بهترین میوه‌ها برای درمان کم آبی بدن کدام هستند؟ حتما می‌دانید که اگر به اندازه کافی، آب ننوشید، بدنتان به کم‌آبی دچار شود. کم آب شدن بدن می‌تواند باعث خستگی، سردرد، مشکلات پوستی، گرفتگی عضلات، فشار خون پایین و ضربان قلب سریع شود. علاوه بر این، کم آبی طولانی مدت عوارض جدی مانند نارسایی اندام را به دنبال دارد. متخصصان به طور کلی نوشیدن چندین لیوان آب در روز را برای رفع نیازهای هیدراتاسیون توصیه می‌کنند. البته این در حالی است که میتوانید آب بدن خود را از غذاها هم دریافت کنید و از مصرف غذاهای مضر در تابستان پرهیز کنید. بسیاری از غذاهای سالم در رژیم غذایی تابستانی برای پیشگیری از گرمازدگی وجود دارند که می‌توانند مقدار زیادی آب به رژیم غذایی شما اضافه کنند. در این مقاله از سرویس سلامت در مجله کوروش به معرفی ۱۹ مدل از بهترین سبزیجات و میوه ها برای رفع کم آبی بدن می‌پردازیم که خوردن آنها به شما کمک می‌کند، بدنتان را هیدراته نگه دارید.
بهترین میوه ها و سبزیجات برای رفع کم آبی بدن
۱- هندوانه
محتوای آب: ۹۲%
از جمله خواص هندوانه این است که به عنوان یکی از بهترین میوه ها برای رفع کم آبی بدن به خصوص در فصل تابستان بسیار مفید است. هندوانه جزو آبرسان‌ترین مواد غذایی است که میتوانید بخورید. یک وعده معادل ۱ فنجان (۱۵۴ گرم) هندوانه حاوی بیش از نیم فنجان (۱۱۸ میلی لیتر) آب است. این میوه علاوه بر فیبر، چندین ماده مغذی مهم از جمله ویتامین C، ویتامین A و منیزیم را در خود دارد. همچنین این میوه کالری بسیار کمی دارد و هر فنجان حاوی تنها ۴۶ کالری است.
علاوه بر این، هندوانه سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های قوی از جمله «لیکوپن» است. این ترکیب به کاهش آسیب اکسیداتیو به سلول‌ها کمک کرده و از بروز بیماری‌هایی مثل مشکلات قلبی و دیابت پیشگیری می‌کند. میتوانید هندوانه را به عنوان میان‌وعده یا در تهیه انواع سالاد به کار ببرید.
۲. توت فرنگی
محتوای آب: ۹۱%
حدود ۹۱ درصد وزن «توت فرنگی» را آب تشکیل داده است. علاوه بر این، توت فرنگی به عنوان یکی از بهترین میوه ها برای رفع کم آبی بدن، حاوی مقدار زیادی فیبر، آنتی‌اکسیدان‌های مهاجم در برابر بیماری‌ها و ویتامین‌ها و مواد معدنی، از جمله ویتامین C، فولات و منگنز است.
در کنار این‌ها، بر اساس تحقیقات، از جمله خواص توت فرنگی این است که به طور منظم التهاب بدن را کاهش می‌دهد و می‌تواند به محافظت در برابر بیماری‌های قلبی، دیابت، آلزایمر و انواع مختلف سرطان کمک کند. شما به راحتی میتوانید توت فرنگی را در طرز تهیه انواع اسموتی یا در سالاد استفاده کنید.
۳. طالبی
محتوای آب: ۹۰ درصد
«طالبی» از بهترین میوه ها برای رفع کم آبی و بسیار مغذی است که به شکل‌های مختلف به سلامت شما کمک می‌کند. یک فنجان (۱۷۷ گرم) طالبی از حدود ۹۰٪ آب تشکیل شده است و بیش از نیم فنجان (۱۱۸ میلی لیتر) آب به بدن می‌رساند. این میزان طالبی همچنین حاوی ۲ گرم فیبر است. از جمله خواص طالبی این است که باعث احساس سیری و کاهش اشتها می‌شود.
