داشتن یک برنامه یک ماهه افطار و سحری ماه رمضان می‌تواند تا حد زیادی خیالتان را راحت کند که نظم غذایی‌تان به هم نمی‌خورد. همچنین لازم نیست که برای هر بار غذا پختن یا تهیه افطار، شام یا سحری ذهنتان درگیر شود که برای شام ماه رمضان چی بپزم، افطاری چی درست کنم یا سحری چی بخورم. در این مقاله از سرویس آشپزی در مجله کوروش یک برنامه یک ماهه افطار و سحری ماه رمضان را برای شما آماده کرده‌ایم تا به عنوان دستورالعمل غذایی بتوانید از آن کمک بگیرید.
راهنمایی برای برنامه یک ماهه افطار و سحری
برای طرز تهیه غذاهای موجود در برنامه یک ماهه افطار و سحری ماه رمضان می‌توانید روی لینکی که در مقاله قرار داده شده است کلیک کنید و روش تهیه غذاها را در مجله کوروش بخوانید. در بسیاری از مقاله‌های مربوط به طرز تهیه غذاها، فیلم ویدیوئی آموزش و نکات و فوت و فن‌های پخت یا تهیه آنها نیز آورده شده است.
برای خرید مواد اولیه پخت غذاها یا برای مواد مورد نیاز برای افطار، سحری و شام مثل برنج، رشته و ماکارونی، گوشت گاو و گوساله، گوشت گوسفندی و گوشت مرغ، ماهی، میگو، حبوبات و سویا، نان و غلات، لبنیات، قند و شکر و نبات، وسایل صبحانه مثل عسل و مربا، انواع نوشیدنی، آجیل و خشکبار مثل خرما و گردو، میوه و سبزیجات و …
می‌توانید به صورت حضوری به فروشگاه‌های زنجیره‌ای افق کوروش مراجعه کرده یا به صورت تلفنی یا اینترنتی مواد غذایی مورد نیاز خود را سفارش داده و در کمترین زمان (حداقل ۱ ساعت و حداکثر ۲۴ ساعت) آنها را دریافت کنید.
ویژگی‌های برنامه یک ماهه افطار و سحری
در این برنامه یک ماهه افطار و سحری ماه رمضان، از همه گروههای غذایی برای به دست آوردن قوای مورد نیاز روزانه شما استفاده شده است. این گروههای غذایی شامل نان و غلات، سبزی‌ها، میوه‌ها، لبنیات و شیر و گوشت می‌شوند.
برای تامین مواد مغذی بدن خون، باید هر روز این ۵ گروه غذایی را در رژیم افطار و سحری خود قرار بدهید. این کار باعث جلوگیری از لاغر شدن در ماه رمضان یا بیمار شدن خواهد شد. به خاطر داشته باشید که این برنامه یک ماهه افطار و سحری ماه رمضان، این قابلیت را دارد که بتوانید رژیم غذایی یک روز را با روز دیگر جابه‌جا کنید.
همچنین اگر منع مصرف برخی غذاها یا مواد غذایی را دارید، می‌توانید از جایگزین‌های آن کمک بگیرید. مثلا ماست به جای خامه، یا مرغ به جای گوشت و … نکته مهم دیگر این که، هرگز وعده‌های غذایی اصلی ماه رمضان را حذف نکنید. حتما سحری بخورید چون نخوردن سحری عواقب جبران ناپذیری برای سلامتی دارد. فاصله مناسب افطار و شام را رعایت کنید.
غذاهای مفید برای افطار و سحری ماه رمضان را در رژیم غذایی‌تان جای بدهید و بیش از هر زمان دیگری، با رعایت اصول سالم‌خواری، مراقب بدن و سلامت خود باشید.
برنامه یک ماهه افطار و سحری ماه رمضان
در این برنامه یک ماهه افطار و سحری ماه رمضان، لیست غذاهایی که برای وعده سحری، افطار، میان وعده و شام باید مصرف کنید، آورده شده است. تا جای ممکن فعالیت بدنی را هم بین وعده‌های غذایی رعایت کنید تا احساس سنگینی یا معده درد نداشته باشید.
در ضمن فاصله خوردن غذاها و خواب خود را هم در نظر داشته باشید چون خوردن دیر وقت شام می‌تواند روی کیفیت خوابتان تاثیر منفی داشته باشد.
