16 خوراکی ضروری در برنامه غذایی برای عضله سازی و افزایش حجم عضله | مجله کوروش

۱۶ خوراکی ضروری در برنامه غذایی برای عضله سازی

۱۶ خوراکی ضروری در برنامه غذایی برای عضله سازی


17 خرداد 1400 . زمان مطالعه: 11 دقیقه

خیلی بد »»»»»»»»»»»»»» خیلی خوب
برنامه غذایی برای عضله سازی

تغذیه درست و انجام فعالیت بدنی در حجیم تر شدن عضلات بدن بسیار مؤثر است. خوردن غذاهایی با پروتئین بالا در کنار ورزش های منظم قدرتی می‌تواند ظاهر فیزیکی شما را به طور کل تغییر دهد. اگر دوست دارید عضلات شما برجسته شود و ظاهری به اصطلاح ورزشکاری پیدا کنید، باید در کنار ورزش از یک رژیم غذایی و برنامه غذایی برای عضله سازی نیز پیروی نمایید. در این مقاله از مجله کوروش می‌تواند با لیستی از خوراکی های مفید برای عضله سازی آشنا شوید.

 

 

سرزمین بازی افق کوروش

چرا بدن ما برای عضله سازی به پروتئین نیاز دارد؟

 

چرا بدن ما برای عضله سازی به پروتئین نیاز دارد؟

 

همانطور که می دانید مهم ترین ماده غذایی که باید برای عضله سازی مصرف کنید، پروتئین است. پروتئین ها حاوی اسیدهای آمینه ای هستند که موجب ترمیم و ساخت بافت عضلانی می شوند. انجام تمرینات قدرتی می ‌تواند به بافت ‌های بدن آسیب برساند. برای ترمیم این آسیب، بدن از پروتئین عضله اسکلتی استفاده می ‌کند. از طرف دیگر فیبرهای عضلانی با ورزش، از نظر قدرت و اندازه رشد می کنند. برای تأمین انرژی مورد نیاز عضلات در این فرایند، بدن به پروتئین کافی نیاز دارد. اما از آنجایی که بدن ما قادر به ذخیره اسیدهای آمینه اضافی نیست، پس باید در کنار انجام تمرینات قدرتی پروتئین بیشتری مصرف کنید.

بهترین نوع پروتئین برای عضله سازی پروتئین های حیوانی هستند. برخی از منابع گیاهی نیز می توانند اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن را فراهم کنند. اما معمولاً هضم آن ها نسبت پروتئین های حیوانی برای بدن سخت تر است.

 

 

خوراکی های مفید برای عضله سازی

 

خوراکی های مفید برای عضله سازی

 

در این بخش می توانید با لیست خوراکی های مفید در برنامه غذایی برای عضله سازی آشنا شوید.

 

 

۱- تخم مرغ، از خوراکی های مفید برای عضله سازی

 

تخم مرغ، از خوراکی های مفید برای عضله سازی

 

تخم مرغ حاوی پروتئین بسیار با کیفیتی است که مهم ترین مواد مغذی مورد نیاز بدن را فراهم می کند. پروتئین های موجود در تخم مرغ از نوعی اسیدهای آمینه به نام لوسین تشکیل شده‌اند که در افزایش حجم عضلات اهمیت زیادی دارند. از طرف دیگر ویتامین های B موجود در تخم مرغ می تواند انرژی مورد نیاز بدن را برای فرآیندهای مختلف فراهم کند.

 

 

بیشتر بخوانید » چند روش پخت تخم مرغ به سبک رستورانی «

 

 

۲- ماهی سالمون بهترین پروتئین برای حجیم سازی عضلات

 

ماهی سالمون بهترین پروتئین برای حجیم سازی عضلات

 

ماهی سالمون یک انتخاب فوق العاده در برنامه غذایی برای عضله سازی محسوب می شود. این ماهی برای حجیم سازی عضلات و سلامت عمومی بدن بسیار مفید است. هر ۸۵ گرم ماهی آزاد سالمون حاوی ۱۷ گرم پروتئین ۲ گرم اسیدهای چرب امگا ۳ و مقدار زیادی ویتامین B است خوردن این ماهی می تواند به عضله سازی بدن کمک زیادی کند.

فروش اینترنتی افق کوروش

 

 

بیشتر بخوانید » طرز تهیه ماهی سالمون با سس پرتقال «

 

 

۳- سینه مرغ، بهترین پروتئین طبیعی برای عضله سازی

 

سینه مرغ، بهترین پروتئین طبیعی برای عضله سازی

 

خیلی از ما با وجود منابع و اطلاعات زیادی که وجود دارد، هنوز درست نمی دانیم برای عضله سازی چه کنیم. باید بدانید که انجام تمرینات قدرتی در کنار مصرف پروتئین های طبیعی مثل سینه مرغ بهترین روش برای حجیم سازی عضلات محسوب می شود. سینه مرغ یکی از مهم ترین و اصلی ترین وعده های غذایی ورزشکارانی است که به دنبال عضله سازی هستند. سینه مرغ سرشار از پروتئین است. هر ۸۵ گرم سینه مرغ حاوی ۲۶ گرم پروتئین با کیفیت بالا است از طرف دیگر این ماده غذایی سرشار از ویتامین های گروه B است که در تأمین انرژی مورد نیاز بدن نقش مهمی دارد.

