روغن کانولا چیه و چرا اینقدر درباره خواصش حرف میزنن؟ شاید اسم روغن کانولا زیاد به گوشتون خورده باشه، مخصوصاً وقتی صحبت از روغنهای سالم برای آشپزی به میان بیاد. این روغن، هم توی پختوپز روزمره کاربرد داره و هم به خاطر ترکیبات مغذی، خیلیها رو به سمت خودش جذب کرده. از امگا ۳ و ویتامین E گرفته تا نقطه دود مناسب و تاثیرش روی سلامت قلب، روغن کانولا فواید و ویژگیهای جالب زیادی داره. توی این مقاله از سرویس سلامت در مجله کوروش، قراره با هم ببینیم خواص روغن کانولا دقیقاً چیه و آیا واقعاً میتونه انتخاب خوبی برای آشپزی و سبک زندگی سالم باشه یا نه! با ما همراه باشید.
روغن کانولا چیست و از چه گیاهی تهیه میشود؟
روغن کانولا در واقع از دانههای گیاه کلزا گرفته میشه. اما با روغن کلزا فرق داره. شاید بپرسید که فرق روغن کانولا با روغن کلزای معمولی چیه؟ در دهه ۱۹۷۰ میلادی، دانشمندان کانادایی تونستن با اصلاح نژاد، گیاه کلزا رو جوری تغییر بدن که میزان اسید اروسیک که یه ترکیب نسبتاً نامطلوبه، در دانههاش خیلی کم بشه و همزمان میزان چربیهای مفید مثل اولئیک اسید که همون چربی خوبه، افزایش پیدا کنه.
نتیجه این تلاشها روغنی بود که اسمش رو گذاشتن « کانولا» که مخفف «Canadian oil, low acid» هست یعنی روغن کانادایی، اسید پایین». پس وقتی از روغن کانولا صحبت میکنیم، داریم درباره یک نسخه تصفیه شده و بهینه شده از روغن کلزا حرف میزنیم که برای مصرف خوراکی خیلی مناسبتره.
بیشتر بخوانید: روغن حیوانی بهتر است یا روغن گیاهی؟ مقایسه کامل خواص و مضرات
آیا روغن کانولا GMO یا تراریخته است؟
این روزها بحث محصولات تراریخته یا GMO (Genetically Modified Organism) خیلی داغه و خیلیها موقع خرید مواد غذایی به این موضوع توجه میکنن.
بخش قابل توجهی از کلزایی که برای تولید روغن کانولا استفاده میشه، از نوع تراریخته هست. دلیلش هم اینه که اصلاح نژادی که منجر به تولید کانولا شد، در واقع یک نوع دستکاری ژنتیکی محسوب میشه. هدف از این دستکاری، بهبود ویژگیهایی مثل مقاومت گیاه به آفات، علفهای هرز و حتی بهبود کیفیت خود روغن مثل کاهش اسید اروسیک و افزایش چربیهای مفید بوده.
این یعنی اگه خیلی حساس هستید و ترجیح میدید از محصولات غیرتراریخته استفاده کنید، بهتره موقع خرید روغن کانولا به دنبال برچسبهایی باشید که روی محصول نوشته شده «غیر تراریخته» یا «Non-GMO». البته، خود فرآیند تصفیه روغن هم تا حدی ناخالصیها و ترکیبات ناخواسته رو حذف میکنه، ولی اگه اصل قضیه براتون مهمه، حتماً به این نکته توجه کنید.
