نوشیدنی بعد از ورزش چی بخوریم؟ انتخاب نوشیدنی بعد ورزش میتونه روی کاهش خستگی، جبران مواد از دسترفته و حتی روند عضلهسازی اثر مستقیم بذاره. به همین خاطر، فقط نوشیدن آب یا هر نوشیدنی بعد از تمرین کافی نیست و باید بدونیم چه گزینهای برای عضلهسازی مناسبتره. بعضی نوشیدنیها برای قبل از تمرین انرژی میدن، بعضیها حین تمرین از افت توان جلوگیری میکنن و بعضی هم بعد از تمرین نقش اصلی رو در بازسازی عضلات دارن. در این مقاله از سرویس سلامت در مجله کوروش، بهترین نوشیدنیهای، قبل، بعد و حین ورزش رو بهتون معرفی میکنیم.
نوشیدنی عضله ساز قبل از تمرین
قبل از شروع تمرین ورزشی، بدن شما به سوختی نیاز داره که بدون اینکه احساس سنگینی کنید، انرژی لازم برای یک عملکرد عالی رو تأمین کنه. این انتخاب هوشمندانه کمک میکنه تا آخر تمرین با تمرکز بالا پیش برید و به عضلاتتون اجازه بدید بهترین بازدهی رو داشته باشن. بهترین نوشیدنی قبل از ورزش برای عضله سازی شامل موارد زیر میشه:
۱- قهوه تلخ یا اسپرسو
کافئین موجود در قهوه بهترین محرک طبیعی برای افزایش تمرکز و قدرت بدنی قبل از تمرین به حساب میاد. کافیه یک فنجان اسپرسو یا قهوه دمکرده رو حدود ۳۰ دقیقه قبل از تمرین بنوشید تا حسابی هوشیار بشید. اگه طعم تلخش رو دوست ندارید، میتونید مقدار خیلی کمی عسل بهش اضافه کنید تا کمی انرژی کربوهیدراتی هم به بدنتون برسه.
انواع قهوه فوری رو به روش حضوری از فروشگاههای افق کوروش میتونید خریداری کنید.
۲- شیک موز و جو دوسر
این ترکیب یک بمب انرژی عالیه که قند خون رو آروم آروم بالا میاره و تا پایان تمرین انرژیتون رو حفظ میکنه. برای درست کردنش، یک موز، ۲ قاشق غذاخوری جو دوسر پرک و یک لیوان شیر یا آب رو داخل مخلوطکن بریزید و یک معجون مقوی درست کنید. این نوشیدنی به خاطر داشتن کربوهیدراتهای پیچیده، از افت ناگهانی انرژی وسط تمرین جلوگیری میکنه.
برای خرید جو دو سر پرک و شیر از فروشگاههای افق کوروش به روش حضوری میتونید اقدام کنید.
۳- نوشیدنی ورزشی خانگی با آب و نمک و لیمو
گاهی اوقات فقط نیاز دارید که هیدراته بمونید و الکترولیتهای از دسترفته بدنتون رو جایگزین کنید. کافیه مقداری آب خنک رو با کمی نمک دریا و آبلیموی تازه ترکیب کنید تا یک نوشیدنی ورزشی طبیعی و فوقالعاده داشته باشید. این ترکیب کمک میکنه بدنتون در طول تمرین دچار گرفتگی عضلانی نشه و سطح مایعات بدنتون در حد متعادل باقی بمونه.
شما میتونید آبلیموی تازه رو به صورت حضوری از فروشگاه افق کوروش تهیه کنید.
۴- آب چغندر یا لبو
آب چغندر به خاطر داشتن نیترات طبیعی، جریان خون رو به سمت عضلات افزایش میده و باعث میشه استقامت بدنتون در تمرینات طولانی بهشدت بالا بره. برای تهیه این نوشیدنی، کافیه یک عدد چغندر تازه رو آبگیری کنید و برای طعم بهتر، کمی آب لیموی تازه یا یک تکه کوچک زنجبیل بهش اضافه کنید. این نوشیدنی رو بهتره حدود ۱ ساعت قبل از شروع فعالیت ورزشی بنوشید تا نیتراتها زمان کافی برای اثرگذاری روی عملکرد بدنتون رو داشته باشن.