حتما بخوانید  معرفی بهترین برندهای روغن خوراکی بدون پالم ایرانی

 

 

۴- ماست یونانی از خوراکی های مفید برای عضله سازی

 

به طور معمول در برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بدون مکمل معمولاً از چند پروتئین در کنار هم استفاده می شود. لبنیات نه تنها پروتئین باکیفیتی دارد، بلکه هضم آن سریع است و برای افزایش حجم عضلات نیز بسیار مؤثر عمل می کند. بهترین نوع لبنیات برای عضله سازی بدن ماست یونانی است. این ماست حاوی دو برابر پروتئین بیشتر نسبت به ماست های معمولی است. ماست یونانی به عنوان یک میان وعده بی نظیر بعد از تمرین و قبل از خواب آب برای ورزشکاران محسوب می شود.

 

 

۵- میگو بهترین پروتئین طبیعی برای عضله سازی

 

میگو بهترین پروتئین طبیعی برای عضله سازی

 

میگو تقریباً پروتئین خالص است. هر وعده میگو یعنی حدود ۸۵ گرم از آن رشته گرم پروتئین یک گرم چربی دارد. افزودن میگو به برنامه غذایی برای عضله سازی راهی آسان برای دریافت پروتئین بدون کالری اضافه است.

 

 

بیشتر بخوانید » طرز تهیه میگو پفکی رستورانی «

 

 

۶- سویا بهترین پروتئین گیاهی برای عضله سازی

 

تنها نصف فنجان سویای پخته شده حدود ۱۴ گرم پروتئین دارد. ویتامین ها و مواد معدنی موجود در سویا برای سلامت بدن و تأمین انرژی بسیار حیاتی و مهم هستند. از طرف دیگر سویا سرشار از آهن است و از این رو معمولاً در برنامه غذایی برای عضله سازی بانوان نقش مهمی دارد.

 

 

۷- پنیر محلی بهترین منبع پروتئین برای عضله سازی

 

۱ فنجان پنیر محلی کم چرب حدود ۲۸ گرم پروتئین دارد که می تواند اسیدهای آمینه مورد نیاز برای عضله سازی بدن را فراهم کند. هر چقدر میزان چربی پنیر بیشتر باشد، کالری بیشتری را تأمین می ‌کند. بهتر است میزان چربی پنیر با توجه به نوع برنامه غذایی برای عضله سازی انتخاب شود.

 

 

بیشتر بخوانید » طرز تهیه پنیر لیقوان در خانه «

 

 

۸- سینه بوقلمون بهترین انتخاب برای افزایش حجم عضلات

 

سینه بوقلمون بهترین انتخاب برای افزایش حجم عضلات

 

۸۵ گرم سینه بوقلمون حاوی ۲۵ گرم پروتئین بدون چربی و کربوهیدرات است. بوقلمون منبع خوبی از ویتامین B می ‌باشد که در سنتز چربی ها و کربوهیدرات ها های بدن بسیار مؤثر است و می تواند انرژی مورد نیاز بدن را به راحتی فراهم کند. سینه مرغ یک انتخاب فوق ‌العاده سالم و مقوی در برنامه غذایی برای عضله سازی نوجوانان محسوب می شود.

 

 

بیشتر بخوانید » طرز تهیه بوقلمون به ۳ روش «

 

 

۹- ماهی تیلاپیلا از بهترین پروتئین های دریایی برای عضله سازی

 

اگر چه اسیدهای چرب امگا ۳ ماهی تیلاپیا به اندازه ماهی آزاد سالم آن نیست. اما این ماهی منبع غنی پروتئین است و در عضله سازی بدن نقش مهمی دارد. ۸۵ گرم از این ماهی حدود ۲۱ گرم پروتئین بدن را تأمین می ‌کند. ویتامین های B موجود در ماهی تیلاپیلا برای تأمین انرژی و سلامت عمومی بدن بسیار اهمیت دارد.

 

 

۱۰- لوبیا از خوراکی های مفید برای عضله سازی

 

لوبیا از خوراکی های مفید برای عضله سازی

 

هر فنجان لوبیا حدود ۱۵ گرم پروتئین دارد و می تواند ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را فراهم کند. لوبیا یکی از بهترین منابع پروتئین های گیاهی برای افزایش حجم عضلات محسوب می شود.

