آیا برنج گلوتن دارد؟ از همه مهم‌تر اینکه برنج فاقد گلوتن را از کجا پیدا کنیم؟ این‌ها سوالاتی است که ذهن افراد مبتلا به بیماری سلیاک و کسانی را که با گلوتن آلرژی دارند، مشغول می‌کند. این افراد، در صورتی که گلوتن مصرف کنند، با دردها و واکنش‌های دستگاه گوارش مواجه خواهند شد. ما در این مقاله از سرویس سلامت در مجله کوروش به این سوال پاسخ می‌دهیم که آیا برنج گلوتن دارد، کدام برنج‌ها دارای گلوتن هستند، کدام انواع برنج بدون گلوتن است و چه عواملی باعث ایجاد گلوتن در برنج می‌شوند.
چرا گلوتن مهم است؟
سبک زندگی و رژیم غذایی بدون گلوتن مستلزم این است که مراقب تمام غذاهایی که می‌خورید باشید. اولین راه برای تشخیص اینکه آیا غذاها و خوراکی‌ها حاوی گلوتن هستند یا خیر، این است که برچسب روی محصولاتی را که خریداری می‌کنید، بخوانید. برنج به طور کلی بدون گلوتن است، مگر اینکه با سایر محصولات حاوی گلوتن، مخلوط یا فرآوری شود یا برنج با تجهیزاتی که محصولات دارای گلوتن را پردازش می‌کنند، آلوده شده باشد.
ممکن است شما هم سبک زندگی بدون گلوتن را پیش گرفته باشید، شاید به بیماری سلیاک، آلرژی به گندم یا حساسیت به گلوتن غیر سلیاک مبتلا باشید. بر اساس یافته‌ها و پژوهش‌ها، از هر ۱۴۱ نفر در ایالات متحده، ۱ نفر مبتلا به بیماری سلیاک است.
این آمار به این معنی است که تقریبا ۱ تا ۶ درصد جمعیت به گلوتن غیر سلیاک حساسیت دارند. بیماری دیگر، «ازوفاژیت ائوزینوفیلیک» یا EoE، یک بیماری ایمنی آلرژی غذایی است که در برخی افراد توسط آلرژی به گندم ایجاد می‌شود. هر یک از این شرایط شما را ملزم به اجتناب از مصرف محصولات حاوی گلوتن می‌کند.
آیا برنج بدون گلوتن است؟
به طور کلی برنج بدون گلوتن است. این شامل همه انواع برنج، مانند برنج سفید، برنج سیاه یا برنج قهوه‌ای، دانه بلند یا کوتاه، و معطر یا بدون عطر می‌شود. هزاران نوع برنج وجود دارد، اما تنها حدود ۱۰۰ نوع آن در سراسر جهان فروخته می‌شود. تا زمانی که برنج فرآوری نشده خریداری می‌کنید، نباید نگران گلوتن در برنج آن باشید.
شما باید از سلامت محصولاتی آگاه باشید که ممکن است حاوی اجزای اضافی با گلوتن باشند یا ممکن است به‌عنوان «سریع پخته شده» یا «زود پخته شده» (fast cooking یا precooked) به بازار عرضه شوند. این محصولات حاوی برنج ممکن است بدون گلوتن هم باشند. ولی در صورت امکان، به دنبال برنج بسته‌بندی شده با برچسب «بدون گلوتن» باشید.
فراموش نکنید که هر چند برنج می‌تواند جزء اصلی یک رژیم غذایی بدون گلوتن باشد، با این حال، برای اطمینان از دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم در رژیم غذایی خود، باید از انواع غلات کامل استفاده کنید. اگر در مصرف گلوتن محدودیت دارید، گزینه‌هایی دیگری در میان غلات وجود دارند که می‌توانید مصرف کنید.
تاثیر آرسنیک برنج بر مبتلایان به سلیاک
اخیراً نگرانی‌هایی در مورد وجود «آرسنیک» در برنج مطرح شده است. آرسنیک یک ماده شیمیایی طبیعی است که در طبیعت یافت می‌شود. مصرف سطوح بالای آرسنیک می‌تواند خطرناک و ناسالم باشد. آرسنیک موجود در برنج برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک نگران کننده است، چون این گروه نسبت به افرادی که محصولات گندم مثل نان می‌خورند تمایل بیشتری به مصرف محصولات مبتنی بر برنج دارند.
گزارشی در سال ۲۰۱۲ سطوح آرسنیک را در محصولات حاوی برنج نشان داد. اما در حال حاضر هیچ بیانیه رسمی از سوی سازمان غذا و داروی ایالات متحده وجود ندارد که به مصرف‌کنندگان هشدار دهد از برنج و محصولات برنج خودداری کنند. با این حال، به عنوان یک اقدام احتیاطی، «اتحادیه بیماری سلیاک آمریکا» بیانیه‌ای صادر کرده است که در آن توصیه می‌کند کسانی که از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی می‌کنند، از انواع غلات کامل استفاده کنند.
