مقدار مجاز مصرف زیتون در روز چقدر است؟ شما به خوردن زیتون در روز پایبند هستید؟ زیتون یکی از میوه‌هایی است که معمولا به صورت ترشی یا زیتون پرورده در رژیم غذایی گنجانده می‌شود. مصرف روغن زیتون هم، یکی از راه‌های بهره بردن از خواص بی‌نظیر زیتون است. اما در روز چقدر باید زیتون بخوریم که هم برای سلامت بدن مفید باشد و هم باعث بروز مشکلات جسمی نشود؟ در این مقاله از سرویس سلامت در مجله کوروش به بررسی مقدار مجاز روزانه مصرف زیتون و باید و نبایدهای آن می‌پردازیم.
مقدار مجاز مصرف زیتون در روز چقدر است؟
این که دقیقا میزان مجاز مصرف زیتون چقدر است و چند عدد زیتون در روز بخوریم، به عوامل مختلفی بستگی دارد. بسته به اینکه رژیم لاغری دارید، قصد اضافه وزن و چاقی دارید، باردار هستید یا در حالت کلی فقط می‌خواهید زیتون را در برنامه غذایی خود جای دهید تا از خواص و فواید زیتون برای سلامتی بهره ببرید، میزان خوردن زیتون متغیر است.
اما در حالت کلی، توصیه می‌شود روزانه به اندازه ۱۰ عدد زیتون درشت مصرف کنید. به بیان دیگر برای تامین چربی‌های مورد نیاز بدن، بهتر است مصرف زیتون خود را به ۲ تا ۳ اونس (۵۶ تا ۸۴ گرم) – حدود ۱۶ تا ۲۴ زیتون کوچک تا متوسط – در روز محدود کنید.
مقدار مجاز مصرف زیتون برای زنان باردار
نتایج پژوهش‌های جدید نشان می‌دهد زنان بارداری که زیتون و روغن زیتون را در سبد غذایی خود جا داده‌اند، از سلامتی بیشتری نسبت به افرادی که زیتون در دوران بارداری استفاده نمی‌کردند، داشته‌اند. با خوردن زیتون از لحاظ قد، وزن و واکنش‌های رفتاری به آینده فرزند خود کمک خواهید کرد.
زیتون به کاهش ناراحتی‌های معده و حتی کاهش حالت تهوع کمک می‌کند. هر چند به زنان باردار توصیه می‌شود که به خاطر یبوست‌های ناشی از بارداری، روغن زیتون را استفاده کنند اما زیتون هم می‌تواند با افزایش فیبر بدن، به سلامت دستگاه گوارش خانم‌های باردار کمک کند. خوردن روزانه ۶ تا ۷ عدد زیتون روزانه، اندازه مجاز و معمول مصرف زیتون برای زنان باردار است.
بیشتر بخوانید: خواص روغن زیتون برای درمان یبوست و ۲ ترکیب درمانی آن
مصرف زیتون برای کودکان
مصرف زیتون و روغن زیتون از ۶ ماهگی برای کودکان مجاز است. یعنی می‌توانید از ۶ ماهگی در سوپ و رژیم غذایی کودکان روغن زیتون اضافه کنید. در ۱۲ تا ۲۴ ماهگی می‌توانید زیتون‌های بدون هسته را به صورت حلقه‌ای خرد کنید و در کنار غذا برای کودکتان سرو کنید. این کار به افزایش مهارت‌های حرکتی بچه‌های کمک می‌کند.
همچنین کودک می‌تواند در حال غذا خوردن، با زیتون‌ها بازی کند. روغن زیتون و زیتون یبوست را در کودکان کاهش داده و از اضافه وزن کودک جلوگیری می‌کند. همچنین مصرف زیتون و روغن زیتون برای کودکان سبب رشد مغز، پیشگیری از بیماری‌های قلبی و سرطان و کاهش احتمال ابتلا به اختلال کمبود توجه و بیش فعالی می‌شود.
