روش صحیح خوردن افطاری در ماه رمضان را می‌دانید؟ افطاری از مهم‌ترین وعده‌‌های ماه رمضان به حساب می‌آید و از آنجایی که به جز افطاری، تنها یک وعده اصلی دیگر یعنی سحر، در این ماه خورده می‌شود، باید به آن اهمیت دهید. اما روش صحیح خوردن افطاری چیست؟ برای افطار چه بخوریم؟ غذای سرد یا گرم، کدامیک برای افطاری مناسب‌تر است؟ پاسخ به همه این پرسش‌ها و هر آنچه را که باید در مورد روش صحیح خوردن افطاری بدانید، در این مقاله از سرویس سلامت بخوانید. با مجله کوروش همراه باشید.
روش صحیح خوردن افطاری
پیش از هر چیز باید بدانید که مهم‌ترین نکته در مورد خوردن افطاری، پرهیز از پرخوری است. فراموش نکنید که این کار به مشکلات گوارشی دامن می‌زند و باعث سنگینی، نفخ معده، درد و سوء هاضمه خواهد شد.
از طرفی، بدن با روزه گرفتن خودش را وفق داده و سازگار می‌شود. به همین خاطر باید در زمان افطار، به تدریج غذا بخورید و آن را یکباره نخورید. در این صورت معده دچار سردرگمی می‌شود و واکنش منفی نشان خواهد داد. اما افطاری باید ویژگی‌هایی داشته باشد که باعث ایجاد سنگینی و مشکلات گوارشی نشود؟
غذاهای کم کالری بخورید
برای افطاری سعی کنید حتما از غذاهایی که چربی و کالری پایینی دارند، استفاده کنید. در غیر این صورت احتمال اینکه در زمان صرف سحری احساس بی‌اشتهایی کنید، زیاد است. در ضمن اگر غذای چرب بخورید، باید منتظر جابه‌جا شدن و از بین رفتن نظم خواب‌تان هم باشید. برای باز کردن روزه هم از خرما و آب گرم استفاده کنید. این بهترین انتخاب است. این مواد گلوکز و آب بدن را فراهم می‌کنند.
مایعات بنوشید
فراموش نکنید که در روش صحیح خوردن افطاری، باید بعد از افطار کردن، هر ساعت یک لیوان آب تا هنگام سحر بنوشید. بهتر است قهوه و چای تیره را در این فاصله حذف کنید چون مانع جذب مواد معدنی و ویتامین‌ها می‌شوند و در نتیجه کم‌آبی بدن و تشنگی در طول ساعات روزه را به دنبال خواهند داشت.
روش صحیح باز کردن روزه
احتمالا شما هم شنیده‌اید که باید قبل از صرف شام در ماه رمضان یک پیش‌غذای سالم و آبدار بخورید تا آب بدنتان تامین شود. خوردن سوپ و سالاد می‌تواند باعث رفع تشنگی و گرسنگی در هنگام افطار شود. بعد از خوردن خرما و آب، ۱۰ دقیقه صبر کنید تا سطح قند خون شما متعادل شود. این کار باعث بالا رفتن توانایی بدن در هضم غذا و سوزاندن کالری می‌شود. سپس یک سوپ یا غذای آبدار بخورید.
آجیل بخورید
درست است که در ماه رمضان پای شیرینی‌های ویژه و خوشمزه این ماه مثل زولبیا و بامیه به بازار باز می‌شود ولی بهتر است به مدت ۲ ساعت بعد از خوردن افطار، از میوه یا آجیل‌های خام و بادام زمینی یا سایر مغزها استفاده کنید. این مواد غذایی، سرشار از امگا ۳ هستند و به رفع تشنگی و افزایش تحمل بدن در این ماه کمک می‌کنند.
افطار چی بخوریم چاق نشویم؟
مهم‌ترین نکته این است که با به کار بستن روش صحیح خوردن افطاری، از چاق یا لاغر شدن جلوگیری می‌کنید. بنابراین باید بدانید که در سفره افطار چه بگذارید. مصرف مواد معدنی و مغذی و غذاهای مقوی را در زمان افطار از یاد نبرید. اما این مواد غذایی شامل چه مواردی می‌شوند؟
کمتر گوشت بخورید
مصرف گوشت را تا جای ممکن مخصوصا در تابستان کاهش دهید، هر چند خوردن آن به اندازه کافی، کمبود پروتئین بدن را جبران می‌کند و برای سلامتی مفید است. یعنی روش صحیح خوردن افطار این است که گوشت را به اندازه مصرف کنید چون مصرف زیاد گوشت باعث ایجاد سنگ مجاری ادرار می‌شود هرچند با گوشت احساس سیری بیشتری می‌کنید.
چه مایعاتی در وعده افطار بخوریم؟
همان‌طور که گفته شد، در روش صحیح خوردن افطاری باید بعد از خوردن شام، هر یک ساعت یک لیوان آب یا مایعات بنوشید. البته نوشیدن شربت‌ها و نوشابه چندان توصیه نمی‌شود چون محتوای قند بالایی دارند و باعث افزایش وزن و چربی در اطراف شکم خواهند شد. مخصوصا نوشابه‌های گازدار و فرآوری شده، موجب ایجاد مشکل نفخ بعد از افطار و اختلال در عملکرد دستگاه گوارش خواهند شد. آبمیوه‌های طبیعی مثل آب نارگیل از بهترین نوشیدنی‌ها برای رفع تشنگی و جبران کم‌آبی آب بدن هستند.
