بهترین غذاهای سبک تابستانی چی هستن؟ با گرم شدن هوا و طولانی شدن روزها، احتمالا خیلیهامون احساس میکنیم که اشتهامون برای خوردن غذاهای سنگین و پرکالری مثل خورشهای غلیظ یا غذاهای چرب، کم میشه. در واقع، انتخاب بهترین غذاهای سبک تابستانی، هم به حفظ انرژی و فعالیت روزانه ما کمک میکنه و هم از احساس سنگینی و بیحالی در گرمای هوا جلوگیری میکنه. در این مقاله از سرویس آشپزی در مجله کوروش قصد داریم با هم نگاهی بندازیم به لیست متنوعی از غذاهای خنک، خوشمزه و مغذی که برای فصل تابستان بسیار مناسب هستن؛ از سالادهای اشتهاآور گرفته تا غذاهای سنتی سبک ایرانی، تا بتونید در تمام طول تابستان، غذاهای تازه و سبک میل کنید.
چرا در تابستان باید غذاهای سبکتر بخوریم؟
با افزایش دمای محیط، بدن ما انرژی بیشتری صرف خنک نگه داشتن خودش میکنه و به همین خاطر سیستم گوارش در تابستان کندتر از فصلهای سرد عمل میکنه. مصرف غذاهای سنگین، پرچرب یا پرادویه در این شرایط، علاوه بر اینکه باعث سنگینی، خوابآلودگی و بیحالیِ مفرط میشه، فشار زیادی هم به دستگاه گوارش میاره که میتونه باعث گرمازدگی یا افت کیفیت خواب شبانه بشه.
در مقابل، خوردن وعدههای سبک که سرشار از آب، فیبر و ویتامین هستن، باعث میشه دمای درونی بدن متعادل باقی بمونه، آبرسانی به بافتها بهتر انجام بشه و شما در طول روز پرانرژیتر و سرحالتر باشید. به بیان سادهتر، انتخاب بهترین غذاهای سبک تابستانی، هوشمندانهترین راهکار برای سازگاری با گرمای هوا و در عین حال حفظ انرژی محسوب میشه، بدون اینکه مدام احساس کسلی کنید.
بیشتر بخوانید: طرز تهیه 100 نوشیدنی خنک و گوارا تابستانی به روش کافی شاپی
بهترین غذاهای سبک تابستانی
با شروع فصل تابستان باید یه تجدیدنظر روی رژیم غذاییتون کنید و بعضی گزینهها رو کمتر کنید یا با غذاهای جدید جایگزین کنید. ما در ادامه بهترین غذاهای سبک تابستانی رو بهتون معرفی و به طور خلاصه، درباره روش تهیه غذای مورد نظر توضیح میدیم. برای مطالعه و آموزش یا دیدن فیلم آموزشی مربوط به تهیه هر غذا، کافیه لینکی که در انتهای هر پاراگراف قرار داده شده، کلیک کنید تا دستور کامل و نکات تهیه هر غذا رو یاد بگیرید.
ممکنه برای تهیه بهترین غذاهای سبک تابستانی به مواد اولیه مختلف مثل انواع ماهی، پنیر، ماست، انواع سس سالاد، انواع حبوبات، رب گوجه فرنگی، روغنهای گیاهی، مرغ، گوشت، انواع ادویه معطر، انواع چاشنی، انواع نمک و … نیاز پیدا کنید. این مواد اولیه رو میتونید به روش حضوری از فروشگاههای افق کوروش خریداری کنید.