چه کسانی باید روزانه زیتون بخورند؟
کمتر کسی را می‌توانید ببینید که با زیتون، میانه خوبی نداشته باشد. زیتون جزو مواد غذایی پرکاربرد در آشپزی و تهیه انواع سالاد و غذاهای اصلی است. دلیل آن هم علاوه بر طعم خوشمزه و عطر دلپذیر آن، خواص زیادی است که در این میوه وجود دارد. زیتون شور و روغن زیتون جزو پرکاربردترین انواع زیتون و فرآورده‌های آن هستند که کمتر کسی منع خوردن آن را دارد. اگر به دنبال راهی برای اضافه کردن وزن، کم کردن وزن و بهبود سلامت عمومی بدن هستید، زیتون و فرآورده‌های آن را به شکل‌های مختلف در رژیم غذایی خود جای بدهید.
برای خرید زیتون و روغن زیتون می‌توانید به روش‌های خرید تلفنی، حضوری یا اینترنتی از فروشگاه‌های افق کوروش اقدام کنید.
کسانی که رژیم لاغری دارند
زیتون خواص زیادی برای کاهش وزن دارد تا جایی که برخی کارشناسان تغذیه، رژیم زیتون و انجیر را برای کاهش وزن پیشنهاد می‌دهند. این رژیم غذایی در عرض ۳ تا ۴ روز، اثرات خود را نشان می‌دهد. به دلیل وجود «متابولین» در زیتون و همچنین در انجیر، سوخت و ساز بدن افزایش پیدا می‌کند و به لاغری و کاهش وزن منتهی می‌شود. اما اگر به دنبال کاهش وزن سریع نیستید و فقط می‌خواهید با شیب ملایم، وزن کم کنید، در سالادهایی که درست می‌کنید، حداکثر چند زیتون هم استفاده کنید یا ترشی زیتون را در کنار غذا سرو کنید.
کسانی که طبع سرد و خشک دارند
زیتون رسیده سبز یا زیتون سیاه، طبع گرم دارد، در حالی که طبع زیتون نرسیده، سرد و خشک است. اگر هم روغن زیتون استفاده می‌کنید، طبع آن گرم و خشک است. بنابراین کسانی که طبع سرد دارند، می‌توانند با اضافه کردن زیتون به رژیم غذایی، طبع مواد غذایی را متعادل کنند.
کسانی که فشار خون پایین دارند
هر چند بیشتر توصیه‌های پزشکی و تغذیه‌ای برای کسانی است که فشار خون بالا دارند و تاثیر زیتون هم بر فشار خون ثابت شده است، اما پایین بودن فشار خون هم مشکلاتی را مثل سردرد، حالت تهوع، گیجی و … به همراه دارد. اگر زیتون را به صورت شور استفاده کنید، محتوای سدیم آن، می‌تواند به بالابردن متعادل فشار خون کمک کند.
کسانی که یبوست دارند
زیتون سرشار از فیبر است و خوردن یک فنجان زیتون سیاه، ۱۷ درصد از نیاز بدن به فیبر را تامین می‌کنند. فیبر عملکرد دستگاه گوارش را تسهیل می‌کند و باعث حرکت بهتر و راحت‌تر غذا در روده می‌شود. بنابراین بسیاری از کارشناسان تغذیه، مصرف همزمان زیتون در سالاد یا روغن زیتون را برای رفع یبوست توصیه می‌کنند.
کسانی که می‌خواهند بدنی سالم داشته باشند
کسانی که به سلامت بدن خود اهمیت می‌دهند، در وهله اول، رژیم غذایی منظم و غنی از مواد معدنی و مغذی دارند. زیتون یکی از مواد غذایی است که می‌تواند هم تناسب اندام بدن شما را حفظ کرده و هم به سلامت کلی بدنتان کمک کند. مخصوصا اگر ورزشکار هستید، در کنار غذا یا روی سالاد، زیتون بریزید یا روغن زیتون را در رژیم غذایی‌تان استفاده کنید.