بیشتر بخوانید: افراد دیابتی چه روغنی مصرف کنند؟ بهترین روغنهای مناسب دیابت
ارزش غذایی روغن کانولا
روغن کانولا بیشتر از اینکه منبعی برای پروتئین یا کربوهیدرات باشه، به خاطر چربیهای مفید و مقدار خوب ویتامین E شناخته میشه. در ۱ قاشق غذاخوری روغن کانولا، تقریباً این مواد رو دریافت میکنید:
- کالری: حدود ۱۲۰ کیلوکالری
- چربی کل: حدود ۱۴ گرم
- چربی اشباع: حدود ۱ گرم
- چربی تکغیراشباع (MUFA): حدود ۹ گرم
- چربی چندغیراشباع (PUFA): حدود ۴ گرم
- امگا ۳ (آلفا لینولنیک اسید): حدود ۱.۲ تا ۱.۳ گرم
- امگا ۶: حدود ۲.۵ تا ۳ گرم
- ویتامین E: حدود ۲.۴ میلیگرم
- ویتامین K: مقدار خیلی کم، در حد ناچیز
- کلسترول: صفر
- کربوهیدرات: صفر
- پروتئین: صفر
- فیبر: صفر
ریزمغذیها و ترکیبات مفید
- مقدار قابل توجهی «فیتواسترول» داره و میتونه به کاهش جذب کلسترول کمک کنه.
- آنتیاکسیدانهایی مثل ویتامین E داره که به محافظت از سلولها در برابر استرس اکسیداتیو کمک میکنه.
- حاوی اسیدهای چرب ضروری، بهویژه امگا ۳ هست که برای سلامت قلب و مغز اهمیت داره.
بیشتر بخوانید: قاتلان خاموش در آشپزخانه: با ناسالمترین روغنهای آشپزی آشنا شوید
مزایای روغن کانولا برای سلامتی
روغن کانولا یکی از روغنهای گیاهی پرکاربرده که به خاطر ترکیب متعادل چربیها و داشتن امگا ۳ و ویتامین E، توی رژیم غذایی خیلیها جای خودشو باز کرده. این روغن هم برای پختوپز روزمره مناسبه، هم در برای سلامتی میتونه انتخاب خوبی باشه. از سلامت قلب گرفته تا کمک به کنترل وزن، روغن کانولا چند تا مزیت مهم داره که باعث میشه ارزش بررسی و شناخت بیشتری داشته باشه.
خواص روغن کانولا برای قلب و عروق
آیا روغن کانولا برای قلب مفید است؟ یکی از مهمترین خواص روغن کانولا اینه که میتونه برای سلامت قلب مفید باشه. این روغن مقدار کمی چربی اشباع داره و در عوض سرشار از چربیهای غیراشباعه؛ همین موضوع به کنترل بهتر چربی خون کمک میکنه. وجود امگا ۳ و فیتواسترولها هم میتونه در کاهش LDL یا همون کلسترول بد مؤثر باشه. به همین دلیل، اگر بهجای روغنهای ناسالم از روغن کانولا استفاده کنید، میتونه انتخاب بهتری برای قلب باشه.
روغن کانولا برای رژیم و کاهش وزن
در مورد رژیم و کاهش وزن، روغن کانولا بهتنهایی یک ماده لاغرکننده نیست، اما قرار دادن اون در یک رژیم غذایی متعادل، میتونه نقش مفیدی داشته باشه. چون چربیهاش بیشتر از نوع غیراشباعه، در مقایسه با بعضی روغنهای دیگه انتخاب سبکتری محسوب میشه. اگر این روغن رو به اندازه و درست مصرف کنید، بهتون احساس سیری طولانیتری میده و از پرخوری جلوگیری میکنه. برای همین، خیلی از افرادی که دنبال کنترل وزن هستن، روغن کانولا رو به عنوان یک گزینه مناسبتر در آشپزی انتخاب میکنن.
خواص روغن کانولا برای دیابت
روغن کانولا به خاطر داشتن چربیهای غیراشباع مونو (MUFA)، میتونه به بهبود حساسیت بدن به انسولین کمک کنه. وقتی از این روغن در یک رژیم غذایی سالم استفاده میکنید، نوسانات قند خون بعد از غذا کمتر میشه و مدیریت قند برای افراد دیابتی راحتتر خواهد بود. البته حواستون باشه که این روغن معجزه نمیکنه و باید بخشی از یک برنامه غذایی متعادل باشه تا بیشترین تأثیر رو روی قند خون بذاره.
