روش‌های جلوگیری از گرمازدگی ورزشکاران شامل چه مواردی می‌شود؟ با شروع فصل گرما، تمرینات طاقت‌فرسای ورزشکاران، گاهی اوقات منجر به بروز علائم گرمازدگی می‌شود. گرمازدگی در برخی مواقع خطرات و تبعات جبران‌ناپذیری را به دنبال دارد و حتی در برخی موارد، ممکن است باعث مرگ شود. با این حال، تشخیص زودهنگام و درمان مناسب می‌تواند زندگی فرد را نجات دهد. خبر خوب این است که گرمازدگی ناشی از فعالیت شدید بدنی، قابل پیشگیری است و اگر علائم آن را بشناسید، می‌توانید قبل از بروز مشکل، آن را به تنهایی یا تحت نظر پزشک درمان کنید. این مقاله از سرویس سلامت در مجله کوروش را به بررسی روش‌های جلوگیری از گرمازدگی ورزشکاران، علل، علائم، راه‌های تشخیص و درمان اختصاص داده‌ایم.
۸ علت اصلی گرمازدگی در ورزشکاران
طبق آمار، از سال ۱۹۹۵، سالانه به طور متوسط ۳ بازیکن فوتبال، جان خود را بر اثر گرمازدگی از دست داده‌اند. این موضوع در مورد دوندگان و سایر ورزشکاران هم صدق می‌کند. در سال ۲۰۰۱ در ماراتن شیکاگو، مرد جوانی در اولین ماراتن خود بر اثر گرمازدگی در ۲۶ مایلی غش کرد و بلافاصله پس از آن درگذشت.
گرمازدگی همچنین می‌تواند به سرعت در بازیکنان فوتبال و دوندگان پیشرفت کند، در حالی که ممکن است علائم هشداردهنده اولیه گرمازدگی در ورزشکاران نامحسوس باشد. برای جلوگیری از گرمازدگی در ورزشکاران، موارد زیر را جدی بگیرید.
۱- پانچ ۱-۲
بیشتر مرگ و میر ناشی از گرمازدگی در فوتبال در روز اول یا دو روز ابتدای شروع تمرین اتفاق می‌افتد. مشابه این موضوع که با اصطلاح پانچ ۱-۲ شناخته می‌شود، در ارتش هم رخ می‌دهد. نتایج یک تحقیق روی ۱۴۵۴ مورد گرمازدگی در آموزش نیروی دریایی، نشان داده که بروز استرس گرمایی در روز اول، به عنوان یک عامل مهم برای گرمازدگی در روز دوم است. این یعنی بهترین زمان برای گرمازدگی، روز بعد از یک روز طاقت‌فرسا و کم‌آبی کشیدن بدن است.
۲- گرما و رطوبت
در ورزش‌های تابستانی، عاملی که باعث ایجاد گرمازدگی می‌شود، فقط گرما نیست، بلکه گرما و رطوبت است. مثلا در طی بازی فوتبال، دمای بدن افزایش می‌یابد و هر چه تمرین طولانی‌تر باشد، احتمال گرمازدگی در بازیکنان فوتبال بیشتر خواهد شد.
۳- سازگار نشدن بدن با محیط
رسیدن تعادل و سازگاری بدن با گرما نیاز به زمان دارد. مثلا دلیل اصلی گرمازدگی در فوتبال، عدم سازگاری بدن با دمای محیط است. وقتی ورزشکاران از مناطق معتدل به مناطقی با آب و هوای گرم می‌روند، این عدم سازگاری رخ می‌دهد. این در حالی است که برای عادت کردن بدن، به یک یا دو هفته زمان نیاز است. وقتی بدن نتواند خودش را با دمای محیط وفق بدهد، سرعت گردش و پمپاژ خون، عرق کردن و تعداد دفعات نوشیدن آب، متغیر خواهد بود.