روز اول ماه رمضان
سحری: سینه مرغ آبپز شده، برنج به اندازه ۷ یا نهایت ۱۰ قاشق غذاخوری، ماست به اندازه ۱ کاسه
افطار: نان سنگک به اندازه ۲ کف دست، پنیر، خرما و گردو (چند عدد)
شام: برنج به اندازه ۷ تا ۱۰ قاشق غذاخوری، خورشت غوره مسما بادمجان (یا هر انواع خورشت ایرانی دیگر)، سالاد مدیترانه‌ای
خرما، گردو و پنیر را می‌توانید از فروشگاه‌های زنجیره‌ای افق کوروش با قیمت مناسب به صورت تلفنی، اینترنتی و حضوری خریداری کنید.
روز دوم ماه رمضان
سحری: عدس پلو، سبزی خوردن، آب، چند عدد خرما
افطار: تخم مرغ (آبپز، نیمرو یا همزده)، نان سنگک یا بربری (۲ کف دست)، خرما، یک عدد میوه (یا ۲۰۰ تا ۳۰۰ گرم). برای خرید تخم مرغ به صورت اینترنتی، حضوری یا تلفنی از فروشگاه‌های افق کوروش اقدام کنید.
شام: کباب تابه‌ای، برنج کته، ترشی زیتون یا زیتون پرورده
روز سوم ماه رمضان
سحری: مرغ کبابی یا فیله پخته، نان باگت، سالاد کاهو.
افطار: عدسی، آجیل شامل پسته، گردو، بادام زمینی و …، یک عدد سیب یا گلابی
شام: دیزی، نان، سالاد شلغم و هویج (یا سالاد دلخواه دیگر)
روز چهارم ماه رمضان
سحری: نان، ۲ عدد تخم مرغ، ۲ عدد سیب زمینی آبپز شده
افطار: لوبیا گرم یا خوراک لوبیا چیتی، نان، ۲ عدد میوه
شام: کتلت بادمجان، نان، سالاد شیرازی
روز پنجم ماه رمضان
سحری: ماهی شکم پر، برنج، زیتون، خرما، دمنوش ضد عطش دلخواه با نبات (برای گرفتن سردی غذا)
افطار: املت با مواد دلخواه، نان، انار و پرتقال (یا میوه دلخواه)
شام: ماکارونی با سویا یا گوشت چرخ کرده، سالاد کلم بروکلی و سیب با سس
روز ششم ماه رمضان
سحری: آلبالو پلو، ماست چکیده، آب پرتقال
افطار: چای کمرنگ با آبلیموی تازه و کمی نبات یا عسل، سالاد میوه گلابی، انگور و بادام زمینی
شام: خوراک خاویار بادمجان، سالاد یونانی با گوشت یا بدون گوشت برای گیاهخواران
روز هفتم ماه رمضان
سحری: نان، خورش بامیه، سالاد تبوله
افطاری: شیر گرم، عسل یا نبات، خورش دال عدس
شام: خورش پیچاق قیمه، برنج، سالاد لوبیا و انار
روز هشتم ماه رمضان
سحری: خورش کنگر با گوشت یا مرغ، برنج، ماست کم چرب
افطاری: حلیم گندم، چای کمرنگ، نبات
شام: کشمش پلو، سالاد لبو
روز نهم ماه رمضان
سحری: هویج پلو یا مرغ یا گوشت قلقلی، سالاد فتوش
افطار: سوپ گوجه فرنگی با برنج و جو، دمنوش بابونه
شام: کوکو سیب زمینی شکم پر، نان، سالاد کاهو با ماست
روز دهم ماه رمضان
سحری: قورمه سبزی، برنج، ماست یا سالاد دلخواه
افطاری: کاچی زعفرانی، آب گرم و آبلیمو، عسل، گردو
شام: کتلت مرغ، نان، سالاد پاستا، آبمیوه طبیعی دلخواه
روز یازدهم ماه رمضان
سحری: خورش فسنجان، برنج، چند عدد خرما و ماست
افطار: آش شله قلمکار، شربت نعناع (خیلی سرد یا یخ نباشد)
شام: پیراشکی سیب زمینی، سالاد سزار
روز دوازدهم ماه رمضان
سحری: دمی گوجه، سالاد ایتالیایی، کشمش و چند عدد گردو
افطار: آش جو، چای زنجبیل با نبات
شام: کوفته تبریزی، ماست ساده، دوغ یا ماست و نعناع
روز سیزدهم ماه رمضان
سحری: کلم پلو، سالاد شیرازی یا ترشی مخلوط
افطار: سوپ تره فرنگی، آب آناناس یا میوه دلخواه
شام: میرزا قاسمی، دوغ محلی، سبزی خوردن
روز چهاردهم ماه رمضان
سحری: فیله ماهی تیلا پیلا، سبزیجات آبپز، چای کمرنگ با نبات
افطار: آب جوش کم سرد شده، سوپ فلفل دلمه ای، یک عدد موز خرد شده
شام: سالاد مرغ با انگور، نان باگت، یک فنجان قهوه
