بهترین مواد غذایی در روزهای آلودگی هوا برای تضمین سلامت بدن کدامند؟ آیا شما میدانید کدام ویتامین، میوه، سبزیجات و سایر خوراکی های مفید برای آلودگی هوا را در رژیم غذایی روزانه خود در روزهایی که هوا آلوده است بگنجانید؟ هر چند بهترین توصیه این است که در روزهایی که هوا آلوده است تا حد امکان از خانه خارج نشوید، اما سبک تغذیه برای مقابله با آلودگی هوا هم مهم است. شما میتوانید با خوردن برخی خوراکیهای مفید و ضد آلودگی هوا از سیستم ایمنی بدن و دستگاه تنفسی خود در روزهای آلوده محافظت کنید. در این مقاله از سرویس سلامت در مجله کوروش به معرفی خوراکی های مفید برای یک تغذیه مناسب در روزهای آلودگی هوا میپردازیم.
نقش خوراکیهای مفید و ضد آلودگی هوا در بهبود سلامتی
سازمان بهداشت جهانی (WHO) تخمین میزند که سالانه ۷ میلیون نفر در اثر آلودگی هوا جان خود را از دست میدهند. در شرایط آلودگی شدید هوا، خوردن غذاهای سالم اهمیت ویژهای پیدا میکند تا بدن تغذیه شود و انرژی لازم برای تنفس سالم و عملکرد صحیح دیگر اجزای بدن را داشته باشد. برخی از مواد غذایی با وجود تنفس هوای آلوده، ابزاری قدرتمند برای دستیابی به سلامتی هستند. این خوراکیها مواد مغذی فراوانی را برای بدن فراهم میکنند که به مقابله با مشکلات سلامتی ناشی از هوای کثیف میپردازند.
انواع خوراکی مفید برای روزهای آلودگی هوا
در روزهای آلوده، با مصرف برخی از انواع میوه، سبزیجات، لبنیات و خوراکیها میتوانید به ماهیچههای مجاری تنفسی خود کمک کنید تا آرام شوند و التهاب را کاهش دهند. در این صورت به راحتی و بدون نگرانی نفس خواهید کشید. همچنین، این خوراکیها خطر ابتلا به سرطان ریه را که میتواند به دلیل استنشاق هوای آلوده ایجاد شود، کاهش میدهند.
غذاهایی که میتوانند در مبارزه با آلودگی هوا پیروز شوند و به کاهش رنج ناشی از بیماریهای تنفسی، قلبی و همچنین سرطان ریه کمک کنند، عبارتند از:
۱- لیمو، مرکبات و سبزیجات حاوی ویتامین سی
در واقع ویتامین سی یک ویتامین مهم و مؤثر علیه هوای آلوده است که در مرکبات و سبزیجات بهراحتی در دسترس است. بزرگسالان به ۴۰ میلیگرم از این ویتامین در روز نیاز دارند. سبزیجاتی مانند زنجبیل، گشنیز، جعفری، کلم و شلغم منابع خوبی از ویتامین C و از جمله غذاهای مناسب در روزهای آلودگی هوا هستند.
پرتقال و لیموترش نیز میوههایی غنی از این ویتامین هستند. توصیه میشود برای مقابله با آلودگی هوا، آبلیمو را در رژیم غذایی خود بگنجانید. میتوانید از خود لیموترش نیز استفاده کنید؛ روی غذا یا سالادتان آب آن را بریزید یا در کنار غذای اصلیتان میل کنید.
لیموترش سرشار از ویتامین C است. این ویتامین نقش یک آنتیاکسیدان مهم را در برابر هوای آلوده بازی کرده و به محافظت از سلولها در برابر آسیبهای ناشی از آلودگی کمک میکند. علاوه بر این، از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی میکند و حاوی فلاونوئیدهایی است که فواید سلامتی و خواص ضد التهابی در مبارزه با بیماری های ناشی از آلودگی هوا دارند.
از آب مرکبات هم غافل نشوید. پیشنهاد میکنیم درباره خواص و فواید پرتقال بیشتر بخوانید. میوهها و سبزیجات نارنجی مثل پاپایا و کدو تنبل (خواص کدو حلوایی) هم سرشار از ویتامین C مناسب برای ریه هستند و با عفونتها و التهاب ناشی از کیفیت بد هوا مبارزه میکنند.
