقتی بازش میکنید، وسطش پره از یک بافت نرم، خامهای و لطیف به اسم «استراتچاتلا» که ترکیب خامه و رشتههای موزارلاست. همین اختلاف بافت بین پوسته پنیر که حالت کشسان داره و وسطش که خامهایه باعث شده بوراتا یک کاملا از هر پنیر دیگهای متفاوت باشه.
بوراتا اولینبار اوایل قرن بیستم در منطقه پولیا (Puglia) در جنوب ایتالیا درست شد. این منطقه بهخاطر گاوهای شیرده و تولید پنیرهای تازه معروفه. پنیرسازها برای اینکه باقیماندههای موزارلا هدر نره، اونها رو با خامه مخلوط میکردن و داخل یک پوسته تازه موزارلا میذاشتن.
بنابراین یک پنیر جدید، لطیف و فوقالعاده خوشمزه، خیلی زود از یک محصول محلی به یکی از محبوبترین پنیرهای ایتالیایی در دنیا تبدیل شد.
امروز بوراتا توی رستورانهای مدرن، کافهها و حتی آشپزخانههای خانگی جای خودش رو باز کرده، چون هم ظاهر جذابی داره، هم طعمش با انواع غذاها هماهنگه و هم یک حس لوکس و رستورانی به هر بشقاب سرو میده.
بیشتر بخوانید: راهنمای خرید انواع پنیر پخت و پز
ارزش غذایی پنیر بوراتا
بوراتا بهخاطر ترکیب موزارلا و خامه، یک پنیر نسبتاً پرکالری اما مغذیه. اگر توی مصرف این پنیر زیادهروی نکنین، میتونه منبع خوبی از پروتئین، چربیهای مفید و ویتامینهای ضروری باشه. ارزش غذایی بوراتا در ۱۰۰ گرم، شامل مواد مغذی و ویتامینهای زیر هست:
- کالری: حدود ۳۰۰ تا ۳۲۰ کیلوکالری
- پروتئین: ۱۲ تا ۱۵ گرم
- چربی کل: ۲۵ تا ۳۰ گرم
- چربی اشباع: ۱۵ تا ۱۸ گرم
- کربوهیدرات: ۲ تا ۳ گرم
- قند: کمتر از ۲ گرم
- کلسیم: حدود ۲۵۰ تا ۳۰۰ میلیگرم
- سدیم: ۳۰۰ تا ۳۵۰ میلیگرم
- ویتامین A: مقدار قابلتوجه
- ویتامین B12: مقدار متوسط
- فسفر: حدود ۲۰۰ میلیگرم
بهطور خلاصه، بوراتا یک پنیر خوشطعم و مقویه که پروتئین، کلسیم و ویتامینهای مهمی مثل A و B12 رو به بدن میرسونه. البته بهخاطر چربی و کالری نسبتاً بالایی که داره، بهتره در کنار غذاهای سبک مثل سالاد یا سبزیجات مصرف بشه تا هم از طعمش لذت ببرید، هم از ارزش غذاییش بهرهمند بشید.
شما میتوانید انواع پنیر از جمله پنیرهای صبحانه و پنیرهای پخت و پز را به روشهای حضوری و اینترنتی از فروشگاههای افق کوروش تهیه کنید.
طرز تهیه پنیر بوراتا ایتالیایی در یک نگاه
برای درستکردن پنیر بورتا، اول شیر پرجرب رو گرم کنین تا ولرم بشه. بعد سرکه یا آبلیمو رو اضافه کنید تا دلمه دلمه بشه. شعله رو خاموش کنید و ۵ دقیقه صبر کنید تا این دلمهها کاملا تشکیل بشن. سپس شیر دلمه بسته رو توی یه آبکش بریزین که کف آبکش، پارچه نخی گذاشتین. دستمال رو جمع کنین و فشار بدید تا آب اضافی پنیر خارج بشه. این پنیر رو کنار بذارید.
