در مورد خواص و فواید نخود چیزی می‌دانید؟ نخود که با عنوان «لوبیا گاربانزو» هم شناخته می‌شود، از هزاران سال پیش تاکنون در کشورهای خاورمیانه کشت و مصرف می‌شود. در این مقاله از سرویس سلامت در مجله کوروش به خواص و فواید نخود برای سلامتی مبتنی بر شواهد علمی، طبع و مصلح نخود، خواص آب نخود، به علاوه چند ایده ساده برای استفاده از نخود در غذاهای مختلف آورده شده است.
خواص و فواید نخود برای سلامت بدن
این حبوبات مفید با طعم آجیلی و بافت دانه دانه، به خوبی با بسیاری از غذاها و خوراکی‌های دیگر ترکیب می‌شود. نخود همچنین به عنوان منبع غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر، فواید زیادی برای سلامتی دارد. علاوه بر این، این حبوبات سرشار از پروتئین است و جایگزینی عالی برای گوشت در بسیاری از غذاهای گیاهی و وگان به حساب می‌آید.
۱- سرشار از مواد مغذی
نخود دارای ارزش غذایی بالا و به طور متوسط حاوی ۲۶۹ کالری در هر فنجان (۱۶۴ گرم) است. تقریبا ۶۷ درصد از این میزان کالری، از کربوهیدرات‌ها و مابقی آن از پروتئین و چربی تأمین می‌شود. نخود همچنین دارای انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و همچنین مقدار مناسبی فیبر و پروتئین است. یک پیمانه (۱۶۴ گرم) نخود پخته حاوی مواد مغذی و ویتامین‌های زیر است:
- کالری: ۲۶۹
- پروتئین: ۱۴.۵ گرم
- چربی: ۴ گرم
- کربوهیدرات: ۴۵ گرم
- فیبر: ۱۲.۵ گرم
- منگنز: ۷۴ درصد از ارزش روزانه (DV)
- فولات (ویتامین B9): 71درصد از DV
- مس: ۶۴ درصد DV
- آهن: ۲۶ درصد DV
- روی: ۲۳ درصد از DV
- فسفر: ۲۲ درصد از DV
- منیزیم: ۱۹ درصد DV
- تیامین: ۱۶درصد از DV
- ویتامین B6: 13 درصد از DV
- سلنیوم: ۱۱ درصد از DV
- پتاسیم: ۱۰درصد از DV
همان‌طور که در بالا مشاهده می‌کنید، این حبوب خوش‌طعم، منبع خوبی از منگنز معدنی و فولات ویتامین B نیز است.
۲- خواص و فواید نخود برای لاغری
پروتئین و فیبر موجود در نخود به کنترل اشتها کمک می‌کند. این دو عنصر با هم کار می‌کنند تا روند هضم غذا را کاهش دهند، به همین خاطر هم به افزایش سیری کمک می‌کنند. علاوه بر این، پروتئین سطح هورمون‌های کاهش اشتها را در بدن افزایش می‌دهد. در واقع، اثرات سیر کننده پروتئین و فیبر موجود در نخود، به طور خودکار کالری دریافتی را کاهش می‌دهد.
یک مطالعه، میزان اشتها و کالری دریافتی ۱۲ زن را که دو وعده غذایی جداگانه نخود مصرف کردند، مقایسه کرد. یک گروه قبل از یکی از وعده‌های غذایی خود، ۱.۲۵ فنجان (۲۰۰ گرم) نخود و گروه دیگر ۲ تکه نان سفید قبل از غذای دیگر خوردند. گروه اول کاهش قابل توجهی در اشتها و کالری دریافتی بعد از وعده غذایی نخود در مقایسه با وعده غذایی نان سفید تجربه کردند.
یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد کسانی که چوب شور و هوموس بر پایه نخود را برای میان وعده بعد از ظهر می‌خورند، ۷۰ درصد کاهش اشتها و ۳۰ درصد افزایش سیری را تجربه می‌کنند.
