مواد غذایی مفید و ضد استرسی وجود دارند که حضور آنها در رژیم روزانه به کاهش استرس در مواردی مثل کاهش استرس در ایام امتحانات یا سایر شرایط مهم دیگر در زندگی کمک زیادی میکند. استرس مزمن میتواند آسیب جدی به سلامت جسمی و روحی افراد وارد کند. استرس خطر ابتلا به بیماریهایی چون بیماری قلبی و افسردگی را افزایش میدهد. شاید بهتر باشد برای تسکین استرسهای روزمره، کمی رژیم غذایی خود را تغییر دهید. اما برای کاهش استرس چه بخوریم؟ برخی از نوشیدنیها مواد غذایی تسکیل دهنده استرس هستند. در این مطلب از سرویس سلامت در مجله کوروش به معرفی برخی از بهترین مواد غذایی برای کاهش استرس و اضطراب میپردازیم.
چی بخوریم استرس و اضطراب کم بشه؟
برای کم کردن استرس برخی خوراکیها واقعا کمککننده هستند. این مواد خوراکی روی هورمونها، سیستم عصبی و انرژی بدن اثر آرامبخش دارند. در ادام به معرفی این مواد غذایی آرام بخش میپردازیم.
سیب زمینی شیرین یک غذای مناسب برای کاهش استرس
علاوه بر نقش انواع ویتامین در کاهش استرس و اضطراب، خوردن منابع «کربوهیدرات کامل و پیچیده» در کاهش میزان استرس بسیار تاثیرگذار است. «سیب زمینی شیرین» یکی از مواد غذایی حاوی منابع کربوهیدرات است.
این ماده غذایی به کاهش سطح هورمون استرسزای کورتیزول بسیار کمک میکند. اگرچه سطح کورتیزول معمولا در بدن در حالت تنظیم شده است، اما استرس مزمن منجر به اختلال در عملکرد کورتیزول میشود.
علاءم اختلال در عملکرد هورمون کورتیزول باعث التهاب، درد و سایر عوارض جانبی خواهد شد. سیب زمینی شیرین یکی از مواد غذایی کامل و مغذی محسوب میشود که قرار دادن آن در رژیم غذایی روزانه، تا حد زیادی در کاهش استرس موثر است. مواد مغذی موجود در سیب زمینی شیرین، شامل: ویتامین سی و پتاسیم است.
بیشتر بخوانید: ۸ ویتامین برای کنترل استرس و اضطراب
تاثیر کنگر فرنگی (آرتیشو) بر کاهش استرس و اضطراب
«کنگر فرنگی» از جمله مواد غذایی فوقالعاده غنی از فیبر است. این ماده غذایی سرشار از پروبیوتیک است. پروبیوتیک فیبری است که باکتریهای مناسب روده را تغذیه میکند.
قرار دادن کنگر فرنگی در رژیم غذایی روزانه، به کاهش سطح استرس بدن بسیار کمک میکند. بر اساس مطالعات انجام شده، افرادی که روزانه ۵ گرم پربیوتیک مصرف میکنند با علایم کمتری از اضطراب و افسردگی روبهرو میشوند.
کنگر فرنگی دارای میزان زیادی پتاسیم، منیزیم و ویتامینهای ث و k است. همه این مواد به عنوان تسکین دهنده سطح استرس بدن بسیار مفید هستند.
کاهش استرس با مصرف تخم مرغ
«تخم مرغ» به دلیل میزان بالای مواد مغذی اغلب به عنوان به عنوان یک مولتی ویتامین طبیعی شناخته میشود. مواد غذایی موجود در تخم مرغ شامل: ویتامینها، مواد معدنی، اسیدهای آمینه و آنتی اکسیدانها هستند. قرار گرفتن تمامی این مواد غذایی در کنار هم به کاهش سطح استرس بدن بسیار کمک میکند.
تخم مرغ کامل سرشار از «کولین» است. کولین تنها در برخی مواد غذایی یافت میشود. این ماده نقش مهمی در افزایش سلامت مغز و محافظت بدن در برابر استرس دارد. بنابراین قراردادن تخم مرغ در رژیم غذایی روزانه، به عنوان یک مکمل تسکین دهنده استرس بسیار توصیه میشود.
شما میتوانید تخم مرغ را به روشهای حضوری و اینترنتی از فروشگاههای افق کوروش تهیه کنید.