خواص روغن کانولا برای پوست
ویتامین E موجود در روغن کانولا مثل یک آنتیاکسیدان قوی عمل میکنه و اجازه نمیده رادیکالهای آزاد به بافت پوست آسیب بزنن. این ویژگی باعث میشه روند پیری پوست کندتر بشه و در درازمدت شفافیت و لطافت بیشتری در صورت اتفاق بیفته. وقتی این روغن رو در رژیم غذاییتون استفاده میکنید، در واقع چربیهای سالمی رو به بدنتون میرسونید که برای حفظ شادابی و سلامت بافت پوست ضروری هستن.
همچنین میتونید مقدار خیلی کمی روغن کانولا رو روی پوست خشک یا خیلی خشک ماساژ بدید تا به نرمی و حفظ رطوبت کمک کند. ولی برای استفاده منظم از این روغن روی صورت، بهتره اول روی ناحیه کوچیک امتحان کنید، چون پوست بعضی افراد ممکنه به روغنها واکنش نشون بده.
تأثیر روغن کانولا بر سلامت و رشد موها
برای موها هم همین ویتامین E موجود در روغن کانولا، نقش آبرسان و محافظ رو بازی میکنه و میتونه به تقویت ریشه و درخشش موها کمک کنه. برای نرمی موها، میتونید چند قطره روغن کانولا رو به ساقه مو یا نوک موها بزنید تا خشکی و وزی مو کمتر بشه. بهتره این روغن، بیشتر روی ساقه و انتهای مو استفاده بشه، نه روی پوست سر و به مقدار زیاد، چون ممکنه موها رو چرب و سنگین کنه.
همچنین استفاده از این روغن در غذاها باعث میشه رطوبت موها بهتر حفظ بشه و از خشکی و شکنندگی بیش از حد اونها جلوگیری به عمل بیاد. البته یادتون باشه که برای نتیجه گرفتن، باید به صورت مداوم و در حد اعتدال اون رو مصرف کنید. همچنین تغذیه سالمی داشته باشید.
سلامت استخوانها با روغن کانولا
شاید جالب باشه بدونید که روغن کانولا حاوی مقادیر کمی از ویتامین K هست که برای سلامت استخوانها ضروریه. این ویتامین به جذب کلسیم در بدن کمک میکنه و میتونه باعث افزایش استحکام بافت استخوانی بشه. اگر چه مقدار کلسیم روغن کانولا در ۱ قاشق روغن زیاد نیست، اما استفاده مداوم از چربیهای مفید کانولا میتونه از پوکی استخوان پیشگیری کنه.
خواص روغن کانولا برای دستگاه گوارش
روغن کانولا به خاطر بافت سبک و چربیهای غیراشباعش، معمولاً هضم راحتی داره و برای خیلی از افراد انتخاب مناسبیه. وقتی این روغن رو، بهاندازه و در کنار غذاهای سالم مصرف کنید، میتونه به سبکتر شدن وعدههای غذایی کمک کنه. از طرفی چون سنگین و اشباع نیست، نسبت به بعضی روغنهای دیگه کمتر باعث احساس سنگینی بعد از غذا میشه. برای همین، در یک رژیم متعادل میتونه گزینهای ملایمتر برای دستگاه گوارش باشه.
خواص روغن کانولا برای عملکرد مغز
چربیهای مفید موجود در روغن کانولا، بهخصوص اسیدهای چرب غیراشباع، برای سلامت سلولهای عصبی اهمیت دارن. مغز برای عملکرد بهتر به چربیهای سالم نیاز داره و این روغن میتونه بخشی از این نیاز رو تأمین کنه. وجود امگا ۳ در ترکیب کانولا هم از نظر تغذیهای، نکته مثبتی محسوب میشه، چون به همراه رژیم غذایی صحیح، در بهبود عملکرد مغز نقش داره.
خواص روغن کانولا برای التهاب بدن
روغن کانولا به خاطر داشتن ترکیب متعادل چربیها، نسبت به روغنهای پر از چربی اشباع، انتخاب بهتری به حساب میاد. چربیهای غیراشباع موجود در اون میتونن به کاهش شرایطی کمک کنن که بدن رو به سمت التهاب بیشتر میبره. البته این اثر زمانی بهتر دیده میشه که روغن کانولا جایگزین چربیهای ناسالم و سرخکردنیهای سنگین بشه. در واقع، این روغن بهتنهایی درمان التهاب نیست، ولی میتونه در یک سبک زندگی سالم نقش حمایتی داشته باشه.