توی یه ظرف، خامه و ماست یونانی بریزید و هم بزنید تا بکدست و کرمی بشه. بعد پنیر رو توی آب گرم بذارید و ماساژ بدید تا نرم و قابل فرم دادن بشه. پنیر رو وسط دستتون باز کنین. مخلوط خامهای رو وسطش بذارید و مثل کیسه جمعش کنین و سرش رو گره بزنین. در آخر توپهای پنیر بوراتا رو توی آب نمک سرد بذارید تا فرم بگیره و آماده سرو بشه.
شما میتونید جزئیات مربوط به مقدار مواد اولیه و مرحله به مرحله طرز تهیه پنیر بوراتا و نکات تهیه و نگهداریش رو توی این مطلب بخونید.
مواد اولیه برای تهیه پنیر بوراتا
| مواد اولیه | مقدار مورد نیاز |
| شیر (پرچرب پاستوریزه) | ۲ لیتر |
| ماست (خامهای یا یونانی پرچرب) | ۳ تا ۴ قاشق غذاخوری |
| خامه صبحانه (پرچرب) | نصف لیوان فرانسوی دستهدار |
| سرکه سفید یا آبلیمو | ۳ تا ۴ قاشق غذاخوری |
| نمک (بدون ید) | نصف تا ۱ قاشق چایخوری |
| آب سرد و آب گرم | برای فرم دادن و نرم کردن پنیر |
| پارچه تنظیف تمیز | برای صاف کردن پنیر |
مدت زمان آمادهسازی مواد اولیه: ۴۰ تا ۵۰ دقیقه
مدت زمان آمادهشدن پنیر بوراتا: ۱ تا ۲ ساعت
میزان کالری پنیر بوراتا در ۱۰۰ گرم: ۳۰۰ تا ۳۲۰ کیلوکالری
مراحل طرز تهیه پنیر بوراتا ایتالیایی در خانه به روش اصیل
درست کردن پنیر ایتالیایی بوراتا توی خونه، شاید به نظر عجیب و غیرممکن بیاد ولی شدنیه. کافیه مراحل زیر رو به ترتیب دنبال کنین.
مرحله اول: شیر رو گرم کنید
اول از همه شیر پرچرب رو داخل یک قابلمه بریزید و روی حرارت ملایم قرار بدید. توی این مرحله نباید شیر بجوشه، همین که کمی گرم بشه کافیه، دماش باید حدود ۴۰ درجه سانتیگراد بشه.
اگر دماسنج ندارید، انگشتتون رو توی شیر فرو کنید، اگر حس کردید شیر گرم شده ولی دستتون رو نمیسوزونه، مناسبه. حواستون باشه اگر شیر بیش از حد داغ بشه، موقع بریدن با سرکه یا آبلیمو بافتش سفت و خشک میشه، پس آرام و با حوصله گرمش کنید.
انواع شیر رو به صورت خرید حضوری و اینترنتی از فروشگاههای افق کوروش میتونید تهیه کنید.
مرحله دوم: سرکه یا آبلیمو رو اضافه کنید
وقتی شیر به دمای مناسب رسید، حرارت رو کم کنید و سرکه سفید یا آبلیمو رو کمکم اضافه کنید. همزمان با یک قاشق چوبی آرام شیر و سرکه رو هم بزنید. بعد از چند ثانیه میبینید که شیر شروع میکنه به بریدن و دَلَمهها از آب پنیر جدا میشن. اگر بعد از یک دقیقه، شیر هنوز کامل نبریده بود، ۱ قاشق دیگه سرکه اضافه کنید.
در صورت تمایل میتونید آبلیموی تازه و سرکه رو به روشهای خرید حضوری و اینترنتی از فروشگاههای افق کوروش خریداری کنید.
مرحله سوم: مایه پنیر بورتا رو استراحت بدید
وقتی دلمههای پنیر کاملاً تشکیل شدن، حرارت رو خاموش کنید و اجازه بدید، دلمهها و شیر، حدود ۵ دقیقه استراحت کنه تا بافت پنیر خودش رو بگیره و کمی سفت بشه. توی این مدت، شیر رو هم نزنین، همینطوری ساکن و بدون حرکت بذارید توی دمای محیط بمونه.
