بهترین غذاها برای تقویت سیستم ایمنی بدن چه خوراکی‌هایی هستند؟ آیا چیزی در مورد تقویت سیستم ایمنی از طریق رژیم غذایی می‌دانید؟ انتخاب یک رژیم غذایی مناسب می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند و از بدن در برابر ابتلا به انواع بیماری‌ها محافظت نماید. در این مقاله از سرویس سلامت در مجله کوروش می‌توانید با انواع مواد غذایی برای تقویت سیستم ایمنی بدن آشنا شوید. در انتهای مقاله به سوالات متداول در مورد تقویت سیستم ایمنی بدن با غذاها و میوه‌های مختلف پاسخ خواهیم داد.
سیستم ایمنی بدن ما چطور کار می‌کند؟
به طور روزانه بدن ما در معرض انواع میکروب‌ها قرار دارد. سیستم ایمنی ما شبکه‌ای پیچیده است که از بدن در برابر میکروب‌های مضر و بیماری‌های خاص محافظت می‌کند. زمانی که مهاجمان خارجی همچون ویروس‌ها، باکتری‌ها و انگل‌ها سعی در بیمار کردن ما دارند، سیستم ایمنی بدن همچون مانعی بر سر راه قرار می‌گیرد و مانع آسیب آن‌ها به بدن می‌شود.
پوست از جذب عوامل بیماری‌زا دوری می‌کند، مخاط، پاتوژن‌های را به دام می‌اندازد و اسید معده عوامل بیماری‌زا را از بین می‌برد. آنزیم‌های موجود در عرق و اشک اثرات ضد باکتریایی دارند و از این راه به سلامت بدن ما کمک می‌کنند.
از طرف دیگر سیستم ایمنی اکتسابی بدن ما از طریق سلول‌ها و اندام‌های حیاتی همچون طحال، تیموس، مغز استخوان، غدد لنفاوی پاتوژن‌ها و عوامل بیماری‌زا را تشخیص می‌دهد. سپس بدن با تولید آنتی بادی و تکثیر سلول‌های ایمنی به عامل بیماری‌زا حمله می‌کند و آن را از بین می‌برد.
بعد از این اتفاق بدن ما با به خاطر سپردن آن عامل بیماری‌زا با آن سازگار می‌شود، به طوری که اگر دفعه دیگر همین ماده خارجی وارد بدن شود، به راحتی آنتی بادی و سلول‌های ایمنی را تولید می‌کند و بسیار سریع‌تر اقدام به دفاع از بدن می‌کند. از جمله روش‌های خانگی تقویت سیستم ایمنی بدن اتخاذ یک رژیم غذایی صحیح برای تقویت آن است.
بهترین غذاها برای تقویت سیستم ایمنی بدن
همه ما زمانی که بیمار می‌شویم به دنبال غذاها و ویتامین‌هایی هستیم تا بدنمان را قوی کند و بیماری سریع‌تر درمان شود. قبل از هر چیزی باید بدانید که طراحی سیستم ایمنی بدن ما بسیار پیچیده است و برای داشتن بدنی سالم باید به عوامل متعددی در رژیم غذایی و سبک زندگی توجه نمود. در کنار آن داشتن خواب کافی، ورزش کردن، نداشتن استرس نیز می‌تواند بر ضعف یا قوت سیستم ایمنی بدن مؤثر باشد.
معمولاً مواد غذایی که حاوی ویتامین C، ویتامین D، روی، سلنیوم، آهن و پروتئین هستند برای تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار ضروری‌اند. اما برای تقویت سیستم ایمنی بدن چه بخوریم؟ در ادامه می‌توانید با لیست مهم‌ترین انواع مواد غذایی مناسب برای تقویت سیستم ایمنی بدن آشنا شوید.
۱- مرکبات
اکثر افراد با شروع علائم سرماخوردگی به مصرف ویتامین C روی می‌آورند. در واقع مطالعات نشان می‌دهد که ویتامین C موجب افزایش تولید گلبول‌های سفید خون و مبارزه با عفونت در بدن می‌شود. همه مرکبات سرشار از ویتامین C هستند و از همین رو برای تقویت سیستم ایمنی بدن به شدت توصیه می‌شوند. از معروف‌ترین انواع مرکبات می‌توان به میوه پرتقال، میوه نارنگی، گریپ فروت، لیمو ترش و لیمو شیرین اشاره کرد.
مردان به طور روزانه به ۹۰ میلی‌گرم ویتامین C و زنان به ۷۵ میلی‌گرم ویتامین C در طول روز نیاز دارند.
