غذاهای سرشار از کلاژن و مواد غذایی کلاژن‌ساز کدامند؟ کلاژن یکی از مواد ضروری برای عملکرد طبیعی عضلات و زیبایی پوست است که می‌تواند به ما برای داشتن پوستی جوان و بدنی سالم کمک کند. بدن ما به طور طبیعی کلاژن تولید می‌کند، اما افزایش سن موجب کاهش تولید کلاژن می‌شود. از همین رو استفاده از مواد غذایی کلاژن ساز می‌تواند به افزایش تولید کلاژن در بدن کمک کند و موجب حفظ خاصیت ارتجاعی پوست شود. اما کلاژن چیست و چه فوایدی دارد؟ بهترین کلاژن ساز طبیعی برای صورت چیست؟ کدام میوه کلاژن ساز است؟ در این مقاله از سرویس سلامت در مجله کوروش می‌توانید با انواع مواد غذایی حاوی کلاژن آشنا شوید. در انتهای مقاله به سوالات متداول در مورد غذاهای کلاژن ساز پاسخ خواهیم داد.
کلاژن چیست؟
کلاژن فراوان‌ترین پروتئین ساختاری در بدن انسان است که در استخوان‌ها، دندان‌ها، ماهیچه‌ها، پوست، مفاصل و بافت‌های همبند درست همانند بلوک‌های ساختمانی عمل می‌کند. پروتئین ساختاری کلاژن در بدن موجب می‌شود تا پوست ما صاف و یکدست به نظر برسد و به استخوان‌ها و ماهیچه‌های ما قدرت می‌بخشد.
مطالعات نشان می‌دهد که برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در سبزیجات و غذاهای حیوانی می‌تواند به سنتز کلاژن در بدن کمک کند. به طور کلی کلاژن ۱/۳ کل پروتئین بدن را تشکیل می‌دهد که برای حفظ عملکرد طبیعی اندام‌ها و همچنین جلوگیری از چین و چروک‌های پوستی اهمیت زیادی دارد.
فواید کلاژن
کلاژن به جز نقش مهمی که در سلامت و جوانسازی پوست دارد، عملکردهای ضروری متفاوتی انجام می‌دهد. سلامت عضلات، مفاصل و بافت‌های بدن به کلاژن وابسته است. کلاژن به افزایش قدرت و حرکت بافت‌های همبند و حفظ خاصیت کشسانی عضلات کمک می‌کند و جلوی شکنندگی آن‌ها را می‌گیرد.
درواقع کلاژن برای حرکت مفاصل، سلامت پوست، انعطاف پذیری ناخن‌ها و داشتن موهایی سالم ضروری است. در ادامه می‌توانید با مهم‌ترین فواید کلاژن برای بدن آشنا شوید.
- جلوگیری از چین و چروک پوست
- حفظ خاصیت ارتجاعی پوست
- سلامت استخوان‌ها و مفاصل
- سلامت ناخن‌ها
- سلامت موها
- سلامت روده
- جلوگیری و درمان آرتریت
لیست مواد غذایی کلاژن ساز
برای تقویت سنتز کلاژن در بدن از طریق مواد غذایی ۲ راهکار وجود دارد. شما می‌توانید از مواد غذایی کلاژن ساز استفاده کنید و یا غذاهایی را مصرف کنید که خود حاوی کلاژن هستند. در ادامه می‌توانید با غذاهای کلاژن ساز و همچنین غذاهایی که به تولید کلاژن در بدن کمک می‌کنند آشنا شوید.
۱- مرغ و پای مرغ
«مرغ» سرشار از پروتئین است و میزان کلاژن فراوانی دارد. مطالعات نشان می‌دهد که پای مرغ سرشار از کلاژن است و از همین رو خوردن سوپ پای مرغ و یا مصرف سوپ مرغ که از پای مرغ تهیه شده می‌تواند کلاژن مورد نیاز بدن را تأمین کند.
۲- ماهی
انواع ماهی نیز همانند مرغ در دسته مواد غذایی کلاژن ساز قوی قرار دارند. بیشترین میزان کلاژن در استخوان‌های ماهی یافت می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که گوشت ماهی میزان کلاژن کمی دارد و بیشترین میزان کلاژن ماهی در فلس آن موجود است که خوراکی نیست. از طرف دیگر چشم ماهی و پوست آن نیز سرشار از کلاژن است.
۳- تخم مرغ
«تخم مرغ» یک کلاژن ساز قوی است. «پرولین» نوعی اسید آمینه است که در تخم مرغ یافت می‌شود و نقش مهمی در تولید کلاژن دارد. این ماده در سفیده تخم مرغ وجود دارد و مصرف آن می‌تواند به بدن برای تولید بیشتر کلاژن کمک کند.
۴- انواع توت
همه انواع توت‌ها مثل تمشک، توت فرنگی، زغال اخته، شاه توت و … حاوی ویتامین C هستند. ویتامین C توت‌ها حتی از مرکبات نیز بیشتر است. باید بدانید که کلاژن به طور طبیعی توسط ویتامین C در بدن تولید می‌شود.
