لاغری با برنج امکان‌پذیر است؟ برنج می‌تواند بخشی از یک برنامه کاهش وزن متعادل باشد. اما نکته کلیدی در رژیم غذایی، نحوه و میزان استفاده از این نوع دانههای مغذی مثل انواع برنج است. یعنی با تمرکز بر کنترل وعده‌های غذایی، گنجاندن برنج قهوه‌ای در رژیم غذایی، افزودن سبزیجات، پایین آوردن میزان کالری و روش‌های پخت سالم می‌توان هم غذاهای با برنج مصرف کرد و هم وزن خود را کاهش داد. در این مقاله از سرویس سلامت در مجله کوروش به بررسی برنج برای لاغری، بهترین روش پخت برنج برای لاغری، بهترین برنج برای لاغری، برنج قهوه‌ای برای لاغری، میزان مناسب برنج برای لاغری و … می‌پردازیم.
برنج برای لاغری
۱. میزان کالری برنج را کنترل کنید
برنج سبوس‌دار سالم است اما می‌تواند کالری زیادی داشته باشد. اگرچه این برنج فوایدی دارد، اما خوردن بیش از حد آن به آسانی می‌تواند باعث افزایش وزن شود. بنابراین مهم است که کنترل کردن وعده‌های غذایی را تمرین کنید تا بدنتان با مصرف برنج، کالری اضافی دریافت نکند. اندازه استاندارد مصرف برنج برای یک وعده غذایی، یک فنجان است.
کلینیک «کلیولند» در آمریکا یک روش آسان برای تعیین اندازه برنج ارائه کرده است. در این اندازه‌گیری ½ فنجان برنج پخته شده با ماوس کامپیوتر مقایسه شده است. این میزان برنج حدود ۱۰۰ کالری انرژی به بدن می‌رساند.
۲. برای لاغری برنج قهوه ای بخوریم یا برنج سفید؟
همه غلات در ابتدا به عنوان کامل شناخته میشوند، اما بسیاری از آنها تا مرحله تصفیه شدن پردازش میشوند. همین‌جا بگوییم که غلات کامل شامل تمام دانه گیاه میشود. دانه یا هسته از سه قسمت خوراکی تشکیل شده است:
*سبوس: لایه بیرونی که حاوی فیبر و بسیاری از مواد معدنی و آنتی اکسیدان است.
*آندوسپرم: لایه داخلی حاوی درشت مغذی‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی است.
*جوانه: هسته حاوی چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان‌ها است.
غلات کامل حاوی کل هسته از جمله سبوس، جوانه و آندوسپرم هستند. در دانههای تصفیه شده، سبوس و جوانه حذف میشوند، مانند برنج سفید. دلیل پالایش این دانه‌ها کمک به بهبود بافت و طعم و افزایش مدت زمان ماندگاری است. اما نقطه ضعف تصفیه غلات این است که این فرآیند فیبر، مواد معدنی مانند آهن و بسیاری از ویتامین‌های گروه B را حذف می‌کند. گاهی اوقات تولیدکنندگان مواد غذایی مقداری از مواد مغذی را اضافه می‌کنند اما فیبر جایگزین نمی‌شود.
وجود فیبر در رژیم غذایی، فرآیند کاهش وزن را به طور چشم‌گیری سرعت می‌بخشد. یک مطالعه از سوی Annals of Internal Medicine نشان داد که مصرف حدود ۳۰ گرم فیبر در روز می‌تواند به کاهش وزن و عوارض پزشکی مرتبط کمک کند. وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) توصیه می‌کند که حداقل نیمی از غلات مصرفی باید غلات کامل باشد. این در حالی است که کسانی که از نظر بدنی بسیار فعال هستند، ممکن است نیاز بیشتری به فیبر داشته باشند.
۳. مواد مغذی برنج را با افزودن سبزیجات کامل کنید
سبزیجات سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند، در حالی که کالری کمی دارند. برای کمک به کاهش کالری، مقداری سبزیجات را با برنج خود مخلوط کنید. مثلا سعی کنید اسفناج را تفت دهید و به برنج اضافه کنید. یا مقداری هویج، فلفل دلمه‌ای یا پیاز خرد شده را بپزید و با هم مخلوط کنید.
