چطور با انبه وزن کم کنیم و لاغر شویم؟ برای کسانی که رژیم لاغری در پیش گرفته‌اند و قصد دارند وزنشان را کاهش دهند، خوردن هر خوراکی، میوه و غذایی با احتیاط‌‌هایی همراه است. شمردن کالری و توجه به میزان چربی، کربوهیدرات و … معمولا در این افراد، کاری معمول و عادی است. در این میان، برای برخی از افراد این سوال به وجود می‌آید که آیا می‌توان انبه خورد ولی چاق نشد؟ ما در این مقاله از سرویس سلامت در مجله کوروش به راه‌های کاهش وزن با انبه می‌پردازیم و به شما می‌گوییم که چطور هم از خواص سلامتی انبه بهره‌مند شوید و هم لاغر بمانید.
ارزش غذایی انبه
انبه منبع عالی ویتامین‌‌های A، C و K به همراه سایر مواد مغذی ضروری مثل کولین، بتاکاروتن، لوتئین، زاگزانتین و غیره است. طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، مواد مغذی در ۱۰۰ گرم انبه به شرح زیر است.
• انرژی: ۶۰ کیلو کالری
• آب: ۸۳.۵ گرم
• پروتئین: ۰.۸۲ گرم
• چربی: ۰.۳۸ گرم
• کربوهیدرات: ۱۵ گرم
• قندها: ۱۳.۷ گرم
• فیبر: ۱.۶ گرم
• ویتامین ث: ۳۶.۴ میلی گرم
• ویتامین K: 4.2 میکروگرم
• ویتامین A: 54 میکروگرم
آیا انبه برای کاهش وزن مفید است؟
انبه یک میوه گرمسیری و بومی شبه قاره هند و آسیای جنوب شرقی است. بیش از ۵۰۰ نوع شناخته شده انبه وجود دارد که بیشتر آنها کالری، کربوهیدرات و چربی کمی دارند. زمانی که انبه در حد اعتدال و به اندازه مصرف شود، می‌تواند یک مکمل ارزشمند برای رژیم کاهش وزن شما باشد.
فواید انبه برای کاهش وزن
برخی پژوهشگران برای کاهش وزن، انبه را در رژیم غذایی توصیه می‌کنند. طبق یک مطالعه، ۲۷ شرکت کننده به مدت ۱۲ هفته به صورت روزانه انبه تازه خوردند. نتایج آزمایش‌ها نشان داد که این شرکت‌‌کنندگان، هر کدام کاهش قابل توجهی در میزان گلوکز خون، پروتئین واکنشگر C (CRP)، فعالیت آسپارتات ترانس آمیناز و افزایش قابل توجه ظرفیت آنتی اکسیدانی کل را تجربه کردند. اما خوردن انبه چگونه می‌تواند باعث کاهش وزن شود؟
۱- از بین بردن سلول‌های چربی
گوشت و پوست انبه حاوی مواد شیمیایی گیاهی به نام «پلی فنول» است که می‌تواند باعث اختلال در چربی‌زدایی و سرکوب آن شود. یعنی این میوه می‌تواند میزان چربی تولید شده در بدن را کاهش دهد و در نتیجه سلول‌های چربی را کوچک کند. پلی فنول‌ها همچنین از طریق سوزاندن چربی بیشتر، کاهش وزن را به دنبال خواهند داشت.
۲- افزایش احساس سیری با انبه
انبه از حدود ۸۳ درصد آب تشکیل شده و دارای فیبر رژیمی است که هر دو باعث می‌شوند احساس سیری بیشتری داشته باشید و در نتیجه به مهار گرسنگی کمک می‌کنند. این موضوع می‌تواند به شما کمک کند تا میان وعده‌ها را کاهش دهید و پرخوری را مهار کنید. بنابراین کالری دریافتی شما کاهش یافته و کاهش وزن با انبه را تجربه می‌کنید.
۳- انبه و خاصیت کم کالری بودن
با وجود اینکه انبه میوه‌ای شیرین است ولی به میزان متوسطی کربوهیدرات و شکر را در خود جای داده است و جزو میوه‌های کم کالری به حساب می‌آید. در ۱۰۰ گرم انبه فقط ۶۰ کیلو کالری وجود دارد. بنابراین جایگزین مناسب و مفیدی برای دسر یا یک میان وعده ناسالم است. با یک وعده انبه می‌توانید کالری کمتری دریافت کنید و نیازی به فعالیت زیاد برای سوزاندن آن نخواهید داشت.
۴- انبه دمای بدن را افزایش می‌دهد
انبه روی دمای بدن تاثیر دارد و در اصل جزو میوه‌های خنک کننده نیست. به همین دلیل است که پیشنهاد می‌شود انبه را برای مدت معینی در آب خیس کرده و سپس برای خوردن در چندین وعده آن را سرو کنید. بالا رفتن دمای بدن در نتیجه‌ی خوردن انبه، می‌تواند باعث افزایش سوخت و ساز بدن شود و همین امر به لاغری و کاهش وزن کمک خواهد کرد.
۵- انبه و بهبود روند هضم غذا
انبه دارای مقدار زیادی فیبر است که آن را به میوه‌ای مناسب برای سلامتی روده تبدیل می‌کند. اگر از عارضه یبوست رنج می‌برید، می‌توانید انبه را به میزان متعادل مصرف کنید. ترکیبات «آمیلاز» موجود در انبه به هضم غذاهای نشاسته‌ای کمک می‌کند. حتما می‌دانید که هر چقدر سیستم گوارش شما بهتر کار کند، عمل هضم راحت‌تر انجام شود و می‌تواند به لاغری و کاهش وزن بیشتر کمک کند.