انواع آبمیوه و آبلیمو را به صورت خرید تلفنی، حضوری یا اینترنتی از فروشگاههای افق کوروش میتوانید تهیه کنید.
۲- سیب و توت فرنگی؛ بهترین میوههای ضدآلودگی هوا
بهترین میوه ضدآلودگی هوا «سیب درختی» است. سیب زرد، قرمز و سبز سرشار از اسیدهای فنولیک و فلاونوئیدهایی است که به «کاهنده التهاب در مجاری هوا» معروف هستند. التهاب مشکلی رایج بین کسانی است که در هوای آلوده تنفس میکنند. کافی است سیب را در رژیم غذایی روزهای آلوده قرار دهید.
«توت فرنگی» هم یکی از میوههایی است که این روزها به راحتی میتوانید در هر فصلی از سال به آن دسترسی داشته باشید. توت فرنگی سرشار از پکتین است و در کاهش عوارض ناشی از آلودگی هوا بر بدن، موثر است. پیشنهاد میکنیم در مورد خواص و مضرات توت فرنگی بیشتر بخوانید.
۳- آناناس؛ مفیدترین میوه برای روزهای آلودگی هوا
یکی دیگر از خوراکیهای مفید برای روزهای آلودگی هوا «آناناس» است. از جمله خواص آناناس به عنوان یکی از بهترین میوهها برای آلودگی هوا این است که حاوی آنزیمی است که به ریهها کمک میکند تا مواد زائد را از بین ببرند و به طور طبیعی عمل سم زدایی و پاکسازی ریه ناشی از آلودگی هوا را انجام میدهد. در ضمن این میوه، التهاب و تورم راههای هوایی و تنفسی را کاهش میدهد و به قطع شدن سرفه ناشی از آلودگی هوا کمک میکند. اگر میوه آناناس در دسترس ندارید از کمپوت آناناس استفاده کنید.
میتوانید کمپوت آناناس و انواع شربت از جمله شربت آناناس را از فروشگاههای زنجیرهای افق کوروش به روشهای خرید تلفنی، حضوری یا اینترنتی تهیه کنید.
۴- زنجبیل؛ بمب ویتامین C
«زنجبیل» از بهترین خوراکیها برای روزهای آلودگی هوا است. زنجبیل آلایندههای هوا و سایر محرکهایی را که از راههای هوایی و ریهها به بدن وارد میشوند، از بین میبرد. این گیاه پرخاصیت همچنین سرفه را کاهش میدهد و گردش خون را بهبود میبخشد.
میدانستید زنجبیل دو برابر بیشتر از پرتقال ویتامین C دارد؟ پس از خواص و فواید زنجبیل به عنوان یکی از بهترین خوراکی ها برای روزهایی که هوا آلوده است غافل نشوید چون یک گیاه معرق است و با تشدید تعریق بدن سموم ناشی از آلودگی هوا را از بدن دفع میکند. زنجبیل را به صورت تهیه چای زنجبیل میل کنید، در سوپ بریزید یا کمی روی سالاد رنده کنید.
در صورت تمایل میتوانید پودر زنجبیل را به روشهای خرید تلفنی، حضوری یا اینترنتی از فروشگاههای افق کوروش خریداری کنید.
۵- سیر و پیاز برای پاکسازی ریهها
مصرف سبزیجات خانواده پیاز و سیر، تره فرنگی و پیازچه در رژیم غذایی روزهای آلوده میتواند به محافظت از مخاط دستگاه تنفسی کمک کند. این سبزیجات حاوی مقادیر زیادی گوگرد هستند و به سیستم ایمنی عمومی بدن کمک میکنند تا کار پاکسازی ریه در روزهای آلودگی هوا را انجام دهد. پیشنهاد میکنیم مقاله خواص درمانی پیاز و خواص درمانی سیر در مجله کوروش بخوانید.
۶- نعناع فلفلی (سوسنبر)
«نعناع فلفلی» یا «سوسنبر» حاوی مادهای به نام «منتول» است که دستگاه تنفسی را آرام میکند. مصرف این نوع نعنا، ریهها را فعال و به کاهش علائم ناشی از آلودگی هوا کمک میکند. این گیاه خوش عطر با طعم قوی و کمی تند را میتوانید هم در کنار غذا و هم به عنوان دمنوش مصرف کنید.