بیشتر بخوانید: مقدار مجاز روزانه مصرف روغن زیتون چقدر است؟
چه کسانی نباید روزانه زیتون بخورند؟
معمولا به افراد کمی توصیه می‌شود که زیتون نخورند. مصرف زیتون در اندازه متعادل، نه تنها سلامت شما را به خطر نمی‌اندازد، بلکه برای بدن فواید زیادی دارد. معمولا افرادی که فشار خون بالایی دارند، به خاطر نمک زیاد برخی ترشی یا شورهای زیتون، باید در مصرف آن محتاط باشند. حتی توصیه می‌شود که این افراد، زیتون شور را قبل از استفاده با کمی آب بشویند تا نمک اضافی آن خارج شود. حداکثر میزان توصیه شده روزانه برای مصرف سدیم یک بزرگسال ۲۳۰۰ میلی گرم است.
بر اساس پژوهش‌های آزمایشگاهی، تعداد ۲ تا ۳ عدد زیتون سیاه می‌تواند تقریبا ۵ درصد از مصرف روزانه توصیه شده یک فرد را تشکیل دهد. البته بهتر است خیلی نگران نباشید چون مصرف روزانه سدیم بیش از میزان توصیه شده، اگر هر از گاهی اتفاق بیفتد، مشکل خاصی ایجاد نمی‌کند. اما اگر به طور دائم ناپرهیزی می‌کنید و دچار اختلالات سلامتی می‌شوید، حتما به فکر چاره باشید.
نکات مهم در مورد خوردن روزانه زیتون
مصرف مقدار مجاز زیتون در روز اگرچه ممکن است به کاهش وزن و بهبود سلامت عمومی بدن کمک کند، اما سرشار از نمک و چربی است و خوردن بیش از حد آنها ممکن است موفقیت شما در کاهش وزن یا سلامت کلی را به خطر بیندازد. مهم‌ترین چیزی که باید بعد از انتخاب زیتون با کیفیت بدانید و سپس به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید اثر جانبی است که ممکن است رخ دهد که این موارد عبارتند از:
آلرژی
در حالی که آلرژی مربوط به گرده درخت زیتون، شایع است، اما آلرژی به خود زیتون نادر است. بعد از خوردن زیتون، افراد حساس ممکن است واکنش‌های آلرژیک را در دهان یا گلو تجربه کنند.
آکریلامید
«آکریلامید» یک ترکیب شیمیایی است که با افزایش خطر ابتلا به سرطان در برخی مطالعات ارتباط دارد. برخی از انواع زیتون، به خصوص – زیتون‌های رسیده سیاه، ممکن است حاوی مقادیر بالایی از آکریلامید باشند که البته میزان مجاز استفاده از زیتون، مانع از بروز مشکل ناشی از آکریلامید می‌شود.
اسهال
چربی بالای موجود در زیتون ممکن است باعث برخی مشکلات گوارشی مثل عارضه اسهال شود. زیتون خواص روان‌کنندگی دارد پس وقتی به مقدار زیاد از آن مصرف کنید، سیستم بدنی ما نمی‌تواند به طور کامل آن را هضم کند. در نتیجه، باعث اسهال خفیف تا متوسط می‌شود.
برای اینکه از عوارض خطرناک خوردن زیتون در امان بمانید، حتما میزان توصیه شده مصرف روزانه زیتون را در نظر داشته باشید.
بیشتر بخوانید: میزان کالری زیتون پرورده چقدر است؟
سوالات متداول
میزان مجاز مصرف زیتون در روز چقدر است؟
اگر مشکلات مربوط به سلامت بدن ندارید، می‌توانید روزانه ۱۰ عدد زیتون درشت مصرف کنید یا مصرف ۲ تا ۳ اونس (۵۶ تا ۸۴ گرم) – حدود ۱۶ تا ۲۴ زیتون کوچک تا متوسط در روز برای سلامتی مفید است.
میزان مجاز مصرف زیتون در زنان باردار چیست؟
خوردن روزانه ۶ تا ۷ عدد زیتون، اندازه مجاز و معمول برای زنان باردار است. این میزان، هم به سلامت مادر و هم رشد و سلامت جنین کمک می‌کند.
