روغنهای آشپزی بخش جدانشدنی از آشپزی ما ایرانیها و خیلی از فرهنگهای دیگه هستن، اما آیا تا حالا فکر کردید که کدامیک از این روغنها واقعاً برای سلامتی مضرن؟ دنیای روغنهای خوراکی بسیار متنوعه؛ از روغنهای سنتی و محبوب گرفته تا روغنهای صنعتی جدید. متأسفانه، بعضی از این روغنها، به خاطر نحوه فرآوری یا ترکیباتشون، میتونن سلامتی ما رو به خطر بندازن. در این مقاله از سرویس سبک زندگی در مجله کوروش، با هم نگاه دقیقتری میندازیم به ناسالم ترین روغن های آشپزی، دلایل مضر بودنشون رو بررسی میکنیم و جایگزینهای سالمتری رو معرفی میکنیم تا بتونید با خیال راحتتر روغن سالم و مناسبتون رو انتخاب کنید.
چرا بعضی روغنها ناسالم محسوب میشن؟
شاید براتون سوال باشه که چرا این همه بحث و جدل درباره روغنها وجود داره؟ مگه با همه روغنها نمیشه پخت و پز کرد؟ حقیقت اینه که مشکل از خودِ دانه یا گیاهی که روغن از اون گرفته شده، نیست، چیزی که روغنهای معمولی رو به گزینههایی ناسالم تبدیل میکنه، «فرآوری» و «تغییرات شیمیایی» هست. بیایید چند دلیل کلیدی ناسالم بودن روغن ها رو با هم بررسی کنیم:
۱- فرآیند تصفیه شیمیایی سنگین
بسیاری از روغنهای مایع صنعتی که در سوپرمارکتها میبینیم، فرآیند تولید خیلی پیچیدهای دارن. برای اینکه این روغنها شفاف، بیبو و خوشرنگ بشن و ماندگاریشون مادامی که توی قفسه مغازهها هستن، بالا بره، اونها رو با مواد شیمیایی قوی تصفیه میکنن، عملیات رنگبری روشون انجام میدن و روغنها رو در دماهای بسیار بالا حرارت میدن. این کار باعث میشه مواد مغذی روغن از بین بره و در عوض، ترکیبات التهابزا در اون شکل بگیره.
بیشتر بخوانید: چطور بدون روغن یا با حداقل روغن غذا خوش طعم درست کنیم؟
۲- تولید چربی های ترانس
مهمترین دلیل ناسالم بودن برخی روغنها، «هیدروژنه کردن» اونهاست. تولیدکنندهها با اضافه کردن هیدروژن به روغنهای مایع، اونها رو به روغنهای جامد تبدیل میکنن تا هم سفتتر بشن و هم در شیرینیپزی و سرخکردن بهتر عمل کنن. همین پروسه باعث تولید «چربیهای ترانس» میشه، یعنی همون چربیهایی که سطح کلسترول بد (LDL) رو بالا میبرن و کلسترول خوب (HDL) رو پایین میارن و رسماً مثل یک بمب ساعتی برای رگهای قلب ما هستن.
۳- برهم خوردن تعادل اسیدهای چرب
روغنهای گیاهی صنعتی مثل روغن سویا، ذرت یا آفتابگردان، سرشار از اسیدهای چرب «امگا ۶» هستن. بدن ما به امگا ۶ نیاز داره، اما به مقدار متعادل! مشکل اینجاست که در رژیم غذایی مدرن، ما انقدر زیاد از این روغنها استفاده میکنیم که نسبت امگا ۶ به امگا ۳ در بدنمون به هم میخوره. این عدم تعادل، بدن رو وارد حالت «التهاب مزمن» میکنه که ریشه بسیاری از بیماریها، از دردهای مفصلی گرفته تا مشکلات پوستی و حتی بیماریهای جدیتره.
