امروزه خیلیها دنبال راهکارهایی برای داشتن تغذیه سالمتر میگردن و یکی از اولین و مهمترین قدمها، کاهش مصرف روغن در آشپزیه. تصور اینکه غذا بدون روغن بیمزه یا خشک میشه، درست نیست؛ با کمی خلاقیت میتونید غذاهایی طبخ درست کنید که هم خوشطعم باشن و هم سبک و سالم. در این مقاله از سرویس آشپزی در مجله کوروش با روشهای مختلف پخت غذا بدون روغن، استفاده هوشمندانه از ادویهها، جایگزینهای طبیعی چربی و چند ترفند برای ترد شدن غذا بدون روغن آشنا میشید. هدف ما اینه که یاد بگیرید چطور در خانه با حداقل روغن غذاهای لذیذ و متنوع درست کنید.
روش های پخت غذا بدون روغن
شاید تصور کنید غذاهای کم روغن یا بدون روغن، طعم خوبی ندارن و از لذت غذا خوردن کم میکنن. اما حقیقت اینه که با روشهای خلاقانه و هوشمندانه، میتونید غذاهایی فوقالعاده خوشطعم، سالم و دلچسب تهیه کنید. در ادامه، این روشها رو با هم مرور میکنیم و مزایای اونها رو بهتون میگیم.
۱- بخارپز کردن
بخارپز کردن یکی از سالمترین روشهای پخت غذا بدون روغن محسوب میشه، چون مواد غذایی در تماس مستقیم با حرارت خشک قرار نمیگیرن و رطوبت طبیعی خودشون رو حفظ میکنن. سبزیجات، مرغ بدون پوست، ماهی و حتی کوفتهها رو میتونید با بخارپز آماده کنید، بدون اینکه خشک یا بیمزه بشن.
مزیت بزرگ این روش پخت اینه که رنگ، بافت و ویتامینهای حساس به حرارت، حفظ میشن. برای افزایش طعم غذا، میتونید به غذا، ادویههایی مثل زنجبیل، برگ بو، پوست لیمو یا سیر اضافه کنید تا عطر ملایمی به غذا اضافه بشه و از بیمزگی دربیاد.
۲- پخت در فر
پخت در فر یه گزینه عالی برای تهیه غذاهای کم روغن یا بدون روغنه، چون گرمای یکنواخت و کنترلشده فر به مواد غذایی اجازه میده بدون نیاز به چربی اضافه، ترد و خوشطعم بشن. مثلاً سیب زمینی، مرغ، سبزیجات و حتی کوکوها رو میتونید با یک لایه نازک اسپری روغن یا حتی بدون روغن در فر بپزید.
تکنیک مهم در این روش استفاده از حرارت بالا در پایان پخت (Broil/Grill) هست تا یه سطح کاراملیشده و خوشعطر روش ایجاد بشه. استفاده از کاغذ روغنی یا سینی مخصوص فر هم کمک میکنه غذا به ظرف یا دستگاه نچسبه.
۳- گریل کردن یا کبابی کردن
گریل کردن یا کبابی کردن، طعم دودی و خاصی به غذا میده که خیلیها طرفدارش هستن و حتی از سرخکردن هم بیشتر میپسندن. در این روش، مواد غذایی با حرارت مستقیم و خشک پخته میشن و همین موضوع باعث ایجاد خطوط سوختگیِ جذاب و بافت ترد روی سطح غذا میشه، بدون اینکه نیازی به روغن باشه.
مرغ، ماهی، قارچ، بادمجان، کدو، فلفل دلمهای، پنیر کبابی و حتی میوههایی مثل آناناس رو میتونید روی گریل آماده کنید. اگر مواد غذایی خشک باشن، با یه مرینیت ساده با آبلیمو، ادویه و مقدار بسیار کم روغن یا بدون روغن میتونید طعم و رطوبتش رو حفظ کنید.
