تقریباً هزاران سال است که روغن زیتون توسط بشر استفاده می شود و جزو اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای و غذاهای اروپایی محسوب می شود. روغن زیتون فاقد هر گونه کربوهیدرات یا پروتئین است و تمام کالری های آن از چربی های غیر اشباع تأمین می شود. روغن زیتون در مقایسه با سایر انواع روغن ها چربی اشباع نشده بیشتری دارد و از همین رو به عنوان یک روغن مفید برای سلامت و رژیم و تغذیه محسوب می شود. اما به طور کلی باید بدانید که روغن زیتون جزو روغن های پر کالری است و مصرف بیش از حد آن می تواند کالری های مصرفی روزانه را افزایش دهد. در این مقاله از سرویس سلامت مجله کوروش می توانید با همه چیز در مورد مقدار کالری روغن زیتون آشنا شوید.
ارزش غذایی روغن زیتون
یک قاشق غذاخوری روغن زیتون یا حدود ۱۴ گرم از این روغن مفید حاوی ۱۴ گرم چربی است و مقدار پروتئین و کربوهیدرات آن صفر است. روغن زیتون منبع خوبی از ویتامین E و ویتامین K است و مقدار کمی پتاسیم و سدیم دارد.
بیشتر بخوانید: ارزش غذایی روغن زیتون در ۱۰۰ گرم چقدر است؟
چربی های روغن زیتون
یک قاشق غذا خوری روغن زیتون حاوی ۹/۸۶ گرم چربی تک اشباع نشده و ۱/۴۲ گرم چربی چند اشباع نشده و ۱/۸۶ گرم چربی اشباع شده است. بیشتر چربی هایی که روغن زیتون وجود دارد از نوع چربی های غیر اشباع و سالم هستند اما به هر حال رعایت اعتدال در مصرف این روغن برای جلوگیری از افرایش چربی و کالری اهمیت زیادی دارد.
بیشتر بخوانید: روش های تشخیص روغن زیتون اصل از تقلبی
ویتامین ها E موجود در روغن زیتون
در هر یک قاشق غذاخوری روغن زیتون حدود ۱/۹ گرم ویتامین E وجود دارد. ویتامین E از سلول های ما در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کنند و نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن دارند. از طرف دیگر افرادی که بیشتر از مواد غذایی حاوی ویتامین E استفاده می کنند، کمتر در معرض سکته و لخته شدن خود در رگ قرار دارند.
ویتامین K موجود در روغن زیتون
هر قاشق روغن زیتون حاوی ۸/۱ میکروگرم ویتامین K است. این ویتامین نقش مهمی در سلامت بدن دارد و از لخته شدن خون جلوگیری می کند و برای سلامت استخوان ها ضروری است.
پتاسیم موجود در روغن زیتون
روغن زیتون حاوی مقدار کمی پتاسیم است. هر ۱ قاشق روغن زیتون تقریباً ۱/۰ میلی گرم پتاسیم دارد. پتاسیم نقش مهمی در سلامت قلب و کلیه ها دارد.
بیشتر بخوانید: کالری زیتون سبز چقدر است؟
کالری روغن زیتون در هر قاشق غذاخوری
روغن زیتون یک روغن پر کالری است و کالری یک قاشق روغن زیتون یا ۱۴ میلی گرم از این روغن برابر با ۱۱۹ است.
در ادامه به ارزش غذایی روغن زیتون در هر یک قاشق غذاخوری اشاره شده است:
چربی کل: ۱۳/۵ گرم
چربی اشباع: ۱/۸۶۴ گرم
اسید چرب تک اشباع نشده: ۹/۸۵ گرم
اسید چرب چند اشباع نشده: ۱/۴۲۱ گرم
کلسترول: ۰ میلی گرم
سدیم: ۰ میلی گرم
پتاسیم: ۰ میلی گرم
کربوهیدرات کل: ۰ گرم
فیبر: ۰ گرم
قند: ۰ گرم
پروتئین: ۰ گرم
بیشتر بخوانید: بهترین مارک های روغن زیتون ایرانی و خارجی
کالری روغن زیتون در هر قاشق مرباخوری
هر یک قاشق چای خوری روغن زیتون یا ۱۰ میلی گرم از این روغن حاوی ۷۹ کالری انرژی است.
در ادامه به ارزش غذایی روغن زیتون در هر یک قاشق مربا خوری اشاره شده است:
چربی کل: ۹ گرم
چربی اشباع: ۱/۲ گرم
اسید چرب تک اشباع نشده: ۶/۵ گرم
اسید چرب چند اشباع نشده: ۰/۹۴ گرم
کلسترول: ۰ میلی گرم
سدیم: ۰ میلی گرم
پتاسیم: ۰ میلی گرم
کربوهیدرات کل: ۰ گرم
فیبر: ۰ گرم
قند: ۰ گرم
پروتئین: ۰ گرم
کالری ۱۰۰ گرم روغن زیتون چقدر است؟
هر ۱۰۰ گرم روغن زیتون به طور متوسط حاوی ۸۸۴ کالری انرژی است.