۷- سبزیجات چلیپایی مثل انواع کلم
«سبزیجات چلیپایی» مثل انواع کلم از جمله کلم بروکلی، کلم پیچ، کلم بروکسل و گل کلم جزو بهترین مواد غذایی برای پاکسازی بدن از سموم هوای آلوده هستند. گنجاندن این سبزیجات در رژیم غذایی روزانه، به مبارزه با التهاب کمک میکند و خطر ابتلا به سرطان ریه و سایر بیماریهای ناشی از آلودگی هوا را کاهش میدهد.
یک مطالعه بالینی ۱۲ هفتهای که توسط دانشکده بهداشت عمومی بلومبرگ (Bloomberg School of Public Health) در دانشگاه جان هاپکینز (Johns Hopkins) انجام شد، نشان داد افرادی که در رژیم غذایی خود کلم بروکلی مصرف میکنند، بدنشان سموم مرتبط با آسیب لایه اوزن را دفع میکند. این دفع به دلیل وجود سولفورافان (sulforaphane)، یک ترکیب ضد سرطان است، که در کلم بروکلی وجود دارد.
برای رسیدن به این نتیجه، محققان به شرکتکنندگان نوشیدنی حاوی آب، آب لیموترش، آناناس و پودر جوانه کلم بروکلی دادند. گروه دیگر از همان نوشیدنی، اما بدون پودر جوانه کلم بروکلی استفاده کردند. در نهایت مشخص شد که شرکتکنندگانی که نوشیدنی حاوی پودر کلم بروکلی را مینوشیدند، مقادیر بالاتری از ماده سرطانزایی معروف به بنزن (benzene) و یک ماده تحریککننده ریه معروف به آکرولین (acrolein) را دفع میکنند.
۸- دانههای روغنی و مغز آجیل؛ روزی یک مشت
دانههای روغنی مثل تخم کتان، تخمه آفتابگردان و تخمه کدو تنبل سرشار از منیزیم هستند و برای کاهش خطر بیماریهای ناشی از آلودگی هوا مفید هستند. منیزیم یک ماده معدنی مهم برای تمیز و آرام نگه داشتن مجاری هوایی و تنفسی است. این ماده معدنی التهاب ریه را کاهش میدهد تا تنفس را آسان کند. هر روز یک مشت از این دانهها را بخورید و خطر ابتلا به بیماریهای ناشی از آلودگی هوا را کاهش دهید.
برای خرید انواع تخمه و آجیل میتوانید از فروشگاههای افق کوروش به روشهای خرید تلفنی، حضوری یا اینترنتی اقدام کنید.
۹- کرفس را به شکلهای مختلف میل کنید
«کرفس» یکی دیگر از بهترین خوراکی های مفید برای آلودگی هوا است. کرفس (خواص و فواید کرفس) را به چاشنیها، انواع سالاد، سبزیجات، آبمیوهها، انواع سوپ اضافه کنید یا در روزهایی که هوا آلوده است خورش کرفس بخورید. مواد مغذی موجود در این سبزی مفید به بدن کمک میکنند تا جذب فلزات سنگین را که عامل بروز بیماری ریوی هستند، کاهش دهند. همچنین کرفس منبع غنی سدیم است که به دفع دی اکسید کربن از بدن کمک میکند.
۱۰- آب فراوان بنوشید
یکی از عوارض آلودگی هوا سردرد و میگرن است. برای بهبود سردرد ناشی از آلودگی هوا و پیشگیری از میگرن در روزهایی که هوا آلوده است بهترین نوشیدنی «آب» است. از سوی دیگر نوشیدن آب کلیهها را پاکسازی و سموم اضافی بدن را خارج میکند. از این طریق ذرات آلودگی مدت زمان کمتری در بدن باقی میمانند.
تا حد ممکن در این روزها از آبهای آشامیدنی معدنی یا تصفیه شده برای نوشیدن استفاده کنید. اغراق نیست اگر بگوییم آب بهترین نوشیدنی برای روزهای آلوده است.