بیشتر بخوانید: ۱۴ روش نگهداری از انواع روغن خوراکی مایع، جامد، حیوانی و دنبه
جایگزینهای سالم روغن در آشپزی
استفاده از ادویهها و سبزیجات برای طعم بیشتر غذا بدون روغن و همچنین مواد غذایی مختلف یا حتی روغنهای کمچرب و سالمتر، میتونه به عنوان جایگزین روغنها با چربی اشباع بالا باشه. در ادامه جایگزینهای سالم روغن در آشپزی رو بهتون معرفی میکنیم.
۱- روغن زیتون فرابکر
این روغن به خاطر داشتن چربیهای غیراشباع تکگانه و مقادیر بالای آنتیاکسیدانها، یه انتخاب فوقالعاده برای سلامتی قلب و عروق محسوب میشه. بهترین کاربردش به صورت خام در طرز تهیه انواع سالاد، سسها و همچنین برای مرینیت کردن مواد غذاییه.
همچنین میتونید از این روغن برای تفت دادن سبزیجات در دماهای متوسط استفاده کنید، اما باید حواستون باشه که در دماهای بسیار بالا و برای سرخ کردن زیاد و طولانی، ممکنه کیفیتش کم بشه و بسوزه.
در صورت تمایل میتونید روغن زیتون فرابکر و انواع سس رو از فروشگاههای افق کوروش به روشهای خرید حضوری تهیه کنید.
بیشتر بخوانید: بهترین روغن زیتون چه ویژگی هایی دارد | به این ۱۱ نکته توجه کنید
۲- آووکادو
آووکادو یه میوه مغذی و یه منبع غنی از چربیهای سالم غیراشباع تکگانه، فیبر و پتاسیمه. روغنی که از آووکادو استخراج میشه، به خاطر داشتن نقطه دود بالا، گزینهای ایدهآل برای پخت و پز در دماهای بالا، گریل کردن و حتی سرخ کردن محسوب میشه و طعم خنثایی داره.
علاوه بر این، خود میوه آووکادو رو میشه به صورت پوره درآورد و ازش در تهیه انواع سسهای خام، دیپها و حتی به عنوان جایگزینی برای کره یا روغن در بعضی دستورهای پخت کیک و نان استفاده کرد که علاوه بر کاهش چربی، به مرطوب شدن بافت نهایی شیرینی و نان هم کمک میکنه.
۳- پوره سیب
پوره سیب، مخصوصا اگر بدون شکر اضافه باشه، یه گزینه عالی برای تامین فیبر بدن و کاهش کالری در دستورهای پخت محسوب میشه. این پوره میتونه تا نیمی از روغن یا کره مورد نیاز در دستورهای پخت کیک، مافین و نان رو کم کرده و به حفظ رطوبت و نرم شدن غذا یا دسر، کمک زیادی کنه.
۴- ماست یونانی یا ماست چکیده کمچرب
با توجه به مقدار بالای پروتئین و چربی نسبتاً کم (در صورت استفاده از ماست کمچرب)، ماست یونانی یا چکیده یک جایگزین سالم و مغذی به جای روغنه. این فرآورده لبنی به خوبی در طرز تهیه انواع سسهای سالاد، دیپها و همچنین برای مرینیت کردن گوشت مرغ یا ماهی به کار میره. همچنین میتونید از اون در دستورهای پخت کیک و نان به عنوان جایگزینی برای روغن یا کره استفاده کنید که علاوه بر کاهش چشمگیر چربی، باعث لطافت و پفدار شدن کیک و نان میشه.
انواع ماست رو به صورت حضوری از فروشگاههای افق کوروش میتونید بخرید.
بیشتر بخوانید: ۵۰ نکته راهنمای خرید روغن مایع | فرق روغن سرخ کردنی و پخت و پز چیه؟
۵- پوره سبزیجات
پوره سبزیهایی مثل کدو حلوایی، کدو سبز، سیبزمینی شیرین و …، سرشار از فیبر، ویتامینها و مواد معدنی هستن و علاوه بر فواید سلامتی، میتونن در دستور پخت انواع کیک، نان و مافین به عنوان جایگزین بخشی از روغن یا کره عمل کنن. استفاده از این پورهها نه تنها میزان چربی رو کاهش میده، بلکه به حفظ رطوبت و افزودن مواد مغذی به محصول نهایی کمک کرده و طعم ملایم اونها به خوبی با سایر مواد ترکیب میشه.
