12 غذای کم کالری و سیر‌کننده که هر چه بخورید چاق نمی‌شوید | مجله کوروش
خانه » سلامت » ۱۲ غذای کم کالری و سیر‌کننده که هر چه بخورید چاق نمی‌شوید

۱۲ غذای کم کالری و سیر‌کننده که هر چه بخورید چاق نمی‌شوید

  • منتشر شده در ۲۶-۰۴-۹۷
  • 2307 بازدید
  • بدون دیدگاه

  • مدت زمان تقریبی مطالعه : 10 دقیقه
12 غذای کم کالری و سیر‌کننده که هر چه بخورید چاق نمی‌شوید

آیا می‌دانستید غذاهای مختلف غذاها و خوراکی‌های مختلف تاثثیر متفاوتی روی احساس سیری و گرسنگی دارند؟ برای مثال ۲۰۰ گرم گوشت سینه مرغ به احتمال زیاد شما را سیر می‌کند و این در حالی است که شما با ۵۰۰ گرم کیک این احساس را پیدا می‌کنید. در نتیجه روند کاهش وزن نه به اندازه و مقدار خوردن بلکه تا حدود بسیار زیادی به غذا و خوراکی‌هایی که برای خوردن انتخاب می‌کند مربوط است. در این نوشتار که ترجمه‌ای از سایت معتبر healthline است با ما باشید به شما بگوییم غذاهای کم کالری و در عین حال سیر کننده  چه ویژگی‌هایی دارند و  چند مورد از غذاهای پروتئین‌دار کم کالری که هر چقدر از آن‌ها بخورید را چاق نمی‌شوید به شما معرفی می‌کنیم.

 

غذای کم کالری سیر کننده چه ویژگی‌هایی دارد

 

غذای کم کالری سیر کننده چه ویژگی‌هایی دارد

 

حجم زیاد: تحقیقات پزشکی نشان می‌دهد حجم غذای مصرفی تاثیر زیادی روی احساس سیری دارد. زمانی که بیشترین حجم غذا را آب و هوا تشکیل بدهد حجم غذا بدون افزایش کالری، افزایش پیدا می‌کند.

پروتئین زیاد: طبق گفته متخصصان تغذیه پروتئین بیشتر از چربی و کربوهیدرات سر کننده است. رژیم‌های غذایی با میزان بالای پروتئین بیشتر از رژیم‌های غذایی که پروتئین کمی در آن‌ها گنجانده شده وزن را کاهش می‌دهند.

فیبر زیاد: فیبر باعث می‌شود شما احساس سیری کنید. علاوه بر این فیبر باعث می‌شود که غذا راحت‌تر در مسیر معده حرکت کند و همین امر سبب احساس سیری به مدت طولانی‌تری می‌شود.

چگالی انرژی کم باشد: این به آن معنی است که با کالری کم‌تر احساس سیری کنید. در حقیقت احساس سیری شما به حجم و وزن غذایی که خورده‌اید بستگی دارد و نه به میزان کالری مصرف شده. اگر غذاهایی با چگالی انرژی پایین انتخاب نمایید – آن‌هایی که کالری کمتری نسبت به حجمش دارند – می‌توانید مقادیر بیشتری از آن خورده اما کالری کمتری هم دریافت کنید. یادتان باشد غذاهایی که کالری زیادی ندارند – مانند میوه‌ها و سبزیجات –  دارای چگالی انرژی پایینی نیز هستند. علاوه بر این این غذاها چربی کمی دارند اما حاوی آب و فیبر فراوان هستند. غذاهایی که چگالی انرژی بالایی دارند در حجم کم‌شان نیز کالری زیادی وجود دارد؛ برای مثال غذاهای چرب، بسیاری از فست فودها و غذاهای حاوی مقدار زیادی شکر مثل نوشابه و آبنبات‌ها.