۴- کم‌آبی بدن
ورزشکاران در گرما حدود ۱ تا ۲ لیتر در ساعت عرق می‌کنند و بیشتر ورزشکاران کمتر از میزان عرق کردنشان آب می‌نوشند. نتیجه این امر، کم آبی بدن است. کم آبی باعث افزایش ضربان قلب و کاهش برون‌دهی خون از قلب می‌شود. همچنین بدن زودتر احساس خستگی می‌کند چون کم‌آبی باعث کاهش درک ذهنی و اراده، از دست دادن قدرت و استقامت عضلانی می‌شود. در صورتی که بدن کم آب شود، بدن ورزشکار زودتر هم گرم می‌شود.
۵- لباس نامناسب
لباس برای ورزشکاران مثل یک عایق عمل می‌کند. با اضافه شدن پوشش و لباس‌های بیشتر – از شورت و پیراهن گرفته تا پد، کلاه ایمنی و یونیفرم کامل – بدن ورزشکاران سریع‌تر، گرم و دیرتر و کندتر، خنک می‌شود. مثلا برای جلوگیری از گرمازدگی ورزشکاران، مخصوصا دوندگان، باید از پوشیدن لباس‌هایی که تبخیر عرق در آنها به کندی انجام می‌شود، دوری کرد.
یک مورد از این اتفاق در سال ۱۹۹۹ افتاد که «مارتین لارنس» با لباس‌های سنگین و کلاه پشمی در دمای ۱۰۰ درجه فارنهایت (۳۷.۸ درجه سانتیگراد) دوید تا وزن کم کند. ولی بدن او به دمای ۱۰۷ درجه فارنهایت (۴۱.۷ درجه سانتیگراد) رسید و بعد از آن غش کرد و سه روز را در کما گذراند.
۶- گرمازدگی و توده بدنی
ورزشکاران دارای اضافه وزن بیشتر از لاغرها مستعد گرمازدگی هستند. چربی اضافی یک بار اضافی است که تولید گرمای ناشی از فعالیت را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، چربی اضافی تنها مشکل عمده نیست. سطح بدن یک فرد چاق، به اندازه کافی وسیع نیست تا بتواند گرمای اضافی را خارج کند و این موضوع باعث می‌شود هر چه توده بدنی نسبت به سطح بیشتر باشد، احتمال گرمازدگی هم افزایش یابد.
۷- عدم تناسب اندام
آمادگی جسمانی، به ویژه حفظ تناسب اندام با ورزش‌های هوازی، باعث می‌شود بدن سازگاری بیشتری با گرما داشته باشد و کمتر در معرض خطر گرمازدگی قرار بگیرد. در نقطه مقابل، عدم تناسب اندام، خطر ابتلا به گرمازدگی را افزایش می‌دهد.
۸- مکمل‌ها، محرک‌ها و تاثیر آنها بر گرمازدگی
محرک‌ها و مکمل‌ها باعث افزایش دمای بدن می‌شوند، بنابراین مکمل‌هایی که ورزشکاران، انرژی و سرعت بیشتری می‌دهند، بدن آنها را گرم‌تر می‌کنند. برخی مخدرها مثل آمفتامین و کوکائین، جزو خطرناک‌ترین مخدرها هستند، ولی در مکمل‌های ورزشی، استفاده از «افدرا» رایج‌تر است.
بسیاری از مکمل‌های غذایی از افدرا برای کاهش وزن یا انرژی‌زایی استفاده می‌کنند. اما افدرا خطرات زیادی از جمله گرمازدگی برای سلامتی دارد. خطر گرمازدگی در اثر مصرف برخی داروهایی که تعریق را مختل می‌کنند، مثل برخی آنتی هیستامین‌ها، داروهای ضداسپاسم و داروهای ضدافسردگی نیز وجود دارد.
