بهترین روغن برای رژیم لاغری چیست؟ خیلیها وقتی تصمیم میگیرن وزن کم کنن، توی اولین قدم روغن رو به طور کامل از برنامه غذاییشون حذف میکنن، اما این یکی از بزرگترین اشتباهاته! روغنها نقش حیاتی در جذب ویتامینها و عملکرد مغز دارن؛ فقط کافیه یاد بگیریم که کدام روغن برای سلامتی مفیده. انتخاب بهترین روغن برای رژیم لاغری به شما کمک میکنه بدون گرسنگی کشیدن، سوختوساز بدنتون بهبود پیدا کنه و به وزن ایدهآل برسید. در این مقاله از سرویس سلامت در مجله کوروش به این موضوع میپردازیم که کدام روغنها لاغرتون میکنن و کدامیک فقط کالری اضافه به بدنتون تحمیل میکنن. با ما همراه باشید تا لیست روغنهای سالم و مغذی رو با هم بشناسیم.
چرا انتخاب روغن در رژیم مهم است؟
خیلیها فکر میکنن برای لاغر شدن باید کاملا دور روغن رو خط بکشن و رژيم غذاییشون رو با غذاهای آبپز پر کنن، اما حقیقت اینه که بدن ما برای عملکرد درست و حتی چربیسوزی، به چربیهای باکیفیت نیاز داره.
انتخاب بهترین روغن برای رژیم لاغری بهه این خاطر مهمه که روغنها مسئولِ حمل و جذب ویتامینهای ضروری مثل A، D، E و K هستن، یعنی اگر چربیهای سالم رو حذف کنید، بدن شما حتی نمیتونه از مواد مغذیِ موجود در سبزیجات و سالادهایی که میخورید، به درستی بهره ببره.
علاوه بر این، روغنهای سالم میتونن با تنظیم هورمونهای گرسنگی، به شما کمک کنن تا مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید و سراغ ریزهخواری نرید. در مقابل، انتخاب روغنهای بیکیفیت یا پرچربِ مضر، کالریِ انباشته به بدنتون وارد میکنهکه میتونه باعث ایجاد التهاب در بدن بشه؛ التهابی که خودش یکی از موانع بزرگ در مسیر کاهش وزنه. پس به جای حذف روغن، باید یاد بگیریم با انتخاب روغنهای مناسب، به جای «اضافه وزن»، به سمت «سلامتِ بیشتر» حرکت کنیم.
در صورت تمایل میتونید انواع روغنهای گیاهی و حیوانی رو به صورت حضوری از فروشگاههای افق کوروش خریداری کنید.
بیشتر بخوانید: قاتلان خاموش در آشپزخانه: با ناسالمترین روغنهای آشپزی آشنا شوید.
آیا همه روغنهای گیاهی سالم هستن؟
شاید در نگاه اول اسم «روغن گیاهی» حس سلامتی و سبکی رو القا کنه، اما واقعیت اینه که نباید گولِ این اسم رو بخورید. حقیقت اینه که خواص همه روغنهای گیاهی با هم برابر نیست و «گیاهی بودن» به تنهایی نشونه مرغوب بودن یک روغن نیست.
بسیاری از روغنهای گیاهی که در قفسه سوپرمارکتها میبینیم، در فرآیندهای صنعتیِ بسیار سنگین مثل تصفیه شیمیایی و حرارت بالا تولید میشن. این روشها باعث میشه روغن، تمام مواد مغذی طبیعی خودش رو از دست بده و حتی ترکیباتی در اون شکل بگیره که برای بدن التهابآور هستن. مثلا برخی از روغنهای گیاهی سرشار از «امگا ۶» بیش از حد هستن، وقتی تعادل امگا ۶ و امگا ۳ در بدن ما به هم بخوره، هم کاهش وزن سختتر میشه و هم زمینهای برای بروز بیماریهای قلبی و التهابی هم فراهم میشه.
علاوه بر این، بعضی از این روغنها به محض قرار گرفتن در معرض حرارت بالا، ساختار مولکولیشون تغییر میکنه و به مواد مضر تبدیل میشن. در کل صرفاً گیاهی بودن روغن ملاک نیست و روشهای استخراج مثل روغنهای «فرابکر» یا «پرس سرد» و پایداری روغن در برابر حرارت، مشخص میکنه که آیا اون روغن واقعاً به عنوان بهترین روغن برای رژیم لاغری میشه روش حساب کرد یا بهتره از اون دوری کنیم.