مرحله چهارم: دلمهها رو جمع کنید
توی این مرحله از طرز تهیه پنیر بوراتا، یک آبکش رو روی یک کاسه بذارین. بعد داخلش یک پارچه نخی تمیز یا توری ریز پهن کنید. شیر رو که دلمه بسته، به آرومی داخل پارچه بریزید تا آب پنیر جدا بشه.
با دست یا قاشق کمی اون رو فشار بدید تا آب اضافیش خارج بشه. البته اونقدری آبش رو نکشید که پنیر خشک بشه. در نهایت باید یک خمیر نرم و قابل فرم دادن داشته باشید. این خمیر قراره پوسته بیرونی بوراتا رو تشکیل بده.
مرحله پنجم: مرکز خامهای بوراتا رو آماده کنید
در یک کاسه کوچک، خامه صبحانه رو با ماست خامهای یا ماست یونانی (طرز تهیه ماست یونانی) مخلوط کنید. اگر دوست دارید کمی نمک هم اضافه کنید.
این ترکیب باید کاملاً نرم، براق و کمی غلیظ باشه، یعنی بافتش شبیه یک کرم لطیف دربیاد. این مخلوط همون مرکز خامهای بوراتاست که وقتی پنیر رو برش میزنید، از داخلش بیرون میریزه.
برای خرید خامه صبحانه و انواع ماست از فروشگاههای افق کوروش به روشهای حضوری و اینترنتی میتونید اقدام کنید.
مرحله ششم: پوسته پنیر رو نرم کنید تا بشه فرم داد
برای اینکه پوسته بوراتا حالت کشسان پیدا کنه، باید پنیری رو که توی دستمال داشتین، کمی توی آب گرم قرار بدید. یک کاسه آب داغ (نه جوش) آماده کنید و تکههای پنیر رو چند ثانیه داخل اون قرار بدین تا نرم و انعطافپذیر بشن، طوری که وقتی با دست لمسش میکنید، باید مثل خمیر پیتزا، نرم و قابل کشیدن باشه. اگر آب، خیلی داغ شد، چند ثانیه صبر کنید تا دستتون نسوزه.
مرحله هفتم: مرکز خامهای رو داخل پوسته قرار بدید
یک تکه از پنیر نرمشده رو کف دست پهن کنید تا شبیه یک دایره نازک بشه. حالا یک یا دو قاشق از مخلوط خامهای رو وسط پنیر ورقهای شده بریزین. بعد لبههای پنیر رو آرام جمع کنید و مثل یک کیسه کوچیک ببندید.
اگر حس کردید پوسته ترک میخوره، دوباره چند ثانیه توی آب گرم قرارش بدید تا نرم بشه. در نهایت باید یک توپ کوچیک و یکدست داشته باشین که داخلش کاملا خامهایه.
مرحله هشتم: بوراتا رو در آب نمک سرد قرار بدید
برای اینکه بوراتا باز نشه، بعد از اینکه اون رو با مواد خامهای پر کردین، با یه نخ یا کش، گره بزنین. همه بوراتا رو همین شکلی درست کنین. ممکنه یه بوراتای بزرگ یا چند تا بوراتای کوچیک بشه. بعد توی یک کاسه آب سرد رو با کمی نمک حل کنید و توپهای بوراتا رو داخل اون بندازین.
این کار باعث میشه پوسته پنیر، خودش رو بگیرد، طعمش بهتر بشه و شکلش ثابت بمونه. پنیرها رو به مدت ۱ تا ۲ ساعت در یخچال استراحت بدید تا بوراتا آماده سرو بشه.
بیشتر بخوانید: طرز تهیه پنیر موزارلا در ۳۰ دقیقه
نکات تکمیلی و حرفه ای تهیه پنیر بوراتا ایتالیا
- هر چه شیر، چربتر باشه، پنیر بوراتایی که درست میکنید، نرمتر و خوشعطرتر میشه.
- سرکه یا آبلیمو رو یکدفعهایو ناگهانی توی شیر نریزید. کمکم اضافه کنید تا پنیرتون خشک نشه.
- اگه شیر بعد از اضافه کردن سرکه، کامل نبرید، یه قاشق دیگه سرکه اضافه کنید و دیگه بعدش صبر داشته باشید.
