زیتون هم به عنوان یک چاشنی و هم به عنوان یکی از اجزای سالاد، ساندویچ و فست فود ها محبوب و پر طرفدار است. ولی میزان کالری زیتون یکی از موارد مهمی است که خیلی ها درباره آن کنجکاو هستند. ما در این مقاله از سرویس سلامت در مجله کوروش به بررسی میزان کالری زیتون در ۱۰۰ گرم و در هر یک عدد زیتون و همه آنچه باید در مورد این میوه مفید بدانید، می پردازیم.
آیا زیتون برای شما خوب است؟
صدها گونه زیتون وجود دارند و مردم آن را به خوبی می شناسند. تا جایی که این میوه و روغن آن به بخش جدایی ناپذیر غذا های مدیترانه ای تبدیل شده است. از طرفی خواص و فواید این میوه، یکی از نقاط قوت آن است که با این امتیاز توانسته است تا این حد جای پای خود را در رژیم غذایی مردم کل دنیا باز کند. شواهد علمی و پژوهش ها نشان می دهند که زیتون و روغن زیتون تاثیر غیر قابل انکاری در ارتقای سلامت بدن دارند.
زیتون دارای کلسترول پایین و منبع خوبی از فیبر غذایی است که بدن برای سلامت روده به آن نیاز دارد. همچنین سرشار از آهن و مس است. روغن زیتون نیز که با خرد کردن میوه های زیتون و جدا کردن روغن از پالپ تهیه می شود، نقش کلیدی در رژیم غذایی مدیترانه ای ایفا می کند. تحقیقات نشان می دهد که پیروی از رژیم غذایی سالم می تواند به افراد کمک کند تا عمر طولانی تری داشته باشند.
یک مطالعه معتبر روی تقریبا ۲۶ هزار زن نشان داد که رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را تا ۲۸ درصد در مقایسه با رژیم های غذایی کنترل شده کاهش دهد.
بیشتر بخوانید: مضرات و عوارض جانبی روغن زیتون
رژیم مدیترانه ای چیست؟
رژیم مدیترانه ای شامل مصرف روزانه غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، حبوبات و آجیل است. افرادی که از این رژیم غذایی پیروی می کنند، ماهی و گوشت بدون چربی را در حد اعتدال می خورند اما مصرف گوشت قرمز و فرآوری شده را به ۲ تا ۳ وعده در ماه محدود می کنند.
این رژیم همچنین بر تعویض چربی های ناسالم مانند چربی های ترانس و چربی های اشباع شده موجود در کره و مارگارین با چربی های سالم مانند چربی های چند غیر اشباع و تک غیراشباع موجود در زیتون و روغن زیتون تاکید دارد. این رژیم غذایی شامل غذا هایی است که حاوی سطوح بالایی از چربی های تک غیراشباع هستند و چربی های سالمی را به بدن می رساند که می‌توانند برای سلامت قلب مفید باشند.
بیشتر بخوانید: کالری زیتون سبز چقدر است؟
نقش زیتون در رژیم غذایی مدیترانه ای
زیتون منبع خوبی از اولئات است که یک اسید چرب تک غیر اشباع به حساب می آید. یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان داد که خوردن چربی های تک اشباع بیشتر در مقایسه با خوردن کربو هیدرات بیشتر، خطر مرگ زودرس ناشی از بیماری را کاهش می دهد. همچنین طبق تحقیقات بنیاد قلب آمریکا چربی های تک غیر اشباع می توانند تأثیر مفیدی بر سلامت قلب داشته باشند، زمانی که فرد آنها را در حد اعتدال مصرف کند.
علاوه بر زیتون، روغن زیتون بکر نیز سرشار از نوعی آنتی اکسیدان به نام پلی فنول است که می تواند به پیشگیری از بیماری های مربوط به قلب و عروق خونی کمک کند. برخی پژوهشگران معتقدند که این آنتی اکسیدان ها می توانند پیشرفت بیماری های عصبی و حتی سرطان را کاهش دهند. با این حال، مطالعات بیشتری برای تأیید این ادعا ها ضروری است.
گفتنی است تولید کنندگان مواد غذایی معمولا زیتون را در آب نمک نگه داری می کنند که دارای نمک بالایی است. با گذشت زمان، سطوح اضافی نمک در بدن می تواند منجر به فشار خون بالا، حملات قلبی و سکته مغزی شود، بنابراین افراد باید زیتون را در حد اعتدال مصرف کنند.
بیشتر بخوانید: کالری روغن زیتون چقدر است
میزان کالری زیتون در هر ۱۰۰ گرم
به طور میانگین هر ۱۰۰ گرم زیتون ۱۱۵ تا ۱۴۵ کیلو کالری انرژی دارد.