بیشتر بخوانید: طرز تهیه 100 مدل شام سبک تابستانی خوشمزه و لذیذ + فیلم
سالادها؛ گزینههای خنککننده برای روزهای گرم تابستان
انواع سالاد بدون شک در صدر لیست بهترین غذاهای سبک تابستانی قرار دارن و حتی خیلی وقتها به عنوان شام سبک و سریع هم تهیه و سرو میشن. سالادها چه ایرانی باشن و چه مدیترانهای و ایتالیایی، معمولا ترکیبی از طعمهای تازه، بافتهای ترد و مقادیر زیادی آب و مواد مغذی هستن که انرژی بدن رو فراهم میکنن. استفاده از سبزیجات فصل مثل کاهو، خیار، گوجه و حتی ترکیب اونها با میوههای تابستانی یا کمی پنیر و آجیل و حتی حبوبات پخته، میتونه یک وعده کامل و سیرکننده بسازه و در عین حال، به خنک نگه داشتن بدن هم کمک میکنه.
علاوه بر این، آمادهسازی سریع و بدون نیاز به حرارتِ مستقیمِ اجاقگاز، سالادها رو به محبوبترین گزینه برای روزهای داغ تبدیل کرده. با اضافه کردن چاشنیهای سبک مانند آبلیمو، سرکه سیب یا روغن زیتون، شما یک بمب سلامتیِ خوشطعم در اختیار دارید که هیچوقت از خوردن اون در گرمای تابستان خسته نمیشید.
برای آموزش چند روش مختلف در طرز تهیه سالاد ابتالیایی، روی لینک مقاله مورد نظر کلیک کنید.
غذاهای دریایی؛ سبک و خنک
غذاهای دریایی همون خوراکیهایی هستن که با ماهی یا میگو درست میشن. این غذاها بسیار مقوی و سرشار از امگا ۳ هستن که در هر فصلی باید توی برنامه غذاییتون باشه. اما چون طبع ماهیها معمولا معتدل یا سرد هست، میتونه حس خنککننده به بدن بده.
انواع غذا با ماهی؛ سبک و مقوی
لیست انواع غذا با ماهی بسیار متنوعه؛ از ماهی سرخ کرده گرفته تا انواع خورش با ماهی، خوراک با ماهی بدون برنج و … همه و همه میتونن باب سلیقه و طبع افرادی باشن که در خوردن غذاهای دریایی از جمله ماهی سختگیر هستن. در تهیه غذاهای ایرانی و فرنگی با ماهی برای شام و ناهار، میتونید از انواع ماهیها مثل ماهی آزاد، ماهی چنگو، انواع ماهی جنوب و انواع ماهی شمال استفاده کنید.
معمولا غذاها با ماهی و برنج، به صورت خورشتی، به صورت پلویی یا سرخ شده، سوخاری شده یا کبابی تهیه میشن، پس دستتون بازه تا با ماهی که در دسترس دارید، از ماهی آزاد گرفته تا ماهی قزل آلا و ماهیهای خوشمزه شمال و جنوب، غذاهای خوشمزهای بپزید.
برای آموزش طرز تهیه انواع غذا با ماهی روی لینک مقاله موردنظر کلیک کنید.
انواع غذا با میگو
میگو یکی از خوشمزهترین مواد غذایی دریاییه که میتونه ستاره هر غذایی باشه. گوشت نرم و لطیفش سریع میپزه و طعمش هم به راحتی با ادویهها، سبزیجات و سسهای مختلف ترکیب میشه. از تفت دادن ساده و گریل کردن گرفته تا خوراکهای ادویهای، سوپ، پاستا و حتی سالاد، میگو میتونه وعده اصلی یا مکمل خوشمزه هر غذایی باشه.
ترکیب میگو با طعمهای مرکباتی مثل لیموترش تازه و سبزیجات معطر، اون رو به گزینهای ایدهآل برای یک شام سبک و در عین حال مغذی تبدیل کرده. این غذای دریایی سنگینیِ گوشتهای قرمز رو نداره و با ایجاد احساس سبکی، شما رو برای فعالیتهای بعد از صرف غذا کاملاً سرحال نگه میداره.
برای طرز تهیه انواع غذا با میگو، میتونید روی لینک مقاله مورد نظر کلیک کنید.
