آیا مصرف برنج برای بیماران دیابتی مضر است؟ اگر مبتلا به دیابت هستید، باید به صورت مداوم مراقب رژیم غذایی و عادات ورزشی خود باشید. یعنی باید مدام مواظب باشید تا قند خون‌تان به سطح ناسالم نرسد. توجه به میزان کربوهیدرات‌ها و شاخص گلیسمی (GI) غذاهایی که می‌خورید می‌تواند کنترل دیابت را آسان‌تر کند. GI غذاها را بر اساس تأثیر آنها بر قند خون رتبه‌بندی می‌کند. در این مقاله از سرویس سلامت در مجله کوروش به بررسی تاثیرات مصرف برنج بر دیابت می‌پردازیم. در ادامه به شما خواهیم گفت که کدام برنج برای دیابتی‌ها مفیدتر است؟ تاثیر برنج قهوهای بر دیابت را توضیح خواهیم داد و این‌که یک فرد دیابتی تا چه حد مجاز است که برنج مصرف کند؟
دیابت و رژیم غذایی
افراد مبتلا به بیماری دیابت اگر رژیم غذایی مناسبی را دنبال نکنند، با مشکلات جدی سلامتی مواجه خواهند شد که شامل بیماری‌های قلبی-عروقی، آسیب به کلیه، یا عفونت پا می‌شود. برنج سرشار از کربوهیدرات است و می‌تواند نمره GI بالایی داشته باشد. اگر دیابت دارید، ممکن است فکر کنید که باید برنج را از وعده شام حذف کنید، اما همیشه اینطور نیست.
شما همچنان میتوانید برنج بخورید. با این حال، باید از خوردن آن در اندازه زیاد و سنگین خودداری کنید. این در حالی است که انواع زیادی برنج در سراسر دنیا کشت می‌شوند و بعضی از آنها سالم‌تر از انواع دیگر هستند.
تاثیر مصرف برنج برای دیابت بر اساس تحقیقات
مصرف بیش از حد برنج در رژیم غذایی خطراتی به دنبال دارد. نتایج یک مطالعه معتبر در مجله پزشکی بریتانیا نشان داد در افرادی که مقدار زیادی برنج سفید می‌خورند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ بالاتر از دیگران است. اگر هم قبلا دیابت شما تشخیص داده شده، به طور کلی مصرف برنج در حد اعتدال برایتان بی‌خطر است.
اما مراقب میزان کربوهیدرات‌ها و نمره GI نوع برنجی که مصرف میکنید، باشید. باید بین ۴۵ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات در هر وعده غذایی مصرف کنید. همچنین برنجی را در رژیم غذایی خود بگنجانید که دارای نمره GI کمتری نسبت به دیگر انواع برنج باشد.
در بهترین حالت، بشقاب شام باید ۲۵ درصد پروتئین، ۲۵ درصد غلات و غذاهای نشاسته‌ای و ۵۰ درصد سبزیجات غیر نشاسته‌ای داشته باشد. همچنین میتوانید یک وعده میوه یا لبنیات را در کنار این رژیم غذایی صرف کنید. اما اگر میزان کربوهیدرات‌ها را هم محاسبه میکنید، باید آن را در وعده غذایی خود لحاظ کنید.
کدام برنج برای دیابت خوب است؟
برنج‌های ایمن برای مصرف دیابتی‌ها شامل انواع زیر می‌شود:
• برنج ایرانی و باسماتی
• برنج قهوهای
• برنج وحشی
نوع برنج هنگام انتخاب غذا مهم است. بهتر است برنجی بخورید که دارای مواد مغذی باشد. برنج قهوهای، برنج وحشی و برنج سفید دانه بلند حاوی فیبر، مواد مغذی و ویتامین بیشتری نسبت به برنج سفید دانه کوتاه هستند. همچنین باید «نمره گلیسمی» برنج انتخابی خود را بررسی کنید.
برنج سفید دانه کوتاه دارای شاخص گلیسمی بالایی است، یعنی حدود ۷۰ یا بالاتر. بنابراین در صورت امکان از مصرف آن اجتناب کنید. این برنج در مقایسه با سایر انواع برنج و نشاسته، ارزش غذایی کمتری نیز دارد.