کدام انواع برنج بدون گلوتن هستند؟
برنج‌های بدون گلوتن شامل موارد زیر هستند:
*برنج قهوه ای
*برنج سفید
*برنج وحشی
برنج به شکل خالص بدون گلوتن است. این غلات کامل در انواع مختلفی موجود است که همه آنها از نظر محتوای غذایی و فواید سلامتی متفاوت هستند. هر چند ممکن است لازم باشد از نوع خاصی از برنج برای پیروی کردن از یک دستور غذایی سالم استفاده کنید. در کل اگر به دنبال یک برنج سالم با محتوای تغذیه‌ای بالا و ارزش غذایی فراوان هستید، برنج تصفیه نشده (قهوه‌ای) را انتخاب کنید تا ارزش رژیم غذایی خود را افزایش دهید.
در ادامه اطلاعات تغذیه‌ای در مورد سه نوع محبوب برنج بدون گلوتن آورده شده است.
برنج قهوه ای
برنج قهوه ای سرشار از مواد مغذی و حاوی منگنز، سلنیوم و فیبر است. برنج قهوه‌ای خواص زیادی دارد، چون تصفیه نشده و حاوی سبوس و جوانه است. سبوس و جوانه برنج، هنگام پردازش برنج سفید حذف می‌شوند. در ضمن برنج قهوه‌ای نپخته را حتما در ظرف درب بسته یا در یخچال نگهداری کنید تا تازه بماند.
برنج سفید
برنج سفید یک نوع برنج بسیار محبوب است، اما ارزش غذایی آن از بین رفته است. فیبر و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی از برنج سفید حذف می‌شوند تا بافت نرم‌تری ایجاد کنند و ماندگاری آن طولانی‌تر شود. دستور العمل‌های پخت برنج به صورت کلاسیک، حاوی برنج پخته شده، روغن و نمک به صورت برنج کته یا برنج آبکش است. همه این مواد فاقد گلوتن هستند. اگر گوشت، سبزیجات تازه یا تخم مرغ هم اضافه کنید، باز هم خوراکی بدون گلوتن مصرف خواهید کرد.
برنج وحشی
از نظر فنی، برنج وحشی یک برنج نیست، حتی اگر به عنوان یک برنج به بازار عرضه شود. این برنج در واقع یک علف و بدون گلوتن است. رشد برنج وحشی دشوارتر از برنج است، بنابراین ممکن است گران‌تر باشد یا با برنج قهوه‌ای یا سفید مخلوط شود تا هزینه آن کاهش یابد. برنج وحشی دارای بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند فیبر، فولات و ویتامین B-6 است. همچنین به عنوان ماده غذایی با آنتی اکسیدان بالا در نظر گرفته می‌شود.
برنج سیاه
برنج سیاه که به عنوان برنج بنفش یا برنج ممنوعه هم شناخته می‌شود، یکی از پرخاصیت‌ترین انواع برنج است که پروتئین و آهن بسیار بالایی دارد. به همین خاطر هم محبوبیت زیادی دارد ولی این برنج هم چندان ارزان نیست و خیلی‌ها حتی آن را به طور کامل نمی‌شناسند. برنج سیاه هم یکی از بهترین گزینه‌ها برای انتخاب بین برنج‌های بدون گلوتن است.
کدام انواع برنج بدون گلوتن نیستند؟
برخی برنج‌ها ممکن است گلوتن داشته باشد. این برنج‌ها شامل موارد زیر می‌شوند:
*برنج مخلوط
*برنج با برچسب «بدون گندم / wheat-free »
*برنج تولیدشده توسط تولیدکننده محصولات حاوی گلوتن
بسیاری از برندهای رایج برنج، برنج مخلوط با سایر غلات مبتنی بر گندم را تولید می‌کنند. پس باید مراقب تولیدکنندگانی باشید که محصولاتی با گلوتن و بدون گلوتن تولید می‌کنند. محصولاتی که به عنوان بدون گلوتن به بازار عرضه می‌شوند ممکن است توسط تجهیزات مورد استفاده برای غذاهای بدون گلوتن و گلوتن آلوده شوند.
برنج می‌تواند در طول فرآیند رشد، برداشت و تولید با گندم، جو و چاودار تماس پیدا کند. همچنین در صورت امکان از خرید برنج در سطل‌های عمده موجود در فروشگاه‌های مواد غذایی خودداری کنید. اگر سایر خریداران از همان اسکوپ (پیمانه) برای غلات بدون گلوتن و حاوی گلوتن استفاده کنند، تماس متقابل می‌تواند به راحتی در سطل‌های فله رخ دهد.
