اگر به دنبال داشتن یک رژیم غذایی حرفه ای هستید حتما باید کربوهیدرات های ساده و کربوهیدرات های پیچیده آگاهی داشته باشید. شاید بسیاری از ما تفاوت انواع کربوهیدرات های ساده و پیچیده را ندانیم. در سرویس سلامت مجله کوروش می خواهیم درباره تفاوت این دو دسته و اهمیت مصرف آن را توضیح دهیم.
کربوهیدرات چیست؟
کربوهیدرات ها یک عنصر مغذی اصلی و یکی از منابع مهم انرژی بدن هستند. برخی از برنامه های کاهش وزن، شما را از خوردن کربوهیدرات دلسرد می کنند. اما نکته اصلی برای بهره گیری مناسب از این عنصر، یافتن کربوهیدرات مناسب است نه اینکه به صورت کامل از آنها دوری کنید!
شاید شنیده باشید که خوردن کربوهیدرات های پیچیده بهتر از کربوهیدرات های ساده است. اما برچسب های تغذیه ای همیشه به شما نمی گویند که محتوای کربوهیدرات ساده است یا پیچیده و شما اگر آگاهی کامل نداشته باشید گمراه خواهید شد. درک نحوه طبقه بندی کربوهیدرات ها و عملکرد آنها در بدن می تواند به شما در انتخاب نوع مناسب کربوهیدرات کمک کند.
بیشتر بدانید » کربوهیدرات باعث چاقی و اضافه وزن می شود؟ «
انواع کربوهیدرات های ساده و پیچیده
کربوهیدرات ها ماده مغذی مهمی هستند که در انواع مختلفی از غذاها یافت می شوند. بیشتر ما کربوهیدرات ها را با نان و ماکارونی برابر می دانیم، اما شما می توانید کربوهیدرات را در موارد زیر هم پیدا کنید:
- محصولات لبنی
- میوه ها
- سبزیجات
- دانه ها
- آجیل
- حبوبات
- غذاهای شیرین و شیرینی
کربوهیدرات ها از سه جز فیبر، نشاسته و شکر تشکیل شده اند. فیبر و نشاسته از کربوهیدرات های پیچیده هستند در حالی که شکر یک کربوهیدرات ساده است. بسته به میزان یافتن هر یک از این مواد غذایی، کیفیت مواد مغذی و سود و زیان آن تعیین می شود.
کربوهیدرات های ساده قند هستند. در حالی که برخی از این موارد به طور طبیعی در شیر وجود دارند. بیشتر کربوهیدرات های ساده موجود در رژیم غذایی به غذاها اضافه می شوند. کربوهیدرات های معمول و رایج که به غذاها اضافه می شوند عبارتند از:
- شکر خام
- شکر قهوه ای
- شربت ذرت با فروکتوز بالا
- گلوکز، فروکتوز و ساکارز
- کنسانتره آب میوه
بهترین و قوی ترین خوراکی های ضد چاقی
غذاهای دارای کربوهیدرات ساده که باید کمتر بخورید!
سعی کنید برخی از متداول ترین منابع تصفیه شده کربوهیدرات های ساده را از سبد مواد غذایی خود کنار بگذارید. نگران نباشید شما می توانید جایگزین های مناسبی برای آن ها داشته باشید.
غذاهای کم کالری و سیر کننده که شما را لاغر نگه می دارند
نوشابه
نوشابه قندی از چند جهت برای سلامتی شما مضر است . به جای آن می توانید آب با طعم لیمو را امتحان کنید.
خوراکی های پخته شده
به جای مصرف محصولات پخته شده پر از کربوهیدرات ساده و قندهای اضافه شده می توانید ازمیوه ها استفاده کنید.
کلوچه های بسته بندی شده
سعی کنید تا از مواد غذایی جایگزین مانند سس سیب یا مواد شیرین کننده دیگر که حاوی کربوهیدرات های پیچیده تری هستند به عنوان شیرین کننده کلوچه ها استفاده کنید.
کنسانتره آب میوه
به جای استفاده از آب میوه های مصنوعی با مواد قندی زیاد بهتر است خودتان در خانه آب میوه تهیه کنید. آب میوه های خانگی ۱۰۰ درصد طبیعی هستند. اما اگر از بیرون آب میوه تهیه کنید بهتر است برچسب تغذیه روی ظرف آب میوه را به دقت چک کنید.
غلات صبحانه
غلات صبحانه سرشار از کربوهیدرات های ساده هستند. اگر نمی توانید مصرف این نوع مواد غذایی را حذف کنید بهتر است، بهترین آن ها و سالم ترین آن ها را از نظر سطح کربوهیدرات مصرف کنید.
هرچه کربوهیدرات پیچیده تر باشد، بهتر است
کربوهیدرات های پیچیده مواد مغذی بیشتری نسبت به کربوهیدرات های ساده دارند. فیبر بالاتری دارند و با سرعت بیشتری هضم می شوند. همین امر باعث سیر شدن بیشتر شما می شود. به این معنی که گزینه خوبی برای کنترل وزن هستند.
