از فواید ورزش هوازی چیزی می دانید؟ شاید بارها اسم ورزش های هوازی یا تمرینات ایروبیک را شنیده باشید. رابطه ورزش های هوازی و چربی سوزی و میزان تاثیر این تمرینات بر لاغری و سلامت همواره مورد سوال بوده اند. در این مطلب از مجله کوروش به سوالاتی همچون ورزش هوازی چیست و فواید ورزش هوازی کدامند پاسخ می دهیم.
ورزش هوازی چیست
ورزش های هوازی یا تمرینات همراه با اکسیژن، حرکاتی هستند که ریتم تنفس و ضربان قلب را افزایش می دهند. ورزش هایی مانند پیاده روی، دویدن، دو آهسته، دوچرخه سواری و شنا از جمله ورزش های هوازی هستند. انجام حرکات هوازی باعث می شود قلب خون سرشار از اکسیژن را به عضلات برساند و به این ترتیب عملکرد آنها را تقویت کند. تمرینات هوازی موجب تهویه قلب و عروق شده و به سلامت قلب، ریه ها و بهبود گردش خون کمک می کنند.
نحوه تاثیر ورزش هوازی بر بدن
هنگام انجام ورزش های هوازی شما به طور مکرر بازوها، پاها و ناحیه لگن را حرکت می دهید. تنفس شما سریع تر و عمیق تر خواهد شد و ضربان قلب تان بالا خواهد رفت. مجموعه این اتفاقات باعث می شود سطح اکسیژن خون به بالاترین حالت خود برسد. همچنین جریان خون از قلب به عضلات و بازگشت آن به ریه سریع تر و بیشتر شود. در این حالت مویرگ ها برای رساندن اکسیژن بیشتر و انتقال دی اکسید کربن و مواد زائد منبسط می شوند.
انجام تمرینات هوازی پیش از بدنسازی یا ورزش های غیر هوازی باعث می شود فرد دیرتر احساس خستگی کرده و برای مدت بیشتری ورزش کند. به این ترتیب فرد ورزشکار ضربان قلب پایین تر، تنفس آرام تر، خستگی کمتر و انرژی خواهد داشت. همچنین ریکاوری و بهبود پس از ورزش های سنگین در این افراد زودتر اتفاق می افتد.
یکی دیگر از تاثیرات ورزش هوازی، آزاد شدن هورمون «اندروفین» از هیپوتالاموس است. این هورمون باعث تسکین درد و ایجاد حالات خوشی و آرامش در بدن می شود. صرف نظر از سن و توانایی جسمانی، ورزش های هوازی فواید بسیاری برای سلامتی دارند. گنجاندن ورزش ایروبیک در روتین روانه می تواند به مرور زمان شما را قوی تر و متناسب تر کند. در ادامه برخی از فواید ورزش هوازی را می خوانید.
بیشتر بدانید : روش های ریکاوری بعد از ورزش
فواید ورزش هوازی برای لاغری
گرچه اکثر افراد تصور می کنند برای ورزش های غیر هوازی برای کاهش وزن مناسب تر هستند، اما انجام ورزش های هوازی به همراه رعایت یک رژیم غذایی صحیح می تواند برای رسیدن به وزن ایده آل و حفظ آن موثر باشد.
بالا بردن استقامت
در ابتدا انجام تمرینات هوازی می تواند خسته کننده یا طاقت فرسا باشد. اما این تمرینات به مرور زمان استقامت بدنی فرد ورزشکار را افزایش می دهند. هرچه در انجام ورزش هوازی استمرار داشته باشید، دیرتر خسته خواهید شد. همچنین با گذشت زمان ریه، قلب، استخوان ها و عضلات شما قوی تر می شوند.
تقویت سیستم ایمنی با ورزش هوازی
ورزش های هوازی به طور موثری سیستم ایمنی شما را فعال نگه می دارند. این موضوع قدرت دفاعی بدن شما را در مقابل بیماری های ویروسی افزایش می دهد.
کاهش خطرات سلامتی
افرادی که به ورزش های هوازی می پردازند، ریسک بسیاری از مشکلات سلامتی را برای خود کاهش می دهند. از جمله این مشکلات می توان به اضافه وزن، بیماری های قلبی، فشار خون بالا، سندروم متابولیک، سکته مغزی و برخی از انواع سرطان اشاره کرد. انجام ورزش های هوازی مانند پیاده روی، که با تحمل وزن بدن همراه هستند، می توانند در پیشگیری از پوکی استخوان موثر باشند.