- دلمههای پنیر رو زیاد فشار ندید، چون پوسته بیرونی پنیر بوراتا خشک و شکننده میشه.
- قبل از فرم دادن بوراتا، حتماً پنیر رو چند ثانیه بندازید تو آب گرم تا کش بیاد.
- اگه پوسته پنیر ترک خورد، دوباره گرمش کنید. با این کار پنیر سریع نرم میشه.
- مخلوط خامهای داخل پنیر بوراتا رو خیلی شل درست نکنید چون موقع بستن، ممکنه از پوسته بزنه بیرون.
- توپهای بوراتا رو حتماً تو آب نمک سرد استراحت بدید تا مزه و فرم بگیرن.
- برای طعم بهتر، قبل از سرو چند دقیقه بوراتاها رو بذارید بیرون یخچال بمونه.
- اگه میخواید ظاهر پنیر بوراتا حرفهایتر بشه، توپها رو کوچیک و یکدست ببندید.
- بوراتا هرچی تازهتر خورده بشه، لطافتش بیشتره. پس برای مدت طولانی نگهش ندارید.
اشتباهات رایج در طرز تهیه پنیر بوراتا
وقتی پنیر بوراتا رو درست میکنین، ممکنه با یه سری چالشها مواجه بشین که همشون دلیل و راهحل دارن. ما در ادامه مشکلات رایج در تهیه پنیر بوراتا رو به صورت سوال و جواب بهتون میگیم:
۱- چرا بوراتا سفت میشه؟
معمولاً وقتی شیر بیش از حد داغ شده باشه یا مواد اسیدی مثل سرکه یا آبلیمو زیاد ریخته باشید، بافت پنیر سفت و لاستیکی میشه. همچنین توی این مدت، حرارت زیر شیر، باید ملایم باشه و اسید رو کمکم اضافه کنید تا شیر آروم ببُره.
۲- چرا پوسته بوراتا ترک میخوره؟
ترک خوردن یعنی پوسته بوراتا خشک یا سرد بوده. قبل از فرمدادن، حتماً پنیر رو چند ثانیه توی آب گرم بندازید تا نرم و کشسان بشه. اگه پنیر ترک خورد، دوباره گرم و جمعش کنید.
۳- چرا شیر نمیبُره؟
دلیل اینکه شیر نبریده اینه که یا شیر خیلی سرد بوده یا مواد اسیدی کم ریختید یا شیر فوقپاستوریزه بوده. شیر باید ولرم باشه و آبلیمو یا سرکه رو کمکم اضافه کنید. اگه بعد از یک دقیقه شیر نبرید، یک قاشق دیگه سرکه اضافه کنید.
۴- چرا مایه وسط بوراتا خیلی شل یا خیلی سفت میشه؟
اگه خامه زیاد باشه، مرکز پنیر خیلی شل میشه و از پوسته بیرون میزنه. اگه ماست زیاد باشه، سفت میشه. ترکیب میانی باید غلیظ و کرمی باشه، نه آبکی و نه خمیری.
۵- چرا بوراتا مزه ترش میگیره؟
اگر پنیر بوراتا ترش شد، یعنی یا مقدار مواد اسیدی زیاد بوده یا پنیر بیش از حد مونده. بوراتا رو باید به صورت تازه، همون روز یا نهایتاً فرداش مصرف کنید. اگر پنیرتون بوی ترش گرفت، دیگه قابل خوردن نیست.
۶- چرا پوسته بوراتا جمع نمیشه و پاره میشه؟
اگر پنیر حالت کشدار نشده و پاره میشه یعنی پنیر به اندازه کافی گرم و نرم نشده. پس چند ثانیه بیشتر توی آب داغ نگهش دارید تا حالت کشسان پیدا کنه. با پنیر سرد، نمیشه پوسته درست کرد.
۷- چرا بوراتا آب میندازه؟
یا مرکز خامهای خیلی شل بوده یا آب پنیرِ پوسته کامل گرفته نشده. باید دلمهها رو کمی فشار بدید تا آب اضافیش خارج بشه، اما نه اونقدر که خشک بشه.