۳- خواص و فواید نخود برای سلامت استخوان و ماهیچه‌ها
نخود منبع غنی از پروتئین گیاهی است که آن را به یک ماده غذایی عالی برای کسانی که گوشت یا فرآورده‌های حیوانی مصرف نمی‌کنند، تبدیل می‌کند. ۱ فنجان (۱۶۴ گرم) نخود، حدود ۱۴.۵ گرم پروتئین فراهم می‌کند که تقریبا مشابه میزان پروتئین غذاهای مشابه مثل لوبیا سیاه و عدس است. این پروتئین به افزایش سیری و کنترل اشتها کمک می‌کند. همچنین به دلیل نقش پررنگی که در مدیریت وزن دارد، سلامت استخوان و قدرت عضلانی را به همراه خواهد آورد.
برخی مطالعات نشان داده‌اند که کیفیت پروتئین موجود در نخود بهتر از سایر انواع حبوبات است. این موضوع به این دلیل است که نخود حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری به جز «متیونین» است. البته برای اطمینان از دریافت تمام اسیدهای آمینه در رژیم غذایی‌تان، سعی کنید تا جای ممکن نخود را با غلات کامل حاوی متیونین، مثل خاوریار سفید یا کینوا مصرف کنید.
۴- خواص و فواید نخود برای تنظیم قند خون
نخود با چند روش به مدیریت سطح قند خون کمک کند. این حبوب مفید دارای شاخص گلیسمی نسبتا پایینی (GI) است و سرعت افزایش قند خون پس از خوردن یک غذا را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، فیبر و پروتئین نخود به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند. این به این دلیل است که فیبر، جذب کربوهیدرات را پایین می‌آورد. خوردن غذاهای غنی از پروتئین به حفظ سطح قند خون سالم نیز کمک می‌کنند.
در یک مطالعه کوچک، خوردن ۱.۲۵ فنجان (۲۰۰ گرم) نخود در مقایسه با خوردن ۲ تکه نان سفید، افزایش سطح قند خون بعد از غذا را تا ۳۶ درصد کاهش داد. یک مطالعه قدیمی ۱۲ هفته ای نشان داد که ۴۵ نفر که در هفته ۳۰۰ گرم نخود می‌خوردند، کاهش قابل توجهی در سطح انسولین ناشتا داشتند که عامل مهمی در تنظیم قند خون است.
بیشتر بخوانید: بهترین غذاها برای کنترل دیابت نوع ۲
۵- خواص و فواید نخود برای دستگاه گوارش
نخود سرشار از فیبر است که فواید زیادی برای سلامت دستگاه گوارش دارد. فیبر موجود در نخود معمولا به صورت محلول است، به این معنی که با آب ترکیب می‌شود و ماده ای ژله مانند، در دستگاه گوارش ایجاد می‌کند. این فیبر محلول به افزایش تعداد باکتری‌های سالم در روده، کمک و از رشد بیش از حد باکتری‌های ناسالم جلوگیری می‌کند.
به همین دلیل به کاهش خطر بروز برخی بیماری‌های گوارشی، مثل سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) و سرطان روده بزرگ منتهی می‌شود. بر اساس یک بررسی، نخود همچنین با بهبود دفعات، سهولت و ثبات حرکات روده به سلامت دستگاه گوارش کمک کند.
۶- خواص و فواید نخود برای قلب
نخود منبع خوبی از چند ماده معدنی مثل منیزیم و پتاسیم است که با جلوگیری از فشار خون بالا، از سلامت قلب حمایت می‌کند. علاوه بر این، فیبر محلول در نخود باعث کاهش تری گلیسیرید و LDL (کلسترول بد) می‌شود که سطوح بالای آن خطر بیماری قلبی‌های را افزایش می‌دهد. طبق بررسی ۲۶ مطالعه، خوردن حداقل ۱ وعده حبوبات در روز، از جمله نخود، به‌طور قابل توجهی کلسترول بد (LDL) را کاهش می‌دهد.
۷- خواص و فواید نخود برای سرطان
برخی تحقیقات نشان می‌دهند که خوردن منظم نخود ممکن است به کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان کمک کند. به این دلیل که این حبوب تولید بوتیرات بدن را افزایش می‌دهند همچنین اسید چرب التهاب در سلول‌های روده بزرگ و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، نخود حاوی ساپونین (نوعی ترکیبات گیاهی) است که به جلوگیری از پیشرفت برخی سرطان‌ها کمک می‌کند.