بهترین نوشیدنی های ورزشی حین تمرین
در طول تمرینات طولانی و پرفشار، باید بتونید هم سطح آب بدنتون رو حفظ کنید و هم الکترولیتهایی که با عرق کردن از دست میرن رو جایگزین کنید. با یک انتخاب درست، از خستگی زودرس عضلات جلوگیری میکنید و کیفیت عملکردتون تا لحظه آخر بالا میمونه.
۱- آبِ طعمدار با کمی نمک و عسل
این سادهترین و در عین حال کاربردیترین نوشیدنی برای حین تمرینه که هم قند خون رو متعادل نگه میداره و هم کمبود سدیم رو جبران میکنه. برای درست کردنش، کافیه در یک بطری آب، مقدار خیلی کمی نمک دریا و یک قاشق چایخوری عسل رو حل کنید. این ترکیب باعث میشه آب خیلی سریعتر جذب بدنتون بشه و دچار سرگیجه یا افت فشار نشید.
انواع نمک و عسل باکیفیت رو به روش حضوری از فروشگاههای افق کوروش میتونید بخرید.
۲- آب نارگیل طبیعی
آب نارگیل یکی از بهترین نوشیدنیهای ایزوتونیک طبیعیه که سرشار از پتاسیم و الکترولیتهای ضروری برای انقباض صحیح عضلاته. به جای استفاده از نوشیدنیهای ورزشی آماده که پر از قند مصنوعی و رنگهای خوراکیه، آب نارگیل خالص رو جایگزین کنید. این نوشیدنی بهخاطر بافت سبکش، بههیچوجه حین حرکت یا تمرین حس سنگینی یا نفخ به شما نمیده.
۳- دمنوش چای سبز خنک
اگر تمرینات هوازی طولانی انجام میدید، چای سبز خنک میتونه به افزایش استقامت و چربیسوزی بیشتر کمک کنه. کافیه چای سبز رو دم کنید و بعد از خنک شدن، کمی آب بهش اضافه کنید تا رقیق بشه و در بطری ورزشیتون بریزید. این نوشیدنی به دلیل داشتن آنتیاکسیدانها، استرس اکسیداتیو ناشی از تمرینات سنگین رو کاهش میده و تمرکزتون رو حفظ میکنه.
انواع چای و دمنوش گیاهی رو به صورت حضوری از فروشگاههای افق کوروش میتونید تهیه کنید.
بیشتر بخوانید: بهترین نوشیدنیها برای تقویت انرژی و نشاط روزانه
نوشیدنی عضله ساز بعد از تمرین
بعد از تمرین، بدن وارد فاز ترمیم و بازسازی میشه و حالا وقتشه با یک نوشیدنی مناسب، هم انرژی از دسترفته رو جبران کنید و هم روند عضلهسازی رو بهتر پیش ببرید. انتخاب درست نوشیدنی عضله ساز بعد از تمرین کمک میکنه احساس خستگی کمتری داشته باشید، روند ریکاوری سریعتر انجام بشه و عضلات بهتر خودشون رو ترمیم کنن.
۱- شیک شیر و موز
این شیک یکی از سادهترین و مؤثرترین گزینهها برای بعد از تمرینه، چون هم پروتئین داره و هم کربوهیدرات لازم برای پر کردن ذخایر انرژی بدن. برای درست کردنش، یک عدد موز، یک لیوان شیر و در صورت تمایل کمی دارچین یا عسل رو با هم مخلوط کنید. این ترکیب هم به عضلهسازی کمک میکنه و هم خستگی بعد از تمرین رو سریعتر پایین میاره.