خواص روغن کانولا برای کبد چرب
برای افرادی که کبد چرب دارن، انتخاب چربی مناسب خیلی مهمه و روغن کانولا میتونه گزینه ملایمی باشه چون این روغن چربی اشباع کمی داره، در مقایسه با بعضی روغنها فشار کمتری به متابولیسم بدن وارد میکنه. اگر کانولا رو در حد متعادل و بهجای چربیهای ناسالم مصرف کنید، میتونه به بهبود الگوی تغذیه کمک کنه. البته برای درمان و بهبود کبد چرب، اصل ماجرا کاهش وزن، تغذیه درست و فعالیت بدنیه و روغن کانولا فقط میتونه همراه خوبی در این مسیر باشه.
بیشتر بخوانید: بهترین روغنها برای رژیم لاغری؛ کدام روغن به کاهش وزن کمک میکند؟
نقطه دود روغن کانولا چقدر است؟
روغن کانولا به خاطر نقطه دود نسبتاً مناسبش، برای خیلی از روشهای آشپزی روزمره انتخاب خوبی به حساب میاد. این روغن برای تفت دادن، پختوپز معمولی و حتی آماده کردن غذاهای نیمهسرخکردنی میتونه مناسب باشه. وقتی حرارت از حد مناسب بالاتر نره، کیفیت روغن بیشتر حفظ میشه و طعم غذا هم طبیعیتر میمونه. برای همین، توصیه میشه کانولا رو برای پختهای سبک تا متوسط استفاده کنید.
روغن کانولا برای چه غذاهایی مناسبتره؟
روغن کانولا بیشتر برای غذاهایی مثل تفت دادن سبزیجات، پختن تخممرغ، کوکو، خوراکها و پخت کیک و شیرینی مناسبه. چون طعم ملایمی داره، مزه اصلی غذا رو تغییر نمیده و با دستورهای مختلف بهخوبی سازگار میشه. در آشپزی خانگی هم خیلیها ازش بهعنوان روغن پایه استفاده میکنن، چون هم سبکه و هم کاربرد زیادی داره. فقط بهتره برای سرخکردنهای خیلی سنگین یا حرارتهای طولانی، از روغن مناسبتر و با تحمل حرارتی بالاتر استفاده کنید.
روغن کانولا برای سرخ کردن؛ ایمن یا خطرناک؟
سرخ کردن مواد غذایی با کانولا تا دماهای متوسط کاملاً بیخطر و قابل قبوله، اما برای سرخکردنهای عمیق مثل غوطهور کردن مواد غذایی در روغن و برای طولانیمدت، چندان انتخاب ایدهآلی نیست. چون اگر حرارت بیش از حد بالا بره، نقطه دودش ممکنه رد بشه و ترکیباتی آزاد کنه که ارزش غذایی روغن رو پایین میاره. پس بهتره برای تفت دادنهای کوتاه یا پختوپز روزمره ازش استفاده کنید تا هم خیالتون از بابت سلامتی راحت باشه و هم کیفیت غذاتون حفظ بشه.
بیشتر بخوانید: معرفی بهترین برندهای روغن خوراکی بدون پالم ایرانی | بدون پالم بهتره یا زیرو ترانس؟
معایب و عوارض احتمالی روغن کانولا
مصرف روغن کانولا در کنار مزایای فراوانی که داره، ممکنه برای برخی افراد با عوارض یا ابهاماتی همراه باشه که بهتره به اونها توجه کنید.
۱- تغییرات ژنتیکی یا تراریخته
بسیاری از دانههای کانولا در جهان از نوع اصلاحشده ژنتیکی (GMO) هستن که نگرانیهایی رو درباره تأثیرات بلندمدت این روغن بر سلامت ایجاد کرده. اگر دغدغه مصرف محصولات غیرتراریخته رو دارید، حتماً هنگام خرید به برچسبهای ارگانیک یا غیرتراریخته روی بستهبندی دقت کنید.