روز پانزدهم ماه رمضان
سحری: املت، نان، سالاد یا کاهو و خیار خرد شده و مخلوط شده با ماست
افطار: سوپ شیر، چای سبز و دارچین
شام: زرشک پلو با مرغ، سبزی خوردن
روز شانزدهم ماه رمضان
سحری: کتلت کینوا، نان، ماست، سبزی خوردن
افطار: حلوای پسته، چای ماسالا، خرما
شام: ته چین مرغ، ترشی زیتون، دوغ سنتی
روز هفدهم ماه رمضان
سحری: سالاد الویه، سبزی خوردن، چند عدد خرما
افطار: حلوای گل سرخ، دمنوش گل محمدی، عسل، چند عدد بادام زمینی
شام: مرصع پلو، ترشی، آبمیوه‌های طبیعی دلخواه
روز هجدهم ماه رمضان
سحری: سالاد پنه مرغ، آش ترخینه، چند عدد پسته یا بادام
افطار: حلوای هویج، شربت خاکشیر و آبلیمو
شام: خورش قیمه با برنج، سالاد گاردن، نوشابه بدون قند
روز نوزدهم ماه رمضان
سحری: شامی کباب، نان، سبزی خوردن
افطار: شربت زعفران، باقلوا آلبالو
شام: مرغ شکم پر، برنج سفید ساده، ماست و نعناع، چند عدد خرما
روز بیستم ماه رمضان
سحری: خورش مرغ کاری با ماست، سالاد ذرت مکزیکی
افطار: شربت انگور، رنگینک خرما
شام: نخود آب، نان، بورانی اسفناج
روز بیست و یکم ماه رمضان
سحری: ته انداز مرغ، دوغ محلی، ترشی
افطار: چای کمرنگ، کنافه پنیری ترکی
شام: رشته پلو، سالاد دلخواه با سبزیجات تازه
روز بیست و دوم ماه رمضان
سحری: لازانیا با گوشت چرخ کرده یا سویا، سالاد شیرازی
افطار: رشته خوشکار، قهوه یا چای کمرنگ
شام: فلافل، نان باگت، کاهو، خیارشور، جعفری و پیاز خرد شده
روز بیست و سوم ماه رمضان
سحری: خورش مرغ و آلو، نان، کمی ارده و شیره انگور
افطار: زولبیا یا بامیه ترکیب آب گرم، آبلیمو و عسل
شام: کباب کوبیده، برنج، نارنج یا لیمو، سبزی خوردن و پیاز
روز بیست و چهارم ماه رمضان
سحری: خورش بامیه، نان باگت، سبزی خوردن
افطار: گوش فیل، چای کمرنگ
شام: باقالی پلو با ماهیچه، سالاد یا ماست
روز بیست و پنجم ماه رمضان
سحری: کوکو سبزی ، نان، شور گل کلم یا سالاد دلخواه
افطار: حلوا نثار، شربت سکنجبین، عسل یا خرما
شام: قیمه نثار، سالاد شلغم و هویج
روز بیست و ششم ماه رمضان
سحری: لوبیا پلو با گوشت تکه ای، ترشی پیاز قرمز و سفید، ۱ عدد فلفل دلمه‌ای
افطار: ترحلوا، چای سیاه یا چای سبز
شام: کشک بادمجان، نان، سالاد اسفناج و نارنگی، ماست همزده برای روی سالاد
روز بیست و هفتم ماه رمضان
سحری: سبزی پلو با ماهی، بورانی بادمجان، چند عدد خرما
افطار: شیرینی شباکیه، شربت جلاب یا شربت گلاب
شام: کراکت بادمجان و سیب زمینی، نان، سوپ قارچ
روز بیست و هشتم ماه رمضان
سحری: خوراک مرغ و قارچ، نان، ماست و خیار
افطار: فرنی ورمیشل، آب جوش و لیمو
شام: خورش میگو، سبزی خوردن
روز بیست و نهم ماه رمضان
سحری: مرغ ترش، کباب زردک، اسفناج آبپز، ماست
افطار: لگیمات عربی، چای سیاه کمرنگ یا چای سبز
شام: سالاد تن و ذرت، رولت مرغ شکم پر، ترشی دلخواه
روز سی‌ام ماه رمضان
سحری: نودل مرغ، سالاد زیتون و گوجه فرنگی، ماست، خرما
افطار: حلوا دهین نجف، قهوه
شام: تاس کباب، ساندویچ سالاد نخود، دوغ محلی
توصیه‌های مهم برای خوردن سحری
در رژیم یک ماهه ماه رمضان، به هیچ وجه سحری را حذف نکنید. همچنین سعی کنید غذاهایی بخورید که زیاد شما را تشنه نمی‌کنند. غذاهای شور، خیلی تند، ترش و کلا غذاهایی که به قول معروف آب بدن را می‌کشند، از دستور غذای سحری حذف یا آن را با دیگر غذاها جایگزین کنید. خوردن خرما یا عسل در وعده سحری را فراموش نکنید.