بد نیست بدانید که ساپونین‌ها نقش پررنگی در مهار رشد انواع تومور دارند. نخود همچنین دارای چند ویتامین و مواد معدنی است که می‌تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد، از جمله ویتامین B که خطر بروز سرطان سینه و سرطان ریه را پایین می‌آورد.
۸- کنترل دیابت نوع ۲ با نخود
نخود به دلیل اثرات تنظیم‌کننده قند خون به پیشگیری و مدیریت دیابت کمک می‌کند. فیبر و پروتئین موجود در نخود به جلوگیری از افزایش سریع قند خون پس از خوردن غذا کمک می‌کند که عامل مهمی در مدیریت دیابت است. علاوه بر این، شاخص گلیسمی پایین (GI) آن را به‌عنوان یک گزینه عالی برای افراد مبتلا به دیابت تبدیل می‌کند.
در نهایت، نخود منبعی از چند ماده مغذی است که خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهند، از جمله منیزیم و ویتامین‌های B. روی موجود در نخود هم ممکن است به مدیریت این وضعیت کمک کند.
۹- خواص نخود برای بهبود سلامت مغز
به لطف مواد مغذی چشمگیر نخود، این ماده غذایی از عملکرد مغز و سلامت روان حمایت می‌کند. نخود منبع عالی کولین است و نقش مهمی در عملکرد مغز ایفا می‌کند. به ویژه، این ماده مغذی برای تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی خاص (که به عنوان پیام‌رسان‌های شیمیایی برای سلول‌های عصبی بدن عمل می‌کنند) ضروری است.
علاوه بر این کولین برای نوزادان حیاتی است. نخود همچنین حاوی مقدار زیادی منیزیم است که یک ماده معدنی کلیدی برای عملکرد اعصاب است. تحقیقات نشان می‌دهند که چندین ماده مغذی موجود در نخود، از جمله منیزیم، سلنیوم و روی، به پیشگیری از افسردگی و اضطراب کمک می‌کنند. با این حال، مطالعات انسانی بیشتری لازم است.
۱۰- افزایش آهن خون با نخود
نخود منبع عالی آهن است و تقریبا ۲۶ درصد از نیاز روزانه به آهن، در ۱ فنجان (۱۶۴ گرم) نخود قرار دارد. آهن در تولید گلبول‌های قرمز و همچنین رشد فیزیکی، رشد مغز، متابولیسم ماهیچه‌ها و سایر جنبه‌های سلامت نقش دارد. اگر به اندازه کافی از این ریزمغذی مفید دریافت نکنید، احتمال دارد که توانایی بدن برای تولید گلبول‌های قرمز سالم مختل شود.
به نوبه خود، این عامل ممکن است منجر به کمبود آهن شود؛ شرایطی که با علائمی مثل ضعف، خستگی و تنگی نفس مشخص می‌شود. به این ترتیب، نخود یک گزینه عالی برای افرادی است که در معرض خطر بالای کمبود آهن هستند، مثل گیاهخواران. نخود همچنین حاوی مقداری ویتامین C است که به افزایش جذب آهن در بدن کمک می‌کند.
خواص و فواید آب نخود یا نخود آب
خواص آب نخود برای مردان
نخود طبع گرم و خشک دارد و مصرف آن برای مردان به دلیل افزایش میزان اسپرم و باروری توصیه می‌شود. همچین به افزایش میل جنسی کمک می‌کند.
خواص نخود و آب آن برای زنان
مصرف نخود و آب آن، به درمان نازایی کمک می‌کند و خوردن آن با عسل بسیار مفید است. از طرفی به خاطر فیبر زیاد، برای جلوگیری و درمان یبوست مفید است و به زنان باردار در پیشگیری از یبوست باداری کمک خواهد کرد. همچنین به زنانی که در دوران یائسگی هستند، برای کاهش میزان تعریق، بهبود، تعدیل نوسانات خلق و خو و همچنین کاهش احساس گر‌‌گرفتگی توصیه می‌شود که نخود را در رژیم غذایی خود جای دهند.