۴. هلو
محتوای آب: ۸۹ درصد
نزدیک به ۹۰ درصد وزن «هلو»، آب است. از جمله خواص هلو این است که چندین ویتامین و مواد معدنی مهم مثل ویتامین A، ویتامین C، ویتامین B و پتاسیم را در خود دارد. محتوای آب و فیبر موجود در هلو، دلیل سیر‌‌کننده و کم کالری بودن هلو است. یک هلوی متوسط، تنها ۶۰ کالری انرژی دارد. علاوه بر این، خوردن هلو با پوست مفیدتر است.
۵. پرتقال
محتوای آب: ۸۸ درصد
«پرتقال» جزو میوه‌های فوق‌العاده مفید برای سلامت بدن و از بهترین میوه ها برای رفع کم آبی بدن است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. از جمله خواص پرتقال این است که تقریباً نصف فنجان (۱۱۸ میلی لیتر) آب پرتقال حاوی فیبر و چندین ماده مغذی از جمله ویتامین C و پتاسیم است و عملکرد سیستم ایمنی و سلامت قلب را تقویت می‌کند.
پرتقال همچنین سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی است که از کاهش التهاب و آسیب سلولی جلوگیری می‌کند. آب و فیبر موجود در پرتقال احساس سیری را القا می‌کند و همین موضوع برای کنترل اشتها مفید است.
۶. شیر بدون چربی
محتوای آب: ۹۱%
حجم زیادی از «شیر» را آب تشکیل داده است و مقدار قابل توجهی از ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله ویتامین A، کلسیم، ریبوفلاوین، ویتامین B12، فسفر و پتاسیم را در خود دارد. شیر نه تنها به هیدراته کردن بدن کمک می‌کند، بلکه خوردن آن پس از ورزش شدید، می‌تواند آب از دست رفته بدن را جبران کند.
بر اساس نتایج چندین مطالعه، شیر کم‌‌چرب در مقایسه با نوشیدنی‌های ورزشی یا آب ساده به فرد کمک می‌کند بعد از تمرین و فعالیت، بدن خود را هیدراته نگه دارد.
۷. خیار
محتوای آب: ۹۵ درصد
«خیار» یکی دیگر از بهترین میوه ها برای رفع کم آبی بدن است که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید. تقریبا تمام خیار از آب تشکیل شده است و مقدار کمی از برخی مواد مغذی مانند ویتامین K، پتاسیم و منیزیم را در خود دارد.
در مقایسه با سایر سبزیجات سرشار از آب، خیار یکی از کم کالری‌ترین‌هاست. نصف فنجان خیار (۵۲ گرم) تنها ۸ کالری دارد و محتوای آب آن باعث طراوت آن می‌شود.
۸. کاهو
محتوای آب: ۹۶٪
«کاهو» دارای چندین خاصیت تقویت کننده سلامتی است. یک فنجان (۷۲ گرم) کاهو بیش از یک چهارم فنجان (۵۹ میلی لیتر) آب به اضافه ۱ گرم فیبر دارد. همچنین ۵ درصد از نیاز روزانه بدن به فولات را تامین می‌کند. فولات یکی از مغذی‌ترین مواد برای زنان باردار است و می‌تواند به جلوگیری از نقص مادرزادی لوله عصبی جنین کمک کند.
علاوه بر این، کاهو سرشار از ویتامین‌های K و A است که نقش پررنگی در حفظ استخوان‌ها و سیستم ایمنی بدن دارند. در ضمن ترکیب آب و فیبر موجود در کاهو، از آن یک سبزی کم کالری آبدار می‌سازد. در یک فنجان (۷۲ گرم) کاهو تنها ۱۰ کالری وجود دارد.
۹. آبگوشت و سوپ
محتوای آب: ۹۲%
آبگوشت‌ها و سوپ‌ها معمولاً بر پایه آب هستند و پتانسیل آن را دارند که بسیار آبرسان و مغذی باشند. برای مثال ۱ فنجان (۲۴۰ گرم) آب مرغ، تقریبا نیاز روزانه بدن شما به آب را تامین می‌کند. همچنین مصرف منظم غذاهای سرشار از آب، مثل آبگوشت و سوپ به دلیل محتوای کم کالری آنها باعث کاهش وزن می‌شود.
بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند کسانی که سوپ را قبل از وعده‌های غذایی اصلی مصرف می‌کنند، کالری کمتری می‌خورند و در نتیجه کالری کمتری دریافت می‌کنند.
۱۰. کدو سبز
محتوای آب: ۹۴ درصد
یک پیمانه (۱۲۴ گرم) کدو سبز خرد شده حاوی بیش از ۹۰ درصد آب است و ۱ گرم فیبر دارد. هر دوی این عناصر برای سیر نگه داشتن شما عالی هستند. بد نیست بدانید که هر چند کدو سبز آب زیادی دارد ولی از نظر حجمی نسبتاً کم کالری است و تنها ۲۰ کالری در ۱ فنجان (۱۲۴ گرم) دارد.
خوردن کدو سبز همچنین مواد مغذی متعددی به ویژه ویتامین C را به بدن می‌رساند، چون ۱ فنجان (۱۲۴ گرم) از آن ۳۵٪ نیاز روزانه بدن به آب را فراهم می‌کند.
۱۱. کرفس
محتوای آب: ۹۵ درصد
«کرفس» ۱۶ کالری در هر فنجان دارد و مثل سایر سبزیجات سرشار از آب، برای کاهش وزن بسیار مفید است. علاوه بر این، از جمله خواص کرفس این است که حاوی مقداری فیبر و بسیاری از مواد مغذی مهم به خصوص ویتامین K و پتاسیم است و از بیماری قلبی، انواع خاصی از سرطان و بیماری‌های مرتبط با استخوان مانند پوکی استخوان محافظت کند.
گنجاندن کرفس در رژیم غذایی بسیار ساده است. شما میتوانید آن را به صورت خام یا پخته مصرف کنید. همچنین میتوانید آن را به سوپ و سالاد اضافه کنید. از خوردن تکه‌های کرفس همراه با غذاهایی مثل هوموس لبنانی یا با ماست یونانی هم میتوانید لذت ببرید.
۱۲. ماست ساده
محتوای آب: ۸۸ درصد
یک پیمانه (۲۴۵ گرم) ماست ساده از بیش از ۷۵ درصد آب تشکیل شده است. همچنین چندین ویتامین و مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر و پتاسیم را دارد که همه آنها به تقویت سلامت استخوان‌ها کمک می‌کنند.
ماست منبع عالی پروتئین است و بیش از ۸ گرم و حدود ۱۷ درصد از نیاز روزانه شما را در یک فنجان (۲۴۵ گرم) تامین می‌کند. بر اساس تحقیقات، خوردن ماست به طور منظم باعث کاهش وزن می‌شود که معمولا دلیل کاهش اشتها، محتوای بالای آب و پروتئین آن است.
۱۳. گوجه فرنگی
محتوای آب: ۹۴ درصد
«گوجه فرنگی» از بهترین مواد غذایی برای رفع کم آبی بدن است. یک گوجه فرنگی متوسط به تنهایی حدود نصف فنجان (۱۱۸ میلی لیتر) آب را در خود جای می‌دهد. همچنین مقدار قابل توجهی از ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله ویتامین‌های تقویت‌کننده سیستم ایمنی A و C را فراهم می‌کند.
مقدار بالای آب در گوجه فرنگی همراه با محتوای کالری کم آن ، به کاهش وزن کمک می‌کند. تا جایی که یک فنجان (۱۴۹ گرم) گوجه فرنگی، تنها ۳۲ کالری انرژی دارد. علاوه بر این، گوجه فرنگی سرشار از فیبر و برخی آنتی اکسیدان‌های مبارزه کننده با بیماری‌ها از جمله آنتی اکسیدان لیکوپن است. بارها نقش لیکوپن در کاهش خطر بیماری قلبی مورد مطالعه قرار گرفته و نتایج چنین بوده که این ماده مغذی ممکن است به جلوگیری از پیشرفت سرطان پروستات کمک کند.