بیشتر بخوانید: ۱۲ راه کاهش استرس در شرایط بحرانی به توصیه روانشناسان
نقش فراوردههای فرعی گوشت یا همان احشاء در کاهش استرس
فرآوردههای فرعی گوشت یا همان احشاء به محصولات خوراکی مانند: جگر، سیرابی، شش و… گفته میشود. این مواد غذایی منبع بسیار خوبی از ویتامینهای گروه ب بهویژه ب۶ و ب۱۲ هستند.
ویتامینهای گروه ب تاثیر بهسزایی در کنترل و کاهش استرس ایفا میکنند. ویتامینهای گروه ب برای تولید انتقال دهندههای عصبی چون دوپامین و سروتونین بسیار ضروری هستند. بنابراین قرار دادن این مواد غذایی به عنوان تسکیندهنده استرس بدن در رژیم غذایی روزانه بسیار توصیه میشود. بد نیست بدانید ۸۵ گرم گوشت جگر گاو، ۵۰ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین ب و فولات را تامین میکند.
شما میتوانید جگر و سیرابی را به روشهای حضوری و اینترنتی از فروشگاههای افق کوروش تهیه کنید.
انواع ماهیهای چرب و مواد غذایی سرشار از امگا ۳ برای کاهش استرس
ماهیهای چرب، منبع فوقالعادهای از چربیهای امگا ۳ و ویتامین D هستند. این مواد غذایی به کاهش سطح استرس و بهبود خلق و خو کمک میکنند. شاه ماهی، ماهی آزاد و ماهی ساردین از جمله ماهیهای چرب محسوب میشوند.
قرار دادن امگا ۳ در رژیم غذایی باعث سلامت مغز میشود. امگا ۳ یک تسکین دهنده استرس نیز محسوب میشود. در مقابل مصرف کم این ماده غذایی باعث افزایش اضطراب و افسردگی میشود.
ویتامین D نیز نقش مهمی در سلامت روان دارد. سطح پایین ویتامین D بدن ارتباط مستقیمی با افزایش خطر اضطراب و افسردگی دارد. بنابراین با افزودن ماهی به رژیم غذایی خود تسکین استرس را به صورت طبیعی انجام دهید.
شما میتوانید انواع ماهی تازه و ماهی منجمد را به روشهای حضوری و اینترنتی از فروشگاههای افق کوروش تهیه کنید.
بیشتر بخوانید: عجیب ترین خواص و فواید و عوارض امگا ۳ برای سلامت بدن
تاثیر شگفتانگیز خواص سیر در کاهش استرس و اضطراب
«سیر» از جمله مواد غذایی سرشار از ترکیبات گوگردی است. مصرف این ماده شگفتانگیز و قرار دادن آن در رژیم غذایی باعث افزایش سطح گلوتاتیون میشود. این آنتی اکسیدان بخشی از نخستین خط دفاعی بدن در مقابل استرس است. خواص سیر در مبارزه با استرس و کاهش علایم اضطراب و افسردگی بسیار تاثیرگذار است.
تخمه آفتابگردان و تاثیر آن بر کاهش استرس و اضطراب
«تخمه آفتابگردان»، منبع غنی ویتامین E است. این ویتامین محلول در چربی، به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل میکند که در سلامت روان و کاهش استرس بسیار موثر است.
در مقابل مصرف کم این ماده غذایی منجر به تغییر خلق و خو و افسردگی میشود. دانه آفتابگردان دارای مواد غذایی دیگری نیز هست که به کاهش اضطراب و استرس بسیار کمک میکند.
این مواد غذایی شامل منیزیم، منگنز، روی، مس و ویتامینهای گروه B هستند. شما میتوانید از دانههای آفتابگردان به صورت افزودنیهای جذاب سالاد، در رژیم غذایی خود استفاده کنید. خاصیت تسکیندهنده این دانهها بسیار شگفتانگیز است.
شما میتوانید انواع مغز تخمه را به روشهای حضوری و اینترنتی از طریق فروشگاههای افق کوروش تهیه کنید.
کلم بروکلی از جمله مواد غذایی مناسب برای کاهش استرس
بارها درباره ویژگیها و خواص کلم بروکلی و توصیه برای قرار دادن آن در رژیم غذایی روزانه شنیدهایم. بروکلی به دلیل مزایای زیادی که برای سلامتی دارد به عنوان یک سبزیجات سلامت شناخته میشود.
