این روزها شاید داشتن رژیم چاقی کمی عجیب به نظر برسد. اگر چه ممکن است از نظر برخی افراد اضافه کردن وزن کار راحتی باشد ولی در واقع این موضوع در مورد همه صادق نیست و نیاز به یک برنامه غذایی و رژیم غذایی صحیح، موثر و کارآمد دارد. ما در این مقاله از سرویس سلامت به بررسی رژیم چاقی و اضافه وزن کاربردی و صحیح برای کسانی پرداخته‌ایم که قصد دارند به روش اصولی وزن خود را افزایش دهند. علاوه بر این یک جدول هفتگی رژیم چاقی را به شما معرفی می‌کنیم و روش‌های کاربردی برای افزایش وزن سریع را به شما خواهیم گفت. با مجله کوروش همراه باشید.
چه کسانی نیاز به اضافه وزن دارند؟
شاید در نگاه اول به این فکر کنید که ورزشکاران معمولا نسبت به عموم مردم به کالری بیشتری نیاز دارند، اما در کنار این‌ها افرادی که مشاغل سخت فیزیکی دارند، مثل کشاورزان، کارگران ساختمانی و در کل کسانی که فعالیت بدنی زیادی دارند، برای حفظ وزن خود به کالری بیشتری هم احتیاج دارند.
این افراد بسته به وزن، قد و سطح فعالیت، در حالت معمولی برای حفظ وزن بدن خود معمولا به ۳۰۰۰ کالری یا بیشتر در روز نیاز خواهند داشت. البته اگر چند روز در هفته ورزش متوسط و معمولی انجام دهید و فعالیت کمی هم داشته باشید، احتمالا به کالری زیادی نیاز ندارید، چون ورزش کالری بسیار کمتری نسبت به آنچه اکثر مردم تصور می‌کنند، می‌سوزاند.
اما کسانی که با کم وزنی دست و پنجه نرم می‌کنند، شرایط دیگری را تجربه خواهند کرد. این افراد باید یک رژیم چاقی و اضافه وزن مداوم را دنبال کنند.
کم وزنی دقیقا به چه معناست؟
کمبود وزن در بین دختران و زنان ۲ تا ۳ برابر بیشتر از مردان است. در ایالات متحده، ۱٪ از مردان و ۲.۴٪ از زنان ۲۰ سال و بالاتر دچار کمبود وزن هستند. در اصل کمبود وزن به معنای داشتن شاخص توده بدنی (BMI) زیر ۱۸.۵ است. تخمین زده می‌شود که این مقدار، کمتر از توده مورد نیاز بدن، برای حفظ سلامت است.
این عدد اگر بالای ۲۵ باشد، نشانگر اضافه وزن و عدد بالای ۳۰، بیانگر چاقی است. با این حال، به خاطر داشته باشید که مقیاس BMI که فقط وزن و قد را بررسی می‌کند، مشکلات زیادی دارد. چون این معیار توده عضلانی را در نظر نمی‌گیرد. در عین حال برخی افراد به طور طبیعی بسیار لاغر هستند ولی هیچ مشکل سلامتی ندارند. پس فراموش نکنید که کمبود وزن بر اساس این مقیاس لزوما به این معنا نیست که فرد دچار مشکل سلامتی است.
چگونه به روشی سالم وزن خود را افزایش دهیم؟
اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید، انجام روش درست و اصولی آن بسیار مهم است. مثلا مصرف نوشابه و دونات ممکن است به افزایش وزن کمک کند، اما در عین حال می‌تواند سلامتتان را به خطر بیندازد. بنابراین اگر به دنبال برنامه افزایش وزن برای بانوان و حتی آقایان هستید، خوردن غذاهای سالم و پیروی از یک سبک زندگی سالم کاملا ضروری است.
رژیم چاقی و اضافه وزن برای چه کسانی موثر است؟
فرقی نمی‌کند رژیم چاقی برای نوجوانان به کار می‌رود یا بزرگسالان، افزایش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که به طور مداوم کالری بیشتری نسبت به مصرف روزانه‌‌تان، وارد بدنتان کنید. دلایل متعددی برای میل به اضافه کردن وزن وجود دارد. ممکن است در هر کدام از این دسته‌ها قرار بگیرید:
* اگر بر اساس شاخص توده بدنی (BMI) در دسته افراد کم وزن قرار می‌گیرید و متخصص تغذیه یا زیبایی به شما توصیه می‌کند که وزن‌تان را افزایش دهید.