انواع سوپ سرد
سوپ سرد از انواع سوپ خوشمزه ایرانی و فرنگیه که به صورت سرد سرو میشه و برای فصول گرم سال به عنوان پیش غذا یا غذای تابستانی به خصوص برای وعده شام تابستان انتخاب فوقالعادهایه. این سوپ معمولاً با استفاده از میوهها و سبزیجات تازه درست میشه و برای آبرسانی و تأمین ویتامینهای و مواد معدنی مورد نیاز بدن بسیار مفیده. مثلا آبدوغ خیار یکی از شناخته شدهترین انواع سوپ سرد ایرانی محسوب میشه که اتفاقاً طرفداران زیادی هم در تابستان داره. البته نمونههای فرنگی سوپ سرد هم زیاده و میتونید با مواد مختلف و بنا به سلیقهتون اونها رو تهیه کنید.
برای آموزش طرز تهیه انواع سوپ سرد ایرانی و فرنگی، روی لینک مقاله مورد نظر کلیک کنید.
سبزیجات و پروتئینهای کبابی برای شام تابستانی
وقتی صحبت از بهترین غذاهای سبک تابستانی به میون میاد، نمیشه از لذتِ کباب کردنِ سبزیجات تازه و غذاهای پروتئینی در فضای باز گذشت. کباب کردن مواد غذایی نیاز به روغن زیاد و سرخکردن نداره و طعم دودی و جذابی به غذاها میده که در فصل گرما بسیار اشتهاآوره.
ترکیب کدو، بادمجان، فلفلدلمهای و قارچِ کبابی در کنار فیله مرغ یا تکههای کوچک گوشتِ طعمدار شده، یک شام کامل، سالم و بسیار سبک میسازه که هیچ حس سنگینی بعد از خوردنش نخواهید داشت. این روش پخت، مواد مغذی رو بهتر حفظ میکنه و با کمترین دردسر، سفرهای رنگارنگ و خنک برای دورهمیهای شبانه تابستان فراهم میکنه که همه اعضای خانواده از اون لذت میبرن.
برای آموزش طرز تهیه انواع جوجه کباب روی لینک مقاله مورد نظر کلیک کنید.
غذاهای سبک ایرانی
اگر میخواید غذاهای تابستونیتون گیاهی و بدون گوشت باشن یا استفاده از مرغ و گوشت در تهیه اونها اختیاری باشه، لیست بلند بالایی برای غذای سبک تابستانی وجود داره که از بین اونها، چندتا از سادهترینها شون رو معرفی میکنیم.
یتیمچه
یتیمچه یکی از خوراکهای قدیمی و بیتکلف ایرانیه که با کمترین مواد و در زمانی کوتاه آماده میشه، اما طعم و بوی دلنشینش جای خودش رو کنار غذاهای مجلسی هم باز کرده. پایه اصلی این غذا استفاده از سبزیجات تازه و ادویههای ملایمه که با هم ترکیب میشن و یک خوراک گرم و خوشرنگ خلق میکنن. نکته جالب اینه که همین غذای ساده رو میشه با اضافه کردن گوشت یا مرغ، به یک خوراک مقوی و حتی مجلسی تبدیل کرد که برای مهمانیها هم حسابی چشمگیر باشه.
لیست انواع رسپیهای یتیمچه نشون میده که این غذای قدیمی چقدر میتونه متنوع باشه و برای پختشون نیاز به مهارت خاصی نیست. اغلب دستور پختهای یتیمچه، در زمانی کوتاه آماده میشه و میتونین حتی با مواد دمدستی، یک خوراک خوشمزه و خانگی داشته باشین.
فرق اصلیشون معمولاً تو نوع سبزیجات، طعمدهندهها و روش پختشونه که باعث میشه بسته به فصل و مواد موجود تو خونه، همیشه یک یتیمچه تازه و متفاوت رو امتحان کنید.
برای آموزش روشهای مختلف طرز تهیه یتیمچه روی لینک مقاله مورد نظر کلیک کنید.