۱۱- شیر و لبنیات کم چرب بخورید
برای پاکسازی ریه از آلودگی هوا، «شیر» یکی از مایعاتی است که جذب سرب در بدن را به طور چشمگیری کاهش میدهد. تاثیر مثبت این نوشیدنی برای تقویت بدن در روزهای آلوده را احتمالا شما هم شنیدهاید. شیر سرشار از ویتامینها و سایر ترکیباتی است که به بهبود سیستم ایمنی کمک میکند. بهتر است در روزهایی که هوا آلوده است شیرهای غنی شده با ویتامین D۳ بنوشید.
فسفر، منیزیم، کلسیم و … از دیگر ویتامینها و مواد معدنی موجود در شیر هستند که میتوانند از جذب سرب و بروز عوارض آن خودداری کنند. در کنار شیر، مواد لبنی دیگر مثل ماست، دوغ و پنیر به خنثی کردن سموم میپردازند و مخاط تنفسی را نرم میکنند.
فروشگاههای افق کوروش برای روزهای آلودگی هوا، برای محصولات لبنی از جمله شیر، دوغ و ماست و پنیر، تخفیفهای شگفتانگیز در نظر گرفته است. شما میتوانید این محصولات لبنی برای روزهای آلوده را به روشهای خرید تلفنی، حضوری یا اینترنتی از فروشگاههای زنجیرهای افق کوروش خریداری و از تخفیف روی این کالاها استفاده کنید.
۱۲- چای سبز بنوشید
از جمله خواص چای سبز این است که مملو از آنتیاکسیدانهایی است که برای مبارزه با علائم آلرژی ناشی از آلودگی هوا بسیار مفید است. این نوع از چای، التهابهای گلو را تسکین میدهد. همچنین از ریهها در برابر تحریکاتی که معمولا هنگام تنفس در هوای آلوده رخ میدهد، محافظت میکند. علاوه بر این، بدن را به خوبی هیدراته و راههای تنفسی را تمیز نگه میدارد. به بیان بهتر چای سبز یک نوشیدنی عالی برای تقویت ایمنی و سمزدایی بدن از آلودگیهای هوا است.
برای خرید انواع چای و دمنوش از جمله چای سبز میتوانید به روشهای خرید تلفنی، حضوری یا اینترنتی از فروشگاههای افق کوروش اقدام کنید.
۱۳- انواع ماهی و میگو
برای یک تغذیه سالم در روزهای آلودگی هوا «ماهی» و «میگو» میل کنید. تحقیقات نشان دادهاند که مصرف ماهی و میگو در مناطقی که هوا آلوده است میتواند خطرات سلامتی ناشی از آلودگی هوا را کاهش دهد. خوردن ماهی دو بار در هفته مرگ ناشی از بیماریهای قلبی را تا ۳۶ درصد کاهش میدهد. ماهیهای چرب حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که از مواد معدنی بسیار مهم در رژیم غذایی مخصوص روزهای آلوده به شمار میروند.
برای خرید انواع ماهی و میگو و ماهی کنسرو تن میتوانید به روشهای خرید تلفنی، حضوری یا اینترنتی از فروشگاههای افق کوروش اقدام کنید.
بیشتر بخوانید: بهترین ماهی های شمال و جنوب برای پخت و پز کدامند؟
۱۴- روغن زیتون؛ داروی کاهش اکسیژن خون
یکی از بهترین خوراکی های مفید برای آلودگی هوا، «روغن زیتون» است. این روغن حاوی چربیهای غیراشباع و مواد مغذی گیاهی است که برای حفظ سلامت ریهها حتی زمانی که در هوای آلوده تنفس میکنید، عالی هستند. این روغن با سایر خطرات سلامتی مرتبط با آلودگی هوا مثل فشار خون بالا و بسته شدن رگهای خونی، به دلیل کاهش اکسیژن بدن مبارزه کند.
آلفا توکوفرول (Alpha-tocopherol)، ویتامین E موجود در روغن زیتون، عملکرد ریه را بهبود میبخشد. اسیدهای چرب موجود در روغن زیتون نیز برای کاهش التهاب مفید است.
روغن زیتون را به روشهای خرید تلفنی، حضوری یا اینترنتی از فروشگاههای افق کوروش میتوانید خریداری کنید.