۲- فلفل دلمه‌ای قرمز
همه ما مرکبات را به داشتن بیشترین مقدار ویتامین C در بین میوه‌ها می‌شناسیم، اما شاید برایتان جالب باشد که بدانید فلفل دلمه‌ای قرمز تقریباً ۳ برابر مرکبات ویتامین C دارد. فلفل دلمه‌ای قرمز یکی از مفیدترین سبزیجات برای تقویت سیستم ایمنی بدن است که به دلیل داشتن بتاکاروتن به سلامت پوست و چشم نیز کمک زیادی می‌کند.
۳- کلم بروکلی
کلم بروکلی یکی دیگر از مفیدترین انواع سبزیجات در لیست بهترین غذاها برای تقویت سیستم ایمنی بدن است که سرشار از ویتامین C، A و E است و فیبر فراوانی دارد. مطالعات نشان می‌دهد که بهتر است بروکلی را به صورت خام و یا بخارپز شده مصرف کنید تا مواد مغذی آن از بین نرود.
۴- سیر
از جمله خواص سیر این است که یک غذای مفید برای تقویت سیستم ایمنی بدن است که از زمان‌های قدیم برای مبارزه با عفونت و بیماری‌ها مورد استفاده قرار می‌گرفت. وجود ترکیبات حاوی گوگرد مانند آلیسین در سیر موجب تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود. شواهد نشان می‌دهد مصرف سیر می‌تواند به کاهش فشار خون و جلوگیری از سفت شدن رگ‌های خونی نیز کمک کند.
۵- زنجبیل
زنجبیل یکی دیگر از بهترین غذاها برای تقویت سیستم ایمنی بدن است که به کاهش التهاب و بیماری‌های التهابی کمک زیادی می‌کند. اضافه کردن زنجبیل به رژیم غذایی روزانه یک روش ساده برای افزایش سیستم ایمنی بدن است که به کاهش گلودرد، کاهش کلسترول و دردهای مزمن نیز کمک می‌کند.
۶- اسفناج
سبزی اسفناج نه تنها سرشار از ویتامین C است بلکه آنتی‌اکسیدان‌هایی دارد که می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن و مبارزه با عفونت کمک زیادی کند. اسفناج درست مثل بروکلی باید به صورت خام مصرف شود و یا آن را برای چند دقیقه کوتاه پخت کنید تا خواص خود را از دست ندهد. پختن اسفناج به مقدار کم موجب جذب راحت‌تر ویتامین A موجود در آن می‌شود.
بیشتر بخوانید: بهترین ویتامین‌ها و آب سبزیجات برای تقویت سیستم ایمنی بدن
۷- ماست
ماست ساده یکی دیگر از مواد غذایی مفید است که مصرف روزانه آن می‌تواند موجب تقویت سیستم ایمنی بدن شود. ماست به دلیل داشتن ویتامین D موجب تنظیم سیستم ایمنی می‌شود و سیستم دفاعی بدن را در برابر عوامل بیماری‌زا تقویت می‌کند.
۸- بادام درختی
«بادام درختی» سرشار از ویتامین E و C است و به دلیل آنتی‌اکسیدان‌های فوق‌العاده‌ای که دارد می‌تواند موجب تقویت سیستم ایمنی بدن شود. مغز بادام سرشار از چربی‌های سالم است که به جذب ویتامین E موجود در آن کمک می‌کند. بدن بزرگسالان به حدود ۱۵ میلی‌گرم ویتامین E در طول روز نیاز دارد که با نصف لیوان فرانسوی دسته‌دار بادام به طور کامل تأمین خواهد شد.
۹- تخمه آفتابگردان
«تخمه آفتابگردان» سرشار از فسفر، منیزیم، ویتامین E و B6 است. ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در این تخمه موجب تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شوند در درمان بیماری‌ها و عفونت‌های ویروسی نیز بسیار مؤثر هستند. تنها حدود ۳۰ گرم تخمه آفتابگردان می‌تواند کل نیاز روزانه بدن یک بزرگسال به سلنیوم را تأمین کند و از همین رو گنجاندن این تخمه در رژیم غذایی نقش مؤثری بر سلامت بدن خواهد داشت.
۱۰- زردچوبه
ادویه زردچوبه یکی از مفیدترین ادویه‌هایی است که می‌تواند به درمان التهاب، آرتروز و علائم این بیماری کمک کند. مطالعات نشان می‌دهد که غلظت بالای «کورکومین» موجود در زردچوبه می‌تواند به کاهش آسیب‌های عضلانی ورزشکاران کمک کند و نقش مؤثری برای تقویت سیستم ایمنی بدن دارد.