کالری زیتون سیاه در هر ۱۰۰ گرم
در هر ۱۰۰ گرم زیتون رسیده سیاه ۲۰۰ کیلو کالری وجود دارد.
برای سوزاندن این میزان کالری باید ۱ ساعت و ۱۰ دقیقه و ۳۵ ثانیه پیاده روی کنید.
میزان کالری زیتون سبز در ۱۰۰ گرم
این میزان در مورد زیتون سبز به ۱۴۰ کیلو کالری می رسد.
برای سوزاندن این میزان کالری باید ۴۹ دقیقه و ۲۵ ثانیه پیاده روی کنید.
میزان کالری زیتون شور در ۱۰۰ گرم
کالری زیتون شور در هر ۱۰۰ گرم حدود ۱۳۲ کالری تخمین زده می شود.
بیشتر بخوانید: کالری زیتون پرورده چقدر است؟
میزان کالری زیتون در یک عدد
هر یک دانه زیتون به صورت میانگین سایز ۳/۸ گرم وزن دارد. در هر دانه زیتون ۰/۴ گرم چربی و ۲۸ میلی گرم سدیم وجود دارد. همچنین با مصرف هر دانه زیتون ۰/۳ میلی گرم پتاسیم و ۰/۱ گرم فیبر به بدن می رسانید. اما میزان کالری زیتون های مختلف کمی متفاوت است.
میزان کالری زیتون سبز در هر ۱ عدد
به ازای هر یک عدد زیتون سبز درشت، ۵ کیلو کالری انرژی به بدن وارد می شود.
برای سوزاندن این میزان کالری باید ۱ دقیقه و ۴۵ ثانیه پیاده روی کنید.
میزان کالری زیتون سیاه در هر ۱ عدد
هر یک عدد زیتون سیاه، حدود ۷ کیلو کالری انرژی دارد.
برای سوزاندن این میزان کالری باید ۲ دقیقه و ۲۸ ثانیه پیاده روی کنید.
میزان فعالیت برای سوزاندن ۱۰۰ کالری انرژی
برای این که کالری های مصرف شده را بسوزانید باید بدن را به انجام فعالیت های مختلف وادارید. برای سوزاندن ۱۰۰ کالری انرژی که از خوردن زیتون یا روغن و دیگر فرآورده های آن به یدن وارد می کنید، می توانید هر یک از راه های زیر انتخاب کنید.
۲۳ دقیقه جارو زدن
۲۶ دقیقه پیاده روی
۴ دقیقه دوچرخه سواری
۲۴ دقیقه پیلاتس
۱۵ دقیقه سونا
۳۰ دقیقه بولینگ
البته می توانید فعالیت های بدنی دیگر و انواع ورزش ها را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
بیشتر بخوانید: بهترین روغن زیتون چه ویژگی هایی دارد
مصرف زیتون در رژیم غذایی
زیتون و روغن زیتون فرابکر را به راحتی می توان در طرز تهیه انواع غذاها، از جمله سالاد، سبزیجات خام یا برشته شده، ماکارونی و غذاهایی که حاوی غلات کامل هستند، اضافه کرد. انواع روغن زیتون فوق بکر با طعم ملایم می توانند جایگزین کره یا روغن های دیگر در پخت و پز شوند.
زیتون و روغن زیتون حاوی مواد مغذی مفید بسیار زیادی هستند و بهترین کار این است که از آن به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و البته در حد اعتدال استفاده کنید. از طرفی روغن زیتون دارای چربی بالایی است و هر چند به عنوان یکی از روغن های سالم و مفید شناخته می شود. اما فراموش نکنید که مصرف بالای آن به دلیل کالری نسبتا بالا (۱۱۹ کالری در ۱ قاشق غذا خوری) به اضافه وزن و چاقی منجر خواهد شد.
بیشتر بخوانید: ارزش غذایی روغن زیتون چقدر است؟
سخن پایانی
بسیاری افراد در طی قرن های متمادی از زیتون و روغن زیتون به دلیل ویژگی های ارتقا دهنده سلامتشان استفاده کرده اند. زیتون دارای کلسترول پایین و منبع خوبی از فیبر غذایی است که بدن برای سلامت روده به آن نیاز دارد. همچنین دارای مواد معدنی زیادی است که بدن برای عملکرد بهتر به آن ها نیاز دارد، مثل آهن و مس. با این حال، بهتر است زیتون را در حد اعتدال مصرف کنید، چون تولیدکنند گان معمولا زیتون را در آب نمکی که محتوای نمک بالایی دارد، نگه داری می کنند. روغن زیتون هم بخشی جدایی ناپذیر از رژیم غذایی مدیترانه ای است که می تواند به افراد در حفظ وزن سالم، پیشگیری از بیماری های قلبی و عمر طولانی تری کمک کند.
منابع: medicalnewstoday/nutritionix