بیشتر بخوانید: چطور بدون روغن یا با حداقل روغن غذا خوش طعم درست کنیم؟
بهترین روغن برای رژیم لاغری چیست؟
واقعیت اینه که همه روغنها دشمن رژیم لاغری نیستن. بعضی از روغنها اگر درست و بهاندازه استفاده بشن، تاثیری در اضافه وزن ندارن، همچنین به سلامت قلب، کنترل اشتها و جذب بهتر مواد مغذی هم کمک میکنن. در ادامه، چند مورد از بهترین روغن برای رژیم لاغری رو بررسی میکنیم تا ببینیم هر کدام چه ویژگیهایی دارن و برای چه نوع مصرفی مناسبتر هستن.
۱- روغن زیتون؛ بهترین گزینه برای کاهش وزن
روغن زیتون یکی از شناخته شدهترین و سالمترین انتخابها در رژیم غذاییه. این روغن سرشار از چربیهای غیراشباع مفیده که میتونن به بهبود سلامت قلب و کنترل اشتها کمک کنن. مصرف متعادل روغن زیتون، مخصوصا در سالاد یا غذاهایی که باحرارت کم پخته میشن، گزینهای عالی برای افرادی هست که میخوان وزن خود رو کم کنن. علاوه بر این، آنتیاکسیدانهای موجود در روغن زیتون به کاهش التهاب در بدن کمک میکنن.
بیشتر بخوانید: بهترین روغن زیتون چه ویژگی هایی دارد | به این 11 نکته توجه کنید
۲- روغن کانولا؛ کمکالری و مناسب برای پخت
روغن کانولا به خاطر بافت سبک و طعم ملایمش، یکی از گزینههای محبوب برای پختوپز روزانهست. این روغن نسبت به بسیاری از روغنهای دیگه، چربی اشباع کمتری داره و به همین خاطر برای رژیم غذایی انتخاب مناسبی به شمار میره. اگرچه باید در مصرف این روغن، اعتدال رو رعایت کرد، اما برای تفت دادن یا استفاده در غذاهای خانگی، میتونه انتخاب خوبی باشه. همین ویژگیها باعث شده روغن کانولا در لیست بهترین روغن برای رژیم لاغری قرار بگیره.
۳- روغن نارگیل؛ چربی سالم یا اشتباه رایج؟
روغن نارگیل در سالهای اخیر خیلی محبوب شده، اما درباره سالم بودن اون همیشه بحث وجود داره. این روغن بیشتر، از چربیهای اشباع تشکیل شده و مصرف زیاد اون برای همه افراد مناسب نیست. بعضیها تصور میکنن روغن نارگیل بهخاطر گیاهی بودن کاملاً سالمه، اما در رژیم لاغری باید با احتیاط مصرف بشه. اگرچه در مقدار کم میتونه برای بعضی غذاها مفید باشه، اما نمیشه به عنوان بهترین انتخاب برای استفاده روزانه انتخاب کرد.
بیشتر بخوانید: طرز تهیه روغن نارگیل به 3 روش ساده و 16 نکته مهم روغن گیری
۴- روغن آووکادو؛ مقوی و مناسب برای سرخ کردن
روغن آووکادو یکی از مغذیترین روغنهای گیاهیه که هم چربیهای سالم داره و هم در برابر حرارت مقاومت خوبی نشون میده. به همین خاطر برای سرخ کردن ملایم یا پختن غذا، انتخاب مناسبی محسوب میشه. این روغن علاوه بر کمک به سلامت قلب، میتونه احساس سیری رو هم بیشتر و اشتها رو کنترل کنه. اگر دنبال یک گزینه سالم و کاربردی برای رژیم هستید، روغن آووکادو یکی از انتخابهای مناسبه.