۲- فرایند تصفیه سنگین
روغن کانولا برای رسیدن به قفسه فروشگاهها و به دست مشتری، مراحل تصفیه شیمیایی و حرارتی زیادی رو طی میکنه که میتونه مواد مغذی مفیدش رو کاهش بده. این فرآیند صنعتی ممکنه باعث ایجاد مقادیر بسیار کمی از چربیهای ترانس بشه که برای سلامت قلب مناسب نیستن.
۳- احتمال حساسیت
هرچند آلرژی به کانولا نسبت به روغنهای آجیل یا سویا بسیار نادرتره، اما همچنان احتمال واکنش آلرژیک در برخی افراد وجود داره. اگر پس از مصرف این روغن دچار مشکلات گوارشی یا پوستی شدید، بهتره مصرف اون رو قطع کرده و با پزشک مشورت کنید.
بیشتر بخوانید: 14 روش نگهداری از انواع روغن خوراکی مایع، جامد، حیوانی و دنبه
چطور روغن کانولا اصل را تشخیص دهیم؟
برای بهره بردن از خواص روغن کانولا، باید از روغن اصل و با کیفیت، استفاده کنید. برای تشخیص اصل بودن این روغن هم باید به چند نکته کلیدی، توجه کنید که در ادامه با هم بررسیشون میکنیم تا روغن نامرغوب یا تقلبی نخرید.
۱- بررسی برچسب اصالت و مشخصات
اولین قدم، خواندن دقیق اطلاعات روی برچسب محصول هست. به دنبال نشانههایی مثل برند معتبر، تاریخ تولید و انقضای مشخص و گواهینامههای استاندارد مثل سیب سلامت روی مشخصات روغن بگردید. همچنین، وجود عبارت «تهیه شده از دانه ۱۰۰٪ کانولا» یا مشابه اون، نشان میده که روغن، خلوص بالایی داره.
۲- توجه به غلظت و رنگ روغن
غلظت روغن کانولا معمولا کمتر از روغنهای دیگه مثل زیتون بوده و رنگش هم معمولاً بین زرد روشن تا طلایی، متغیره. اگر روغن کانولا بیش از حد تیره یا کدر بود یا غلظتش غیرعادی به نظر میرسید، ممکنه نشاندهنده ناخالصی یا فرآوری نامناسب اون باشه.
بیشتر بخوانید: مقایسه روغن زیتون با سایر روغن های پخت و پز و خوراکی
۳- بوی ملایم و طعم خنثی
روغن کانولای اصل بوی بسیار ملایم و تقریباً خنثیای داره و طعمش هم تند یا زننده نیست. اگر روغنی که خریداری کردید بوی تند، زننده یا طعم ناخوشایندی داره، احتمالاً اصل نیست یا کیفیت لازم رو نداره و بهتره از مصرف اون خودداری کنید.
مهم در نگهداری و استفاده از روغن کانولا
۱- روغن کانولا رو در جای خنک و دور از نور مستقیم خورشید نگه دارید. گرما و نور میتونن بهمرور زمان باعث افت کیفیت، تغییر طعم و کاهش ماندگاری روغن بشن.
۲- درِ بطری روغن رو بعد از استفاده محکم ببندید تا هوا و رطوبت وارد ظرف نشه. در این صورت روغن دیرتر اکسید میشه و بوی نامطبوعی نمیگیره.
۳- روغن کانولا رو بیش از حد حرارت ندید. حرارت خیلی بالا میتونه به ساختار چربیهای مفید روغن آسیب بزنه. پس بهتره اون رو در دمای کنترلشده استفاده کنید تا هم کیفیتش حفظ بشه و هم ارزش غذاییش پایین نیاد.
۴- از چندبار استفاده کردن از روغن کانولا برای سرخ کردن یا تفت دادن خودداری کنید. استفاده مکرر از روغن باعث افت کیفیت، تغییر طعم غذا و افزایش ترکیبات مضر میشه.