بیشتر بخوانید: ۱۰ طرز تهیه شیک پروتئین برای عضله سازی، لاغری، چاقی، صبحانه و …
۲- شیک پروتئین وی
اگر هدفتون عضلهسازی جدیتره، شیک وی پروتئین یکی از بهترین انتخابهاست، چون پروتئین با جذب سریع به بدن میرسونه. معمولاً کافیه یک پیمانه پودر وی رو با آب یا شیر کمچرب مخلوط کنید و بلافاصله بعد از تمرین بنوشید. این نوشیدنی برای زمانی که فرصت تهیه غذای کامل ندارید، خیلی کاربردیه و روند ریکاوری عضلات رو سرعت میده.
بیشتر بخوانید: 10 روش افزایش پروتئین در انواع اسموتی + 3 رسپی امتحان شده و لذیذ
۳- اسموتی ماست و توتها
این نوشیدنی، هم سبُک و خوشطعمـه و هم ترکیب خوبی از پروتئین، آنتیاکسیدان و کمی کربوهیدرات به بدن میرسونه. برای تهیهاش، ماست یونانی، چند عدد توتفرنگی یا بلوبری و کمی عسل رو با هم میکس کنید تا یک اسموتی مقوی داشته باشید. این گزینه بیشتر برای ریکاوری ملایم و تامین انرژی بعد از تمرینهای متوسط، مناسبـه.
انواع ماست رو به صورت حضوری از فروشگاههای افق کوروش میتونید خریداری کنید.
بیشتر بخوانید: 7 مدل طرز تهیه انواع اسموتی با ماست خوشمزه و مقوی
۴- شیر کاکائو
شیر کاکائو یکی از نوشیدنیهای کلاسیک بعد از تمرینه، چون نسبت مناسبی از پروتئین و کربوهیدرات داره. ترکیب شیر با کمی پودر کاکائو و مقدار کمی عسل یا شکر میتونه یک نوشیدنی خوشطعم و انرژیزا بسازه. این نوشیدنی برای پر کردن ذخایر گلیکوژن و کمک به بازسازی عضلات بعد از تمرین خیلی مفیده.
شما میتونید شکر، شیر کاکائو و پودر کاکائو رو به صورت حضوری از فروشگاههای افق کوروش تهیه کنید.
تست تعریق؛ چقدر آب بعد ورزش لازم دارید؟
اگر میخواید دقیقتر بفهمید بدن شما بعد از تمرین چقدر مایع از دست داده، تست تعریق یکی از سادهترین روشهاست. این روش به شما کمک میکنه محاسبه میزان آب بدن رو بهتر انجام بدید و بر اساس نیاز واقعی بدنتون، هیدراتاسیون اصولیتری داشته باشید.
برای انجام این تست، کافیه قبل از تمرین و بعد از تمرین خودتون رو با لباس مشابه و در شرایط تقریبا یکسان وزن کنید. اگر وزن شما بعد از ورزش کم شده باشه، بخش زیادی از این کاهش به خاطر تعریق و از دست رفتن آب بدنه. به طور تقریبی، هر ۵۰۰ گرم کاهش وزن یعنی حدود ۵۰۰ میلیلیتر مایع از دست دادید و باید اون رو جبران کنید.
این روش خیلی کمک میکنه بفهمید نیاز بدنی در ورزش شما چقدره، چون میزان تعریق در افراد مختلف یکسان نیست. بعضیها زودتر عرق میکنن و بعضیها کمتر. پس نوشیدن آب هم نباید فقط بر اساس حدس باشه. با این روش ساده، میتونید مصرف نوشیدنی ورزشی رو دقیقتر تنظیم کنید و جلوی کمآبی، افت انرژی و خستگی زودرس رو بگیرید.