۵- روغن کتان؛ حاوی امگا ۳ برای سلامت قلب
روغن کتان بیشتر به خاطر مقدار بالای امگا ۳ شناخته میشه و برای سلامت قلب و کاهش التهاب بسیار مفیده. این روغن بهتره به صورت خام مصرف بشه، چون حرارت بالا میتونه کیفیت اون رو کم کنه. اضافه کردن چند قطره روغن کتان به سالاد یا ماست، راه خوبی برای استفاده از خواص اون هست. البته چون این روغن طعم خاصی داره، ممکنه همه ذائقهها اون رو نپسندن، اما از نظر تغذیهای بسیار ارزشمنده.
۶- روغن کنجد؛ طعمدهنده و کمکالری
روغن کنجد یکی از روغنهای خوشعطر و پرکاربرد در آشپزی محسوب میشه که هم طعم خوبی به غذا میده و هم در مقدار میتونید استفاده کنید. این روغن حاوی ترکیبات آنتیاکسیدانی هست و میتونه به حفظ سلامت بدن کمک کنه. برای کسایی که میخوان به رژیم غذاییشون تنوع بدن، روغن کنجد گزینهای مناسب برای طعمدار کردن غذاهاست. فقط باید توجه کنید که مصرف اون هم مثل هر روغن دیگهای باید کنترلشده باشه.
بیشتر بخوانید: طرز تهیه روغن کنجد بدون تلخی و کدری و بدون دستگاه + 25 نکته طلایی
۷- روغن کلزا؛ انتخاب هوشمندانه و سالم
روغن کلزا یکی از بهترین گزینهها برای افرادی هست که به دنبال یک روغن سبک و بیرنگ برای پختوپز روزانه هستن. این روغن نسبت به روغنهای گیاهی دیگه، چربی اشباع بسیار کمی داره و از نظر ترکیب اسیدهای چرب، بسیار متعادله. اگر به دنبال یک انتخاب اقتصادی و در عین حال سالم برای تفت دادن مواد غذایی هستید، روغن کلزا میتونه یکی از بهترین انتخابها در دوران رژیم باشه.
۸- روغن گردو؛ بمب امگا-۳ برای سلامتی
اگر به دنبال طعمی متفاوت و روغنی فوقالعاده مغذی هستید، روغن گردو رو از دست ندید. این روغن به خاطر داشتن مقادیر بالای امگا ۳ و آنتیاکسیدانها، برای سلامت مغز و قلب، در رژیمهای کاهش وزن بسیار توصیه میشه. از اونجایی که این روغن نسبت به حرارت بالا حساسه، بهتره اون رو به صورت خام، روی سالادها یا حتی ماست و پنیر اضافه کنید تا تمام خواصش رو حفظ کنه.
بیشتر بخوانید: معرفی بهترین برندهای روغن خوراکی بدون پالم ایرانی | بدون پالم بهتره یا زیرو ترانس؟
روغن های مناسب برای سرخ کردن در رژیم
در رژیمهای لاغری، اکثر افراد تصور میکنن نباید غذای سرخ کردنی بخورن، اما حقیقت اینه که انتخاب یک روغن مناسب با «نقطه دود» بالا میتونه این فرآیند رو سالم و لذتبخش کنه. مساله اصلی در اینجا پیدا کردن روغنهاییه که در برابر حرارت مقاوم هستن و ساختار شیمیاییشون طوری تغییر نمیکنه که مواد سمی تولید کنن. در ادامه، بهترین روغنها برای سرخ کردن رو بهتون معرفی میکنیم:
۱- روغن زیتون فرابکر یا مخصوص پختوپز
بسیاری افراد فکر میکنن روغن زیتون فقط برای ریختن روی سالاده، اما اگر از نوع باکیفیت با نقطه دود مناسب استفاده کنید، برای سرخ کردنهای سبک و تفت دادن عالیه. این روغن علاوه بر مقاومت نسبی در برابر حرارت، خواص ضدالتهابی خود رو هم تا حد زیادی حفظ میکنه که برای حفظ سلامت عمومی در دوران رژیم بسیار مفیده.
۲- روغن آووکادو
اگر به دنبال پادشاه روغنها برای سرخ کردن هستید، روغن آووکادو بیرقیبه. این روغن نقطه دود بسیار بالایی داره و در برابر حرارتهای شدید بسیار مقاومه، بنابراین میتونید با خیال راحت از اون برای سرخ کردن یا کباب کردن استفاده کنید بدون اینکه نگران تولید مواد مضر باشید.