انواع برنج باسماتی، قهوهای و وحشی دارای امتیاز گلیسمی در محدوده متوسط هستند یعنی این عدد به حدود ۵۶ تا ۶۹ می‌رسد. از این رو، معمولا خوردن آنها در حد اعتدال مناسب است. البته مدت زمان پخت نیز می‌تواند امتیاز گلیسمی را تغییر دهد، بنابراین مراقب باشید که برنج خود را زیاد نپزید.
میتوانید انتخاب خود را با غذاهای با شاخص گلیسمی پایین، از جمله پروتئین و سبزیجات غیرنشاسته‌ای متعادل کنید. همچنین باید مطمئن شوید که فقط مقدار کمی برنج می‌خورید. بد نیست بدانید ۱/۲ فنجان برنج، ۱۵ گرم کربوهیدرات دارد.
برنج قهوهای و دیابت
برنج قهوهای یک غذای سالم در رژیم غذایی متعادل است، حتی اگر دیابت دارید. با این حال، نظارت بر اندازه وعده‌ها و آگاهی از این که چطور این غذا بر سطح قند خون تأثیر می‌گذارد، بسیار مهم است. برنج قهوهای ارزش غذایی بسیار بالایی دارد. همچنین منبع خوبی از فیبر، آنتی اکسیدان‌ها و چندین ویتامین و مواد معدنی است.
به طور خاص، این غله کامل، سرشار از فلاونوئیدها است، یعنی ترکیبات گیاهی با اثرات آنتی اکسیدانی قوی. خوردن غذاهای غنی از فلاونوئید با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن، از جمله بیماری‌های قلبی، سرطان و آلزایمر و دمانس مرتبط است.
شواهد نشان می‌دهد که غذاهای با فیبر بالا مانند برنج قهوهای برای سلامت دستگاه گوارش مفید هستند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهند. آنها همچنین مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه می‌دارند، از همین طریق هم می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند.
ارزش غذایی برنج قهوهای
یک فنجان (معادل حدود ۲۰۲ گرم) برنج قهوهای دانه بلند پخته شده شامل مواد مغذی زیر است:
• کالری: ۲۴۸
• چربی: ۲ گرم
• کربوهیدرات: ۵۲ گرم
• فیبر: ۳ گرم
• پروتئین: ۶ گرم
• منگنز: ۸۶ درصد از ارزش روزانه (DV)
• تیامین (B1): 30 درصد DV
• نیاسین (B3): 32 درصد از DV
• اسید پانتوتنیک (B5): 15 درصد از DV
• پیریدوکسین (B6): 15 درصد از DV
• مس: ۲۳ درصد DV
• سلنیوم: ۲۱ درصد از DV
• منیزیم: ۱۹ درصد از DV
• فسفر: ۱۷ درصد DV
• روی: ۱۳ درصد از DV
همان‌طور که می‌بینید، برنج قهوهای منبع عالی منیزیم است. فقط ۱ فنجان (۲۰۲ گرم) از این برنج تقریبا تمام نیازهای روزانه به این ماده معدنی را تأمین می‌کند. بد نیست بدانید که منیزیم به رشد استخوان‌ها، انقباض‌های عضلانی، عملکرد مناسب اعصاب، بهبود زخم و حتی تنظیم قند خون کمک می‌کند. علاوه بر این، برنج قهوهای منبع خوبی از ریبوفلاوین، آهن، پتاسیم و فولات است.
فواید برنج قهوه ای برای دیابت
بررسی نشان داده است که برنج قهوهای به دلیل محتوای فیبر بالایی که دارد، سطح قند خون بعد از مصرف غذا را در افراد دارای اضافه وزن و همچنین افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد. از طرفی کنترل کلی قند خون برای جلوگیری یا به تاخیر انداختن پیشرفت دیابت مهم است.
نتایج مطالعه‌ای بر روی ۱۶ بزرگسال مبتلا به دیابت نوع ۲، نشان داد که خوردن ۲ وعده برنج قهوهای منجر به کاهش قابل توجه قند خون و هموگلوبین A1c بعد از مصرف غذا در مقایسه با مصرف برنج سفید شد.