خواص آب نخود برای درمان بیماری‌های مختلف
اگر نخود آب، تهیه و آب نخود را هم استفاده کنید، می‌توانید از فواید آن برای درمان عفونت ریه، گرفتگی صدا و سرفه و نرم کردن مخاط گلو و سینه بهره ببرید. حتی نخودآب را به عنوان یکی از غذاهای خیابانی محبوب ایرانی در فصول سرد سال مثل پاییز و زمستان می‌توانید در برخی شهرها پیدا کنید. معمولا به افرادی که دچار سرما‌خوردگی می‌شوند، خورن نخود آب توصیه می‌شود.
همچنین آب نخود به کاهش ورم لثه، دردهای دهان و بهبود و درمان سردرد کمک می‌کند. به کسانی هم که به ریزش مو دچار هستند، پیشنهاد می‌شود که برای درمان این مشکل، نخود را به شکل‌های مختلف در سالاد یا غذاهای خود به کار ببرند.
عوارض و مضرات نخود خام و رسیده
اگر نخود را به اندازه در دستور غذایی خود به کار ببرید، می‌توانید از خواص آن برای سلامتی بهره‌مند شوید. ولی نباید فراموش کنید که نخود دیر هضم است و در صورتی که زیاد بخورید و نفخ آن را تا جای ممکن نگیرید، باعث دل‌پیچه و نفخ و مشکلات گوارشی می‌شود. همچنین به خاطر نفاخ بودن، پیشنهاد می‌شود که خانم‌ها در دوران بارداری و شیردهی در مصرف آن اعتدال را رعایت کنند. فراموش نکنید که مصرف آب بعد از خوردن نخود، باعث می‌شود نفخ نخود بیشتر شود.
نحوه افزودن نخود به رژیم غذایی
نخود را با روش‌‌های بسیار آسانی می‌توان به رژیم غذایی اضافه کرد. این حبوب تقریبا ارزان و به طور گسترده‌ای در مدل‌های کنسرو شده و خشک در دسترس است. از طرفی به دلیل محتوای پروتئین بالایی که دارند، جایگزینی عالی برای گوشت در رژیم‌های گیاهخواری و وگان هستند.
در کنار این‌ها، نخود یک ماده غذایی همه کاره است و می‌توان آن را به انواع غذاها مثل سالاد، سوپ یا ساندویچ اضافه کرد. یا مثلا نخود ماده اصلی در طرز تهیه هوموس، طرز تهیه آبگوشت و … به حساب می‌آید. در نهایت، می‌توانید نخود را برای یک میان وعده خوشمزه و ترد به صورت نخود برشته مصرف کنید، یا آن را در طرز تهیه همبرگرهای گیاهی و انواع تاکوهای مکزیکی خوشمزه بگنجانید.
طبع و مصلح نخود چیست؟
نخود طبع گرم و خشک دارد. مصلح‌های نخود شامل زیره سبز، خشخاش، نمک، پودر خردل، سکنجبین و گلنگبین هستند. از طرفی برای کاهش گرما و خشکی نخود در هنگام استفاده از آن در آش، توصیه می‌شود که میزان شوید را بیشتر در نظر بگیرید. شوید یکی از تعدیل‌کننده‌های طبع گرم نخود به حساب می‌آید.
سخن پایانی
نخود فقط یک ماده مغذی ضروری در هوموس یا یک ماده لذیذ در انواع سالاد نیست. این حبوب مفید بسیار مغذی و سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و پروتئین است. از جمله خواص و فواید نخود می‌توان به مدیریت وزن، لاغری، تنظیم قند خون و سلامت مغز اشاره کرد. همچنین در عین حال خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مثل بیماری قلبی و سرطان را کاهش می‌دهد. قبل از استفاده از نخود، بهتر است آن را به مدت حدود ۸ ساعت در آب خیس و چند بار آب آن را تعویض کنید.
سوالات متداول
آیا نخودچی چاق کننده است؟
خیر. نخود و نخودچی باعث سیری و کاهش وزن می‌شوند.
آیا نخود و نخودچی قند دارند؟
نخود یکی از بهترین حبوبات برای کاهش قند خون است.
منبع: healthline
محصولات مرتبط