کوکو سبزی؛ طعم اصیل و سبز تابستان
کوکو سبزی یکی از محبوبترین و اصیلترین غذاهای ایرانیه که با ترکیب سبزیجات تازه و تخممرغ، ترکیبی بینظیر از طعم و رنگ رو به سفره شما میاره. این غذا بهخاطر داشتن سبزیجات فراوان، گزینهای بسیار سالم و سبک برای وعدههای غذایی در تابستان محسوب میشه. برای تهیه کوکو سبزی، اول سبزیجات رو ریز خرد کرده و با تخممرغ، مقدار کمی آرد، ادویه و نمک مخلوط کنید. سپس مایه کوکو سبزی رو در تابه با مقدار بسیار کمی روغن بریزید و اجازه بدید با حرارت ملایم، هر دو طرف اون به خوبی سرخ و طلایی بشه.
برای آموزش طرز تهیه کوکو سبزی روی لینک مقاله مورد نظر کلیک کنید.
بورانی؛ همراه خنک و خوشمزه نان در کنار وعدههای غذایی
بورانی با پایه ماست و سبزیجات، یکی از بهترین انتخابها برای کساییه که به دنبال بهترین غذاهای سبک تابستانی هستن، چون طبع خنک داره و گرما رو در بدن تعدیل میکنه. این غذا معمولاً با انواع سبزیجاتی مثل اسفناج و بادمجان تهیه میشه و با ماست مخلوط میشه. برای آمادهسازی، سبزیجات یا بادمجان رو پخته و له کنید. بعد اون رو با ماست یونانی، سیر له شده، نمک و مقداری نعناع خشک ترکیب کنید تا به یک دیپ یا پیشغذای خنک و دلچسب تبدیل بشه.
برای آموزش روشهای مختلف طرز تهیه انواع بورانی روی لینک مقاله مورد نظر کلیک کنید.
میانوعدههای خنک برای تابستان
علاوه بر وعدههای اصلی، میان وعدهها هم نقش مهمی در رژیم غذایی دارن. توی تابستون که هوا گرمتره، باید فکر خوراکیهایی باشید که عطش بدنتون رو بگیره و به سیستم ایمنی بدنتون کمک کنه.
ماست میوهای؛ یک میانوعده خنک و آرامبخش
ماست به خاطر بافت نرم و طبع خنک، یکی از عالیترین گزینهها برای رفع عطش و تامین پروتئین در گرمای تابستانه که به حفظ انرژی بدن کمک میکنه. این میانوعده هم بسیار سریع آماده میشه و هم میتونه با افزودن مواد مختلف، به یک وعده کامل تبدیل بشه. برای تهیه یک میانوعده تابستانی متفاوت، ماست طبیعی رو با مقداری عسل، چند تکه کوچک میوه تازه و کمی دانههای چیا یا کنجد مخلوط کنید تا یک میانوعده مقوی و بسیار دلچسب برای ساعتهای گرم روز داشته باشید.
برای آموزش طرز تهیه انواع ماست میوهای روی لینک مقاله مورد نظر کلیک کنید.
میوههای یخزده و اسموتی؛ لذت یک خوردن بستنی طبیعی و سالم
اگر به دنبال یک جایگزین سالم برای بستنیهای پر از شکر و افزودنی هستید، میوههای یخزده دقیقاً همون چیزی هستن که برای یک میانوعده تابستانی نیاز دارید. این میوهها هم بدنتون رو آبرسانی میکنن و بهش طراوت فوقالعادهای میدن و هم سرشار از ویتامینها و مواد معدنی ضروری برای بدن در فصل گرما هستن.
برای تهیه میوه یخ زده، میوههای مورد علاقهتون مثل موز، توتفرنگی یا تکههای انبه رو خرد کرده و توی یک ظرف قرار بدید. بعد اونها رو برای چند ساعت داخل فریزر بگذارید تا کاملاً سفت و یخزده بشن. حالا میتونید اونها رو به صورت تکهای یا به شکل یک اسموتی غلیظ و خنک میل کنید.
برای آموزش طرز تهیه انواع اسموتی روی لینک مقاله مورد نظر کلیک کنید.