۱۴. فلفل دلمه‌ای
محتوای آب: ۹۲%
«فلفل دلمه‌ای» یکی دیگر از سبزیجات فوق‌العاده سالم با فواید بیشمار برای سلامتی است. بیش از ۹۰ درصد وزن فلفل دلمه‌ای از آب است. فلفل دلمه‌ای‌ها سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین B و پتاسیم هستند. این سبزی همچنین حاوی آنتی اکسیدان‌های کاروتنوئیدی است که خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها و بیماری‌های چشمی را کاهش می‌دهد.
علاوه بر این، فلفل دلمه‌ای حاوی بالاترین میزان ویتامین C در مقایسه با سایر میوه‌ها و سبزیجات است. یعنی ۳۱۷ درصد از نیاز روزانه شما به آب تنها با خوردن یک فنجان (۱۴۹ گرم) فلفل دلمه‌ای تامین می‌شود.
ویتامین C نه تنها به سیستم ایمنی، بلکه در کل، به بدن شما کمک می‌کند تا آهن را به طور موثرتری جذب کند، سلامت استخوان‌ها را ارتقا می‌دهد و از سلول‌های بدن در برابر اثرات مخرب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. فلفل دلمه‌ای در کنار محتوای بالای آب، کالری بسیار کمی دارد. این یعنی هر فنجان (۱۴۹ گرم) فلفل دلمه‌ای، ۴۶ کالری دارد.
۱۵. گل کلم
محتوای آب: ۹۲%
«گل کلم» یک سبزی بسیار مغذی و آبرسان برای گنجاندن در رژیم غذایی است. یک فنجان (۱۰۰ گرم) گل کلم بیش از یک چهارم فنجان (۵۹ میلی لیتر) آب و همچنین ۳ گرم فیبر بدن را تامین می‌کند که همین موضوع کاهش اشتها و هیدراته شدن بدن را به دنبال دارد.
علاوه بر این، گل کلم حاوی بیش از ۱۵ ویتامین و مواد معدنی مختلف از جمله «کولین» است که در بسیاری از غذاها وجود ندارد. کولین یک ماده مغذی ضروری برای حمایت از سلامت مغز و متابولیسم است.
۱۶. کلم
محتوای آب: ۹۲%
«کلم» یک سبزی چلیپایی آبدار و بسیار مغذی است. این سبزی کالری بسیار کم اما فیبر و مواد مغذی زیادی دارد. همچنین سرشار از ویتامین C، ویتامین K، فولات و چندین ماده معدنی کمیاب است که اثرات متنوعی بر ارتقای سلامتی دارد. علاوه بر این، کلم حاوی «گلوکوزینولات» -از جمله آنتی اکسیدان‌های مهم برای محافظت از بدن در برابر انواع خاصی از سرطان مانند سرطان ریه – است.
۱۷-گریپ فروت
محتوای آب: ۸۸ درصد
«گریپ فروت» یکی از بهترین میوه ها برای رفع کم آبی بدن است. در نصف گریپ فروت (۱۲۳ گرم)، نزدیک به نصف فنجان (۱۱۸ گرم) آب وجود دارد که مقدار مناسبی از آب مورد نیاز بدن برای هیدراتاسیون روزانه بدن را فراهم می‌کند.
علاوه بر این، گریپ فروت سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان‌ها و چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین A، پتاسیم و فولات است. به خصوص این میوه آبدار، سرشار از ویتامین C تقویت کننده سیستم ایمنی است و ۱۲۰ درصد نیاز روزانه بدن با خوردن نصف گریپ فروت (۱۲۳ گرم) تامین می‌شود.
نتایج چندین مطالعه نشان داده‌اند که استفاده از گریپ فروت در رژیم غذایی می‌تواند به کاهش وزن و همچنین کاهش کلسترول، فشار خون و سطح قند خون کمک کند.