توصیه‌های مهم برای خوردن افطاری
بعد از اتمام زمان روزه گرفتن، اولین وعده‌ای که می‌خورید افطاری است. بنابراین باید حواستان به اهمیت آن باشد. افطاری‌های ماه رمضان باید تا حد ممکن با آب یا نوشیدنی‌های ولرم و گرم شروع شوند.
یک خوراکی شیرین مثل نبات، عسل، حلوا و … در کنار نوشیدنی بسیار مناسب است. همچنین وعده سبک ترجیحا آبکی مثل آش، سوپ، حلیم و … می‌تواند معده را برای خوردن شام ماه رمضان آماده کند.
توصیه‌های مهم برای خوردن شام ماه رمضان
برای خوردن شام ماه رمضان، حتما فاصله افطار و شام ماه رمضان را رعایت کنید. این فاصله باید بین ۳۰ دقیقه تا ۲ ساعت در نظر گرفته شود. در این صورت نه به خاطر کم بودن فاصله افطار تا شام، احساس سنگینی و پر بیش از حد می‌کنید و نه به‌خاطر فاصله زمانی زیاد، اشتهازده خواهید شد.
همچنین هر چه دیرتر شام بخورید، به وقت خوابتان نزدیک‌تر می‌شود و بر کیفیت خوابتان اثر منفی می‌گذارد. در ضمن فراموش نکنید که در خوردن شام بعد از افطار زیاده‌روی نکنید.
نکات مهم در برنامه یک ماهه افطار و سحری ماه رمضان
*لیست بالا یکی از جامع‌ترین لیست‌ها برای افطار، شام و سحری ماه رمضان است. می‌توانید این لیست را ذخیره کرده و از غذاهای پیشنهادی آن برای ماه رمضان ایده بگیرید.
*در این لیست غذاهایی آورده شده‌اند که می‌توانید به راحتی روش تهیه آنها را در مجله کوروش پیدا کنید. و حتی می‌توانید از این لیست برای دیگر ماه‌های سال یا مهمانی‌ها و مناسبت‌ها استفاده کنید.
*در صورتی که وقت کافی برای تهیه این غذاها را ندارید، می‌توانید آنها را با دیگر غذاهای لیست عوض کنید.
*به خاطر داشته باشید که این لیست برای کسانی که محدودیت غذایی خاصی ندارند، بسیار مناسب است. ولی اگر به بیماری خاصی مبتلا هستید یا ممنوعیت مصرف برخی غذاها را دارید، می‌توانید از جایگزین این غذاها استفاده کنید.
*بهتر است این غذاها را خودتان در خانه بپزید تا از سلامت و کیفیت بالای آنها مطمئن باشید.
*سعی کنید در هنگام تهیه انواع دسرهای ماه رمضان، یا غذاهای ماه رمضان، روغن، شکر یا مواد پرچرب و پرکالری کمتری استفاده کنید.
*در این لیست تلاش شده است که تعادل غذایی رعایت شود ولی می‌توانید اگر در وعده شام غذای برنجی می‌خورید، وعده سحری را با غذای نونی پر کنید.
*به یاد داشته باشید که مانند حالت عادی، شما باید ۳ وعده غذایی در ماه رمضان بخورید. پس بدون حذف کردن این وعده‌ها، به سلامت بدن خودتان، اهمیت بدهید.
سوالات متداول
چه غذاهایی را در برنامه یک ماهه افطار و سحری ماه رمضان بخوریم؟
باید از ۵ گروه مواد غذایی در رژیم غذایی ماه رمضان داشته باشید و هر روز آنها را مصرف کنید. این گروههای غذایی شامل نان و غلات، سبزی‌ها، میوه‌ها، لبنیات و شیر و گوشت می‌شوند.
برای رژیم لاغری غذایی در ماه رمضان چی بخورم؟
برای رژیم ماه رمضان رایگان که بتواند شما را لاغر کند، می‌توانید از برنامه غذایی که آورده شده است، کمک بگیرید. برای کاهش وزن، غذاهای پرچرب یا پر شیرینی مثل زولبیا، بامیه و … را با مواد غذایی کم چرب و کم کالری جایگزین کنید.