* اگر یک ورزشکار هستید و برای داشتن عضلات ایده‌ال به وزن بیشتری نیاز دارید تا هنگام ورزش، عملکرد بهتری داشته باشید.
* اگر بدنساز هستید یا در رشته پاورلیفتینگ فعالیت می‌کنید، ممکن است بخواهید برای افزایش قدرت عضلانی، وزن خود را افزایش دهید.
*در شرایط دیگر، ممکن است درگیر یک بیماری باشید که نیاز به کالری بیشتری داشته باشید؛ مثل سرطان یا عفونت، یا ممکن است یک عمل جراحی را از سر گذرانده و میزان قابل توجهی وزن از دست داده باشید. در همه موارد بالا، پیروی از یک رژیم چاقی و اضافه وزن صحیح و اصولی می‌تواند نیاز شما را برطرف کند.
چه میزان اضافه وزن در هفته صحیح است؟
اگر به دنبال رژیم چاقی در یک هفته هستید، باید بدانید که نرخ قابل قبول برای افزایش وزن در طول یک هفته معادل (۰.۲-۰.۹ کیلوگرم) در هفته است، یعنی ۲۰۰ تا ۹۰۰ گرم در هفته. با این حال، در افرادی که دچار سوء تغذیه شدید هستند، افزایش وزن حدود ۲ کیلوگرم در هفته هم می‌تواند به صورت ایمن و اصولی انجام شود و در عین حال سلامتی را به خطر نیندازد.
افزایش سریع وزن ممکن است منجر به عوارض جانبی ناخوشایند مثل نفخ، ناراحتی معده و احتباس مایعات شود. اگر ورزشکار هستید، این عوارض جانبی ممکن است عملکرد شما در انجام تمرینات را هم مختل کنند. علاوه بر این، افزایش سریع وزن می‌تواند سطح تری گلیسیرید بدنتان را افزایش دهد، که ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را بالا ببرد.
پس فراموش نکنید که حتی اگر به دنبال یک رژیم چاقی برای صورت هم هستید، سرعت افزایش وزن و چاقی، بستگی به کالری مورد نیاز بدنتان برای حفظ وزن دارد.
برای مثال نتایج یک مطالعه ۸ هفته‌‌ای نشان داد که وقتی ۲۵ فرد سالم، ۹۵۰ کالری بیشتر از کالری مورد نیاز خود برای حفظ وزن مصرف کردند، به طور متوسط ۵.۳ کیلوگرم اضافه کردند که ۳.۵ کیلوگرم از آن چربی بود. پس همانطور که بیان شد، در رژیم چاقی و اضافه وزن، موارد مهمی دخیل هستند که باید به آن‌ها دقت کنید.
چگونه از یک رژیم چاقی و اضافه وزن موثر پیروی کنیم؟
کالری موجود در رژیم غذایی شما شامل سه عنصر درشت مغذی یعنی کربوهیدرات، چربی و پروتئین می‌شود. طبق توصیه مؤسسه پزشکی آکادمی ملی (AMDR)، محدوده مصرف قابل قبول این درشت مغذی‌ها در صورت متعادل باید به میزان زیر باشد:
* ۴۵ تا ۶۵ درصد از کالری مصرفی از کربوهیدرات تامین شود.
* ۲۰ تا ۳۵ درصد از کالری مصرفی از چربی‌ها تامین شود.
* ۱۰ تا ۳۵ درصد از کالری مصرفی از پروتئین‌ها تامین شود. در بهترین حالت شما باید همه این مواد مغذی را در طول روز به بدن خود و به میزان متعادل برسانید.
باید و نبایدهای رژیم چاقی و اضافه وزن
در یک رژیم غذایی درست، توجه به غذاهایی که باید بخورید و غذاهایی که باید از مصرف آن‌ها بپرهیزید، اولین گام مهم حساب می‌شود. مثلا مصرف کالری مورد نیاز روزانه از غذاهای کامل، فرآوری نشده یا حداقل فرآوری شده مثل میوهها، سبزیجات، غلات کامل، چربی‌های سالم و پروتئین‌های بدون چربی چندان کار راحتی به نظر نمی‌رسد.
از طرفی این مواد غذایی هر چند مواد مغذی زیادی دارند ولی کالری نسبتا کمی را به بدن می‌رسانند. بنابراین مجبور می‌شوید برای جبران کالری، حجم بیشتری غذا بخورید. در مقابل تامین کالری مورد نیاز بدن از غذاهای بسیار فرآوری شده مثل بیکن، چیپس سیب زمینی، آبنبات، کلوچه، غلات شیرین و نوشیدنی‌های شیرین نسبتا آسان است، چون علاوه بر طعم خوشمزه، سرشار از کالری هستند.