 

۱- سیب‌زمینی آب‌پز؛ یک غذای کم کالری و لاغر کننده

 

سیب‌زمینی آب‌پز؛ یک غذای کم کالری و لاغر کننده

 

اغلب افراد با تصور کربوهیدرات فراوان «سیب‌زمینی» از خوردن آن به خصوص زمانی که رژیم لاغری دارند خودداری می‌کنند. اما یادتان باشد این تصور درست نیست. تمام انواع سیب‌زمینی سرشار از انواع ویتامین‌ها، فیبر و مواد مغذی حیاتی برای بدن است. علاوه بر این سیب‌زمینی حاوی نوعی نشاسته به نام «نشاسته پایدار» است. نشاسته پایدار تقریبا نصف نشاسته معمولی کالری دارد، یعنی در هر گرم ۲ کالری و در نتیجه مثل انواع فیبر به شما کمک می‌کند خیلی زود احساس سیری کنید. یادتان باشد سیب‌زمینی سرخ شده یا چیپسی سه برابر کمتر از سیب‌زمینی آب‌پز این احساس سیری را به شما می‌دهند.

 

حتما بخوانید  دستور پخت میگو پفکی؛طرز تهیه رستورانی میگو پفکی و پیاز پفکی با سس تارتار

۲- تخم‌مرغ کامل؛ یک غذای پروتئین‌دار کم کالری و مفید

 

تخم‌مرغ کامل؛ یک غذای کم کالری و مفید

 

انواع تخم‌مرغ از تخم بلدرچین و شتر‌مرغ گرفته تا تخم‌مرغ و اردک و غاز همگی از جمله مفیدترین منابع غذایی و البته لاغر کننده هستند. فراموش نکنید برخلاف تصور عموم نیمی از پروتئین تخم‌مرغ در زرده آن نهفته است پس حتما تخم‌مرغ را به صورت کامل میل کنید. پروتئین موجود در تخم‌مرغ از نوع «پروتئین کامل» است و در نتیجه ۹ اسید‌آمینه ضروری بدن را در خود دارد. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که در وعده صبحانه تخم‌مرغ میل می‌کنند به خاطر میل کردن یکی از غذاهای پروتئین‌دار کم کالری در طول روز کمتر احساس گرسنگی می‌کنند و در نتیجه کالری کمتری در ادامه روز دریافت می‌کنند.

 

۳- جو دوسر؛ صبحانه‌ای کم‌حجم و سیر‌کننده

 

جو دوسر؛ صبحانه‌ای کم‌حجم و سیر‌کننده

 

اغلب افرادی که رژیم لاغری دارند «جو دوسر» را در رژیم غذایی خود به ویژه در وعده صبحانه می‌گنجانند. جو دوسر به عنوان یک غذای کم کالری سرشار از فیبر است و علاوه بر این توانایی جذب آب فراوانی را دارد. جو دوسر سرشار از «بتاگلوکان» است که تاثیر فراوانی در قند‌خون، کلسترول بد خون، کاهش فاکتورهای موثر در چاقی، سرطان، فشار‌خون بالا، یبوست و … می‌شود.

 

۴- انواع سوپ با گوشت، ماهی، حبوبات و سبزیجات

 

انواع سوپ با گوشت، ماهی، حبوبات و سبزیجات

 

غذاهای مایع معمولا کمتر از غذاهای جامد به شما احساس سیری می‌دهند. با این‌همه تحقیقات متخصصان تغذیه نشان می‌دهد که انواع سوپ با پایه گوشت، ماهی، سبزیجات و حبوبات بیشتر از نوع جامد این غذاها، سیر‌کننده هستند. زمانی که به عنوان پیش‌غذا سوپ میل می‌کنید ۲۰ درصد کمتر از حالت عادی کالری دریافت می‌کنید. یادتان باشد اگر قصد کاهش وزن و لاغری دارید سوپ‌های پر از خامه و کرمی را به عنوان پیش‌غذا میل نکنید و سراغ غذاهای پروتئین‌دار کم کالری بروید.