۱۱- چای سبز
چای سبز و چای سیاه هر دو حاوی فلاونوئیدهای و آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که در تقویت سیستم ایمنی بدن نقش مهمی دارد. چای سبز آنتی‌اکسیدان‌های قوی‌تری دارد و از همین رو فواید آن برای سلامتی و تقویت سیستم دفاعی بدن نیز بیشتر است.
۱۲- پاپایا
«پاپایا» سرشار از ویتامین C است و در آن آنزیمی گوارشی به نام «پاپائین» وجود دارد که موجب کاهش التهاب در بدن می‌شود. این میوه مقادیر زیادی پتاسیم، منیزیم و فولات دارد و برای حفظ سلامت بدن و تقویت سیستم ایمنی بدن نیز به شدت توصیه می‌شود.
۱۳- کیوی
از جمله خواص کیوی این است که سرشار از ویتامین C، ویتامین K، پتاسیم و فولات است. ویتامین C موجود در این میوه گلبول‌های سفید خونی را برای مبارزه با بیماری‌های عفونی تقویت می‌کنند و از بدن در برابر ابتلا به بیماری نیز محافظت می‌کنند.
۱۴- مرغ و سوپ مرغ
سوپ مرغ یکی از بهترین غذاها برای تقویت سیستم ایمنی بدن است. از زمان‌های قدیم هنگامی که کسی در خانه سرما می‌خورد و یا بیمار می‌شود، برای او سوپ مرغ می‌پختند. سوپ مرغ به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کند و می‌تواند علائم سرماخوردگی در بدن را کاهش دهد. ویتامین B6 موجود در مرغ می‌تواند به عملکرد بهتر اعضای حیاتی بدن کمک کند و برای سلامت و بهبود عملکرد سیستم دفاعی بدن نیز بسیار ضروری است.
۱۵- صدف خوراکی
شاید خوردن «صدف» در بین ما ایرانی‌ها چندان مرسوم نباشد، اما باید بدانید که صدف نیز در لیست بهترین غذاها برای تقویت سیستم ایمنی بدن قرار دارد. ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در صدف می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند و با تأمین «زینک» مورد نیاز بدن موجب مهار عوامل بیماری‌زا در بدن شود.
۱۶- بلوبری
«بلوبری» یکی از میوه‌های مفید برای سلامت بدن است که مقدار زیادی ویتامین C دارد. در این میوه نوعی فلاونوئید به نام «آنتوسیانین» وجود دارد که می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند.
۱۷- شکلات تلخ
شکلات تلخ حاوی نوعی آنتی اکسیدان به نام «تئوبرومین» است که می‌تواند از سلول‌های بدن در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت کند. شکلات تلخ بدون شکر نقش مؤثری بر تقویت سیستم ایمنی بدن دارد و برای سلامت بسیار مفید است. به یاد داشته باشید که شکلات تلخ کالری و چربی اشباع شده بالایی دارد و از همین رو نباید به مقدار زیاد مصرف شود.
۱۸- ماهی‌های چرب
ماهی‌های چرب مثل «قزل آلا» و «ماهی تن» سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های التهابی مثل آرتریت روماتوئید را کاهش دهند. آرتریت روماتوئید نوعی بیماری خودایمنی است که در آن سیستم ایمنی بدن به بخش سالم بدن حمله می‌کند.
۱۹- سیب زمینی شیرین
«سیب زمینی شیرین» سرشار از بتاکاروتن و ویتامین A است و از همین رو هم برای محافظت از بدن در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد و هم سلامت پوست اهمیت زیادی دارد. مصرف سیب زمینی شیرین می‌تواند از پوست در برابر آسیب اشعه ماوراءبنفش محافظت کند.
۲۰- هویج
هویج خام و پخته و آب هویج از جمله بهترین مواد غذایی برای تقویت سیستم ایمنی بدن هستند. «هویج» حاوی بتاکاروتن است و از همین رو معمولاً افرادی که به صورت روزانه از آن استفاده می‌کنند، کمتر به بیماری‌هایی مثل سرماخوردگی مبتلا می‌شوند. مصرف هویج می‌تواند به تقویت سیستم دفاعی بدن کمک کند و در درمان بیماری‌های عفونی نیز مؤثر باشد.