بیشتر بخوانید: بهترین روغن زیتون چه ویژگی هایی دارد؟
۱۵- روی سالاد و ماست تخم کتان بریزید
یکی از مواد غذایی مناسب در روزهای آلودگی هوا «تخم کتان» است. از خواص تخم کتان این است که دارای مقادیر زیادی فیتواستروژن (phytoestrogens) و اسیدهای چرب امگا ۳ است. فیتواستروژنها دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند که به کاهش علائم آسم و سایر واکنشهای آلرژیک ناشی از هوای آلوده کمک میکنند. تخم کتان را میتوانید هر روز در اسموتی، ماست و سالادهایتان بریزید یا به غذاهای پختهشده خود اضافه کنید.
۱۶- آووکادو و اسفناج؛ بهترین سبزیجات در روزهایی که نفس کم است
اسفناج جزو بهترین سبزیجات برای رژیم غذایی در هوای آلوده است. همچنین یکی از بهترین میوه ها در روزهای آلودگی هوا است. گروه تحقیقات زیست محیطی کالج کینگ لندن (King’s College)، مطالعهای درمورد تأثیر ویتامین E و بررسی غذاهای مفید هنگام آلودگی هوا انجام داد. این مطالعه نشان داد که در بدن افرادی که از بیماریهای ریوی مثل آسم رنج میبرند، سطح ویتامین E کاهش یافته است.
محققان از این مطالعه نتیجه گرفتند که مصرف مواد غذایی مانند آووکادو و اسفناج، که هر دو سرشار از ویتامین E هستند، میتواند به خنثیکردن اثرات انواع خاصی از ذرات آلودگی هوا کمک کند.
۱۷- گوجه فرنگی و آب گوجه
اگر میخواهید یک تغذیه مناسب در روزهای آلودگی هوا داشته باشید باید بدانید که رژیم غذایی شما حتما باید حاوی مقدار زیادی گوجه فرنگی تازه باشد؛ زیرا گوجه فرنگی دارای لیکوپن (lycopene) است؛ آنتیاکسیدانی که از شما در برابر بیماریهای تنفسی محافظت میکند. سالادی که حاوی گوجه فرنگی، بروکلی و روغن زیتون باشد، یکی از غذاهای مفید در زمان آلودگی هواست. نوشیدن آب گوجهفرنگی هم بسیار در روزهای آلوده مفید است.
بیشتر بخوانید: بهترین نوشیدنی ها برای مقابله با آلودگی هوا
۱۸- روغنهای گیاهی حاوی ویتامین E
همانطور که گفتیم مصرف ویتامین E در روزهای آلوده میتواند به پاکسازی بدن و دفع مواد مضر ناشی از آلودگی کمک زیادی کند. روغن سویا، آفتابگردان، جوانه گندم و سایر روغنهای گیاهی، غنیترین منابع ویتامین E هستند. ویتامینهای E نسبت به شرایط طبخ مقاومت بیشتری دارند.
ویتامین E یکی از بهترین ویتامین ها برای مقابله با آلودگی هوا به حساب میآید و خوراکیهای حاوی این ویتامین، دارای آنتیاکسیدان مناسب هستند. آنتیاکسیدان مانند یک پاککننده قوی، سموم موجود در بدن را پاکسازی میکند. آجیل، کره بادام زمینی، جوانه گندم، اسفناج، سویا، ماهی، آوکادوو و … از منابع غنی ویتامین E هستند.
کره بادام زمینی، جوانه گندم و سویا را میتوانید به روشهای خرید تلفنی، حضوری یا اینترنتی از فروشگاههای افق کوروش خریداری کنید.
۱۹- غلات و نان؛ زینک با آلودگی هوا میجنگد
مصرف انواع غلات و نانهای سبوس دار میتواند به داشتن یک تغذیه سالم در روزهای آلوده کمک کند. «زینک» یکی از این مواد معدنی موثر در مبارزه با آلودگی هوا است. انواع گوشت و غلات به خصوص غلات سبوس دار منابع سرشار از روی هستند.
از آنجایی که اغلب ایرانیها معمولا با مشکل کمبود روی (زینک) در بدن خود مواجه هستند، غذاها و خوراکیهای حاوی روی میتواند راه نجات خوبی باشد. نکته مهمی که در زمان مصرف غلات باید در نظر داشته باشید، این است که وقتی از غلات برای تهیه نان استفاده میکنید، حتما باید عمل تخمیر خمیر نان بدون دخالت جوش شیرین انجام شود.