بیشتر بدانید : اصول پیاده روی برای کاهش وزن
مدیریت بیماری های مزمن؛ یکی دیگر از فواید ورزش هوازی
تمرینات هوازی با کنترل فشار و قند خون موجب کاهش دردهای ناشی از آرتروز و بهبود عملکرد این بیماران می شوند. در بیماران مبتلا به سرطان، این حرکات به حفظ کیفیت زندگی و تناسب اندام کمک می کنند. انجام حرکات ورزشی هوازی شرایط افراد مبتلا به بیماری های عروق کرونری را نیز بهتر می کند.
تقویت ماهیچه قلب با ورزش های هوازی
ورزش های هوازی ماهیچه های قلب را قوی تر می کنند. قلب قوی تر نیازی به ضربان بیشتر ندارد و به همین دلیل میانگین ضربان قلب در افرادی که به طور مرتب ورزش هوازی می کنند، پایین می آید. پمپاژ خون در افرادی که قلب قوی تری دارند بهتر است و خون رسانی در بدن آنها بهتر انجام می شود.
جلوگیری از رسوب چربی در رگ ها
تمرینات هوازی سطح کلسترول بد خون (LDL) را کاهش و سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش می دهند. این موضوع خطر رسوب چربی در رگ ها و گرفتگی آنها را کاهش می دهد.
بیشتر بدانید : روش های پایین آوردن چربی خون
تقویت روحیه و کاهش افسردگی با ورزش های هوازی
این تمرینات می توانند پیامدهای افسردگی و تنش های حاصل از اختلال اضطراب را کاهش دهند. اندروفین ترشح شده پس از تمرینات هوازی باعث آرامش و شادی می شود. یکی دیگر از فواید ورزش های هوازی نیز کمک به رفع اختلالات خواب است.
بهبود زندگی سالمندان با انجام ورزش های هوازی
ورزش های ایروبیک با تقویت عضلات باعث حفظ قدرت تحرک در سالمندان می شوند. این ورزش ها خطر زمین خوردن و آسیب های ناشی از آن را در افراد سالمند کاهش می دهند.
فعال ماندن ذهن
فعالیت بدنی منظم در افراد میانسال و سالمند از حافظه، قوه استدلال، مهارت های تفکری و شناختی محافظت می کند. فواید ورزش های هوازی می تواند در جلوگیری از آلزایمر و زوال عقل نیز موثر باشند.
عمر طولانی با ورزش هوازی
مطالعات نشان داده افرادی که به طور منظم به تمرینات هوازی می پردازند، نسبت به افرادی که ورزش نمی کنند، عمر طولانی تری دارند. همچنین خطر مرگ این افراد بر اثر مشکلاتی چون بیماری های قلبی یا برخی سرطان ها نیز کمتر است.
بیشتر بدانید : آیا لرزش دست بعد از ورزش خطرناک است؟
نکاتی برای انجام بهتر ورزش های هوازی
به توصیه انجمن قلب آمریکا بهتر است هر فرد ۵ تا ۷ روز در هفته، برای حداقل ۳۰ دقیقه به تمرینات هوازی بپردازد. رسیدن به این مقدار کار سختی نیست. شما می توانید ۳ مسیر ۱۰ دقیقه ای یا یک مسیر ۳۰ دقیقه ای را پیاده طی کنید. برای مثال بخشی از راه رسیدن به خانه یا محل کار را پیاده بروید. حداقل ۳ بار از این دفعات را به تمرینات کاردیو (ورزش های قلبی) و حرکات چربی سوز برای کنترل وزن اختصاص دهید.
تست استرس قلب
افراد بالای ۴۵ سال بهتر است پیش از انجام هرگونه فعالیت ورزش با پزشک خود مشورت کنند. افرادی که بیماری قلبی دارند نیز لازم است تست استرس قلب یا همان تست ورزش (ECG) بدهند. این تست توسط متخصص قلب انجام می شود. ضربان قلبی که به عنوان هدف در نظر گرفته می شود را به صورت تعداد ضربان قلب در دقیقه محاسبه می کنند. این عدد را با شمردن تعداد نبض گردنی طی ۱۵ ثانیه و ضرب کردن آن در ۴ می توان به دست آورد.