۸- چرا بوراتا بیمزه میشه؟
اگر مقدار نمکی که توی آب نمک بوده کم بوده یا زمان کمی توی آب نمک استراحت کرده باشه، بوراتا بیمزه میشه. پنیر بوراتا بدون نمک، طعم خاصی نداره. بنابراین حتماً بعد از فرمدادن، ۱ تا ۲ ساعت توی آب نمک سرد بذارید.
۹- چرا بوراتا موقع سرو وا میره؟
در این صورت پوسته بوراتا یا خیلی نازک بوده یا مرکزش خیلی شل بوده. پوسته باید ضخامت متوسط داشته باشه و مرکزش هم باید کرمی باشه، نه آبکی.
۱۰- چرا بوراتای خانگی مثل بوراتای رستورانی کش نمیاد؟
نسخه خانگی پنیر بوراتا، معمولاً کشسانی کمتری داره چون از مواد سادهتری برای تهیهش استفاده میشه. اما با گرمکردن درست پنیر و استفاده از شیر پرچرب، خیلی به نسخه حرفهای و رستورانی نزدیک درمیاد.
کاربردهای پنیر بوراتا در آشپزی
بوراتا از اون پنیرهاییه که هر مدلی سروش کنید، هم ظاهر بشقاب رو جذابتر میکنه، هم طعم غذایی رو که کنارش میذارید، چند برابر بالا میبره. این پنیر چون وسطش خامهای و لطیفه، هم کنار غذاهای سرد عالیه، هم روی غذاهای گرم.
بنابرایم هر جا بخواید یک حس رستورانی و لوکس به غذا بدید، بوراتا انتخاب فوقالعادهایه. در ادامه ایدههایی برای سرو پنیر بوراتا براتون آوردیم:
استفاده در سالادهای تازه
بوراتا روی انواع سالاد مثل سالادهای گوجهفرنگی، ریحان، آروگولا یا حتی سالادهای میوهای فوقالعاده میشینه. فقط کافیه یک توپ بوراتا رو وسط سالاد بذارید و موقع سرو بازش کنید تا خامه وسطش با مواد سالاد قاطی بشه و یک طعم فوقالعاده درست کنه.
سرو روی پاستاهای گرم
وقتی یک توپ بوراتا رو روی انواع پاستا داغ میذارید، پوستهاش کمکم نرم میشه و مرکز خامهای داخلش با سس پاستا مخلوط میشه. این کار پاستا رو تبدیل میکنه به یک غذای رستورانی واقعی، مخصوصاً کنار پاستای گوجهای یا پستو.
استفاده روی پیتزا
بوراتا روی انواع پیتزا تازه از فر درآمده فوقالعادهست. توپ پنیر رو وسط پیتزا میذارید و با حرارت پیتزا، کمکم باز میشه و یک لایه خامهای خوشطعم روی پیتزا پخش میکنه. این روش توی رستورانهای ایتالیایی، خیلی محبوبه.
سرو بهعنوان پیشغذا
بوراتا بهتنهایی هم، یک پیشغذای کامل و شیکه. میتونید کنارش نان تست، گوجه گیلاسی، ریحان، روغن زیتون و کمی فلفل سیاه بذارید. همین ترکیب ساده یک پیشغذای فوقالعاده خوشطعم و اشتهابرانگیزه.
ترکیب با میوهها و عسل
بوراتا با میوههایی مثل انجیر، توتفرنگی، هلو یا انگور خیلی خوب جور درمیاد. اگر کمی عسل یا بالزامیک هم روش بریزید، یک دسر یا میانوعده سبک و شیک دارید که هم شیرینی ملایمی داره، هم بافت خامهای بوراتا رو کامل میکنه.
استفاده در کنار نان و مزهها
بوراتا با نان تازه، زیتون، سس پستو، سس گوجه خانگی یا حتی سبزیجات گریلشده، با خوبی ترکیب میشه. این مدل سرو برای مهمونیها یا میز مزه خیلی جذابه.