برای خرید انواع نان میتوانید به روشهای خرید تلفنی، حضوری یا اینترنتی از فروشگاههای افق کوروش اقدام کنید.
۲۰- فرآوردههای پروتئینی بخورید
منابع پروتئین چه به صورت پروتئین گیاهی و چه به صورت پروتئین حیوانی، برای کاهش اثرات مخرب آلودگی در دستگاه تنفسی و قلب و عروق مفید هستند. این منابع پروتئین شامل عدس، لوبیا، انواع حبوبات و انواع گوشت قرمز و سفید مثل مرغ، ماهی، گوسفند، گوساله، جگر، تخم مرغ و …میشوند.
انواع حبوبات، انواع گوشت گوسفند، گوشت گاو و گوساله، گوشت مرغ، تخم مرغ و جگر را میتوانید به روشهای خرید تلفنی، حضوری یا اینترنتی از فروشگاههای زنجیرهای افق کوروش خریداری کنید.
۲۱- دمنوش بومادران و گل آقطی؛ رفع سردرد و میگرن در هوای آلوده
برای کاهش سردرد و میگرن در روزهای آلوده چی بخوریم؟ همانطور که پیشتر گفتیم یک عارضه مهم آلودگی هوا سردرد و تشدید میگرن است. برای کاهش این سردرد یک دمنوش ترکیبی با «بومادران» و «گل آقطی» درست کنید. بومادران هم مثل زنجبیل معرق است و از طریق تعریق به دفع سموم از بدن کمک میکند.
۲۲- دمنوش جنسینگ؛ جادوی روزهای آلوده
این گیاه شگفتانگیز از شرق دور مثل آچار فرانسه عمل میکند. برای درست کردن یک نوشیدنی در روزهایی که هوا آلوده است دمنوش جنسینگ را امتحان کنید. این دمنوش یک سد دفاعی در برابر آلودگی هوا است. برای این کار مقداری ریشه جنسینگ را در آب جوش بریزید و قوری را روی بخار سماور یا کتری دم بگذارید. ۲۰ دقیقه بعد دمنوش جادویی شما آماده است.
سوالات متداول
در روزهای آلودگی هوا چه کنیم؟
بهتر است تا حد امکان در روزهای آلوده از منزل خارج نشوید. اگر بر حسب ضرورت مجبور به خروج از خانه هستید، این خوراکیهای مفید برای آلودگی هوا را چندین بار در روز مصرف کنید تا به کمک منابع خوبی از آنتیاکسیدانها با علائم بیماریهای ناشی از آلودگی هوا مبارزه کنید. انواع سبزیجات برگ سبز مثل کاهو، اسفناج یا میوههایی که رنگ نارنجی دارند مثل طالبی، انبه، کدو تنبل و زردآلو منابع عالی از بتاکاروتن هستند. همچنین سلنیوم را میتوانید از غذاهای دریایی، مرغ، غلات، نان و آجیلها دریافت کنید. در ضمن تا جای ممکن سعی کنید در این روزها غذاهای پرچرب و پر از ادویههای تند و تیز نخورید.
نوشیدنیهای مناسب برای آلودگی هوا چی بخوریم؟
در روزهای آلوده برای کم اثر کردن تاثیرات آلودگی بر سلامتی و پوست و مو میتوانید نوشیدنیهایی مثل آب، انواع نوشیدنی لبنی مثل شیر و دوغ، انواع آبمیوه مثل آب آناناس، آب کرفس، آب سبزیجاتی مثل اسفناج، آب گوجه فرنگی، آب انواع مرکبات، سیب، توت فرنگی و آبلیمو را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
برای آلودگی هوا چه دمنوشی بخوریم؟
انواع دمنوش مناسب برای آلودگی هوا، شامل دمنوش زنجبیل، دمنوش چای سبز، دمنوش بابونه و دمنوش نعناع فلفلی است.
بهترین میوه برای آلودگی هوا چیست؟
در روزهای آلوده میتوانید میوههای مختلف مثل توت فرنگی، آووکادو، آناناس، سیب و انواع مرکبات مثل لیموترش، لیمو شیرین، پرتقال و نارنگی را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
منبع: thestatesman
محصولات مرتبط