۶- کره بادام زمینی یا سایر کرههای آجیلی (طبیعی و بدون شکر/روغن اضافه)
این کرهها منبع خوبی از چربیهای غیراشباع، پروتئین و فیبر هستن. انواع طبیعی و بدون افزودنی اونها رو میتونید در طرز تهیه انواع سس، دیپها، یا به عنوان یک افزودنی مقوی در اسموتیها به کار ببرید. همچنین در برخی دستورهای پخت شیرینیها هم قابل استفاده هستن، البته طعم قوی اونها ممکنه روی طعم کلی غذا تأثیر بذاره و بهتره در دستورهایی استفاده بشن که این طعم با سایر مواد هماهنگ باشه.
برای خرید کره بادام زمینی از فروشگاههای افق کوروش به روشهای حضوری اقدام کنید.
۷- دانهها
دانههایی مثل تخم کتان و چیا، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳، فیبر و مواد معدنی حیاتی هستن. روغن استخراج شده از این دانهها منبع عالی امگا ۳ هست اما نقطه دود پایینی داره و بهتره به صورت خام در سالادها و اسموتیها مصرف بشه. همچنین، دانههای کتان یا چیا رو میتونید آسیاب و با آب مخلوط کنید تا حالت ژلهای پیدا کنن. این مخلوط به عنوان جایگزین تخممرغ در دستورهای پخت گیاهی و وگان کاربرد داره و همچنین اضافه کردن این دانهها به صورت درسته یا آسیاب شده به نان و شیرینی، ارزش غذایی اونها رو افزایش میده.
بیشتر بخوانید: طرز تهیه روغن کنجد بدون تلخی و کدری و بدون دستگاه + ۲۵ نکته طلایی
ترفندهای ترد شدن غذا بدون سرخ کردن
برای اینکه غذاها بدون نیاز به سرخ کردن در روغن فراوان، ترد و خوشمزه بشن، ترفندهای مختلفی وجود داره که میتونید از اونها استفاده کنید. این ترفندها عمدتاً باعث برشته و ترد شدن مواد غذایی میشن:
۱- استفاده از فر (Baking/Roasting)
دمای بالا: مواد غذایی رو در دمای بالای فر معمولاً بین ۲۰۰ تا ۲۳۰ درجه سانتیگراد قرار بدید. حرارت زیاد باعث میشه سطح غذا سریعتر، برشته و رطوبتش تبخیر بشه.
پهن کردن مواد: سبزیجات یا سیبزمینی رو در توی یه لایه روی سینی فر پخش کرده و از روی هم انباشته شدن اونها خودداری کنید. این کار باعث میشه هوا به خوبی بین مواد غذایی جریان پیدا کنه و همه سطوح به طور یکنواخت ترد بشن.
استفاده از روغن کم: مقدار بسیار کمی روغن مثل روغن زیتون یا آووکادو رو با مواد مخلوط کنید یا با قلممو به سطح اونها بمالید. این کار به ترد شدن و طلایی شدن کمک میکنه بدون اینکه غذا چرب بشه.
استفاده از فن کانوکشن (Convection Fan): اگر فر شما قابلیت کانوکشن داره، از فن اون استفاده کنید. این فن هوای داغ رو به گردش درمیاره و باعث ترد شدن یکنواختتر و سریعتر غذا میشه.
۲- استفاده از سرخکن بدون روغن (Air Fryer)
ایر فر با گردش سریع هوای داغ، غذا رو شبیه به سرخ کردن در روغن، ترد و برشته میکنه، اما با مصرف روغن بسیار ناچیز یا حتی بدون روغن.
در این صورت، مواد غذایی رو در سبد دستگاه بچینید و اجازه بدید هوا بین اونها جریان داشته باشه. برای تردی بیشتر، میتونید مقدار بسیار کمی روغن رو با اسپری، روی مواد بپاشید.
۳- گریل کردن یا برویل کردن (Grilling/Broiling)
قرار دادن غذا روی گریل داغ، چه گریل ذغالی، چه برقی و چه گریل داخلی فر، باعث ایجاد شدن خطوط برشته و طعم دودی میشه. حرارت مستقیم، رطوبت سطح غذا رو سریعاً تبخیر کرده و باعث ترد شدن اون میشه.