علاوه بر این، به خاطر داشته باشید محصولاتی که دارای برچسب بدون گندم هستند، لزوما فاقد گلوتن نیستند. مراقب باشید برای جلوگیری از مصرف گلوتن، برچسب تمام مواد غذایی را که قصد مصرف آنها را دارید، بررسی کنید. تا به این ترتیب اگر به هر گونه تماس با غذاهای حاوی گلوتن حساس هستید، ریسک خوردن غذایی را که ممکن است آلوده باشد، نداشته باشید.
آیا برنج سوشی بدون گلوتن است؟
برنج مورد استفاده در سوشی، برای اینکه بدون گلوتن باشد، باید برنجی باشد که با شکر و سرکه مخلوط نشده باشد. طبیعتا اگر در آن فقط از برنج ساده استفاده شود، ایمن‌تر و سالم‌تر است. در حال حاضر می‌توانید جلبک دریایی بدون گلوتن هم پیدا کنید ولی این غذا تا زمانی بدون گلوتن است که هیچ ماده اضافی به آن اضافه نشود، مانند سس سویا یا دیگر ادویه‌ها.
تاثیر انواع سس و ادویه بر گلوتن برنج
علاوه بر مواردی که به آنها اشاره شد، برنج گاهی اوقات با ادویه‌ها و سس‌های مختلف حاوی گلوتن، تبدیل به برنج گلوتن‌دار می‌شود. برخی از برچسب‌ها هم ممکن است گمراه‌کننده باشند. به عنوان مثال، پلو ممکن است بدون گلوتن به نظر برسد، اما اگر با «اُرزو» (orzo، یه نوع پاستا که از جو درست می‌شود و همانند دانه برنج است) درست شود، دیگر یک غذای بدون گلوتن نیست.
همیشه برچسب مواد تشکیل‌دهنده را دو بار بررسی کنید تا مطمئن شوید چیزی که می‌خورید واقعا فاقد گلوتن است. در صورت مشکوک بودن، از مصرف محصول خودداری کنید یا برای دریافت اطلاعات بیشتر با تولیدکننده محصول تماس بگیرید.
همچنین اگر در رستورانی برنج می‌خورید، مطمئن شوید که مواد افزودنی در غذا وجود ندارد که باعث شود برنج دیگر فاقد گلوتن باشد. بررسی کنید و ببینید آیا برنج را در تابه تمیز جداگانه پخته می‌شود یا همراه با دیگر غذاهای گلوتن دار.
چه دانه‌های جایگزین و بدون گلوتن را می‌توان امتحان کرد؟
اگرچه برنج فاقد گلوتن سالم است، اما نباید تنها دانه یا غله در رژیم غذایی شما باشد. بسیاری از غلات دیگر وجود دارند که می‌توانید با خیال راحت آنها را مصرف کنید. برچسب این غلات را هم مثل محصولات برنجی، بررسی کنید تا مطمئن شوید که محصول فاقد گلوتن است و در معرض خطر آلودگی نیست. غلات یا کربوهیدرات‌های بدون گلوتن اضافی را که می‌توانید به جای برنج استفاده کنید، عبارتند از:
- کینوا: این غله را به عنوان یک جایگزین عالی برنج می‌توانید در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
- ذرت: از تورتیلاهای ۱۰۰ درصد ذرت استفاده و آنها را با غذاهای مکزیکی مورد علاقه خود مصرف کنید.
- ارزن: این دانه را با خوراکی‌های سرخ کردنی مورد علاقه خود سرو کنید.
- لوبیا و عدس: این دو غله هم نیاز به معرفی ندارند و احتمالا با خواص بی‌نظیر آنها تا حدودی آشنایی دارید.
سوالات متداول
کدام انواع برنج بدون گلوتن هستند؟
برنج سفید، برنج سیاه، برنج قهوه‌ای و برنج وحشی در حالت عادی جزو انواع برنج فاقد گلوتن هستند، مگر این که در فرآیند تولید و بسته‌بندی دارای گلوتن شوند.
آیا برنج‌های خارجی گلوتن دارند؟
اگر از برنج غیر ایرانی استفاده می‌کنید، به خاطر این که در پروسه فرآوری و بسته‌بندی آن احتمال گلوتن‌دار شدن برنج وجود دارد، بهتر است در مصرف آن احتیاط کنید. چون معمولا عموم برنج‌های هندی و پاکستانی دارای گلوتن هستند.
منابع: healthline/ beyondceliac
بهروز . 23 اسفند 1400
آیا آجیل بو داده دارای گلوتن هست ؟ ضمنا در مورد وجود گلوتن یا عدم وجود آن در بادام هندی اطلاعات دهید. متشکرم