همچنین برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ ایده آل هستند زیرا به مدیریت افزایش قند خون بعد از غذا کمک می کنند. فیبر و نشاسته دو نوع کربوهیدرات پیچیده هستند. فیبر از اهمیت ویژه ای برخوردار است زیرا به نظم روده کمک می کند و به کنترل کلسترول کمک می کند.
منابع اصلی در میان مواد غذایی دارای فیبر بالا
- میوه ها
- سبزیجات
- آجیل
- لوبیا
- غلات کامل
- نشاسته
منابع اصلی در میان مواد غذایی دارای نشاسته بالا
همچنین در برخی از غذاهای دیگر نیز فیبر یافت می شود. تفاوت این است که غذاهای خاصی مانند سیب زمینی نشاسته بیشتری دارند. سایر غذاهای دارای نشاسته بالا عبارتند از:
- نان گندم کامل
- غلات
- ذرت
- جو دوسر
- نخود فرنگی
- برنج
کربوهیدرات های پیچیده کلید سلامتی در طولانی مدت هستند. آنها حفظ وزن سالم را آسانتر می کنند. بنابراین اگر از آن دسته انسان ها هستید که آب هم بخورند چاق می شوند باید حواستان را جمع کنید. شما اگر کربوهیدرات پیچیده را در سبد مواد غذایی خود قرار دهید نگران افزایش وزن خود نخواهید بود. باید گفت کربوهیدرات های پیچیده حتی می توانند از دیابت نوع ۲ و مشکلات قلبی عروقی در آینده محافظت کنند.
کربوهیدرات های پیچیده ای که باید بیشتر و بیشتر بخورید!
حالا که به دنبال مواد غذایی مفیدی هستید که در دسته کربوهیدرات های پیچیده جای بگیرند باید موارد زیر را در لیست خرید هفتگی خود قرار دهید. حتماً کربوهیدرات های پیچیده زیر را به عنوان بخشی منظم از رژیم غذایی خود بگنجانید:
غلات کامل یک کربوهیدرات پیچیده عالی
غلات کامل منابع خوبی از فیبر و همچنین پتاسیم، منیزیم و سلنیوم هستند. غلات سبوس دار کمتر فرآوری شده مانند کینوا، گندم سیاه و ماکارونی گندم کامل را انتخاب کنید. این ها به دلیل طبیعی بودن سرشار از کربوهیدرات از نوع پیچیده هستند که بسیار برای بدن سودمند است.
میوه های غنی از فیبر دسته ای از بهترین کربوهیدرات های پیچیده
بسیاری از میوه هایی که در چهار فصل سال منتظر رسیدنشان هستیم بسیاری از مواد معدنی و ویتامین های مورد نیازمان را تامین می کنند. اما حالا که بحث فیبر است باید بدانید سیب، توت و موز سرشار از فیبر هستند و شما باید حتما آن ها را در لیست خرید خود قرار دهید. پیشنهاد می کنیم از مصرف کنسرو این میوه ها خودداری کنید زیرا معمولاً حاوی شربت اضافه شده هستند. همان شیرینی مصنوعی اضافه شده به کنسروها برای بدن شما مشکل زا است. پس از میوه ها به عنوان یک منبع عالی کربوهیدرات پیچیده استفاده کنید.
سبزیجات غنی از فیبر در دسته کربوهیدرات های پیچیده
از خواص و فواید سبزیجات هرچه بگوییم کم گفته ایم! کلم بروکلی، سبزیجات برگ دار و هویج در عین تامین بسیاری از ویتامین ها و مواد معنی مورد نیاز بدن شما، منبع مهمی از فیبر هستند. حتما در رژیم غذایی خود از این دسته مواد قرار دهید و بیشتر بخورید.
لوبیا یک کربوهیدرات پیچیده و کم نظیر
صرف نظر از اهمیت لوبیا به عنوان یک ماده غذایی حاوی فیبر، باید بدانید لوبیا منبع خوبی از فولات، آهن و پتاسیم است. لوبیا به عنوان یک کربوهیدرات پیچیده علاوه بر خواص بالا به عنوان یک ماده غذایی خوش مزه برای بدن شما بسیار سودمند است. ورزشکاران از لوبیا به عنوان یک وعده غذایی پس از ورزش استفاده می کنند و بهبود عملکرد جسمی و عضلانی را در بدن خود می بینند.
بیشتر بخوانید » طرز تهیه خوراک لوبیا با قارچ و بدون قارچ «
سخن پایانی درباره انتخاب بهترین نوع کربوهیدرات های ساده و پیچیده
انتخاب کربوهیدرات در میان انواع ساده و پیچیده مناسب می تواند زمان ببرد و کمی برای شما اگر تازه کار هستید پیچیده باشد. با کمی تحقیق و نگاه جدی به برچسب های تغذیه ای، می توانید برای انرژی دادن به بدن و محافظت از آن در برابر عوارض طولانی مدت انتخاب های سالم تری داشته باشید. فراموش نکنید که اگر ورزش می کنید تا به تناسب اندام برسید شما حتما باید کربوهیدرات های پیچیده را انتخاب کنید. آن ها علاوه بر خواص مهمی که برای بدن شما دارند، به عضله سازی و خوش فرم شدن بدن شما کمک می کنند.
منبع: healthline