۴- نقطه دود پایین و اکسیداسیون
هر روغنی یک «نقطه دود» مشخص داره؛ یعنی دمایی که بعد از اون، شروع به سوختن و تولید دود میکنه. وقتی روغنهای نامناسب رو برای سرخکردن استفاده میکنیم و دمای اونها از حد مجاز بالاتر میره، ساختار مولکولی روغن میشکنه و به ترکیبات سمی و سرطانزا تبدیل میشه. روغنهای ناسالم معمولاً نقطه دود ناپایداری دارن و خیلی زود در برابر حرارت، اکسید یا فاسد میشن.
در کل، روغنهای ناسالم همونهایی هستن که حالت «طبیعی» خود رو توی کارخانهها از دست دادن و حالا بیشتر شبیه به یک محصول شیمیایی هستن تا یک ماده غذایی. انتخاب روغن سالم یعنی انتخاب روغنی که کمترین دستکاری صنعتی روی اون انجام شده باشه.
در صورت تمایل میتونید انواع روغن گیاهی و حیوانی باکیفیت رو به روشهای خرید حضوری و اینترنتی از فروشگاههای افق کوروش خریداری کنید.
بیشتر بخوانید: معرفی بهترین برندهای روغن خوراکی بدون پالم ایرانی
معرفی ناسالم ترین روغن های آشپزی
حالا که فهمیدیم چه روغنهایی از نظر فرآوری و نوع چربی، ریسک بیشتری برای بدن دارن، وقتشه سراغ خودِ گزینهها بریم. توی این قسمت دقیقاً میگیم چه روغنهایی جزو ناسالم ترین روغن های آشپزی حساب میشن و چرا بهتره کمتر سراغشون بریم یا اصلاً حذفشون کنیم، چون انتخاب روغن، بیشتر از اینکه سلیقهای باشه، به «روش تولید» و «نحوه مصرف» بستگی داره.
۱- روغنهای هیدروژنه و نیمه هیدروژنه
این روغنها معمولاً در پروسه تولید از فرآیندهایی مثل «هیدروژناسیون» میگذرن تا پایدارتر و حتی بعضی وقتها نیمهجامد بشن. مشکل اصلی اینجاست که در این مسیر، احتمال تشکیل چربی ترانس بالا میره. چربی ترانس برای سیستم قلب و عروق اصلاً خوب نیست و میتونه ریسکهای سلامتی رو بالا ببره. برای همین، اگر اسم روغن «هیدروژنه یا نیمههیدروژنه» بود، باید بیشتر حواستون رو جمع کنید.
۲- روغنهای نباتی صنعتیِ موجود در غذاهای آماده
بعضی روغنهای صنعتی بیشتر در محصولات بستهبندیشده، شیرینیها، فستفود و غذاهای آماده استفاده میشن. دلیلش هم اینه که معمولاً ارزانتر هستن و در تولید انبوه، با قیمت به صرفهتری به دست مصرفکننده میرسن. ولی وقتی این روغنها در فرایندهای تولید یا در مصرف خانگی چند بار حرارت میبینن، کیفیتشون زودتر افت میکنه و ترکیبات نامطلوب بیشتری تولید میکنن. خلاصه اینکه این روغنها وقتی وارد چرخه آمادهسازی غذاهای فرآوریشده میشن، ریسک مصرفشون بیشتر میشه.
۳- روغنهای دانهای مثل ذرت، سویا و آفتابگردان معمولی
این روغنها در حالت کلی «صددرصد بد» نیستن، اما وقتی در حجم بالا و به صورت مکرر مصرف بشن یا توی حرارتهای بالا و برای سرخکردنهای طولانی استفاده بشن، میتونن انتخاب خطرناک باشن. دلیلش هم اینه که معمولاً امگا ۶ بالاتری دارن و در کنار مصرف زیاد، تعادل چربیهای مفید بدن رو به هم میزنن. ضمن اینکه بعضی از این روغنها نسبت به اکسید شدن حساسترن و با گرم شدن زیاد، کیفیتشون افت میکنه. در نتیجه اگر به درستی مصرف نشن، اثرشون روی سلامتی میتونه منفی بشه.