۲۱- کفیر
نوشیدنی کفیر یکی از سالم‌ترین نوشیدنی‌هایی است که به دلیل داشتن باکتری‌های زنده می‌تواند به افزایش مقاومت سیستم ایمنی بدن کمک کند. مطالعات نشان می‌دهد که افرادی که در منطقه قفقاز از کفیر استفاده می‌کنند، معمولاً کمتر بیمار می‌شوند و عمر طولانی‌تری دارند.
۲۲- آووکادو
از جمله خواص آووکادو این است که حاوی اسیدهای چرب مفیدی است که برای سلامت بدن و افزایش چربی مفید اهمیت زیادی دارد. تکه‌های آووکادو سرشار از آهن، ویتامین E، ویتامین C و روی است و از همین رو برای تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار مفید است.
۲۳- انبه
انبه یکی دیگر از میوه‌های مفید در لیست بهترین غذاها برای تقویت سیستم ایمنی بدن است. این میوه دارای ویتامین‌هایی همچون ویتامین A، ویتامین C و E است و به همین دلیل می‌تواند به افزایش قدرت سیستم دفاعی بدن کمک کند.
۲۴- سرکه سیب
سرکه سیب یک ماده ضد میکروب طبیعی است که می‌تواند به از بین بردن سموم بدن و همچنین تقویت سیستم دفاعی بدن کمک کند. اضافه کردن مقداری سرکه سیب به سالاد و یا مصرف آن با کمی آب و عسل طبیعی می‌تواند موجب تقویت سیستم ایمنی بدن شود.
۲۵- روغن زیتون
روغن زیتون یک خوراکی مفید برای تقویت سیستم ایمنی بدن است که در دسته سالم‌ترین و مفیدترین روغن‌ها نیز قرار دارد. این روغن سرشار از آنتی اکسیدان است و از بدن در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد و از بین بردن سموم کمک می‌کند. پیشنهاد می‌کنیم مقاله خوردن روغن زیتون ناشتا برای درمان بیماری‌ها را هم مطالعه کنید.
۲۶- تخم کتان
«تخم کتان» با آن اندازه کوچکی که دارد یکی دیگر از مفیدترین دانه‌ها برای سلامت بدن و جلوگیری از بیماری‌ها محسوب می‌شود. تخم کتان حاوی فیبر، امگا ۳، فیتواستروژن‌ها و آنتی اکسیدان است و از همین رو برای بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن بسیار مفید است.
۲۷- جینسینگ
مطالعات نشان می‌دهد که «جینسینگ» نه تنها می‌تواند به افزایش قوای جنسی و جسمی کمک کند، بلکه نقش مؤثری بر تقویت سیستم ایمنی بدن و همچنین افزایش مقاومت بدن دارد.
۲۸- جو دو سر
«جو دو‌سر» سرشار از ویتامین B، آهن، روی؛ مس، منیزیم، منگنز، فسفر، سلنیوم و فیبر است. اضافه کردن جو دو سر به رژیم غذایی می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن و همچنین بهبود عملکرد روده‌ها و تأمین مواد مغذی بدن کمک زیادی کند.
۲۹- میگو
«میگو» یکی دیگر از مفیدترین غذاهای دریایی است که مقدار زینک زیادی دارد. از جمله خواص میگو این است که موجب تأمین مقدار زینک روزانه بدن می‌شود و در تقویت سیستم ایمنی بدن نیز نقش مؤثری دارد.
۳۰- فلفل تند
انواع فلفل از جمله «فلفل تند» یکی از سالم‌ترین سبزیجاتی است که می‌توانید برای تقویت سیستم ایمنی بدن به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این فلفل حاوی ماده‌ای به نام «کپسایسین» است که اثر ضد باکتریایی در بدن دارد و از آسیب رادیکال‌های آزاد در بدن جلوگیری می‌کند.
سوالات متداول
بهترین ویتامین برای تقویت سیستم ایمنی بدن چیست؟
ویتامین C یکی از بهترین ویتامین‌ها برای تقویت سیستم ایمنی بدن است که در مرکبات، میوه و سبزیجات تازه یافت می‌شود.
چرا شکلات تلخ یک غذای مفید برای تقویت سیستم ایمنی بدن است؟
شکلات تلخ حاوی نوعی آنتی اکسیدان به نام تئوبرومین است که می‌تواند از سلول‌های بدن در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت کند. شکلات تلخ بدون شکر نقش مؤثری بر تقویت سیستم ایمنی بدن دارد و برای سلامت بسیار مفید است.
منابع: healthline، medicalnewstoday