در ضمن فراموش نکنید که هرچند خوردن آب برای رفع تشنگی مناسب است ولی تا حد ممکن آب سرد نخورید. آب سرد عملکرد سیستم عصبی و گوارش را مختل می‌کند. همچنین از آن جایی که محیط معده، گرم است، خوردن آب سرد، جذب غذا و هضم آن را مختل خواهد کرد. شیر ولرم یا آب ولرم بهترین گزینه برای نوشیدن در ماه رمضان و بعد از افطار هستند.
در وعده افطار غذاهای با پتاسیم بالا بخورید
پتاسیم در خون و عضلات باعث جلوگیری از اسپاسم و گرفتگی عضلات می‌شود. این ماده معدنی مفید، سطح مایعات و الکترولیت‌های بدن را به تعادل می‌رساند. غذاهایی که پتاسیم بالایی دارند، شامل لوبیا، سبزیجات با برگ‌های سبز تیره مثل اسفناج و نیز کدو، سیب‌زمینی، ماست، قارچ، موز و آووکادو می‌شوند.
علاوه بر این انواع خرما از مواد غذایی است که محتوای پتاسیم بالایی دارد. این ماده غذایی مفید، علاوه بر تامین آب مورد نیاز بدن، کمبود انرژی بدن را نیز جبران خواهد کرد.
در وعده افطار میوه‌های آبدار بخورید
اگر قرار است در این ماه از میوه‌ها برای جبران کمبود ویتامین و آب بدن استفاده کنید، حتما میوه‌های پرآب را در دستور کار قرار دهید. هندوانه، خربزه، انبه، موز و … آب زیادی دارند که برای بدن مفید هستند. همچنین می‌توانید در تهیه سالاد از خیار، کاهو و سبزیجات با فیبر بالا استفاده کنید تا با این روش صحیح خوردن افطاری، از بروز عارضه یبوست جلوگیری کنید.
غذای سرخ کرده برای افطار ممنوع!
هر چند همیشه خوردن غذاهای سرخ کرده جذابیت خودشان را دارند ولی غذاهایی مثل سمبوسه سیب زمینی یا هر نوع دیگری از سمبوسه، مرغ سوخاری، سیب زمینی سرخ شده و … را باید تا جای ممکن از وعده افطار حذف کنید.
این غذاها محتوای چربی بالایی دارند و باعث جمع شدن چربی در بدن و چاقی می‌شوند. همچنین اگر آن‌ها را بلافاصله بعد از افطار و برای جبران یک گرسنگی طولانی‌مدت بخورید، فضای معده را اسیدی می‌کنند و مشکلات گوارشی را رقم می‌زنند.
در وعده افطار سالاد بخورید
در روش صحیح خوردن افطاری در ابتدای افطار، می‌توانید انواع سالاد سبزیجات را میل کنید و بعد از آن، غذای اصلی و دسر بخورید. برای اینکه افطار سالمی داشته باشید، آب و مایعات کافی بنوشید تا بدنتان دهیدراته نشود. کربوهیدرات‌های سالم و غذاهای با فیبر بالا، غلات سبوس‌دار، سبزیجات و میوه‌ها را نیز حتما در برنامه غذایی خود بگنجانید.
در زمان افطار شیرینی و شکر نخورید
غذاها و شیرینی‌های حاوی شکر، جذابیت‌های خاص خودشان را دارند، مخصوصا شیرینی‌های مخصوص ماه رمضان مثل زولبیا و بامیه. اما روش صحیح خوردن افطاری، کاهش حداکثری خوردن این غذاها است.
خوردن غذاهای شیرین موجب می‌شود اشتیاق بیشتری به خوردن غذاها و مواد غذایی شیرین‌تر داشته باشید. در این صورت هم عملکرد سیستم بدنتان با مشکل مواجه خواهد شد و هم اینکه خوردن شیرینی باعث پرخوری و در نتیجه چاقی می‌شود. به جای خوردن شکر زیاد، از دسرهایی با شیرینی کم یا متعادل بعد از غذا استفاده کنید.
سوالات متداول
در سفره افطار چه بگذاریم؟
سفره افطار باید شامل مواد غذایی آبدار، سبزیجات و مواد غذایی مقوی و مغذی باشد. سالاد سبزیجات، سوپ و نوشیدنی‌های کم شیرین را از یاد نبرید.
شام بعد از افطار چه ویژگی‌هایی باید داشته باشد؟
شام بعد از افطار وعده مهمی است که باید در آن تا جای ممکن از غذاهای چرب و سرخ شده استفاده نشود. همچنین خوردن گوشت زیاد در وعده شام به سلامت شما آسیب می‌رساند. سعی کنید غذاهای سبک، کم کالری و سالم را در سفره شام بگذارید.
بهترین غذای سرد برای افطار ماه رمضان چیست؟
بهترین غذای سرد برای ماه رمضان نان، پنیر و گردو است. می‌توانید این غذای مفید را برای وعده سحری هم استفاده کنید.