غذاهای مناسب سفر و پیکنیک تابستانی
غذای سالم در سفر و رعایت یک رژیم غذایی درست و اصولی در مسافرتها، یکی از دغدغههای خانوادهها به خصوص افرادی هست که فرزند خردسال و نوجوان دارن. از طرف دیگه، مسافرتهای تابستانی و برنامههای ایرانگردی شروع شده و اهمیت خوردن غذای سالم و بهداشتی مخصوصا وقتی توی جاده هستید، دوچندان میشه.
برای مثال ساندویچهای سرد یکی از کاربردیترین گزینهها برای پیکنیک هستن، چون هم به راحتی توی کیف میشه حمل مرد و هم نیازی به تجهیزات پختوپز ندارن. برای تهیه یک ساندویچ سرد سفری، تکههای مرغ پخته و سرد یا تن ماهی رو با مقداری سبزیجات خرد شده مثل خیار و کاهو ترکیب کنید. بعد این ترکیب رو داخل نانهای سبوسدار یا پیتا قرار دهید تا یک وعده سریع و سیرکننده برای مسیر سفر داشته باشید.
برای آموزش انواع غذای سالم در سفر، روی لینک مقاله مورد نظر کلیک کنید.
غذاهایی که بهتر است در تابستان کمتر بخوریم
با وجود اینکه همه ما عاشق تجربه طعمهای مختلف هستیم، اما بعضی غذاها در گرمای شدید تابستان میتونن باعث سنگینی معده، احساس خستگی و حتی کمآبی بدن بشن. برای اینکه انرژیتون رو در طول روز حفظ کنید، بهتره مصرف برخی از این گروهها رو در فصل گرما محدود کنید.
۱- غذاهای سرخکردنی و پرچرب
مصرف غذاهایی که با روغن زیاد سرخ میشن، مثل سیبزمینی سرخکرده یا انواع فستفودها، در تابستان میتونه برای سیستم گوارش شما چالشبرانگیز باشه. فرآیند هضم این چربیها انرژی زیادی از بدن میگیره و باعث تولید گرمای داخلی میشه که حس گرما رو در شما دوچندان میکنه. اگر میخواید از احساس سنگینی و بیحالی جلوگیری کنید، سعی کنید به جای سرخ کردن، از روشهای پخت سالمتر مثل بخارپز یا کبابی استفاده کنید تا بدنتون در برابر گرما، مقاومتر بمونه.
۲- غذاهای بسیار تند یا ادویههای زیاد
استفاده بیش از حد از فلفل و ادویههای تند، باعث افزایش دمای بدن و تحریک سیستم گوارشی در هوای گرم میشه. این نوع غذاها معمولاً باعث تعریق شدید و از دست رفتن سریع مایعات بدن میشن که در تابستان میتونه خطر کمآبی رو افزایش بده. هرچند طعم تند میتونه جذاب باشه، اما برای حفظ تعادل دمایی بدن، بهتره از ادویههای ملایمتر و خنک مثل نعناع، لیمو و شوید استفاده کنید تا از خستگی زودرس در روزهای گرم جلوگیری بشه.
۳- شکر زیاد و شیرینیهای صنعتی
شیرینیجات و نوشیدنیهای بسیار شیرین، باعث بالا رفتن ناگهانی قند خون شده و بلافاصله پس از اون، احساس افت انرژی و خستگی عمیق رو به همراه دارن. این نوسانات قندی در کنار گرما، باعث میشه که شما احساس تشنگی بیشتری کنید و بدنتون در حفظ آب دچار مشکل بشه. به جای مصرف این قندهای مصنوعی، سعی کنید از میوههای تازه و شیرین طبیعی که همراه با فیبر و آب هستن، استفاده کنید تا انرژی شما به صورت پایدار و بدون ایجاد سنگینی در بدن تامین بشه.