در رژیم چاقی صحیح و اصولی چه غذاهایی بخوریم؟
از آنجایی که غذاهای ناسالم فاقد مواد مغذی مهم برای سلامتی هستند، توصیه می‌شود در یک رژیم غذایی اصولی میزان زیادی از کالری مورد نیاز خود را از راه مواد غذایی زیر دریافت کنید:
* پروتئین‌های حیوانی: ماهی قزل آلا، گوشت مرغ، گوشت بوقلمون، گوشت گاومیش، تخم مرغ کامل، تکه‌های گوشت گاو بدون چربی مثل استیک یا گوشت گاو.
*پروتئین‌های گیاهی: توفو، تمپه (نان سویا)، نخود و نخود فرنگی.
*غلات: جو، برنج، نان، پاستا و کینوا.
*لبنیات: شیر، پنیر، دوغ کفیر و ماست یونانی.
*چربی‌ها و روغن‌‌ها: ، گردو، دانه کتان، روغن زیتون و کره‌های به دست آمده از انواع آجیل مثل کره بادام زمینی طبیعی یا کره بادام.
*میوهها: آووکادو، انواع توت‌ها، سیب، موز، گلابی، پرتقال، انگور و غیره.
*سبزیجات: کدو حلوایی، سیب‌‌زمینی شیرین، نخود فرنگی، کلم پیچ، فلفل، کدو سبز، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، گل کلم و غیره.به علاوه پودرهای پروتئینی، از جمله آب پنیر، کازئین، پودرهای گیاهی مثل برنج، سویا یا نخود را می‌توان به انواع اسموتی برای تهیه میان وعده‌‌ای پر از مواد مغذی و کالری اضافه کرد.
در یک رژیم چاقی اصولی چه غذاهایی نخوریم؟
غذاهای بسیار فرآوری شده و فاقد مواد مغذی که تا حد ممکن بهتر است از رژیم چاقی و اضافه وزن حذف کنید، عبارتند از:
*غذاهای سرخ شده: سیب زمینی سرخ کرده، پیاز سوخاری حلقه‌‌ای، دونات، مرغ سوخاری، غیره.
*فست فود: تاکو، ساندویچ برگر، پیتزا، هات داگ و غیره.
* غذاها و نوشیدنی‌های شیرین: نوشابه، آبنبات، نوشیدنی‌های ورزشی، شیرینی‌های شیرین، چای شیرین، بستنی، نوشیدنی‌های قهوه شیرین و غیره.
*کربوهیدرات‌های تصفیه شده: کوکی‌ها، چیپس، غلات شیرین، شیرینی‌ها و غیره.
البته اگر بیشتر رژیم چاقی شما شامل غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی است، می‌توانید از غذاهای مورد علاقه خود در حد اعتدال لذت ببرید.
منوی نمونه برای رژیم چاقی و اضافه وزن
ما در این قسمت، یک برنامه ۵ روزه برای رژیم چاقی و اضافه وزن به شما معرفی کرده‌ایم که می‌توانید از آن پیروی کنید.
روز اول:
صبحانه: ۱ فنجان (۸۰ گرم) جو با ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) شیر لبنیات یا شیر گیاهی، ۱ عدد موز و ۲ قاشق غذاخوری (۳۳ گرم) کره بادام زمینی.
میان وعده: مخلوط سویا تهیه شده با ۱ فنجان (۸۰ گرم) غلات خشک، ۱/۴ فنجان (۳۰ گرم) گرانولا، ۱/۴ فنجان (۳۴ گرم) میوه خشک و ۲۰ آجیل.
ناهار: 1 فنجان (۱۰۰ گرم) اسپاگتی با ۳/۴ فنجان (۱۸۳ گرم) سس گوجه فرنگی و ۴ اونس (۱۱۲ گرم) گوشت چرخ کرده پخته شده و ۱ نان متوسط با ۱ قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) کره.
میان وعده: ۱ فنجان (۲۲۶ گرم) پنیر و ۱/۲ فنجان (۷۰ گرم) زغال اخته.
شام: 4 اونس (۱۱۰ گرم) ماهی آزاد، ۱ فنجان (۱۰۰ گرم) برنج قهوه‌ای و ۵ شاخه مارچوبه.
روز دوم:
صبحانه: اسموتی تهیه شده با ۲ فنجان (۴۸۰ میلی لیتر) شیر لبنیات یا شیر گیاهی، ۱ فنجان (۲۲۷ گرم) ماست، ۱ فنجان (۱۴۰ گرم) زغال اخته و ۲ قاشق غذاخوری (۳۳ گرم) کره بادام.