۵- مرکبات
میوه‌ها و سبزیجات حاوی ویتامین C تولید کلاژن در بدن را افزایش می‌دهند. انواع پرتقال، لیمو شیرین و لیمو ترش از رایج‌ترین مرکبات هستند که مقدار زیادی ویتامین C دارند. مصرف مرکبات می‌تواند بدن را به تولید کلاژن بیشتر تشویق کند.
۶- میوه‌های استوایی
کدام میوه کلاژن ساز است؟ میوه‌های استوایی مثل انواع انبه، آناناس و گواوا نیز از مواد غذایی کلاژن سازی هستند که فواید بی‌نظیری برای سلامت ما دارند. اگر به میوه‌های استوایی دسترسی دارید، بهتر است روزی یک تکه از این میوه‌ها را میل کنید.
۷- لوبیا
«لوبیا» انواع مختلفی دارد و همه آن‌ها حاوی پروتئین هستند. پروتئین حاوی آمینو اسیدهایی است که به بدن در ساخت کلاژن کم می‌کند. از طرف دیگر لوبیا علاوه بر پروتئین مقداری مس دارد که برای سنتز کلاژن ضروری است. استفاده از لوبیا به بدن کمک می‌کند تا کلاژن بیشتری تولید کند.
بیشتر بخوانید: طرز تهیه خوراک لوبیا گرم با طعم رستورانی
۸- سیر
از جمله خواص سیر این است که یکی از مفیدترین مواد غذایی کلاژن ساز در طب سنتی است. سیر حاوی «گوگرد» است و گوگرد یک ماده ضروری برای تولید کلاژن است. مصرف سیر می‌تواند به جلوگیری از تجزیه کلاژن در بدن کمک کند و تولید کلاژن را افزایش دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف سیر به رژیم غذایی موجب افزایش تولید کلاژن در بدن می‌شود و در کنار آن فواید بی‌نظیری برای سلامت ما دارد.
۹- اسفناج
«اسفناج» جز مفیدترین سبزیجات برای پیروی از یک رژیم غذایی سالم است. سبزی اسفناج مقدار زیادی «کلروفیل» دارد که برای تشکیل کلاژن در بدن ضروری است. خواص آنتی اکسیدانی موجود در اسفناج خون را تصفیه می‌کند و به حفظ سلامت عمومی بدن و داشتن پوستی صاف و درخشان کمک می‌کند.
۱۰- گوجه فرنگی
گوجه فرنگی خام یا پخته شده یکی دیگر از مواد غذایی حاوی کلاژن است که می‌تواند از پیر شدن پوست جلوگیری کند. گوجه فرنگی مقدار لیکوپن و ویتامین C زیادی دارد و به تولید کلاژن در بدن کمک می‌کند.
۱۱- بادام هندی
«بادام هندی» یکی دیگر از مواد غذایی کلاژن ساز است که زینک و مس زیادی دارد. مصرف بادام هندی می‌تواند به افزایش تولید کلاژن در بدن کمک کند و از طرفی ویتامین‌ها و مواد مغذی ضروری بدن را تأمین کند.
۱۲- فلفل دلمه‌ای
اگر به دنبال یک کلاژن ساز طبیعی برای صورت هستید، بهتر است از فلفل دلمه‌ای استفاده کنید. فلفل دلمه‌ای قرمز، سبز، نارنجی و زرد همگی مقدار زیادی ویتامین C دارند و به تولید کلاژن در بدن کمک می‌کنند. ترکیبات ضد التهابی این فلفل برای سلامت پوست بسیار مفید است.
۱۳- صدف
«صدف» سرشار از کلاژن است و این خبر برای افرادی که عاشق غذاهای دریایی هستند، یک خبر بی‌نظیر محسوب می‌شود. صدف مقدار زیادی مس دارد که به بدن در تولید کلاژن بیشتر کمک می‌کند.
۱۴- گوشت گاو
«گوشت گاو» نیز همانند مرغ و ماهی حاوی مقدار زیادی پروتئین است که به افزایش کلاژن سازی در بدن کمک می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که استفاده از گوشت گاو به اندازه اصولی می‌تواند در تأمین کلاژن ضروری بدن مؤثر باشد.
۱۵- آب قلم
اگر کمی در مورد مواد غذایی کلاژن ساز تحقیق کرده باشید، حتماً می‌دانید که آب قلم میزان کلاژن زیادی دارد و بهترین روش برای تأمین کلاژن مورد نیاز بدن است. برای استخراج کلاژن از قلم باید استخوان‌ها را با مقداری آب و سرکه برای مدت ۱۲ تا ۲۴ ساعت بجوشانید تا همه کلاژن‌ها خارج شوند.
۱۶- جلبک اسپیرولینا
بیشتر از ۶۰ درصد «جلبک اسپیرولینا» از اسید آمینه تشکیل شده است. این جلبک که هم در آب‌های شیرین و هم آب‌های دریایی یافت می‌شود، یکی از سالم‌ترین مواد غذایی کلاژن ساز است که به صورت مکمل و پودر یافت می‌شود. امروزه در بسیاری از کرم‌های مراقبت از پوست از معجون کلاژن ساز اسپیرولینا برای صورت استفاده می‌شود.