 

۵- انواع حبوبات و بنشن

 

انواع حبوبات و بنشن

 

حبوباتی مثل انواع لوبیا، نخودفرنگی و انواع عدس منبع غنی و خوب پروتئین و فیبر هستند. این غذاهای پروتئین‌دار کم کالری و سیر‌کننده با چگالی انرژی پایین از جمله غذاهای مناسب برای کاهش وزن هستند.

 

۶- انواع سیب‌درختی؛ بهترین خوراکی برای کم کردن اشتها

 

انواع سیب‌درختی؛ بهترین خوراکی برای کم کردن اشتها

 

میوه‌ها بخش مهمی از یک رژیم سالم غذایی هستند. در این میان انواع سیب‌درختی بیشترین تاثیر را در احساس سیری دارند و سریع‌تر کردن روند لاغری دارند. سیب حاوی «پستین» است که به عنوا یک فیبر سوبله یا سه گانه سبب احساس سیری می‌شود. این در حالی است که ۸۵ درصد حجم سیب درختی را «آب» تشکیل می‌دهد.

 

۷- انواع مرکبات

 

انواع مرکبات

 

انواع مرکبات هم مثل سیب حاوی «پستین» هستند که سبب احساس سیری زودهنگام در فرد می‌شود. بد نیست بدانید ۸۷ درصد وزن انواع پرتقال و گریپ‌فروت از آب تشکیل شده که همین امر سبب دریافت کالری کم و لاغری می‌شود. طبق تحقیقات صورت گرفته خوردن یک و نیم عدد توت فرنگی در سه وعده روزانه به مدت ۶ هفته تاثیر زیادی در روند کاهش وزن و لاغری دارد.

 

حتما بخوانید  طرز تهیه 2 غذای نیم ساعته خوشمزه با مرغ مزه‌دار شده مناسب برای شام و ناهار

این مطالب را هم بخوانید:

 

۲۵ Simple Tips to Make Your Diet Healthier

 

آب کردن شکم؛۷ خوراکی شگفت‌انگیز برای آب کردن شکم و پهلو

 

۸- انواع ماهی؛ بخورید و لاغر شوید

 

انواع ماهی؛ بخورید و لاغر شوید

 

ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است و این اسیدها به خصوص برای کسانی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند بسیار مفیدند چون سبب احساس سیری زودرس در فرد می‌شوند. علاوه بر این گوشت ماهی از جمله غذاهای پروتئین‌دار کم کالری است و از این نظر در میان غذاها رده دوم را دارد. گوشت ماهی بسیار بیشتر از گوشت قرمز و گوشت مرغ سبب احساس سیری در فرد می‌شوند.

 

۹- گوشت قرمز کم‌چرب

 

گوشت قرمز کم‌چرب

 

گوشت  قرمز به شرطی که از نوع کم‌چرب باشد سرشار از پروتئین و بسیار سیرکننده است. تحقیقات پزشکی نشان می‌دهد افرای که در وعده ناهار گوشت قرمز کم‌چرب مصرف می‌کنند ۱۲ درصد کمتر از افرادی که بیشتر کربوهیدرات می‌خورند به صرف شام میل دارند. گوشت قرمز را به عنوان یکی از غذاهای پروتئین‌دار کم کالری در رژیم غذایی روزانه خود جا دهید.

 

۱۰- پنیر کاتیج؛ بهترین پنیر برای رژیم داران

 

پنیر کاتیج؛ بهترین پنیر برای رژیم داران

 

«پنیر کاتیج» که در حقیقت همان پنیر محلی است سرشار از پروتئین و با کم‌ترین میزان کالری در میان سایر انواع پنیر است. علاوه بر این پنیر کاتیج سرشار از مواد مغذی مثل ویتامین‌های گروه B، کلسیم، فسفر و سلنیوم است و طبق نتیجه برخی تحقیقات خاصیتی در حد تخم‌مرغ دارد و مفیدترین پنیر برای افرادی محسوب می‌شود که رژیم لاغری دارند. پنیر کاتیج را می‌توانید از فروشگاه‌های بزرگ تهیه کرده و به عنوان یکی از غذاهای پروتئین‌دار کم کالری روی آن حساب کنید.