تفاوت روغن کانولا با روغن آفتابگردان
اگر بخوایم روغن کانولا و آفتابگردان رو با هم مقایسه کنیم، باید بگیم که هر دو جزو روغنهای پرمصرف و محبوب در آشپزی هستن، اما از نظر ترکیب چربی، طعم و کاربرد کمی با هم فرق دارن.
۱- تفاوت در کاربرد
روغن کانولا معمولاً چربی اشباع کمتری داره و از نظر تغذیهای برای خیلی از افراد انتخاب متعادلتری به حساب میاد، در حالی که روغن آفتابگردان بیشتر به خاطر طعم ملایم و استفاده گسترده در پختوپز شناخته میشه.
۲- تفاوت در نقطه دود
یکی از مهمترین تفاوتهای این دو روغن، نقطه دود اونهاست. روغن کانولا معمولاً برای تفت دادن، پختوپز و سرخ کردن ملایم گزینه مناسبیه، چون در حرارت متوسط عملکرد خوبی داره. روغن آفتابگردان هم بسته به نوعش میتونه برای حرارتهای بالاتر مناسب باشه، اما نوع تصفیهشده اون بیشتر برای سرخکردن کاربرد داره.
۳- تفاوت در طعم و کاربرد
از نظر طعم، هر دو روغن نسبتاً خنثی هستن و مزه اصلی غذا رو تغییر نمیدن. با این حال، روغن کانولا بیشتر برای غذاهایی مناسبه که نمیخواید بویی بهشون اضافه بشه، مثل کیک، شیرینی، سس و بعضی غذاهای روزمره. روغن آفتابگردان هم بیشتر در آشپزی عمومی و سرخکردن استفاده میشه و استفاده از اون، بین خیلی از خانوادهها رایجه.
کدامیک انتخاب بهتری است؟
انتخاب بین روغن کانولا و آفتابگردان بیشتر به نوع مصرف شما بستگی داره. اگر به دنبال روغنی با چربی اشباع کمتر و طعم خنثی هستید، کانولا میتونه انتخاب خوبی باشه. اما اگر بیشتر برای سرخ کردن یا مصرف روزانه بهدنبال گزینهای آشنا و در دسترس هستید، روغن آفتابگردان هم میتونه جوابگو باشه.
سوالات متداول درباره خواص روغن کانولا
۱- روغن کانولا از گلهای کانولا گرفته میشود یا دانههای کانولا؟
روغن کانولا از دانههای گیاه کانولا گرفته میشه، نه از گلهاش. در واقع بعد از اینکه گیاه به گل میرسه و غلاف تشکیل میده، دانههای داخل غلاف، برداشت میشن و روغن از همون دانهها استخراج میشه.
۲- آیا روغن کانولا برای پختوپز روزانه مناسب است؟
بله. این روغن به خاطر طعم ملایم و کاربرد گسترده در آشپزی، برای مصرف روزانه گزینه مناسبیه. میتونید از اون برای تفت دادن، پخت غذا و حتی تهیه برخی شیرینیها استفاده کنید.
۳- آیا روغن کانولا برای سرخ کردن هم قابل استفاده است؟
روغن کانولا برای سرخ کردن ملایم و کوتاهمدت مناسبه، اما در حرارتهای خیلی بالا یا استفاده طولانی بهتره با احتیاط مصرف کنید. در چنین شرایطی، انتخاب روغن مناسب سرخکردنی اهمیت بیشتری پیدا میکنه.
۴- آیا روغن کانولا برای همه افراد مناسب است؟
در بیشتر موارد، روغن کانولا برای مصرف عمومی مناسبه. اما اگر کسی حساسیت خاص یا شرایط پزشکی ویژهای داشته باشه، بهتره با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنه.
۵- آیا روغن کانولا برای کاهش کلسترول مناسب است؟
روغن کانولا میتونه جایگزین خوبی برای چربیهای اشباع باشه و به کنترل بهتر کلسترول کمک کنه. بهخصوص اگر بهجای روغنهای سنگینتر مصرف بشه، برای سلامت عمومی بدن انتخاب بهتری میتونه باشه.