۱۷- بروکلی
کلم بروکلی یک منبع طبیعی و کلاژن ساز قوی است که به صورت خام و پخته به افزایش ساخت کلاژن در بدن کم می‌کند. ویتامین C موجود در کلم بروکلی برای سنتز کلاژن ضروری است و به شما برای تأمین کلاژن مورد نیاز بدن و پوستتان کمک می‌کند.
۱۸- ژل آلوئه‌ورا
«آلوئه‌ورا» یکی دیگی از بهترین مواد غذایی حاوی کلاژن است که به تقویت سنتز کلاژن در بدن کمک می‌کند. ژل آلوئه‌ورا دارای خواص ضد پیری و آبرسانی است. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که به مدت ۸ هفته از مکمل‌های آلوئه ورا استفاده می‌کنند، چین و چروک‌های کمتری روی پوست دارند و صورت آن‌ها جوان‌تر است.
سایر مواد غذایی کلاژن ساز
۱۹- چای سفید
۲۰- میوه آووکادو
۲۱- سویا
۲۲- لبنیات
۲۳- میوه کیوی
۲۴- بادام
۲۵- هویج
۲۶- تخم کدو
۲۷- سبزیجات با رنگ تیره
۲۸- پیاز
۲۹- ژلاتین
۳۰- روغن زیتون
۳۱- بذر کتان
۳۲- مغز گردو
۳۳- کلم
۳۴- آلو
۳۵- گوشت بوقلمون
۳۶- روغن آووکادو
۳۷- دانه چیا
۳۸- شکلات تلخ
۳۹- عسل طبیعی
۴۰- میوه گل رز
بدترین غذاها برای کلاژن سازی
بیشتر غذاهای مفید همچون پروتئین‌ها و گیاهان برای افزایش تولید کلاژن در بدن ضروری هستند. برای ساخت کلاژن در بدن باید از مصرف قندها و کربوهیدرات‌های ساده پرهیز کنید. استفاده بیش از حد از قندها و کربوهیدرات‌ها به کلاژن آسیب می‌رساند و سبب ایجاد التهاب در بدن می‌شود. دردهای خفیف معده که بعد از مصرف کربوهیدرات و قند ایجاد می‌شود، از نشانه‌های از دست دادن کلاژن در بدن است.
عوارض مصرف بیش از حد کلاژن
هر چند که کلاژن یک ماده ضروری برای سلامت پوست و بدن محسوب می‌شود، اما به هر حال استفاده بیش از حد از غذاهای حاوی کلاژن یا مصرف زیاد مکمل‌های کلاژن می‌تواند عوارضی را به دنبال داشته باشد. از رایج‌ترین عوارض جانبی مصرف بیش از اندازه کلاژن می‌تواند به موارد زیر اشاره کرد.
- عارضه اسهال
- سوزش سردل
- معده درد
- بثورات پوستی
- سنگین شدن معده
کدام ویتامین‌ها و مواد معدنی موجب افزایش تولید کلاژن می‌شوند؟
غذاهای حاوی ویتامین C، زینک، مس، پروتئین‌های ضروری از مهم‌ترین ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که برای تقویت تولید کلاژن در بدن ضروری هستند.
آیا لازم است از مکمل‌های کلاژن ساز قوی استفاده کنیم؟
استفاده از مکمل‌های کلاژن راهکار دیگری برای تأمین کلاژن مورد نیاز بدن است. قبل از هر چیز باید بدانید که بهترین روش مصرف کلاژن، استفاده از «کلاژن هیدرولیز» شده است به طور طبیعی مولکول‌های کلاژن اندازه بزرگی دارند و به راحتی جذب نمی‌شوند. زمانی که مولکول‌های کلاژن هیدرولیز می‌شوند، به پپتیدهای کوچک‌تری تبدیل می‌شوند که جذب آن‌ها برای بدن ما راحت‌تر است.
بهتر است از مکمل‌هایی استفاده کنید که همراه با ویتامین C هستند تا بدن را به تولید کلاژن بیشتر تشویق کنند. سعی کنید از مصرف مکمل‌های حاوی قند و طعم‌دهنده‌های مصنوعی پرهیز کنید. به خاطر داشته باشید که هر چند که مصرف کلاژن به صورت مکمل و پودر می‌تواند برای پوست و سلامت بدن مفید باشد، اما هنوز این موضوع به طور قطع اثبات نشده است و نیاز به مطالعات بیشتر دارد.
سوالات متداول
کدام میوه کلاژن ساز است؟
میوه‌هایی مثل پرتقال، کیوی، انبه، آناناس و گواوا سرشار از کلاژن هستند.
بهترین ویتامین کلاژن ساز چیست؟
ویتامین C بهترین ویتامین کلاژن ساز است که بدن را به تولید کلاژن بیشتر تشویق می‌کند.
منابع: thebeautyholic، eatthis، eatingwell