 

 

۱۱- بادام زمینی از بهترین خوراکی ها برای عضله سازی

 

حتما بخوانید  20 خواص و عوارض خاکشیر برای سلامت بدن

بادام زمینی حاوی ترکیبی از پروتئین چربی و کربوهیدرات است. تنها نصف فنجان بادام زمینی حاوی ۱۷ گرم پروتئین ۱۶ گرم کربوهیدرات و مقدار زیادی چربی اشباع نشده است. مقدار اسید آمینه لوسین موجود در بادام زمینی نسبت به سایر پروتئین های گیاهی بیشتر است. توجه داشته باشید که هر نصف فنجان بادام زمینی حاوی ۴۲۵ کالری انرژی است. بنابراین بهتر است میزان کالری این ماده غذایی را در برنامه غذایی برای عضله سازی خود مدنظر داشته باشید.

 

 

۱۲- توفو منبع غنی از پروتئین برای عضله سازی

 

توفو منبع غنی از پروتئین برای عضله سازی

 

توفو از شیر سویا تولید می شود. اغلب از توفو به عنوان جایگزینی برای گوشت استفاده می شود. نصف فنجان توفو حدود ۱۰ گرم پروتئین ۶ گرم چربی و ۲ گرم کربوهیدرات دارد. از طرف دیگر این ماده غذایی منبع خوبی از کلسیم است که در عملکرد ماهیچه ها و سلامت استخوان ها نیز نقش مهمی دارد. پروتئین های موجود در توفو از سویا تشکیل می شود. یکی از با کیفیت ترین پروتئین های گیاهی محسوب می شود.

 

 

بیشتر بخوانید » طرز تهیه توفو در خانه «

 

 

۱۳- گوشت گوساله بدون چربی

 

گوشت گوساله بدون چربی یکی از بهترین منابع تأمین پروتئین مورد نیاز بدن است. گوشت علاوه بر پروتئین دارای ویتامین ها و مواد معدنی زیادی است که برای تأمین انرژی و سلامت عمومی بدن اهمیت زیادی دارد.

 

 

۱۴- شیر از خوراکی های مفید برای عضله سازی

 

شیر از خوراکی های مفید برای عضله سازی

 

اگر هنوز روز این سوال در ذهن شما وجود دارد که برای عضله سازی چه بخوریم بهتر است بدانید که نوشیدن شیر به صورت روزانه یکی از راحت ترین راه ها برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن است. شیر حاوی پروتئین هایی هست که برای رشد عضلات بسیار مؤثر هستند. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف شیر همراه با انجام ورزش های بدنسازی می تواند موجب حجیم شدن عضلات شود.

 

 

۱۵- برنج قهوه‌ای منبع غنی از پروتئین برای عضله سازی

 

اگر چه هر فنجان برنج قهوه‌ ای تنها ۵ گرم پروتئین دارد، اما این برنج می ‌تواند به راحتی کربوهیدرات های مورد نیاز بدن برای تأمین فعالیت های ورزشی را فراهم کند. مصرف برنج قهوه ای می تواند با تأمین سالم ترین نوع کربوهیدرات انرژی شما را افزایش دهد و به رشد عضلات شما کمک کند. از طرف دیگر تحقیقات نشان می دهد که استفاده از پروتئین برنج می تواند به اندازه پروتئین های لبنی در حجیم سازی عضلات مؤثر باشند.

 

 

۱۶- موز، بهترین میوه برای عضله سازی

 

موز، بهترین میوه برای عضله سازی

 

یکی از بهترین میوه ها برای عضله سازی موز است. موز از محبوب ترین میوه هایی است که ورزشکاران به آن علاقه دارند. این میوه سرشار از کربوهیدرات، پتاسیم و منیزیم است و در تأمین انرژی مورد نیاز بدن و همچنین کاهش فشار ماهیچه ها نقش مهمی دارد.

 

 

جمع بندی نهایی

 

پروتئین نقش مهمی در حجیم سازی عضلات و تأمین انرژی مورد نیاز بدن برای انجام فعالیت های ورزشی دارد. به جای اینکه دائم فکر کنید برای عضله سازی چه مکملی بخوریم، بهتر است برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن از پروتئین های طبیعی استفاده کنید. بسیاری از غذاها و خوراکی هایی که به صورت روزمره از آن استفاده می کنیم، حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند و می توانند به افزایش حجم عضلات شما کمک کنند.

 

 

منابع: healthline، webmd

 

باشگاه مشتریان افق کوروش
نظرسنجی‌های افق کوروش

  • آیا شما برای خرید مایحتاج سوپرمارکتی، درباره‌ی کالاهای مورد نیاز خود، پیش از خرید برنامه‌ریزی می‌کنید؟

    نمایش نتایج

    Loading ... Loading ...