۳- روغن نارگیل
روغن نارگیل یکی از گزینههای محبوب برای کسانی هست که رژیمهای کمکربوهیدرات یا کتوژنیک دارن. این روغن در برابر حرارت بسیار مقاومه و به خاطر داشتن اسیدهای چرب میانزنجیره (MCT)، انرژی رو سریعتر به بدن میرسونه، هرچند برای کنترل کالری باید در مصرف اون دقت کرد.
۴- روغن کنجد
روغن کنجد هم برای سرخ کردن و هم برای تفت دادن گزینهای هوشمندانهست. این روغن علاوه بر مقاومت خوب در برابر حرارت، طعم و عطر بینظیری به غذا میده که میتونه لذت خوردن غذاهای رژیمی رو دوچندان کنه و از چشیدن طعمهای تکراری جلوگیری کنه.
بیشتر بخوانید: 14 روش نگهداری از انواع روغن خوراکی مایع، جامد، حیوانی و دنبه
مصرف چقدر روغن در روز مجاز است؟
مقدار مجاز روغن در روز به نوع رژیم غذایی، میزان فعالیت بدنی و نیاز هر فرد به کالری بستگی داره، اما بهطور کلی باید مصرف اون رو در حد متعادل نگه دارید. برای بیشتر افراد، حدود ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری روغن در روز مقدار مناسبی محسوب میشه. البته این مقدار شامل روغنیه که هم برای پختوپز استفاده میشه و هم توی سالاد یا غذاهای آماده مصرف میشه. اگر رژیم لاغری دارید، بهتره مصرف روغن رو دقیقتر کنترل کنید، چون هر قاشق روغن، کالری قابلتوجهی داره و در صورت زیادهروی میتونه روند کاهش وزن رو کُند کنه.
از طرف دیگه، فقط مقدار روغن مهم نیست؛ نوع روغن هم اهمیت زیادی داره. اگر روغن شما از نوع سالم و باکیفیت باشه، در مقدار کم میتونه به ایجاد سیری، جذب ویتامینها و حفظ سلامت بدن کمک کنه. اما اگر روغنهای ناسالم یا بیش از حد فرآوریشده مصرف کنید، حتی در مقدار کم هم ممکنه به بدن آسیب بزنن. پس در رژیم غذایی، تعادل بین مقدار و کیفیت روغن، بسیار مهمه.
روغن هایی که باید در رژیم اجتناب کرد
چه روغنهایی نباید بخوریم؟ برای رژیم لاغری، بهتره از روغنهای بسیار فرآوریشده و روغنهایی که در حرارتهای بالا چندبار استفاده شدن، دوری کنید. این نوع روغنها معمولاً چربیهای ناسالمتری دارن و میتونن به افزایش التهاب، بالا رفتن کالری دریافتی و سختتر شدن روند کاهش وزن منجر بشن. هر چند «ممنوعیت مطلق» برای همه افراد وجود نداره، اما در یک رژیم سالم، بعضی روغنها باید فقط خیلی محدود مصرف بشن. روغنهایی که بهتره در رژیم از اونها دوری کنید شامل موارد زیر میشن:
۱- روغن های نیمه هیدروژنه و مارگارینهای روغنی
این روغنها معمولاً حاوی چربیهای ترانس هستن و از بدترین گزینهها برای سلامت قلب و کنترل وزن به شمار میرن. مصرف مداوم اونها میتونه تعادل چربی خون رو به هم بزنه و کیفیت رژیم رو پایین بیاره.
۲- روغن سرخکردنی چندبار مصرفشده
روغنی که چند بار برای سرخ کردن استفاده شده باشه، ترکیبات اکسیدشده و مضر بیشتری تولید میکنه. این روغنها هم ارزش غذایی کمی دارن و هم میتونن برای بدن سنگین و التهابزا باشن.
۳- روغن های بسیار تصفیهشده و صنعتی با کیفیت پایین
بعضی روغنهای گیاهی ارزان و صنعتی، در فرایند تولید، بخشی از مواد مفید خود رو از دست میدن و بیشتر به منبع کالری اشباع تبدیل میشن. اگر این روغنها رو زیاد مصرف کنید، بهجای کمک به رژیم، فقط کالری اضافه وارد بدن میکنید.