۱۸. آب نارگیل
محتوای آب: ۹۵ درصد
«آب نارگیل» یک نوشیدنی خوشمزه برای رفع کم آبی بدن است. آب نارگیل نه تنها محتوای آب بسیار بالایی دارد، بلکه سرشار از الکترولیت‌ها از جمله پتاسیم، سدیم و کلرید است. مطالعات نشان داده‌اند که آب نارگیل برای آبرسانی مجدد مفید است و تصور می‌شود که به دلیل محتوای الکترولیت بالا، برای ریکاوری ورزشی مفید باشد.
نوشیدن آب نارگیل بعد از ورزش گزینه بسیار سالم‌تری نسبت به نوشیدنی‌های ورزشی دیگر است، چون بسیاری از نوشیدنی‌های ورزشی مملو از شکر اضافه شده و سایر مواد ناسالم هستند. برای مثال، یک پیمانه (۲۳۷ میلی‌لیتر) «گیتورید» ۱۳ گرم شکر دارد که ۵۰ درصد بیشتر از همان مقدار آب نارگیل است.
بیشتر بخوانید: بهترین و بدترین خوراکی‌ها در فصل تابستان
۱۹. پنیر کاتیج
محتوای آب: ۸۰%
«پنیر کاتیج» یکی از انواع پنیر و از جمله محصولات لبنی سالم و مغذی با خاصیت آبرسانی است. حدود ۸۰ درصد وزن این پنیر از آب تشکیل شده است. همچنین این پنیر حاوی ۲۵ گرم پروتئین در هر ۱ فنجان (۲۲۵ گرم) است که ۵۰ درصد نیاز روزانه بدن به پروتئین را رفع می‌کند. محتوای بالای آب و پروتئین، دلیل اصلی سیر کننده بودن این ماده غذایی آبرسان هستند. این پنیر همچنین به کاهش اشتهای شما کمک می‌کنند.
علاوه بر این، پنیر کاتیج دارای مشخصات تغذیه‌ای قابل توجهی است که خوردن ۱ فنجان (۲۲۵ گرم) از آن، ۳۶ درصد از نیاز روزانه بدن به فسفر، ۱۹ درصد به کلسیم و ۳۱ درصد به سلنیوم را تامین می‌کند.
علاوه بر این، پنیر کاتیج یک منبع عالی از ویتامین‌های B، از جمله ریبوفلاوین و ویتامین B12 است که برای سلامت مغز، متابولیسم و حفظ سلامت استخوان‌ها ضروری هستند. در ضمن به راحتی میتوانید پنیر را در رژیم غذایی خود قرار دهید. میتوانید آن را با میوه مخلوط کنید یا آن را روی سالاد یا املت رنده کنید.
۲۰- آلو
محتوای آب: ۸۰% تا ۸۵%
یکی از میوه‌های آبدار و معمولا شیرین با طبع سرد و تر است که خوردن آن، به خصوص برای کسانی که مزاج گرم و خشک دارند، بسیار مفید است. به این افراد توصیه می‌شود، خوردن آلو قطره طلا را در اولویت قرار دهند. آلو قطره طلا به خاطر داشتن مواد معدنی، عدم تعادل یون‌ها را از بین می‌برد و به رفع تشنگی، گرمازدگی و مشکلات پوستی ناشی از گرما مثل جوش گرمازدگی کمک می‌کند.
پیشنهاد می‌کنیم مقاله روش‌های رفع گرمازدگی با آلو خشک و تازه را هم مطالعه کنید.
سوالات متداول
بهترین میوه ها برای کمبود آب بدن چیست؟
برای رفع کم آبی بدن میتوانید از هلو، پرتقال، گریپ فروت و سایر میوه‌های آبدار فصل استفاده کنید.
برای کم آبی بدن چه بخوریم؟
برای رفع کم آبی بدن می‌توان میوه‌های آبدار، لبنیاتی مثل شیر و پنیر کاتیج، سبزیجاتی مثل کاهو، کرفس، گوجه فرنگی، خیار و … را میتوانید در رژیم غذایی خود جای دهید
منبع: healthline