همچنین نتایج یک مطالعه ۸ هفته‌ای دیگر، بر روی ۲۸ بزرگسال مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد افرادی که حداقل ۱۰ بار در هفته برنج قهوهای می‌خورند، بهبود قابل توجهی در سطح قند خون و عملکرد اندوتلیال دارند که یک معیار مهم برای سلامت قلب است.
کاهش وزن با برنج قهوه ای و تاثیر آن بر دیابت
برنج قهوهای با کمک به کاهش وزن می‌تواند به بهبود و کنترل قند خون کمک کند. در یک مطالعه ۶ هفته‌ای بر روی ۴۰ زن مبتلا به اضافه وزن یا چاقی، خوردن ۳/۴ فنجان (۱۵۰ گرم) برنج قهوهای در روز منجر به کاهش قابل توجه وزن، دور کمر و شاخص توده بدنی (BMI) در مقایسه با برنج سفید شد.
یک مطالعه روی ۸۶۷ بزرگسال نشان داد افرادی که ۱۰ درصد یا بیشتر از وزن بدن خود را طی ۵ سال پس از تشخیص دیابت نوع ۲ کاهش داده‌اند، دو برابر بیشتر در معرض بهبودی این بیماری هستند.
اثرات مصرف برنج قهوهای بر دیابت نوع ۲
برنج قهوهای علاوه بر فواید بالقوه‌ای که برای افراد مبتلا به دیابت دارد، می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را در وهله اول کاهش دهد. یک مطالعه روی ۱۹۷۲۲۸ بزرگسال، خوردن حداقل ۲ وعده برنج قهوهای در هفته را با کاهش قابل توجه خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط دانست. علاوه بر این، جایگزین کردن ۱/۴ فنجان (۵۰ گرم) برنج سفید با برنج قهوهای، حدود ۱۶ درصد خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش داد.
البته نحوه عملکرد این مکانیسم به طور کامل مشخص نیست و تصور می‌شود که محتوای فیبر بالاتر برنج قهوهای حداقل تا حدی مسئول این اثر محافظتی است. علاوه بر این، برنج قهوهای منیزیم بیشتری دارد که با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است.
چه غلاتی را می‌توان با برنج جایگزین کرد؟
به جای تکیه بر برنج به عنوان یک غذای اصلی، انواع دیگر غلات را هم میتوانید در رژیم غذایی خود بگنجانید. این غلات می‌توانند به مدیریت دیابت و رعایت رژیم غذایی سالم کمک کنند. معمولا این غلات دارای محتوای غذایی اضافی نیز هستند. بنابراین ممکن است نسبت به نشاسته‌های فرآوری شده، مدت زمان بیشتری شما را سیر کنند. غلاتی که در زیر به آنها اشاره شده است دارای نمره گلیسمی پایینی هستند:
• جو دوسر
• جو
• بلغور
• کینوا
• ارزن
• گندم سیاه
این غلات را همراه با انواع برنج یا به جای برنج میتوانید در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
دیابتی‌ها چه مقدار برنج بخورند؟
افراد مبتلا به دیابت می‌توانند برنج را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مصرف کنند، اما باید آن را در حد اعتدال بخورند و توجه داشته باشند که ۱ فنجان برنج حاوی ۴۵ گرم کربوهیدرات است. برای پیروی از یک رژیم غذایی سالم، برنج و سایر کربوهیدرات‌ها را به طور مساوی در طول روز مصرف کنید. همچنین انواع برنجی را انتخاب کنید که کربوهیدرات کم و نمره گلیسمی پایینی داشته باشد.
سوالات متداول
مصرف برنج برای دیابت باید چقدر باشد؟
افراد مبتلا به هر نوع دیابت می‌توانند برنج را در مقادیر کم مصرف کنند، بسته به نوع برنج، شاخص گلیسمی و کربوهیدرات آن متفاوت است. خوردن ۲ وعده برنج قهوهای در هفته، در حد تعادل می‌تواند دیابت را کنترل کند و آن را کاهش دهد.
کدام برنج برای دیابت مفید است؟
انواع برنج سفید دانه بلند مثل باسماتی، برنج قهوهای و برنج وحشی جزو انواع مفید برنج برای دیابت به شمار می‌روند.
منبع: healthline