۴- غذاهای شور و پرنمک
مصرف بیش از حد نمک در غذاها یا تنقلاتی مثل چیپس و پفک، باعث میشه بدن شما، آب بیشتری رو برای دفع نمک از دست بده. این فرآیند مستقیماً منجر به احساس تشنگی مداوم و خطر بروز کمآبی بدن در روزهای گرم میشه. همچنین، نمک باعث احتباس آب در بافتها شده و میتونه حس سنگینی و تورم در بدن ایجاد کنه. برای جلوگیری از این مشکل، سعی کنید از نمکهای طبیعی و گیاهان معطر برای طعمدار کردن غذاها استفاده کنید تا تعادل آب بدنتون حفظ بشه.
۵- گوشت قرمز و غذاهای پروتئینی سنگین
گوشت قرمز مثل گوشت گاو یا گوسفند، به خاطر بافت پروتئینی و چربی بالا، نیاز به زمان و انرژی بسیار زیاد دستگاه گوارش برای هضم داره. فرآیند هضم این نوع پروتئینها باعث تولید حرارت درونی بدن میشه که در کنار گرمای محیط، حس داغ بودن بدن رو تشدید میکنه. اگر میخواید در تابستان احساس سبکی و نشاط بیشتری داشته باشید، بهتره مصرف گوشت قرمز رو محدود کرده و به جای اون از پروتئینهای سبکتر مثل مرغ، ماهی یا حبوبات استفاده کنید.
۶- کافئین زیاد، قهوه و نوشیدنیهای انرژیزا
هرچند یک فنجان قهوه یا چای ممکنه در نگاه اول انرژیبخش باشه، اما مصرف بیش از حد کافئین در تابستان میتونه باعث کمآبی بدن بشه. علاوه بر این، کافئین یک محرکه که باعث افزایش ضربان قلب و تحریک سیستم دفعی میشه که این یعنی از دست رفتن سریعتر مایعات بدن از راه دفع با ادرار. این موضوع در کنار گرمای شدید، میتونه باعث ایجاد سردرد، بیحوصلگی و احساس خشکی گلو بشه. پیشنهاد میکنیم در روزهای گرم، تا جایی که میتونید از نوشیدنیهای خنک و بدون کافئین مثل آبمیوههای طبیعی یا دمنوشهای سرد استفاده کنید.
بیشتر بخوانید: طرز تهیه انواع دمنوش لاغری
سوالات متداول درباره بهترین غذاهای سبک تابستانی
۱- بهترین جایگزین برای نوشیدنیهای گازدار در تابستان چیست؟
بهترین جایگزین، نوشیدنیهای طبیعی و پرآب مثل آبمیوههای تازه، دمنوشهای خنک و البته آب فراوان هست. این نوشیدنیها بدون ایجاد قند مصنوعی، تعادل الکترولیتهای بدن رو حفظ کرده و از کمآبی جلوگیری میکنند.
۲- آیا خوردن پروتئین در تابستان باعث سنگینی میشه؟
خیر، اگر پروتئینها رو به درستی انتخاب کنید، مثلاً به جای گوشت قرمز پرچرب، از مرغ، ماهی یا حبوبات استفاده کنید. این پروتئینها زودتر هضم میشن و انرژی لازم رو بدون ایجاد حرارت زیاد در بدن فراهم میکنن.
۳- کدام نوع سالاد برای وعدههای گرم مناسبتر است؟
سالادهایی که پایه سبزیجات تازه، میوهها یا حبوبات دارن و با روغن زیتون و لیمو چاشنی زده شدهن، بهترین گزینه هستن. این سالادها علاوه بر خنک بودن، سرشار از فیبر و ویتامینهای ضروری برای بدن هستن.
۴- چرا در تابستان نباید غذاهای تند بخوریم؟
غذاهای تند باعث افزایش دمای داخلی بدن و تحریک تعریق بیش از حد میشن که منجر به از دست رفتن سریع مایعات میشه. برای حفظ آرامش بدن، بهتره از طعمدهندههای خنک مثل نعناع و لیمو استفاده کنید.