بیشتر بخوانید: علت گرمازدگی در کودکان و نوزادان و روش‌های درمان آن
تشخیص گرمازدگی در ورزشکاران و علائم هشداردهنده
گاهی اوقات گرمازدگی در ورزشکاران با سرعت شگفت‌انگیزی رخ می‌دهد. این تصور اشتباهی است که «هیدراتاسیون» از گرمازدگی جلوگیری می‌کند. حقیقت این است که آبرسانی به بدن حیاتی است اما برای جلوگیری از گرمازدگی کافی نیست.
این یعنی باید به نوشیدن مایعات توجه داشته باشید ولی همه عواملی که در بالا به آن اشاره شد نیز در بروز گرمازدگی موثرند و باید به آنها توجه داشته باشید. چون همه آنها می‌توانند با هم کار کنند و باعث گرمازدگی شوند. در صورتی که تحت نظارت یک مربی کاربلد ورزش می‌کنید، خیالتان می‌تواند تا حد زیادی بابت تشخیص زودهنگام گرمازدگی راحت باشد.
علائم هشداردهنده اولیه گرمازدگی ممکن است شامل تحریک پذیری، گیجی، بی‌تفاوتی، حساسیت بیش از حد و عصبانی شدن، بی‌ثباتی عاطفی یا بروز رفتار غیرمنطقی باشد. معمولا مربی‌ها اولین کسانی هستند که متوجه می‌شوند بازیکن در اثر گرما نمی‌تواند به خوبی فکر کند و تمرکز خود را از دست داده است.
سرگیجه، خستگی مفرط و استفراغ هم از علائم اولیه گرمازدگی در ورزشکاران و سایر افراد است. عدم تعادل و تلو تلو خوردن، نشانه‌های وخیم شدن گرمازدگی هستند که اگر سریعا اقدام موثری انجام ندهید، ممکن است فرد دچار سکته گرمایی شود و در نتیجه دچار تشنج شده یا به کما برود.
روش‌های پیشگیری از گرمازدگی در ورزشکاران
۱- استفاده از کولر یا خنک کننده‌های هوا
هر چه دمای بدن ورزشکاران متعادل‌تر بماند، بهتر بازی می‌کنند. در ورزش‌های گروهی، استراحت‌های مداوم و خنک کردن بدن یک راه موثر برای جلوگیری از گرمازدگی ورزشکاران است. برای استراحت مکان سایه‌دار را انتخاب کنید، آب یخ و فن‌های مه‌پاش هم تاثیر زیادی در خنک کردن بدن دارند.
۲- استراحت کنید
با افزایش دمای بدن، سرعت و مدت تمرین را کاهش و زمان استراحت را افزایش دهید. اگر مربی هستید، از ورزشکاران بخواهید بعد از تمرین در وان‌های سرد بنشینند. تمرینات را طوری انجام دهید که زمانی را برای استراحت، ریکاوری و خنک شدن داشته باشید.
۳- هیدراته بمانید
در مسابقات دو، هیدراته بمانید. به صورت منظم بدوید، از دویدن طولانی خودداری کنید و زودتر از اینکه گرمازدگی‌تان شدید شود، برای درمان آن کمک بخواهید. سرگیجه ناشی از گرمازدگی می‌تواند تشخیص این مشکل را سخت کند، ولی ناظران مسابقه می‌توانند کمک کنند.
۴- بدنتان را آماده نگه دارید
گرمای زیاد می‌تواند حتی ورزشکارانی را که از نظر بدنی قوی و هیدراته هستند، تحت تأثیر قرار دهد. یک یا دو هفته فعالیت بدنی متوسط در گرما، مثلا دویدن ۳۰ تا ۴۵ دقیقه در روز، می‌تواند سازگاری با گرما را راحت‌تر کند. ورزشکاران هرگز نباید از یک زندگی کم‌تحرک با سیستم تهویه مطبوع، به یک کمپ ورزشی تابستانی با فعالیت شدید ورزشی منتقل شوند.