پس اگر بخواهیم ساده و جمعوجور بگیم، ناسالم ترین روغن های آشپزی معمولاً اونهایی هستن که بیشتر فرآوری شدهن، چربی ترانس دارن، برای حرارت دیدن در دماهای بالا مناسب نیستن یا در مصرف زیاد باعث برهم خوردن تعادل چربیها میشن.
بیشتر بخوانید: ۱۴ روش نگهداری از انواع روغن خوراکی مایع، جامد، حیوانی و دنبه
خطرات مصرف روغنهای ناسالم برای سلامتی
مصرف روغنهای ناسالم فقط به چاقی ختم نمیشه؛ این روغنها میتونن کمکم روی بخشهای مهمی از بدن اثر بگذارن و زمینه بروز مشکلات جدیتر رو فراهم کنن. از افزایش التهاب گرفته تا بالا رفتن کلسترول بد و فشار بیشتر به قلب، همه اینها میتونن نتیجه مصرف مداوم روغنهای نامناسب باشن. به همین خاطر، اگر میخوایم انتخاب آگاهانهتری داشته باشیم، باید بدونیم این روغنها دقیقاً چه آسیبی به بدن میزنن.
۱- افزایش خطر بیماریهای قلبی
یکی از مهمترین نگرانیها درباره ناسالم ترین روغن های آشپزی، تاثیری هست که روی قلب و عروق دارن. وقتی یک روغن، چربی ترانس یا مقدار بالایی چربیهای نامتعادل داشته باشه، میتونه سطح کلسترول بد رو بالا ببره و کلسترول خوب رو پایین بیاره. این وضعیت در طول زمان به گرفتگی رگها و افزایش ریسک بیماریهای قلبی منجر میشه. برای همین، مصرف مداوم این روغنها اصلاً شوخیبردار نیست.
۲- افزایش التهاب در بدن
بعضی روغنهای ناسالم، مخصوصاً اونهایی که امگا ۶ بالایی دارن و زیاد مصرف میشن، میتونن تعادل طبیعی بدن رو به هم بزنن. وقتی این تعادل بههم بخوره، بدن بیشتر در حالت التهاب باقی میمونه و این موضوع میتونه روی مفاصل، سیستم ایمنی و حتی سلامت عمومی اثر بگذاره. التهاب مزمن هم معمولاً آرام و بیصدا پیش میره، اما در بلندمدت دردسرساز میشه.
۳- آسیب به سلامت مغز و عملکرد بدن
چربیهای ناسالم فقط روی قلب اثر نمیگذارن؛ مغز هم از آسیبهای احتمالی بینصیب نمیمونه. وقتی بدن مرتب در معرض چربیهای بیکیفیت قرار بگیره، ممکنه عملکرد سلولها و انتقال پیامهای عصبی، تحت تأثیر قرار بگیره. بعضی پژوهشها هم نشون دادن که رژیم پر از چربی ناسالم میتونه روی تمرکز، حافظه و عملکرد کلی بدن اثر منفی بگذاره. به همین دلیل، کیفیت روغن مصرفی واقعاً مهمه.
۴- ایجاد مشکلات گوارشی و اضافهوزن
روغنهای ناسالم معمولاً کالری بالایی دارن و اگر در مقدار زیاد مصرف بشن، خیلی راحت باعث افزایش وزن میشن. از طرفی، غذاهای سرخشده با این روغنها معمولاً دیرتر هضم میشن و ممکنه احساس سنگینی و ناراحتی گوارشی ایجاد کنن. وقتی این الگوی مصرف به عادت تبدیل بشه، هم کنترل وزن سختتر میشه و هم سلامت دستگاه گوارش تحت فشار قرار میگیره.