بیشتر بخوانید: علل و علائم گرمازدگی ورزشکاران | 18 روش پیشگیری و درمان
بهترین زمان مصرف نوشیدنی ورزشی
زمانبندی نوشیدنیها تفاوت زیادی روی تاثیر تمرین ورزشی روی عضلهسازی دارن. مصرف درست نوشیدنی در لحظه مناسب، جلوی افت انرژی رو میگیره و ریکاوری رو به حداکثر میرسونه. در ادامه، بهترین زمان برای مصرف هر دسته از این نوشیدنیها رو براتون آوردیم.
بهترین زمان مصرف نوشیدنی قبل از تمرین
هدف از نوشیدنیهای قبل تمرین مثل قهوه یا شیکهای کربوهیدراتی، افزایش تمرکز، بالا بردن قدرت بدنی و تامین سوخت برای شروع تمرینه. بهتره این نوشیدنیها رو حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از شروع فعالیت مصرف کنید تا کافئین و قندهای پیچیده فرصت داشته باشن وارد جریان خون بشن. مصرف نوشیدنی خیلی نزدیک به تمرین ممکنه باعث سنگینی معده یا احساس ناراحتی حین ورزش بشه.
بهترین زمان مصرف نوشیدنی حین تمرین
نوشیدنیهای حین تمرین مثل آبنمک یا آب نارگیل رو نباید یکباره سر بکشید، بلکه باید در طول تمرین و بهصورت جرعهجرعه میل کنید. باید مایعات و الکترولیتهای دفعشده از طریق عرق رو با نوشیدنی جایگزین کنید تا از افت عملکرد و گرفتگی عضلات جلوگیری بشه. سعی کنید هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، چند جرعه از نوشیدنیتون رو بنوشید تا سطح آب بدنتون ثابت بمونه.
بهترین زمان مصرف نوشیدنی بعد از تمرین
این بازه زمانی که به «پنجره آنابولیک» معروفه، بهترین وقت برای رساندن پروتئین و کربوهیدرات به عضلاتِ تحت فشار قرار گرفته هست. مصرف نوشیدنیهایی مثل شیک وی یا شیرکاکائو در ۳۰ تا ۴۵ دقیقه اول بعد از پایان تمرین، بیشترین تأثیر رو در عضلهسازی و بازسازی ذخایر انرژی داره. هرچقدر زودتر بعد از تمرین این مواد رو به بدنتون برسونید، سرعت ریکاوری و کاهش خستگی بالاتر میره.
در هنگام ورزش چه چیزی ننوشیم؟
خیلی از نوشیدنیها شاید اولش جذاب به نظر برسن، اما حین تمرین فقط باعث سنگینی، نفخ یا حتی افت انرژی ناگهانی میشن. دونستن اینکه چه چیزهایی رو باید از ساک ورزشیتون حذف کنید، به اندازه دونستن نوشیدنیهای مفید اهمیت داره.
۱- نوشیدنیهای انرژیزای تجاری
این نوشیدنیها به خاطر قند مصنوعی خیلی زیاد و کافئین غیراستاندارد، ضربان قلبتون بیش از حد بالا میبرن و بعد از مدت کوتاهی با افت شدید قند خون مواجه میشید. همچنین گاز موجود در اونها باعث ایجاد نفخ و احساس سنگینی در معده حین انجام حرکات ورزشی میشه که تمرکزتون رو کاملاً به هم میریزه.
بیشتر بخوانید: 40 نکته راهنمای خرید نوشابه انرژی زا | فرق نوشابه انرژی زا و ورزشی چیه؟
۲- نوشیدنیهای گازدار و نوشابه
نوشابهها به خاطر محتوای قند زیاد و گاز کربنیک، عامل اصلی دلدرد و نفخ، حین تمرین هستن و به هیچ وجه بدن رو هیدراته نمیکنن. قند بالای اونها باعث میشه انسولین به شدت بالا بره و خیلی زودتر از اونچه فکرش رو بکنید، انرژیتون تحلیل بره و احساس خستگی کنید.