اصول نگهداری پنیر بوراتا در خانه
بوراتا چون یک پنیر تازه و خامهایه، خیلی زود کیفیتش رو از دست میده. برای همین باید درست نگهش دارید تا هم بافتش لطیف بمونه، هم طعمش خراب نشه. این نکات نگهداری کمک میکنه بوراتایی که درست کردید یا خریدید، بهترین حالتش رو تا مدتی که استفاده میکنید، حفظ کنه.
بوراتا رو همیشه داخل آب نمک نگه دارید
بوراتا بدون آب نمک خیلی سریع خشک میشه و پوستهاش ترک میخوره. پس حتماً توی همون آب نمکی که درست کردید یا داخلش بستهبندی شده، نگهش دارید تا بافتش نرم بمونه.
توی یخچال و در ظرف دربسته نگهداریش کنید
بوراتا خیلی زود بوی یخچال رو به خودش میگیره. پس حتماً ظرفش رو محکم ببندید تا هم طعمش حفظ بشه، هم بو نگیره.
بهترین زمان مصرف پنیر بوراتا همون روز یا نهایتاً فرداست
بوراتا یک پنیر تازهست و هر چه برای مدت بیشتری بمونه، از لطافت و طعمش کم میشه. معمولاً ۲۴ تا ۴۸ ساعت بعد از تهیه یا باز کردن بستهبندی پنیر، بهترین زمان مصرفشه.
قبل از خوردن، ۲۰ دقیقه بیرون یخچال بذارید
بوراتا وقتی کمی به دمای محیط میرسه، مرکز خامهایش بهتر باز میشه و طعمش کاملتر حس میشه. اگر به محض اینکه از یخچال درمیارین و سرده، اون رو سرو کنید، بخشی از مزههای لذیذش رو حس نمیکنید.
اگر آب نمکش کدر شد، عوضش کنید
کدر شدن آب نمک پنیر یه هشداره و یعنی باکتریها شروع به رشد کردن. پس سریع آب نمک تازه درست کنید و بوراتا رو به اون منتقل کنید تا سالم بمونه.
بوراتا رو فریز نکنید
فریز کردن پنیر بوراتا بافتش رو کاملاً خراب میکنه. پوسته بوراتا لاستیکی و مرکز خامهایش دانهدانه و جدا از هم میشه. پس اصلاً مناسب فریزر نیست.
اگر بوی ترش یا طعم غیرعادی داشت، مصرفش نکنید
بوراتا خیلی زود فاسد میشه. هر تغییری در بو، طعم یا ظاهرش مثل لیزی یا کپک دیدید و حس کردید یعنی دیگه قابل مصرف نیست.
فوت و فنهای خوشمزه شدن پنیر بوراتا
۱- میتونیم بوراتا رو گرم کنیم؟
بله، ولی نه به صورت مستقیم روی حرارت. بهترین کار اینه که روی غذای داغ بذارید تا خودش کمکم نرم بشه. اگه مستقیم گرمش کنید، پوستهاش سفت میشه.
۲- میتونیم بوراتا رو بدون آب نمک نگه داریم؟
نه، بدون آب نمک، پنیر بوراتا خیلی سریع خشک میشه و پوستهاش ترک میخوره. همیشه باید پنیر بوراتا توی آب نمک سرد نگه داشته بشه.
۳- میشه بوراتا رو با شیر کمچرب درست کرد؟
بله میشه، ولی خیلی کیفیتش کم میشه. در این صورت، بافت پنیر خشکتر و کمخامهتر درمیاد. شیر پرچرب بهترین انتخابه.
۴- میتونیم داخل بوراتا چیزهای دیگه هم اضافه کنیم؟
بله، در طرز تهیه پنیر بوراتا خانگی میتونید کمی سس پستو، ریحان خردشده یا حتی سیر ریز رندهشده رو با خامه قاطی کنید تا طعمش خاصتر بشه.
۵- پنیر بوراتا برای رژیم چاقی یا لاغری مناسبه؟
بوراتا کالری و چربی نسبتاً بالایی داره، پس برای افزایش وزن خوبه. ولی برای رژیم لاغری باید در حد کم و کنترلشده مصرف کنین.