بهترین زمان برای خوردن انبه برای کاهش وزن چه زمانی است؟
برای کاهش وزن با انبه، می‌توانید این میوه را به شکل‌های مختلف در رژیم غذایی خود جای دهید. انبه حاوی عناصر ضروری و مواد مغذی مختلفی مانند کالری، پروتئین، کربوهیدرات، چربی، فیبر، قند، ویتامین C، مس، فولات، ویتامین B6 ، A ،E و K، نیاسین، پتاسیم، ریبوفلاوین، منیزیم و تیامین است که می‌تواند مواد مغذی به بدن را برساند. اما چه زمانی برای خوردن انبه جهت کاهش وزن مناسب است؟
به عنوان صبحانه
خوردن انبه با معده خالی یا به عنوان بخشی از صبحانه می‌تواند به بدن شما کمک کند تا بهترین استفاده را از مواد مغذی موجود در این میوه لذیذ ببرد.
به عنوان میان وعده
خوردن یک فنجان آب انبه به عنوان میان‌وعده در عصر یا بین وعده‌های غذایی می‌تواند به شما کمک کند تا از مصرف غذاهای ناسالم یا فرآوری‌شده دوری کنید. آب و فیبر موجود در انبه می‌تواند شما را تا وعده غذایی بعدی سیر نگه دارد.
به عنوان جایگزینی برای دسر
انبه یکی از شیرین‌ترین میوه‌هایی است که می‌توانید پیدا کنید و به همین دلیل می‌تواند یک گزینه مغذی برای دسر باشد. انبه به طور طبیعی، شیرین است و می‌تواند میل شما به شکر را برآورده کند.
قبل یا بعد از تمرین
انبه منبع عالی کربوهیدرات است که برای تامین سوخت بدن شما، قبل و بعد از تمرین ضروری است. ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان‌های موجود در انبه همچنین به عضلات شما کمک می‌کند تا بعد از تمرین سریع‌تر بهبود یابند.
چگونه برای کاهش وزن انبه بخوریم؟
*انبه را به صورت تازه می‌توانید به شکل تکه‌ای یا مکعبی خرد و مصرف کنید. این روش استفاده از انبه برای کاهش وزن به شما کمک می‌کند تا از فیبر موجود در میوه حداکثر استفاده را ببرید. بهتر است بدانید که با گرفتن آب انبه میزان فیبر موجود در انبه کاهش پیدا می‌کند و در برخی موارد فیبر آن به کلی حذف می‌شود. در نتیجه مواد مغذی و سیر کننده کمتری به بدن وارد خواهد شد.
*می‌توانید انبه را به کاسه بلغور جو دوسر یا به انواع اسموتی اضافه کرده و به عنوان یک صبحانه سیرکننده میل کنید.
*انبه یک میوه همه کاره است و می‌توان آن را به انواع سالاد شیرین و تند اضافه کرد.
*مقداری انبه را بدون اضافه کردن شکر یا شیرین کننده پوره کنید و در قالب بریزید. این پوره را فریز کنید و به شکل یک بستنی خانگی، از طعم آن لذت ببرید.
*از خوردن انبه به شکل شیک خودداری کنید زیرا هر شیک‌ها حاوی مقادیر زیادی قند اضافه هستند.
*از مصرف آب انبه‌های کارخانه‌ای خودداری کنید چون این آب انبه‌ها تقریبا همیشه حاوی قندهای اضافی هستند. در ضمن در این آب انبه‌ها مواد مغذی کمتر و کربوهیدرات‌های ساده بیشتر هستند.
*انبه‌ها را بعد یا قبل از وعده‌های اصلی غذایی نخورید. این کار باعث می‌شود جذب کالری غذا بیشتر شود.
خطرات مصرف بیش از حد انبه برای کاهش وزن
انبه مقدار متوسطی کربوهیدرات و قند دارد که در صورت مصرف زیاد باعث افزایش وزن می‌شود. بنابراین کنترل وعده غذایی می‌تواند به شما کمک کند وزن خود را مدیریت کنید و در عین حال از این میوه فصلی نیز لذت ببرید.
سوالات متداول
برای کاهش وزن با انبه در روز چند انبه می‌توانید بخورید؟
برای کاهش وزن با انبه، مصرف انبه را به ۲ وعده یا ۲۵۰ تا ۳۰۰ گرم در روز محدود کنید. همان‌طور که گفته شد، هر ۱۰۰ گرم انبه، ۶۰ کالری انرژی به بدن وارد می‌کند. پس به طور متوسط، در یک انبه کامل ۲۰۲ کالری وجود دارد.
چطور انبه به کاهش وزن کمک می‌کند؟
هر وعده انبه ۶/۲ گرم فیبر دارد یعنی حدود ۱۰ درصد از نیاز روزانه را شامل می‌شود. ولی فراموش نکنید که با مصرف انبه به تنهایی نمی‌توانید انتظار کاهش وزن را داشته باشید، بلکه باید در کنار آن غذاهای خود را کم و فعالیتتان را زیاد کنید. به این معنی که فقط در صورتی می‌توانید روی ویژگی کاهش وزن با انبه حساب کنید که بقیه رژیم غذایی خود را هم رعایت کنید.
منابع: phablecare/ practo /india