ضربان قلب افراد جوان در طول تمرین باید ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلب باشد. این مقدار در افراد مسن یا بیمار ۷۰ درصد است. حداکثر ضربان قلب از کسر سن فرد از عدد ۲۲۰ به دست می آید. برای مثال حداکثر ضربان قلب مجاز برای شخص ۵۰ ساله، ۱۷۰ بار در دقیقه است. ضربان قلب وی در طول تمرینات هوازی باید تا ۷۰ درصد این مقدار، یعنی ۱۱۹ بار در دقیقه بالا برود.
یک راه دیگر برای تشخیص شدت تمرینات، تست صحبت است. اگر می توانید در حال انجام تمرینات به راحتی صحبت کنید، به این معنی است که هنوز به درجه سختی کافی نرسیده اید.
برنامه ریزی کنید
نکات زیر را در برنامه خود به کار ببندید:
- ورزش های هوازی را با شدت ملایم شروع کنید.
- مدت زمان تمرینات را طی هفته ها و ماه ها افزایش دهید.
- ضربان قلب پایه را حدود ۶۰ درصد نگه دارید.
- هر ۵ الی ۱۰ دقیقه، به مدت ۳۰ ثانیه شدت تمرین را بالا ببرید.
- حداقل ۳ بار در هفته ورزش کنید؛ ۱۴۰ دقیقه پیاده روی یا ۹۰ دقیقه دویدن آرام.
برای خود انگیزه ایجاد کنید
- ورزش هوازی را به عادت تبدیل کنید و با خانواده یا دوستانتان آن را انجام دهید.
- ورزشی که انجام می دهید را به صورت دوره ای تغییر دهید.
- مسیر های جدیدی برای پیاده روی یا دویدن انتخاب کنید.
- هنگام ورزش به موسیقی گوش بدهید.
- با افراد دیگر گروه ورزش تشکیل دهید.
رعایت نکات ایمنی برای ورزش های هوازی
- نرمش و گرم کردن را قبل و بعد از هر تمرین هوازی فراموش نکنید.
- از لباس راحت و مناسب و کفش مخصوص ورزشی استفاده کنید.
- در روز لباس خنک و نخی با رنگ های روشن و در شب لباس با رنگ های شب نما بپوشید.
- در مسیر های مخصوص پیاده روی، که وسایل نقلیه از آنها عبور نمی کنند، استفاده کنید.
- پیش از انجام ورزش های هوازی از خوردن و آشامیدن خودداری کنید.
- انتخاب یک مسیر های دایره ای کمک می کند تا مسافت بیش از حدی طی نکنید.
- در صورت مریضی یا احساس درد به ورزش نپردازید.
- اگر از داروی خاص یا اسپری های تنفسی استفاده می کنید آن را به همراه داشته باشید.
- در صورت امکان تلفن همراه، مقدار کمی پول و یک کارت شناسایی به همراه داشته باشید.
بیشتر بدانید : اپلیکیشن های ورزش و بدنسازی
پیشرفت خود را بسنجید
محاسبه پیشرفت بخش مهمی از یک برنامه تمرینی است. برای این کار می توانید از تست کوپر، که یکی از ساده ترین تست هاست، کمک بگیرید. در این تست مسافتی که در مدت زمان ۱۲ دقیقه می توانید طی کنید را محاسبه می کنید. به این ترتیب می توانید با مقایسه مسافت طی شده در دفعات مختلف، شاهد روند پیشرفت خود باشید. مشاهده روند صعودی می تواند انگیزه خوبی برای ادامه ورزش های هوازی باشد.
کلام آخر
ورزش های هوازی به تمریناتی گفته می شود که با مصرف بیشتر اکسیژن، بالا رفتن ضربان قلب و افزایش خون رسانی به اندام ها همراه هستند. این تمرینات به صورت ملایم و پیوسته انجام می شوند و تاب آوری فرد ورزشکار را به مرور افزایش خواهند داد. گرچه انجام این حرکات تاثیر چشمگیری بر حجم عضلات ندارد، اما فواید ورزش های هوازی برای سلامتی زیاد هستند.
منابع: mayoclinic، healthengine