بیشتر بخوانید: 50 نکته راهنمای خرید روغن مایع | فرق روغن سرخ کردنی و پخت و پز چیه؟
نکات طلایی برای استفاده از روغن در رژیم
برای اینکه از روغنها نه تنها به عنوان یک منبع کالری، بلکه به عنوان یک حامی در مسیر لاغری استفاده کنید، دونستن چند ترفند ساده در آشپزی میتونه حیلی کمککننده باشه.
۱- استفاده از اسپری روغن
یکی از بهترین راهها برای کنترل دقیق کالری، اسپری کردن روغن روی غذاست. با این کار، به جای اینکه مقدار زیادی روغن رو مستقیم روی تابه بریزید، یک لایه بسیار نازک و یکنواخت از اون رو پخش میکنید که برای تفت دادن کاملاً کافیه و در مصرف کلی روزانهتون بسیار صرفهجویی میکنه.
۲- اولویت با مصرف خام، دوم با پختوپز
همیشه سعی کنید روغنهای بسیار باکیفیت و مغذی مثل روغن گردو یا روغن زیتون فرابکر رو در انتهای کار و به صورت خام روی غذا اضافه کنید. وقتی روغنها رو در دمای پایین یا به صورت سرد مصرف میکنید، تمام آنتیاکسیدانها و امگا ۳های ارزشمند موجود در اون، بدون آسیب دیدن، مستقیماً به بدن میرسن.
۳- توجه به برچسب مواد غذایی
قبل از خرید هر نوع روغن، حتماً برچسب پشت بسته رو چک کنید تا مطمئن بشید حاوی چربیهای ترانس یا روغنهای هیدروژنه نیست. انتخاب روغنهایی که کمتر فرآوری کمتری شدن و ترکیبات سادهای دارن، خیالتون رو راحت میکنه که کالری دریافتیتون، کالری باکیفیت و مفید باشه.
۴- تعادل بین نوع و مقدار روغن
فراموش نکنید که در رژیم لاغری، هدفتون نباید کم کردن روغن باشه، انتخاب «نوع درست» و در «مقدار درست» بسیار مهمه. حتی بهترین روغنهای دنیا هم اگر بیش از حد مصرف بشن، کالری اضافی به بدن میرسونن. پس همیشه سعی کنید از روغنهای سالم در مقادیر مجاز استفاده کنید.
سوالات متداول درباره بهترین روغن برای رژیم لاغری
۱- آیا مصرف روغن زیتون باعث چاق شدن میشود؟
خیر، روغن زیتون برخلاف تصور برخی، به تنهایی باعث چاقی نمیشه. در واقع چربیهای سالم موجود در اون به ایجاد احساس سیری طولانیمدت کمک میکنن، اما چون کالری بالایی داره، باید در مقدار مشخص و متعادل مصرف بشه تا با مجموع کالری دریافتی روزانهتون همخوانی داشته باشه.
۲- بهترین روغن برای رژیم کتوژنیک کدام است؟
در رژیمهای کتوژنیک که نیاز به چربی بالا دارند، روغنهایی مثل روغن نارگیل و روغن آووکادو به خاطر مقاومت در برابر حرارت و کیفیت بالای چربیهای اشباع سالم، گزینههای بسیار عالی هستن.
۳- آیا میتوان روغنهای گیاهی معمولی مثل روغن آفتابگردان رو در رژیم استفاده کرد؟
این روغنها اگر فرآوری شده و تصفیه شده باشن، ارزش غذایی کمی دارن و فقط کالری به بدن اضافه میکنن. در رژیم لاغری، بهتره اولویت رو به روغنهای با فرآوری کمتر مثل روغن زیتون یا کنجد بدید تا بدن همزمان با کالری، ویتامین و مواد مغذی هم دریافت کنه.
۴- آیا استفاده از کره برای رژیم لاغری ممنوع است؟
کره میتونه بخشی از رژیم باشه، اما باید با احتیاط زیاد مصرف کنید. کره حاوی چربیهای اشباع هست که مصرف زیاد اون میتونه برای سلامت قلب بحثبرانگیز باشه. بهتره در رژیمهای لاغری، بیشتر از روغنهای گیاهی باکیفیت استفاده کنید، مگر اینکه کره طبیعی و با مقدار بسیار کم باشه.