زیتون سبز به عنوان میوه ای که در همه فصول سال می توانید به آن دسترسی داشته باشید، منبع عالی چربی های سالم است. این میوه همچنین مملو از مواد مغذی است که با استفاده متعادل و به اندازه از آن در رژیم غذایی می توانید از مزایای سلامتی بهره مند شوید. علاوه بر کالری، زیتون سرشار از ویتامین ها، ریزمغذی و درشت مغذی ها و همچنین مواد معدنی دیگر است که برای سلامتی مفید خواهد بود. در این مقاله از سرویس سلامت مجله کوروش به میزان کالری زیتون سبز و مواد مغذی و فواید آن می پردازیم.
میزان کالری زیتون سبز در ۱ عدد
در هر یک عدد زیتون درشت به صورت میانگین با وزن ۷/۲گرم، حدود ۱۰ کالری، انرژی وجود دارد. این میزان برای زیتون های کوچک تر، کمتر خواهد بود.
بیشتر بخوانید: میزان کالری زیتون چقدر است؟
مواد معدنی در ۱ عدد زیتون سبز
به صورت حدودی و میانگین، هر یک دانه زیتون سبز، می تواند بخشی از نیاز بدن به مواد معدنی مفید را برآورده کند. این مواد مفید شامل موارد زیر هستند:
چربی: ۱ گرم
سدیم: ۱۱۰ میلی گرم
کربو هیدرات: ۱ گرم
کلسترول: ۰ میلی گرم
فیبر: ۰ گرم
شکر: ۰ گرم
میزان کالری زیتون سبز در ۱۰۰ گرم
به صورت میانگین، زیتون سبز حاوی ۱۴۵ کالری در هر ۱۰۰ گرم است.
چه مواد مغذی دیگری در ۱۰۰ گرم زیتون سبز وجود دارند؟
علاوه بر کالری که برای سوخت و ساز بدن ضروری است، این میوه، مواد مفید دیگری را نیز به بدن می رساند. هر ۱۰۰ گرم زیتون سبز حاوی مواد زیر است:
پروتئین: ۱.۰۳ گرم
چربی کل: ۱۵.۳۲ گرم
کربوهیدرات: ۳.۸۴ گرم
فیبر: ۳.۳۰ گرم
کلسیم: ۵۲ میلی گرم
آهن: ۰.۴۹ میلی گرم
منیزیم: ۱۱ میلی گرم
پتاسیم: ۴۲ میلی گرم
سدیم: ۱۵۵۶ میلی گرم
روی: ۰.۰۴ میلی گرم
مس: ۰.۱۲ میلی گرم
ویتامین ها:
نیاسین: ۰.۲۴ میلی گرم
ویتامین B-6: 0.03 میلی گرم
ویتامین A: 20 میکروگرم
فولات: ۳ میکروگرم
ویتامین E: 3.81 میلی گرم
ویتامین K: 1.4 میکروگرم
بیشتر بخوانید: میزان کالری زیتون پرورده چقدر است؟
فواید زیتون سبز برای سلامتی
زیتون سبز طعم بی نظیری دارد و علاوه بر این که یک مکمل خوشمزه برای وعده های غذایی است، برای استفاده در رژیم غذایی هم بسیار مناسب به نظر می رسد. با وجود محتوای بالای سدیم در زیتون، این میوه کلسترول پایینی دارد و سرشار از مواد مغذی است که به رشد بدن شما کمک می کند. در اینجا فقط چند مورد از فواید سلامتی که می توانید از خوردن زیتون سبز بهره مند شوید، آورده شده است:
بیشتر بخوانید: کالری زیتون سیاه در یک عدد و ۱۰۰ گرم چقدر است؟
زیتون سبز مفید برای سلامت قلب
زیتون کلسترول پایینی دارد که با بیماری قلبی مرتبط است. علاوه بر این، منبع خوبی از چربی های تک غیر اشباع است که انجمن قلب آمریکا نشان داده است می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد. گفتنی است در زنانی که رژیم غذایی مدیترانه ای دارند و از زیتون در غذاهای خود استفاده می کنند، خطر ابتلا به بیماری قلبی به میزان قابل توجهی کاهش پیدا می کند.
کاهش دهنده التهاب مزمن
التهاب مزمن نقش کلیدی در بسیاری از بیماری ها از جمله آرتریت روماتوئید و پسوریازیس دارد. اما زیتون به کاهش التهاب مزمن، تسکین علائم این بیماری ها و سایر بیماری ها کمک می کند. زیتون سرشار از آنتی اکسیدان است که تحقیقات نشان داده است به التهاب مزمن کمک می کند. دو نوع آنتی اکسیدان موجود در زیتون، هیدروکسی تیروزول و اسید اولئانولیک، در کاهش التهاب در نمونه های آزمایشگاهی بر روی حیوانات موثر بوده است. مطالعات فواید سلامتی اسید اولئانولیک در حیوانات نشان داده است، زیتون سبز نه تنها در کاهش التهاب، بلکه در ارتقای سلامت کبد و تنظیم سطح چربی در خون آنها موفق عمل کرده است.
بیشتر بخوانید: میزان کالری روغن زیتون چقدر است؟
احتیاط های لازم برای مصرف زیتون سبز
اگر چه زیتون به طور کلی در مقادیر متوسط سالم است، اما مهم است که به یاد داشته باشید که حاوی مقدار زیادی چربی و سدیم است. به خاطر داشته باشید که فقط یک زیتون سبز حاوی ۱۱۰ میلی گرم سدیم است و میزان نمک می تواند به سرعت افزایش یابد. مرکز کنترل بیماری ها توصیه می کند که بزرگسالان کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم در روز مصرف کنند.
علاوه بر این محتوای خالص کربوهیدرات قابل هضم در زیتون بسیار کم است. از طرفی زیتون منبع نسبتا ضعیفی از فیبر به حساب می آید. چون حدود ۱۰ زیتون تنها حدود ۱.۵ گرم فیبر مورد نیاز بدن را تامین می کنند. ولی ناگقته نماند که زیتون به دلیل محتوای چربی بالا میوه ای عالی و شگفت انگیز است.
بیشتر بخوانید: طرز تهیه صابون زیتون در خانه
زیتون سبز در رژیم غذایی
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) تخمین می زند که ۹۰ درصد از بزرگسالان آمریکایی بیش از حد سدیم مصرف می کنند که با افزایش فشار خون و نفخ مرتبط است. هنگام مصرف زیتون سبز به اندازه وعده ها توجه کنید و مطمئن شوید که میزان سدیم مصرفی تان با غذاهای غنی از پتاسیم متعادل باشد. زیتون های خریداری شده از فروشگاه را می توان به تنهایی در حد اعتدال مصرف کرد یا با بسیاری از غذا های مختلف برای ایجاد طعم بی نظیر و شور ترکیب کرد. سعی کنید زیتون سبز را به این موارد اضافه کنید: پیتزا سالاد پاستا سالاد یونانی سالاد سیب زمینی اسپاگتی پوتانسکا.
منبع: webmd