 

۱۱- سبزیجات

 

سبزیجات

 

سبزیجات حتی در بالاترین حجم هم کالری بسیار پایینی دارند و بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می‌دهند. در این میان درست کردن انواع سالاد با سبزیجات مختلف نقش مهمی در سیر نگه داشتن معده در ساعات طولانی دارند به خصوص زمانی که قبل از وعده غذای اصلی و به صورت پیش‌غذا میل شوند. در این صورت شما ۷ تا ۱۲ درصد کمتر از حالت معمولی از غذای اصلی کالری دریافت می‌کنید.

 

۱۲- پاپ‌کورن

 

پاپ‌کورن

 

شاید برایتان جالب باشد که بدانید در میان اسنک‌های محبوب، پاپ‌کورن بالاترین میزان فیبر را دارد. پاپ‌کورن حجم زیادی از معده را پر می‌کند و در نتیجه علیرغم کالری کمی که دریافت می‌کنید احساس سیری خیلی زود به سراغ شما می‌آید. طبق تحقیق متخصصان تغذیه پاپ‌کورن بیشتر از سایر اسنک‌های محبوب مثل چیپس شما را سیر می‌کند. اگر خودتان در خانه می‌خواهید پاپ‌کورن تهیه کنید بهتر است بدون اضافه کردن روغن و کره و در مایکروویو این کار را انجام دهید.

 

 

 

به این نوشته امتیاز بدهید
[مجموع: 9 میانگین: 3.3]

این مطالب را نیز از دست ندهید

آداب و رسوم متفاوت نوروز در کلاردشت را برای نخستین بار در مجله کوروش بخوانید

آداب و رسوم متفاوت نوروز در کلاردشت را برای نخستین بار در مجله کوروش بخوانید

با نزدیک شدن به ایام نوروز اقوام ایرانی هر کدام با رسم و رسوم و آداب خاص خودشان ...
  • انتشار: ۱۲-۲۰-۹۷

پاستاهای رنگارنگ

پاستاهای رنگارنگ یک آشپز آمریکایی برای ترغیب فرزندش به خوردن غذاهای گیاهی، با استفاده از سبزیجات، پاستاهایی رنگارنگ و ...
  • انتشار: ۰۱-۲۶-۹۷

دیدگاه‌ها

19 − شش =

در بلاگ افق کوروش

6 حرکت ورزشی آسان برای آرام کردن درد سیاتیک بدون عمل جراحی

۶ حرکت ورزشی آسان برای آرام کردن درد سیاتیک بدون عمل جراحی

  درد عصب سیاتیک گاهی آن‌قدر آزاردهنده و زجرآور می‌شود که گاهی مبتلایان به آن حتی توان خارج شدن از تخت را هم ندارند. علل شایع ابتلا به درد عصب سیاتیک مواردی مثل اضافه وزن، دیسک کمر و آسیب رسیدن به ستون فقرات و ... است. در اغلب موارد برای آرام کردن درد سیاتیک به عمل جراحی متوسل می‌شوند اما خبر خوب این است که با انجام دادن برخی حرکات کششی و نیز ماساژ می‌توانید درد سیاتیک را در منزل آرام کنید. 6 حرکت کششی آسان برای آرام کردن درد سیاتیک در منزل را از سایت پزشکی Healthline در مجله کوروش بخوانید.
  • 313 بازدید
  • انتشار: ۳۰-۱۱-۹۷
50 روش سریع و آسان کاهش وزن برای افراد پرمشغله