۳- آبمیوههای صنعتی و خیلی شیرین
آبمیوههای پاکتی که پر از شکر، رنگ و مواد نگهدارنده هستن، نه تنها خاصیت ریکاوری ندارن بلکه به خاطر غلظت بالای قند، خیلی دیر هضم شده و باعث ایجاد تهوع حین تمرین ورزشی میشن. این نوشیدنیها برعکس آب طبیعی، به جای رفع تشنگی، باعث ایجاد حس تشنگی کاذب و خشکی دهان میشن که عملکردتون رو پایین میاره.
۴- لبنیات سنگین و پرچرب
شیر پرچرب یا شیکهایی که ترکیب غلیظی از لبنیات و خامه دارن، نیاز به زمان طولانی برای هضم دارن و خون رو از عضلات به سمت معده میکشونن. این اتفاق باعث میشه موقع تمرین احساس سنگینی، کندی و حتی حالت تهوع داشته باشید و عملاً بازدهی بدنتون کاهش پیدا کنه.
باورهای غلط درباره نوشیدنیهای ورزشی
خیلی وقتها تصور میکنیم هر چیزی که اسمش نوشیدنی ورزشی هست، برای بدن و تمرین مفیدتر از آب معمولی. اما بعضی از این باورها اشتباهن و اگر بهدرستی اونها رو نشناسیم، ممکنه بهجای کمک به عملکرد بدن، فقط کالری اضافی یا حتی افت انرژی ایجاد کنن.
نوشیدنیهای ورزشی رنگی، همیشه بهتر از آب هستن
برعکس اونچه خیلیها تصور میکنن، نوشیدنیهای ورزشی حاوی قند و الکترولیت هستن و فقط برای فعالیتهای سنگین و طولانی . بیش از ۶۰ دقیقه، طراحی شدن. برای ورزشهای کوتاه و سبک، آب خالص بهترین انتخابه و کالری اضافی نوشیدنیهای ورزشی فقط مانع چربیسوزی میشه.
مصرف زیاد پروتئین بعد تمرین باعث عضلهسازی بیشتر میشه
به هیچ وجه. بدن ظرفیت مشخصی برای جذب پروتئین در هر وعده یعنی حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم داره. مصرف بیش از حد پروتئین باعث عضلهسازی بیشتر نمیشه، بلکه بدن اون را به عنوان انرژی اضافه ذخیره میکنه و در نهایت میتونه به چربی تبدیل بشه.
تعریق بیشتر به معنای چربیسوزی بیشتره
این یک تصور کاملاً غلطه. تعریق زیاد فقط نشوندهنده واکنش بدن به گرماست تا دمای داخلی رو تنظیم کنه. شما با عرق کردن فقط آب و الکترولیت از دست میدید، نه چربی. کاهش وزن ناشی از تعریق، بلافاصله با نوشیدن آب برمیگرده.
سوالات متداول درباره بهترین نوشیدنی بعد ورزش
۱- آیا نوشیدن آب یخ حین تمرین ضرر دارد؟
خیر. نوشیدن آب خنک نه تنها ضرری نداره، بلکه به تنظیم دمای بدن کمک میکنه و باعث میشه دیرتر احساس خستگی کنید. فقط مراقب باشید که یکباره حجم زیادی ننوشید تا دچار دلدرد نشید.
۲- برای چربیسوزی بهتر است چه بنوشیم؟
بهترین نوشیدنی برای چربیسوزی، آب خالص یا چای سبزِ خنک بدون قند هست. این نوشیدنیها بدون افزودن کالری اضافی، بدن رو هیدراته نگه میدارن و به متابولیسم بهتر کمک میکنن.
۳- آیا قهوه قبل تمرین برای همه مناسب است؟
کافئینِ قهوه عملکرد رو افزایش میده، اما برای کسایی که مشکلات قلبی، فشار خون یا اضطراب دارن، ممکنه مناسب نباشه. همیشه وضعیت بدنیتون رو بسنجید و اگر حساس هستید، از مصرف اون خودداری کنید.
محصولات مرتبط