همچنین مرینیت کردن مواد به خصوص مرغ و ماهی با موادی مثل سرکه، آبلیمو و ادویهجات میتونه به ترد شدن سطح انواع گوشت کمک کنه.
انواع چاشنی مثل سرکه، آبلیمو و ادویهجات رو به روشهای خرید حضوری از فروشگاههای افق کوروش میتونید بخرید.
۴- روش آردپاشی و پخت در فر
قبل از پخت در فر، سبزیجاتی مثل سیبزمینی، گل کلم یا تکههای مرغ رو به مقدار کمی آرد، نشاسته ذرت یا آرد نخودچی آغشته کنید. لایه نازکی از این مواد به ترد شدن سطح غذا کمک میکنه. میتونید این آرد رو با ادویهجات دلخواه مخلوط کنید و بعد از آردپاشی، اونها رو در فر با دمای بالا بپزید.
شما میتونید آرد، نشاسته ذرت یا آرد نخودچی رو به صورت حضوری از فروشگاههای افق کوروش تهیه کنید.
۵- استفاده از کاغذ روغنی یا سیلیکون پد
استفاده از این مواد در سینی فر، علاوه بر تمیز نگه داشتن سینی، به ترد شدن بهتر کف غذا هم کمک میکنه، چون از چسبیدن مستقیم غذا به فلز داغ جلوگیری میکنه و اجازه میده حرارت به طور یکنواختتری به زیر غذا برسه.
۶- خشک کردن سطح مواد قبل از پخت
اگر مواد غذایی مثل مرغ یا سیبزمینی رطوبت زیادی دارن، قبل از پخت، اونها رو با دستمال کاغذی به خوبی خشک کنید. رطوبت زیاد مانع ترد شدن سطح غذا و باعث بخارپز شدن اون میشه.
۷- اضافه کردن کراکر یا پودر نان
میتونید تکههای مرغ، ماهی یا سبزیجات رو بعد از آغشته کردن به تخممرغ، در مخلوطی از پودر کراکر، پودر سوخاری (نان خشک آسیاب شده یا حتی پنیر پارمزان رنده شده بغلتونید و سپس در فر بپزید.
برای خرید تخم مرغ، پودر سوخاری و پنیر پارمزان از فروشگاههای افق کوروش به روشهای حضوری میتونید اقدام کنید.
بیشتر بخوانید: ۳۰ نکته راهنمای خرید روغن جامد و نیمه جامد | نیمه جامد سالم تره یا جامد؟
اشتباهات رایج در پخت با روغن کم
استفاده از روغن کم در آشپزی میتونه یک گزینه برای سالمتر شدن غذا باشه، اما اگر با دقت انجام نشه، ممکنه منجر به اشتباهات رایجی بشه که کیفیت غذا رو تحت تأثیر قرار بده. در اینجا به برخی از این اشتباهات و راههای جلوگیری از اونها اشاره میکنیم. با در نظر گرفتن این نکات، میتونید از آشپزی با روغن کم لذت ببرید و غذاهای سالمتر و خوشمزهتری تهیه کنید.
۱- استفاده از دمای نامناسب
اشتباه: حرارت دادن بیش از حد روغن کم یا حرارت کم برای پخت/ روغن کم، به خصوص روغنهای با نقطه دود پایین، سریعتر میسوزن. اگر حرارت زیر غذا کم باشه، غذا به جای سرخ شدن، آبپز میشه و بافتش ترد نمیشه.
راه حل: از روغنهایی با نقطه دود بالا مثل روغن آووکادو، روغن کانولا یا روغن آفتابگردان تصفیه شده استفاده و حرارت رو تنظیم کنید. برای تفت دادن سریع، حرارت باید متوسط رو به بالا باشه. همچنین اگر غذا رو در فر میپزید، دمای مناسب فر رو رعایت کنید.