بیشتر بخوانید: ۳۰ نکته راهنمای خرید روغن جامد و نیمه جامد | نیمه جامد سالم تره یا جامد؟
روغنهای آشپزی سالمتر؛ جایگزینهای بهتر
اگر قرار باشه از بین روغنهای مختلف، انتخاب سالمتری داشته باشیم، باید سراغ گزینههایی بریم که هم پایداری خوبی در پختوپز دارن و هم ترکیب چربیشون برای بدن مناسبتره. نکته مهم اینه که هیچ روغنی «معجزه» نمیکنه، اما بعضی از اونها نسبت به روغنهای صنعتی و فرآوریشده، انتخاب خیلی بهتری هستن. در ادامه، چند روغن سالمتر و پرکاربرد رو معرفی میکنیم که میتونن جایگزین مناسبتری برای مصرف روزمره باشن.
۱- روغن زیتون
روغن زیتون یکی از شناختهشدهترین روغنهای سالم محسوب میشه که به خاطر داشتن چربیهای غیراشباع مفید، طرفدارهای زیادی داره. این روغن برای مصرف روزانه، سالاد و پختوپزهای سبک انتخاب خیلی خوبیه. البته بهتره توی حرارت خیلی بالا و سرخکردن طولانی از اون استفاده نشه. اگر اون رو بهدرستی استفاده کنید، میتونه یکی از بهترین گزینهها برای آشپزی باشه.
برای خرید انواع روغن زیتون از فروشگاههای افق کوروش به صورت حضوری میتونید اقدام کنید.
بیشتر بخوانید: بهترین روغن زیتون چه ویژگی هایی دارد
۲- روغن کانولا
روغن کانولا معمولاً به خاطر داشتن چربی اشباع کمتر و تعادل بهتر چربیها، به عنوان یک گزینه مناسبتر شناخته میشه. این روغن طعم ملایمی داره و برای پختوپزهای معمولی و برخی سرخکردنهای سبک قابل استفادهست. از طرفی، در مقایسه با خیلی از روغنهای نباتی صنعتی، انتخاب متعادلتری به حساب میاد. البته باز هم کیفیت برند و نحوه مصرف خیلی مهمه.
۳- روغن آووکادو
روغن آووکادو از اون روغنهایی هست که هم از نظر ترکیب چربی و هم از نظر تحمل حرارت، عملکرد خوبی داره. این روغن برای پختوپز و حتی بعضی روشهای سرخکردن مناسبتر از خیلی روغنهای دیگه هست. طعم ملایمش هم باعث میشه در غذاها خیلی غالب نشه. اگر دنبال یک گزینه سالمتر و لوکستر هستید، این روغن میتونه انتخاب خوبی باشه.
۴- روغن کنجد
روغن کنجد هم از جمله روغنهایی هست که در طبخ غذاهای مختلف کاربرد زیادی داره و میتونه انتخاب مناسبی باشه. این روغن به خاطر ترکیبات آنتیاکسیدانی و چربیهای مفیدش، نسبت به روغنهای فرآوریشده وضعیت بهتری داره. البته بهتره مثل بقیه روغنها، در مصرفش تعادل رعایت بشه. برای طعم دادن به غذاها هم گزینه محبوبی به شمار میره.
روغن کنجد رو به صورت حضوری از فروشگاههای افق کوروش میتونید خریداری کنید.
بیشتر بخوانید: طرز تهیه روغن کنجد بدون تلخی و کدری و بدون دستگاه
نکات مهم هنگام خرید و استفاده از روغنهای آشپزی
اگر میخواید خطر مصرف روغنهای ناسالم کمتر بشه، بهتره هنگام خرید و مصرف چند نکته ساده ولی کلیدی رو رعایت کنید. رعایت این چند مورد کمک میکنه هم کیفیت روغن حفظ بشه و هم بدنتون کمتر در معرض ترکیبات نامطلوب قرار بگیره.