در ادامه به ارزش غذایی روغن زیتون در هر ۱۰۰ گرم از این روغن اشاره شده است:
چربی کل: ۱۰۰ گرم
چربی اشباع: ۱۳/۸۰۸ گرم
اسید چرب تک اشباع نشده: ۷۲/۹۶۱
اسید چرب چند اشباع نشده: ۱۰/۵۲۳
کلسترول: ۰ میلی گرم
سدیم: ۲ میلی گرم
پتاسیم: ۱ میلی گرم
کربوهیدرات کل: ۰ گرم
فیبر: ۰ گرم
قند: ۰ گرم
پروتئین: ۰ گرم
آیا روغن زیتون کالری زیادی دارد؟
روغن زیتون یکی از روغن های پر کالری است که مصرف بیش از اندازه آن می تواند موجب افزایش میزان کالری های مصرفی و در نتیجه چاقی شود. به طور کلی باید بدانید که روغن ها پر کالری ترین غذاهای دنیا هستند که هر چقدر بیشتر از آن ها استفاده کنید، بدن شما کالری بیشتری دریافت می کند. مصرف زیاد روغن زیتون به دلیل کالری زیاد می تواند منجر به چاقی شود و از طرفی بر سلامت قلب ما تأثیر منفی بگذارد. جالب است بدانید که هر قاشق غذاخوری روغن زیتون حدود ۱۱۹ کالری دارد و کالری یک قاشق روغن کنجد یا کالری روغن مایع یک قاشق هم برابر با ۱۲۰ است. بنابراین نمی توان گفت که روغن زیتون کالری بالاتری نسبت به سایر روغن ها دارد، زیرا همه روغن ها کالری زیادی دارد.
مقدار مصرف مجاز روغن زیتون در روز
هر فرد بزرگسال می تواند در طول روز از ۱۵۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری مصرف کند. همه افراد مجاز هستند که حدود ۳۰ درصد از کالری مصرفی روزانه خود را از چربی های سالم استفاده کنند. برای افرادی که حدود ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری در روز مصرف می کنند، مصرف ۴۰ میلی لیتر روغن زیتون در روز کافی است. روغن زیتون بکر یک جایگزین مناسب برای روغن های ناسالم است و تنها از کالری تشکیل شده و هیچ گونه مواد مغذی را تأمین نمی کند. در حقیقت شاید گفته می شود که روغن زیتون روغنی مفیدی است اما این روغن نیز باید در حد اعتدال مصرف شود و مصرف بیش از حد آن می تواند برای بدن مضر باشد.
مقدار چربی روغن زیتون در مقایسه با سایر روغن ها
چربی ها برای سلامت بدن ما ضروری و مفید هستند و مصرف ۳۰ درصد از رژیم غذایی روزانه ما به آن وابسته است. اما مقدار کالری روغن زیتون در برابر سایر انواع روغن ها چقدر است؟ در ادامه به مقدار چربی و اسیدهای چرب روغن زیتون در مقایسه با سایر روغن ها اشاره شده است.
روغن زیتون
اسیدهای چرب اشباع شده: ۱۴
چربی تک اشباع نشده: ۷۲
چربی چند اشباع نشده: ۹/۲
روغن آفتابگردان
اسیدهای چرب اشباع شده: ۹
چربی تک اشباع نشده: ۲۰
چربی چند اشباع نشده: ۶۲/۸
کره
اسیدهای چرب اشباع شده: ۴۸/۳
چربی تک اشباع نشده: ۲۳/۴
چربی چند اشباع نشده:۱/۹
مارگارین
اسیدهای چرب اشباع شده: ۱۴/۳
چربی تک اشباع نشده: ۲۵/۳
چربی چند اشباع نشده:۳۹/۹
بیشتر بخوانید: کره بهتر است یا روغن و مقایسه کاربردهای آن ها در پخت و پز
اسیدهای چرب اشباع شده چیست؟
چربی اشباع شده به چربی هایی گفته می شود که موجب افزایش کلسترول خون می شوند و مصرف زیاد آن ها برای بدن مضر است. این چربی ها منجر می شوند تا کلسترول بد خون یا LDL افزایش پیدا کند. کره حاوی بیشتری مقداری چربی اشباع شده است که مصرف بیش از حد آن می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش دهد.
اسیدهای چرب تک اشباع نشده چیست؟
چربی های تک اشباع نشده نوع دیگری از چربی ها هستند که منجر به افزایش کلسترول خوب خون یا HDL می شوند. افزایش HDL می تواند به کاهش میزان کلسترول بد یا LDL کمک کند. روغن زیتون بیشتری مقدار چربی اشباع نشده را در میان روغن ها دارد و از همین رو مصرف به اندازه این روغن می تواند به کاهش فشار خون و التهاب در بدن کمک کند و مانع ایجاد لخته خون در رگ ها شود.
بیشتر بخوانید: میزان کالری زیتون پرورده چقدر است؟
اسیدهای چرب چند اشباع نشده چیست؟
یکی دیگر از انواع چربی های اشباع نشده چربی های چند اشباع نشده هستند. این چربی ها توسط بدن سنتز نمی شوند و از همین رو تنها راه تأمین این اسیدهای چرب مصرف آن ها از طریق خوراکی است. چربی های چند اشباع نشده حاوی مقدار زیادی امگا ۳ و امگا ۶ هستند.
جمع بندی نهایی
روغن زیتون یکی از سالم ترین انواع روغن است که همانند سایر روغن ها باید در حد اعتدال مصرف شود. برای مصرف روغن ها نباید به دنبال کم کالری ترین روغن باشید، زیرا روغن ها کالری زیادی دارند. تنها باید از آن ها به مقدار محدود استفاده کنید و به دنبال روغن هایی بروید که چربی اشباع نشده بیشتری نسبت به چربی های اشباع شده داشته باشند. ارزش غذایی روغن زیتون بیشتر به چربی مفید آن مربوط می شود و هیچ ارزش غذایی دیگری ندارد. این روغن حاوی بیشترین مقدار چربی اشباع نشده است و این موضوع نشان می دهد که مصرف به اندازه آن چقدر نسبت به سایر روغن ها برای بدن مفید است.