یک رژیم غذایی غنی از بروکلی، خطر ابتلا به برخی سرطانها، بیماریهای قلبی و اختلالات مربوط به بهداشت روان را کاهش میدهد. بروکلی به عنوان یک تسکین دهنده استرس شناخته میشود. مواد غذایی موجود در کلم بروکلی که به کاهش استرس کمک میکنند، زیاد است.
از جمله این مواد غذایی میتوان به منیزیم، فولات و ویتامین ث اشاره کرد. کلم بروکلی سرشار از سولفورافان است. این ماده یک ترکیب گوگردی با ویژگی محافظتی بدن در برابر نورون است. این ماده اثرات آرام بخش و ضد افسردگی زیادی دارد و برای تسکین استرس بسیار سودمند است.
بیشتر بخوانید: ۱۴ راهکار کاهش استرس و داشتن خواب راحت و سریع در شب
چای بابونه و تاثیر شگرف این ماده غذایی در کاهش استرس
«بابونه» یک گیاه دارویی است که از قدیم به عنوان یک ماده تاثیرگذار در کاهش استرس مورد استفاده قرار گرفته است. نوشیدنی چای بابونه (طرز تهیه چای بابونه) در کاهش استرس و علایم اضطراب و افسردگی بسیار موثر است.
مصرف 1 و نیم گرم عصاره بابونه در رژیم غذایی، باعث کاهش استرس روزانه در افراد میشود. مواد غذایی موجود در بابونه باعث کاهش سطح کورتیزول بدن میشود. شما میتوانید از دمنوش بابونه برای تسکین استرس و درمان اضطراب و افسردگی استفاده کنید.
همچنین انواع چای آرامبخش مثل اسطوخودوس، چای سبز و به لیمو هم جزو مواد غذایی کاهنده اضطراب محسوب میشوند.
شما میتوانید انواع چای و دمنوش را به روشهای حضوری و اینترنتی از فروشگاههای افق کوروش تهیه کنید.
مرکبات و میوههای غنی از ویتامین سی
پرتقال، کیوی، توت فرنگی و سایر میوههای سرشار از ویتامین c استرس را کاهش میدهند. ویتامین سی به غذذ فوق کلیوی کمک میکند که کورتیزول (هورمون استرس) را سریعتر به سطح طبیعی برگردانند و همین مسئله باعث آرام شدن بدن میشود.
بد نیست بدانید در افرادی که میزان ویتامین سی در بدنشان کم است پاسخ به عوامل استرس زا بیشتر است. علاوه بر این ویتامین سی در ساخت انتقال دهندههای عصبی مثل «نوراپی نفرین» نقش دارد. این ماده روی خلق و خو، تمرکز و آرامش تاثیر مستقیم دارد.
شکلات تلخ (70 درصد به بالا)
با خوردن مقدار کمی شکلات تلخ که کاکائو 70 درصد به بالا محسوب میشود شما میتوانید استرس و اضطراب را از خود دور کنید. در واقع مواد موجود در میوه کاکائو که پایه اصلی شکلات تلخ است سبب افزایش سروتونین و اندروفین میشود. این دو ماده مسئول اصلی احساس رضایت، آرامش و کاهش اضطراب هستند.
همچنین مصرف مقدار مناسب شکلات تلخ سطح هورمون استرس یعنی کورتیزول را پایین آورده و واکنش به استرس را متعادل میکند. همچنین پلی فنولها و فلاوانولهای موجود در کاکائو باعث بهبود گردش خون در مغز میشوند و به این ترتیب تمرکز، خلق و خو و توان مقابله با تنش را بهبود میبخشند.
علاوه بر این کاکائو سرشار از منیزیم است. منیزم عضلات و سیستم عصبی را شل کرده و باعث بهبود کیفیت خواب و آرامش میشود. بهترین دوز مصرف کاکائو در قالب شکلات تلخ حدود 20 تا 30 گرم در روز است. مصرف مقدار زیاد شکلات تلخ ممکن است باعث تحریکپذیری و افزایش وزن شود.
شما میتوانید انواع شکلات را به روشهای حضوری و اینترنتی از طریق فروشگاههای افق کوروش تهیه کنید.
سخن پایانی
در این نوشتار سعی کردیم مواد غذایی ضداسترس را به شما معرفی کنیم. اما بد نیست به این نکته اشاره کنیم که برای کم کردن استرس از خوردن غذاهای خیلی شیرین، قهوه زیاد، فست فود و غذاهای چرب و نوشابه انرژیزا پرهیز کنید.
منبع: healthline
محصولات مرتبط