۱- سراغ روغنِ کمتر فرآوریشده بروید
روغنهایی که کمتر دستکاری صنعتی شدهن، معمولاً گزینه بهتری هستن. هرچه روغن بیشتر فرآوری بشه، احتمال اینکه ترکیباتش برای مصرف مداوم یا حرارتهای سنگین ایدهآل نباشه، بیشتر میشه. برای همین موقع خرید، دنبال گزینههایی باشید که برچسب و مشخصاتشون روشنتر و شفافتره.
۲- تاریخ تولید و کیفیت را جدی بگیرید
روغنهای خوراکی هم مثل خیلی از مواد غذایی، تاریخ مصرف دارن و با گذشت زمان کیفیتشون افت میکنه. قبل از خرید تاریخ تولید روغن رو نگاه کنید و تا حد امکان روغنی بگیرید که تازهتر باشه. روغن کهنهتر معمولاً زودتر اکسید میشه و برای پختوپز مناسب نیست.
۳- روغن را در جای درست نگهداری کنید
نور، گرما و تماس زیاد با هوا باعث خراب شدن روغن میشه. بهتره روغن رو دور از آفتاب، در جای خنک و ترجیحاً در ظرف دربسته نگه دارید. با این کار هم طعم روغن رو بهتر حفظ میشه و هم ریسک تولید ترکیبات نامطلوب، کمتر خواهد بود.
۴- برای سرخکردنهای سنگین و طولانی، روغن مناسب انتخاب کنید
عملکرد همه روغنها در حرارت بالا یکسان نیست. اگر قراره سرخکردن طولانی انجام بدید، باید از روغنی استفاده کنید که تحمل حرارت بهتری داره. در عین حال وقتی روغن دود میکنه یا بوی نامطبوع میگیره، یعنی وقت عوض کردنش رسیده.
۵- روغن را فقط یک بار استفاده کنید
خیلیها از روغنهایی که برای سرخکردن مواد غذایی قبلی استفاده کردن، دوباره استفاده میکنن، اما این دقیقاً همان جاییه که کیفیت روغن پایین میاد. وقتی روغن چند بار گرم میشه، احتمال اکسید شدن و ایجاد ترکیبات نامطلوب بیشتر میشه. بهتره برای سلامتی، هر بار از روغن تازه استفاده کنید.
۶- میزان مصرف روغن را کنترل کنید
حتی اگر روغنِ نسبتاً سالم انتخاب کرده باشید، مصرف زیادش همچنان میتونه به افزایش کالری و بههمخوردن تعادل چربیها منجر بشه. پس حجم روغن رو در حد لازم نگه دارید و غذا رو طوری آماده کنید که وابستگی زیادی به روغن نداشته باشه.
۷- برچسب تغذیه و نوع روغن رو بخوانید
گاهی پشت اسمهای مشابه، تفاوتهای زیادی در ترکیب چربی وجود داره. اگر روی برچسب روغن، اطلاعاتی مثل میزان چربی اشباع یا ترانس و همچنین نوع روغن نوشته شده، اون رو در نظر بگیرید. با این کار بهتر میتونید بفهمید روغن انتخابیتون در دسته سالمتر قرار میگیره یا نه.
بیشتر بخوانید: ۵۰ نکته راهنمای خرید روغن مایع
آیا روغن حیوانی همیشه از روغنهای گیاهی ناسالمتر است؟
خیلی وقتها آدم فکر میکنه «حیوانی = بد» و «گیاهی = خوب»، در حالی که واقعیت اینه که همهچیز به نوع چربی، میزان فرآوری و روش مصرف برمیگرده. مثلاً ممکنه استفاده از بعضی روغنهای حیوانی در مقادیر کم و با پخت مناسب، قابلقبول باشن، اما اگر تبدیل به پایه همیشگی رژیم بشن یا مقدار مصرفشون رو بالا ببرید، تعادل چربیها رو بههم بزنن.