میان وعده: 1 عدد گرانولا، ۱ عدد میوه و ۲ عدد پنیر رشته‌ای.
ناهار: ساندویچ با گوشت، پنیر و سبزیجات با ۳ اونس (۸۵ گرم) هویج، ۲ قاشق غذاخوری (۲۸ گرم) حمص یا هوموس و چند برش سیب در کنار غذا.
میان وعده: 1 پیمانه پودر پروتئین آب پنیر، مخلوط شده در ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) لبنیات یا شیر گیاهی.
شام: 4 اونس (۱۱۳ گرم) استیک، ۱ سیب زمینی پخته شده متوسط (۱۷۳ گرم) با ۱ قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) کره و ۱ فنجان (۸۵ گرم) بروکلی.
روز سوم:
صبحانه: 3 وافل سبوسدار با ۲ قاشق غذاخوری (۳۳ گرم) کره بادام زمینی، ۱ پرتقال و ۲ فنجان (۴۸۰ میلی لیتر) لبنیات یا شیر گیاهی.
میان وعده: 1 گرانولا بر پایه آجیل و ۱ اونس (۲۸ گرم) بادام.
ناهار: 6 اونس (۱۷۰ گرم) برگر ۹۰٪ بدون چربی روی یک نان گندم کامل با ۱ برش گوجه فرنگی و برگ کاهو، ۱ و ۱/۲ فنجان (۸۶ گرم) سیب زمینی سرخ شده خانگی پخته شده در روغن زیتون.
میان وعده: 1 فنجان (۲۲۷ گرم) ماست یونانی و ۱ فنجان (۱۴۰ گرم) توت فرنگی.
شام: 4 اونس (۱۱۲ گرم) سینه مرغ، ۱/۲ فنجان (۸۴ گرم) کینوا و ۱ و ۱/۳ فنجان (۸۵ گرم) نخود فرنگی شیرین.
روز چهارم:
صبحانه: املت با ۳ تخم مرغ و پیاز خلال شده، فلفل دلمه‌ای قرمز و سبز و ۱/۴ فنجان (۲۸ گرم) پنیر رنده شده با ۲ فنجان (۴۸۰ میلی لیتر) شیر لبنیات یا گیاهی.
میان وعده: 2 قاشق غذاخوری (۳۳ گرم) کره بادام زمینی و ۱ موز روی ۱ تکه نان سبوسدار.
ناهار: 8 اونس (۲۲۶ گرم) فیله تیلاپیلا، ۱/۴ فنجان (۳۲ گرم) عدس و سالاد پر شده با ۱/۴ فنجان (۳۰ گرم) گردو.
میان وعده: 2 تخم مرغ آب پز و ترکیب شده با سالاد سبزیجات مخلوط.
شام: 114 گرم سینه بوقلمون پخته شده با پیاز خرد شده، سیر، کرفس و فلفل دلمه‌ای، ۱/۲ فنجان (۱۲۳ گرم) گوجه فرنگی و ۱/۲ فنجان (۱۲۰ گرم) لوبیا، ۱/۴ فنجان (۲۸ گرم) پنیر رنده شده. پونه کوهی، برگ بو، پودر فلفل قرمز و زیره را به میزان دلخواه اضافه کنید.
روز پنجم:
صبحانه: 3 تخم مرغ کامل، ۱ سیب و ۱ فنجان (۸۰ گرم) بلغور جو دوسر تهیه شده با ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) لبنیات یا شیر گیاهی.
میان وعده: 1 فنجان (۲۲۶ گرم) ماست ساده با ۱/۴ فنجان (۳۰ گرم) گرانولا و ۱/۲ فنجان (۷۰ گرم) تمشک.
ناهار: 6 اونس (۱۶۸ گرم) سینه مرغ، ۱ عدد سیب زمینی (۱۵۱ گرم)، ۳/۴ فنجان (۸۵ گرم) لوبیا سبز و ۱ اونس (۲۸ گرم) آجیل.
میان وعده: 1/۲ فنجان (۱۳۰ گرم) نخود ترکیب شده با سبزیجات.
شام: ۱۷۰ گرم استیک خرد شده، ۱/۲ فنجان (۱۳۰ گرم) لوبیا سیاه، ۱/۲ فنجان (۹۰ گرم) برنج قهوه‌ای، ۱ فنجان (۳۵ گرم) کاهو خرد شده و اسفناج و ۲ قاشق غذاخوری (۱۶ گرم) سالسا.