۲- پر کردن بیش از حد تابه
اشتباه: وقتی از روغن کمی استفاده میکنید، این تصور اشتباه پیش میاد که میتونید مواد غذایی بیشتری رو داخل تابه بریزید. این کار باعث میشه دمای تابه به شدت افت کنه و مواد به جای سرخ شدن، بخارپز یا نرم و لهیده بشن.
راه حل: مواد غذایی رو در چند نوبت و در لایههای جدا در تابه بچینید. این کار به حفظ دمای روغن و ترد شدن یکنواخت مواد کمک میکنه.
۳- استفاده از ظروف نامناسب
اشتباه: استفاده از تابههای نازک یا نامناسب که حرارت رو به خوبی منتقل نمیکنن/ این تابهها باعث میشن مواد غذایی به صورت ناهماهنگ بپزن و به خاطر توزیع نامناسب حرارت، احتمال سوختن یا نپختن قسمتهایی از غذا افزایش پیدا کنه.
راه حل: از تابههایی با کف ضخیم و نچسب مثل چدن، فولاد ضد زنگ با کف کپسولی یا تفلون با کیفیت استفاده کنید که حرارت رو به طور یکنواخت پخش میکنن.
۴- انتظار بافت مشابه سرخ کردن عمیق
اشتباه: انتظار داشتن بافتی دقیقاً مشابه سرخ کردن در روغن فراوان، وقتی از روغن کم یا روشهای جایگزین مثل پخت در فر یا ایر فرایر استفاده میشه/ این روشها میتونن غذا رو ترد کنن، اما ممکنه درخشندگی و چربی خاص سرخ کردن عمیق رو نداشته باشن.
راه حل: واقعبینانه نگاه کنید و انتظار غیر معقول نداشته باشید. این روشها سالمتر هستن و میتونن غذا رو ترد و خوشمزه کنن، اما نباید انتظار داشته باشید که غذا کاملاً مشابه سرخ کردن سنتی دربیاد.
۵- عدم توجه به نقطه دود روغن
اشتباه: استفاده از روغنهایی مثل روغن زیتون فرابکر برای سرخ کردن یا تفت دادن در حرارت بالا/ این روغنها نقطه دود پایینی دارن و به سرعت میسوزن، در نتیجه طعم تلخی به غذا میدن و ترکیبات مضری تولید میکنن.
راه حل: برای پخت و پز در حرارت بالا، از روغنهایی با نقطه دود بالا استفاده کنید. روغن زیتون فرابکر بیشتر برای سسها، سالادها و پخت در دمای پایین مناسبه.
۶- خشک نکردن مواد غذایی
اشتباه: ریختن مواد غذایی مرطوب مثل سبزیجات شسته شده یا مرغ آبکش شده، مستقیماً در تابه با روغن کم/ رطوبت اضافی مواد غذایی باعث کاهش شدید دمای روغن و بخارپز شدن غذا به جای سرخ شدن اون میشه.
راه حل: همیشه قبل از پخت، مواد غذایی رو با دستمال کاغذی یا پارچه تمیز آشپزخانه کاملاً خشک کنید.
۷- عجله در برگرداندن غذا
اشتباه: برگرداندن زودهنگام غذا قبل از اینکه سطحش به اندازه کافی برشته و طلایی بشه/ این کار باعث میشه غذا به تابه بچسبد و موقع برگرداندن، تکه تکه بشه.
راه حل: به غذا زمان کافی بدید تا یک طرفش به خوبی طلایی و ترد بشه. معمولاً زمانی که غذا به راحتی از تابه جدا میشه، نشانه اینه که میتونید اون رو برگردونید.
بیشتر بخوانید: معرفی بهترین برندهای روغن خوراکی بدون پالم ایرانی | بدون پالم بهتره یا زیرو ترانس؟
لیست انواع غذا بدون روغن یا با روغن کم
این غذاها نمونههایی هستن که با حذف روغن و استفاده از روشهای پخت سالم مثل آبپز، بخارپز، کبابی کردن یا پخت در فر/تابه نچسب، همچنان میتونن لذیذ و مغذی باشن.