از طرف دیگه، همه روغنهای گیاهی سالمِ سالم نیستن؛ بعضی روغنهای خیلی فرآوریشده یا روغنهایی که در حرارتهای بالا و برای دفعات زیاد استفاده بشن، میتونن کیفیتشون رو از دست بدن و برای سلامت بدن مضر باشن.
روغن جامد خانگی بهتر از صنعتی است؟
یه باور رایج دیگه اینه که «روغن جامد خانگی بهتر از صنعتی است». اما جامد بودن همیشه نشونه کیفیت بالاتر نیست؛ ممکنه روغن جامد به خاطر نوع چربی و روش تولید و حتی وجود چربیهای ناسالم مثل ترانس در برخی فرآیندها، شکل گرفته باشه. بهتره بهجای قضاوت از روی شکل ظاهری، برچسب ترکیبات و نوع چربی مثل اشباع، غیراشباع یا ترانس رو چک کنید.
در نهایت، خیلیها فکر میکنن هر روغنی رو میشه هم برای سالاد استفاده کرد هم برای سرخکردن و در دمای داغ. اما واقهیت اینه که هر روغن، نقطه دود و مقاومت متفاوتی در برابر حرارت داره. پس اگر میخواید هم از طعم غذا لذت ببرید و هم خطر کمتری تهدیدتون کنه، باید روغن مناسب هر روش پخت رو انتخاب کنید و مراقب باشید روغن خیلی داغ یا برای چند بار، مصرف نشه.
سوالات متداول درباره ناسالم ترین روغن های آشپزی
۱- کدوم روغنها از همه ناسالمترن؟
معمولاً روغنهای نباتی هیدروژنه، مارگارین و روغنهای دانهای مثل ذرت، سویا و آفتابگردان مخصوصا اگر خیلی فرآوری شده باشن، در صدر لیست روغنهای ناسالم قرار میگیرن؛ به ویژه وقتی برای سرخکردن طولانی و در دماهای خیلی بالا استفاده میشن.
۲- آیا مصرف گهگاهی روغن ناسالم ضرر داره؟
اگه گهگاهی و در مقادیر کم از چنین روغنهایی استفاده کنید، تا وقتی رژیم کلیتون سالم باشه جای نگرانی جدی نیست. مشکل زمانی پیش میاد که مصرفشون زیاد باشه یا هر روز استفاده بشه.
۳- روغن ترانس یعنی چی و چرا باید نگرانش باشیم؟
چربیهای ترانس معمولاً در فرآیند هیدروژناسیون یا جامد کردن روغن، ایجاد میشن. این چربیها هم به کلسترول خوب بدن آسیب میزنن و هم خطر بیماری قلبی و عروقی رو بالا میبرن، برای همین توصیه میشه مصرفشون به حداقل برسه.
۴- چطور بفهمیم روغنی که میخریم سالمه یا ناسالم؟
بهتره برچسب ترکیبات روغن رو بخونید؛ اگه میزان چربی ترانس یا اشباع خیلی بالا بود، بهتره سراغ گزینه دیگه برید. علاوه بر این، روغنهای کمتر فرآوریشده و خالصتر معمولاً سالمترن.
۵- آیا سرخ کردن غذا همیشه ناسالمه؟
نه الزاماً. اگر از روغن مناسب با حرارت بالا مثل روغن آووکادو یا روغن کنجد بکر استفاده کنید و دمای روغن رو بیش از حد بالا نبرید، ریسک استفاده از روغن، خیلی کمتر میشه. اما همیشه مصرف روغن سرخکردنی رو کنترل کنید.
۶- بهترین جایگزینها برای روغنهای ناسالم چیه؟
روغن زیتون فرابکر، روغن آووکادو، روغن کانولا با کیفیت بالا و روغن کنجد معمولاً گزینههای سالمتری برای مصرف روزمره محسوب میشن.
محصولات مرتبط