۱۰ نکته کلیدی برای افزایش وزن
چند راهکار دیگر برای افزایش سریع‌تر وزن وجود دارد. در اینجا ۱۰ نکته دیگر برای این‌که در مدت زمان کمتر و به طور موثرتری وزن خود را افزایش دهید، آورده شده است:
*قبل از غذا آب ننوشید. این کار باعث می‌شود معده‌تان پر شود و دریافت کالری کافی را سخت‌تر کند.
*بیشتر بخورید. هر زمان که می‌توانید، حتی در صورت امکان، یک غذای ساده و سبک بخورید. مثلا قبل از خواب، یک وعده غذایی یا میان وعده به غذاهایی که می‌خورید، اضافه کنید.
* شیر بنوشید. نوشیدن شیر کامل برای رفع تشنگی یک راه ساده برای دریافت پروتئین و کالری با کیفیت بیشتر است.
*شیک‌های مختلف را در رژیم چاقی و اضافه وزن جای بدهید.
*هنگام غذا خوردن از بشقاب‌های بزرگ‌تر استفاده کنید. اگر می‌خواهید کالری بیشتری دریافت کنید، قطعا از بشقاب‌های بزرگ استفاده کنید، چون بشقاب‌های کوچک‌تر باعث می‌شوند افراد به طور خودکار کمتر غذا بخورند.
*خامه را به قهوه دمی یا قهوه ترک خود اضافه کنید. این یک راه ساده برای اضافه کردن کالری بیشتر است.
*خواب با کیفیت داشته باشید. خواب مناسب برای رشد عضلات بسیار مهم است.
*ابتدا پروتئین و در آخر سبزیجات مصرف کنید. اگر ترکیبی از غذاها در بشقاب خود دارید، ابتدا غذاهای پرکالری و غنی از پروتئین را بخورید و در آخر سبزی را میل کنید.
*سیگار نکشید. افراد سیگاری نسبت به افراد غیر سیگاری وزن کمتری دارند و ترک سیگار اغلب منجر به افزایش وزن می‌شود.
چطور وزن اضافه شده را ثابت نگه داریم؟
افزایش وزن آن‌قدرها هم که به نظر می‌رسد، کار آسانی نیست به خاطر این‌که بدن فرد دارای یک نقطه تنظیم وزن است که در آن احساس راحتی می‌کند. چه بخواهید کمتر از حد تعیین شده خود (کاهش وزن) یا بیش از آن (افزایش وزن) پیش بروید، بدن شما با تنظیم سطح گرسنگی و میزان متابولیسم در برابر تغییرات مقاومت می‌کند.
وقتی کالری بیشتری می‌خورید و وزن اضافه می‌کنید، می‌توانید انتظار داشته باشید که بدنتان به کاهش اشتها و افزایش متابولیسم پاسخ دهد. این واکنش تا حد زیادی توسط مغز شما و همچنین هورمون‌های تنظیم کننده وزن مانند لپتین انجام می‌شود. بنابراین باید انتظار سطح معینی از سختی را داشته باشید.
در برخی موارد، ممکن است نیاز داشته باشید که علیرغم احساس سیری، خود را مجبور به خوردن غذا یا مواد غذایی بیشتر کنید. ولی ثبات داشتن برای ادامه دادن به پیروی از رژیم چاقی و افزایش وزن، کلید موفقیت شما در طولانی مدت است. فراموش نکنید که ممکن است این کار زمان زیادی طول بکشد ولی اگر می‌خواهید موفق شوید، باید ثابت قدم باشید.
بیشتر بخوانید: چطور چاق شویم ولی شکم نیاوریم؟
سوالات متداول
چه میزان کالری برای کسانی که می‌خواهند وزن اضافه کنند، کافی است؟
طبق تحقیقات، در مورد افراد سالم و عادی، به طور معمول حدود ۳ هزار کالری در روز، مناسب است که البته این میزان به فعالیت و کمبود وزن شما هم بستگی دارد.
خوردن چه غذاهایی در رژیم چاقی و افزایش وزن توصیه می‌شود؟
خوردن غذاهای سالم، با کالری بیشتر ولی کمتر فرآوری شده در یک رژیم چاقی توصیه می‌شود.
چه میزان اضافه وزن در یک هفته طبیعی است؟
بین ۲۰۰ تا ۹۰۰ گرم اضافه وزن و در مورد افرادی که دچار سوءتغذیه هستند، تا ۲ کیلوگرم اضافه وزن، با مشکل همراه نخواهد بود.
منابع: healthlin/healthline