۱- تخم مرغ آبپز یا املت بدون روغن
تخم مرغها رو آبپز کنید. برای تهیه املت، کف تابه نچسب رو کمی آب یا عصاره سبزیجات بریزید و اجازه بدید داغ بشه. سپس تخم مرغها و سبزیجات دلخواه مثل قارچ، فلفل دلمهای، اسفناج رو اضافه کرده و درب تابه رو بگذارید تا با بخار بپزه.
نکته: میتونید کمی پنیر کمچرب هم به املت اضافه کنید.
۲- سوپ جو یا سوپ سبزیجات
جو پرک یا سبزیجات رو با آب یا عصاره سبزیجات کمنمک بپزید. میتونید مرغ یا بوقلمون آبپز شده رو هم بهش اضافه کنید.
نکته: برای غلظت بیشتر، میتونید کمی شیر کمچرب یا پوره سبزیجات پخته شده رو در انتها اضافه کنید.
انواع شیر، مرغ، انواع گوشت و جو پرک رو به روشهای حضوری از فروشگاههای افق کوروش میتونید تهیه کنید.
۳- سینه مرغ آبپز یا گریل شده با سبزیجات
سینههای مرغ رو با ادویهجات دلخواه مزهدار و به صورت آبپز یا گریل تهیه کنید. همراه با آن، سبزیجاتی مثل بروکلی، هویج، فلفل دلمهای رو هم میتونید بخارپز یا گریل کنید.
نکته: میتونید مرغ رو قبل از پخت در آبلیمو یا سرکه رقیق شده بخوابونید تا نرمتر بشه.
۴- سالاد کینوا با سبزیجات تازه و حبوبات
کینوا رو طبق دستور بپزید. سپس روی اون رو با سبزیجاتی مثل خیار، گوجه، پیاز قرمز، نخود یا عدس پخته مخلوط کنید.
نکته: به جای سسهای روغنی، از ترکیب آبلیمو، کمی نمک، فلفل و سبزیجات خشک یا تازه معطر استفاده کنید.
برای خرید انواع حبوبات از فروشگاههای افق کوروش به روشهای خرید حضوری میتونید اقدام کنید.
۵- خوراک سبزیجات (Veggies Stew)
انواع سبزیجات دلخواه مثل کدو، بادمجان، سیبزمینی، قارچ، گوجه فرنگی و پیاز رو خرد کرده و در قابلمه بریزید. کمی آب یا عصاره سبزیجات کمنمک هم بهش اضافه کنید و اجازه بدید با حرارت ملایم بپزن تا نرم بشن.
نکته: افزودن ادویهها و سبزیجات خشک مثل آویشن و پونه کوهی در حین پخت، عطر و طعم خوبی به غذا میده.
انواع سبزیجات خشک رو به روشهای خرید حضوری از فروشگاههای افق کوروش میتونید بخرید.
۶- ماهی قزلآلا بخارپز یا کبابی
ماهی رو با کمی نمک، فلفل و سبزیجات معطر مثل شوید یا جعفری مزهدار کنید. میتونید ماهی رو در سبد بخارپز قرار بدید یا روی گریل یا منقل کبابی کنید.
نکته: افزودن کمی آبلیمو تازه بعد از پخت، طعم فوقالعادهای به آن میده.
سوالات متداول درباره غذا بدون روغن
۱- بهترین روش پخت سبزیجات بدون روغن برای حفظ مواد مغذی چیست؟
بخارپز کردن یا تفت دادن سریع در حرارت بالا با روغن کم، بهترین روش برای حفظ ویتامینها و مواد معدنی سبزیجاته.
۲- آیا استفاده از روغنهای گیاهی جامد مثل مارگارین سالمتر از روغنهای مایع است؟
خیر. روغنهای جامد گیاهی اغلب حاوی چربیهای ترانس هستن که برای سلامتی ضرر دارن. روغنهای مایع گیاهی مثل زیتون و کانولا معمولاً انتخاب سالمتری محسوب میشن.
۳- چگونه از چسبیدن گوشت یا مرغ به تابه در حین پخت با روغن کم جلوگیری کنیم؟
در این مواقع، اول مطمئن بشید که تابه به اندازه کافی داغ شده و مواد غذایی رو قبل از پخت کاملاً خشک کنید. همچنین، از پر کردن بیش از حد تابه خودداری کنید.