برخی فروشگاه‌های مواد غذایی «برنج» گل کلم یا کلم بروکلی را نیز عرضه می‌کنند که سبزیجات ریز خرد شده شبیه برنج هستند. این نوع برنج‌ها را می‌توان به راحتی با سرخ کردن در تابه با کمی آب و ادویه‌ها در مدت حدود پنج دقیقه پخت.
۴. مراقب مواد افزودنی به برنج باشید
هنگامی که برنج را برای مصرف به عنوان غذای اصلی آماده می‌کنید، همیشه دارای مواد افزودنی است که باعث افزایش کالری میشود. مثلا به غذای سوشی، شکر و سرکه اضافه میشود. شکر کالری زیادی را به غذا اضافه می‌کند و به خصوص با برنج سفید تصفیه شده، می‌تواند اشتها را زیاد کند.
یا مثلا در «برنج سرخ شده» از روغن استفاده میشود که می‌تواند کالری اضافی زیادی را به همراه داشته باشد. یک قاشق غذاخوری روغن می‌تواند ۱۲۰ کالری انرژی به غذا اضافه کند. این میزان معمولا در رستوران‌ها بیشتر هم میشود و به ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری می‌رسد. برنج خانگی البته بسته به موادی که به آن اضافه میشود، گزینه بهتری است. پس مراقب روغن‌ها و چربی‌هایی مانند خامه، کره یا روغن اضافه شده باشید.
به عنوان مثال، یک قاشق غذاخوری کره حاوی ۱۰۰ کالری است. برای اینکه برنج را کمی کم کالری‌تر کنید، سعی کنید مقداری آب گوشت با حداقل کالری، برای طعم دادن بیشتر اضافه کنید. همچنین می‌توانید برنج را با آب لیمو یا لیموترش مزه‌دار و با گیاهان تازه یا خشک مخلوط کنید.
۵. به روش پخت برنج اهمیت بدهید
بخارپز کردن یا جوشاندن برنج با آب یا آبگوشت بهترین راه برای طبخ آن است چون روغن یا کره اضافی در تابه استفاده نمی‌شود. روش پخت و پز و سرد کردن نیز می‌تواند میزان نشاسته مقاوم موجود در برنج را افزایش دهد. این نشاسته در مقابل هضم در روده کوچک مقاومت می‌کند.
نشاسته مقاوم همچنین از باکتری‌های سالم روده تغذیه می‌کند- پروبیوتیک‌‌هایی که می‌توانند به باکتری‌های سالم روده کمک کنند و با کاهش وزن بدن مرتبط هستند. بد نیست بدانید برنج پخته شده سرد شده، نسبت به برنجی که پخته شده و سرد نشده است، نشاسته مقاوم بیشتری دارد.
برنج قهوه ای برای لاغری
برنج یک غذای جهانی است که حدود ۷۰ درصد از مردم جهان آن را مصرف می‌کنند. طبق گفته دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، برنج قهوه‌ای یک غله کامل است و از هسته بیرونی دانه تشکیل شده که حاوی آندوسپرم (لایه میانی نشاسته‌ای)، سبوس (لایه پر از فیبر) و جوانه (هسته غنی از مواد مغذی) است.
از سوی دیگر، برنج سفید به شدت فرآوری شده است و در طی فرآیند تصفیه که پوسته، سبوس و جوانه آن حذف میشود، مواد مغذی ارزشمندی را از دست می‌دهد. برنج قهوه‌ای به دلیل محتوای فیبر بالا، تاثیر بسیار کمتری بر سطح انسولین و قند خون نسبت به برنج سفید دارد.
رژیم برنج قهوه ای و لاغری
یکی از خواص برنج قهوه‌ای، کمک به لاغری است یعنی می‌تواند بدن شما را بدون اینکه گرسنگی بکشید، پاکسازی کند. برخی تحقیقات ادعا می‌کنند که این غلات کامل به سلول‌های بدن اجازه می‌دهد تا باز شوند و سموم ذخیره شده را در جریان خون آزاد کنند تا از طریق دستگاه ادراری و حرکات روده دفع شوند.