۵۰ روش سریع و آسان کاهش وزن برای افراد پرمشغله

کاهش وزن و پیروی از رژیم لاغری معمولا نیاز به اختصاص وقت و هزینه دارد. در واقع اگر قصد داشته باشید لاغر شوید و وزن کم کنید ناخودآگاه مجبورید یک برنامه غذایی اختصاصی برای خودتان در نظر بگیرید و در نتیجه برای خودتان به صورت جدا از افراد خانواده آشپزی کنید و مواد غذایی مورد نیاز برای رژیم لاغری‌تان را تهیه کنید. اما خبر خوب این است که اگر فرد پرمشغله‌ای هستید و فرصت چندانی برای این کارها ندارید با در پیش گرفتن این 50 روش سریع و آسان به پیشنهاد سایت معتبر spark people به راحتی می‌توانید وزن‌تان را کنترل ...
  • 2260 بازدید
  • انتشار: ۰۸-۰۵-۹۷
پوستی شفاف و بدون لک؛5 خاصیت ناشناخته آووکادو برای زیبایی پوست

پوستی شفاف و بدون لک؛۵ خاصیت ناشناخته آووکادو برای زیبایی پوست

  چند سالی است که نام میوه استوایی «آووکادو» به عنوان یک میوه جادویی و شگفت‌انگیز برای سلامت کلی بدن و البته پوستی لطیف و شفاف بر سر زبان‌هاست. آووکادو را به هر شکلی که استفاده کنید، چه به عنوان یک میوه روزانه، پوره روی نان، سس روی غذا، ماسک خانگی و دست‌ساز برای صورت و بدن و حتی مو و البته به صورت لوسیون، کرم و شامپو، در تمام موارد میوه‌ای جادویی و شگفت‌انگیز است. 5 دلیل که ثابت می‌کنند میوه آووکادو برای شفافیت، درمان لک و لطافت پوست شما معجره می‌کند را از سایت Care 2 در مجله ...
  • 307 بازدید
  • انتشار: ۰۷-۱۱-۹۷
9 مورد از بهترین غذاهای مقوی در رژیم غذایی کودک به توصیه پزشکان

۹ مورد از بهترین غذاهای مقوی در رژیم غذایی کودک به توصیه پزشکان

  اگر صاحب فرزند کوچک هستید، حتما این جمله را  که رژیم غذایی کودک باید «یک رژیم غذایی کامل و سرشار از مواد مغذی» باشد را بارها شنیده‌اید. اما وقتی از یک رژیم غذایی کامل و سرشار از مواد مغذی حرف می‌زنیم دقیقا از چه چیزی حرف میزنیم؟ در این نوشتار از سایت Parents با ما همراه باشید تا در مورد بهترین غذاهای مقوی در رژیم غذایی کودک که در واقع یک رژیم غذایی ایده‌آل را تشکیل می‌دهند بیشتر بدانید.  
  • 6333 بازدید
  • انتشار: ۱۹-۰۲-۹۷
5 راهکار مفید و موثر برای پیشگیری و درمان با گرمازدگی در فصل تابستان

۵ راهکار مفید و موثر برای پیشگیری و درمان با گرمازدگی در فصل تابستان

«گرمازدگی» از جمله پیشامدهای غیر‌قابل اجتناب در روزهای گرم تابستان است. اما با برخی راهکارها می‌توان با گرمازدگی مقابله کرد. در این نوشتار به شما می‌گوییم علائم و درمان گرمازدگی چه چیزهایی هستند، قدیمی‌ها برای مقابله با گرمازدگی چه می‌کردند، در مواقع سفر و غیر سفر چه بخورید، چه بنوشید، چه بپوشید، چه ساعتی از منزل بیرون بروید و چگونه از خودتان در برابر اشعه‌های مضر خورشید مراقبت کنید تا گرمازده نشوید.  
  • 800 بازدید
  • انتشار: ۲۰-۰۴-۹۷