۵- لباس‌های مناسب بپوشید
برای هر ورزشی که انجام می‌دهید، باید لباسی را انتخاب کنید که تهویه هوا در آن به خوبی انجام شود و از تعریق بدن جلوگیری به عمل نیاید. لباس‌های خنک و نخی بهترین گزینه هستند. در حین ورزش تا حد ممکن لباس‌هایی بپوشید که گشاد باشند و به بدن نچسبند.
۶- تمرین کنید، زور نزنید
یک تمرین مداوم و آهسته در شروع کار و ارتقای آن در مراحل بعد، بهترین روش برای جلوگیری از گرمازدگی ورزشکاران در روزهای گرم تابستان است. ورزش‌های ناگهانی و سنگین، می‌توانند در برخی مواقع باعث خونریزی شدید شوند و بر سیستم قلبی عروقی فشار وارد کنند.
۷- رفتارهای خارج از زمین را جدی بگیرید
رفتارهایی که ورزشکاران در خارج از زمین نشان می‌دهند، نیز مهم است. در ورزشکارانی که بد می‌خوابند، یا با مشکل استفراغ، اسهال یا تب، درگیر هستند، گرمازدگی شایع‌تر است. همین امر در مورد مصرف دیورتیک‌ها و نوشیدنی‌های الکلی نیز صدق می‌کند. بنابراین به مصرف تمام داروها، دقت کنید.
روش‌های درمان گرمازدگی در ورزشکاران
۱- فوریت‌های پزشکی
در زمان بروز گرمازدگی در ورزشکاران، هر دقیقه اهمیت حیاتی دارد. وقتی دمای بدن بسیار بالا باشد، سلول‌های بدن و مغز شروع به مردن می‌کنند، بنابراین خنک شدن سریع، یک عمل حیاتی است. هنگامی که یک ورزشکار غش می‌کند، بهترین روش سنجش دمای مرکزی، سنجش دمای مقعدی است. دمای دهان، زیر بغل یا مجرای گوش، چندان دقیق نیستند. باید به محض بروز گرمازدگی اقدامات مربوط به درمان گرمازدگی را انجام دهید تا ورزشکار دچار آسیب شدید نشود.
۲- خنک کردن سریع بدن
هیچ راهی سریع‌تر از انداختن ورزشکار در وان آب یخ برای خنک کردن وجود ندارد. تنه (شانه‌ها تا مفاصل لگن) را در آب یخ فرو ببرید. تحقیقات نشان می‌دهد که غوطه‌ور شدن در آب یخ، تا دو برابر، دوندگان را سریع‌تر از قرار گرفتن در معرض هوا، خنک می‌کند. تفنگداران دریایی هم برای پیشگیری از گرمازدگی از خنک‌کننده با آب یخ استفاده می‌کنند.
۳- بردن به بیمارستان
ورزشکاری را که دچار گرمازدگی شده است، پس از خنک شدن به بیمارستان بفرستید. با سرد شدن سریع، شانس زنده ماندن، به ۱۰۰ درصد نزدیک می‌شود. پس از خنک شدن، دوندگان به مدت ۲۰ الی ۶۰ دقیقه تحت نظر قرار می‌گیرند تا اطمینان حاصل شود که علائم حیاتی و شناختی‌شان نرمال و طبیعی است.
سوالات متداول
نقش مکمل‌ها در گرمازدگی بدن ورزشکاران چیست؟
محرک‌ها و مکمل‌ها باعث افزایش دمای بدن می‌شوند، بنابراین مکمل‌هایی که به ورزشکاران، انرژی و سرعت بیشتری می‌دهند، بدن آنها را گرم‌تر می‌کنند و احتمال گرمازدگی را بالا می‌برند.
سریع‌ترین روش برای خنک کردن بدن ورزشکاران چیست؟
هیچ راهی سریع‌تر از انداختن ورزشکار در وان آب یخ برای خنک کردن وجود ندارد. در این روش، تنه (شانه‌ها تا مفاصل لگن) را در آب یخ فرو ببرید.
منبع: gssiweb