چقدر برنج بخوریم تا لاغر شویم؟
میزان کالری مورد نیاز برای کاهش وزن می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد و این بستگی به عوامل بسیاری مانند جنسیت، اندام، قد و سطح فعالیت دارد. نکته کلیدی این است که مقدار کل کالری دریافتی در روز را برای کاهش وزن تعیین کنید، سپس فاکتور برنج را به عنوان بخشی از آن در نظر بگیرید.
به عنوان یک دستورالعمل کلی، از آنجایی که ۳۵۰۰ کالری اضافی معادل یک پوند (۰.۴۵ کیلوگرم) از وزن بدن است، برای کاهش یک پوند باید حدود ۳۵۰۰ کالری بسوزانید. این مقدار متوسط برای بزرگسالان سالم ۱۸ تا ۵۰ ساله که فعالیت روزانه متوسطی انجام می‌دهند، است. به خاطر داشته باشید که این یک دستورالعمل بسیار کلی است.
اما به طور معمول زنانی که می‌خواهند وزن کم کنند باید در هر وعده حدود ۳۷ گرم برنج بخورند و مردانی که سعی در کاهش وزن دارند باید در هر وعده حدود ۵۰ گرم برنج بخورند.
آیا برنج سفید برای کاهش وزن بهترین است؟
اگر می‌خواهید وزن کم کنید، برنج سفید بهترین انتخاب نیست. از آنجایی که برنج سفید یک دانه تصفیه شده است، به راحتی هضم و جذب و منجر به بالا رفتن قند خون میشود. قند خون بالا می‌تواند باعث افزایش سطح انسولین شود، هورمونی که ذخیره چربی را افزایش می‌دهد.
وقتی قند خون کاهش می‌یابد، باعث کاهش انرژی و هوس کردن کربوهیدرات میشود، در این صورت کنترل کالری دریافتی دشوار میشود. علاوه بر این وقتی فیبر از برنج سبوس‌دار حذف میشود، باعث میشود رضایت کمتری داشته باشد.
مطالعات نشان داده که مصرف فیبر با کاهش وزن مرتبط است. این تا حدی به این دلیل است که فیبر می‌تواند به ما احساس سیری بیشتری بدهد و زمان جویدن را افزایش دهد، بنابراین به مغز ما سیگنال می‌دهد که به اندازه کافی سیر شده‌ایم.
بهترین روش پخت برنج برای لاغری
قبل از پختن برنج، حتما آن را آبکش کنید تا نشاسته اضافی روی دانههای برنج شسته شود. در حالی که برنج را در آبکش تکان می‌دهید، حدود یک دقیقه آنها را زیر آب خنک بشویید. آب یا آبگوشت را در قابلمه بریزید و بگذارید بجوشد. وقتی مایع به جوش آمد، برنج را اضافه کنید، هم بزنید و صبر کنید تا به جوش بیاید.
پس از جوش آمدن، شعله را کم کنید، درب ظرف را ببندید و حدود ۴۵ دقیقه بجوشانید. در این بین چند بار هم بزنید تا مطمئن شوید دانههای برنج به هم نچسبیده باشد. اگر آب برنج خیلی کم شد، مقداری دیگر اضافه کنید و اگر آب بیش از حد بود، درب ظرف را ببندید تا تبخیر شود. برنج باید بافت جویدنی داشته باشد و پس از جوشاندن، بیشتر مایع آن از بین برود.
سوالات متداول
در هفته چند بار برنج بخوریم؟
هیچ دستورالعمل و حکم کلی برای مصرف برنج برای لاغری وجود ندارد. انواع برنج کالری‌های متفاوتی دارند و وقتی با دیگر مواد و سبزیجات ترکیب شوند، میزان کالری، فیبر و دیگر مواد مغذی آنها تغییر می‌کند. اما به طور تقریبی، گنجاندن ۲ تا ۳ وعده برنج در طول هفته مناسب ارزیابی میشود.
آیا برنج باعث چاقی میشود؟
در حالت کلی برنج باعث چاقی نمی‌شود، بلکه بالا رفتن میزان کالری و کربوهیدرات و کم بودن فعالیت بدنی تاثیر مستقیمی بر اضافه وزن دارد.
منبع: fitbod.me
