بیشترین پروتئین در چه ماده غذایی است؟ پروتئین بخش جداییناپذیر بسیاری از مواد غذایی، میوه، انواع گوشت، حبوبات، لبنیات، انواع آجیل و … است. در یک رژیم غذایی سالم، پروتئین باید یکی از اجزای اصلی باشد و اگر به سلامت کلی بدن، قلب و دیگر ارگانهای داخلی اهمیت میدهید، نباید مصرف پروتئین را از قلم بیندازید. برخی مواد غذایی حاوی پروتئینهای بالایی هستند که میتوانید با مصرف آنها، این درشت مغذی مورد نیاز بدن را تامین کنید. در این مقاله از سرویس سلامت در مجله کوروش به بررسی مواد غذایی پروتئین دار برای لاغری، غذاهای پروتئین دار برای بدنسازی و بعد از ورزش و میزان پروتئین مواد غذایی مختلف خواهیم پرداخت و ایدههایی برای گنجاندن این مواد غذایی در رژیمتان به شما ارائه خواهیم کرد.
فواید پروتئین برای بدن
احتمالا اگر بدنساز باشید، ورزش کنید یا مستقیما با رژیم غذایی پروتئیندار سر و کار داشته باشید، در مورد ضرورت، فواید پروتئین و لزوم مصرف آن تا حد زیادی اطلاع دارید.
پروتئینها در اصل اسید آمینههایی هستند که به افزایش توده عضلانی، کاهش پرخوری و اشتها، افزایش سوخت و ساز، استحکام استخوان، سلامت کلیهها، ترمیم بافتهای آسیب دیده، حفظ سلامت در سنین بالا و … کمک میکنند.
هر چند بدن برخی پروتئینها را به کمک دیگر مواد مغذی میسازد، اما برخی پروتئینها، با مصرف مواد غذایی پروتئین دار، تامین میشوند و باید در رژیم غذایی خود از مواد مختلفی که میتوانند پروتئین را بسازند، استفاده کنید.
در ادامه به معرفی غذاهای دارای پروتئین، که احتمالا تجربه خوردن آنها را دارید و اگر بدنساز هستید یا سنتان روی به افزایش است، باید به طور جدیتر آنها را مصرف کنید، میپردازیم.
لیست مواد غذایی پروتئین دار
۱- گوشت گوساله و گاو
انواع گوشت قرمز مثل گوشت گوساله و گاو، بیشترین میزان پروتئین را در خود دارند. به همین خاطر، به کسانی که رژیم گیاهخواری و حذف گوشت را دنبال میکنند، توصیه میشود که در صورت حذف گوشت، باید بسیار مراقب ذخیره پروتئین باشند.
در هر ۸۵ گرم گوشت گاو، حدود ۲۲ گرم پروتئین وجود دارد که رقم قابل توجهی است. بهتر است گوشت گاو یا چرخ کرده را از نوع کم چربی یا بدون چربی استفاده کنید و در انواع غذا با گوشت مثل کباب کوبیده، انواع خورش با گوشت قرمز و … آنها را استفاده کنید. در ضمن هر چه گوشت را کمتر سرخ کنید و به صورت آبپز یا کبابی مصرف کنید، بهتر است.
برای خرید گوشت گوساله، گاو و گوشت گوسفندی میتوانید به روشهای خرید حضوری و اینترنتی از فروشگاههای افق کوروش اقدام کنید.
۲- مرغ
انواع غذا با مرغ، حداقل در رژیم غذایی ما ایرانیها، جای خود را به خوبی باز کردهاند. میزان پروتئین مرغ، حتی از گوشت گاو هم بیشتر است و در هر ۸۵ گرم آن، حدود ۲۷ گرم پروتئین وجود دارد.
به همین خاطر اگر دنبال مواد غذایی با پروتئین بالا و کالری کم میگردید، مرغ انتخاب مناسبی است که به عنوان مواد غذایی پروتئین دار بعد از بدنسازی به شما کمک میکند، علاوه بر ایجاد حس سیری، انرژی و پروتئین بدن را فراهم کند. مرغ را ترجیحا بدون سرخ کردن و به صورت آبپز و کبابی، میل کنید تا از تمام فواید و خواص مرغ برای سلامتی بهرهمند شوید.
شما میتوانید گوشت مرغ را از فروشگاههای افق کوروش به صورت اینترنتی یا حضوری خریداری کنید.
۳- بوقلمون
شاید جالب باشید بدانید گوشت بوقلمون هم شامل گوشت سفید و هم گوشت قرمز است. سینه بوقلمون، در دسته گوشت سفید و ران و پاها، گوشت قرمز محسوب میشود.
از خواص گوشت بوقلمون این که جزو گوشتهای با پروتئین بالا و چربی کم است. در هر ۸۴ گرم گوشت بوقلمون، حدود ۲۰ گرم پروتئین وجود دارد و علاوه بر این، میزان فسفر و ویتامینهای گروه ب، بسیار بالا است. میتوانید گوشت بوقلمون را به صورت چرخ کرده با گوشت گوسفندی یا گوساله و مرغ، مخلوط کنید یا از بوقلمون در غذاهای مختلف مثل بوقلمون شکم پر، بوقلمون کبابی، کوبیده بوقلمون، آبگوشت بوقلمون و … استفاده کنید.
گوشت بوقلمون را به صورت حضوری و اینترنتی از فروشگاههای افق کوروش میتوانید تهیه کنید.
۴- ماهی آزاد
«سالمون» یا ماهی آزاد، علاوه بر اینکه یک منبع مهم پروتئین به حساب میآید، میتواند چربیهای مفید و ضروری مثل امگا۳ را هم به بدن برساند. مقدار پروتئین در ماهی سالمون یا آزاد، به ازای ۸۵ گرم، ۱۹ گرم است.
به همین خاطر، مصرف حداقل ۲ بار ماهی در هفته علاوه بر کمک به سلامت قلب میتواند به بهبود عملکرد دیگر ارگانهای بدن هم کمک کند. ماهی را به روشهای مختلف میتوانید در تهیه انواع غذا با ماهی به کار ببرید.
برای خرید انواع ماهی تازه و ماهی منجمد میتوانید به صورت اینترنتی و حضوری از فروشگاههای افق کوروش اقدام کنید.
۵- تن ماهی
برای دوستداران ماهی، تن ماهی یک غذای ساده، سریع و با همان خواص و فواید ماهی است. وقتی به ماهی تازه دسترسی ندارید، تن ماهی یک جایگزین عالی به حساب میآید. در هر ۸۶ گرم تن ماهی، حدود ۲۰ گرم پروتئین وجود دارد.
تن ماهی، جزو مواد غذایی پروتئین دار با چربی مفید و امگا ۳ است که به راحتی در انواع غذا با تن ماهی میتوانید آن را استفاده کنید.
خرید تن ماهی را از فروشگاههای افق کوروش به روشهای حضوری و اینترنتی میتوانید انجام دهید.
۶- میگو
احتمالا شما هم میگو را به خاطر فسفر بالای آن میشناسید، ولی میگو جزو مواد غذایی با پروتئین بالا و کالری کم برای لاغری است. در هر ۱۰۰ گرم میگو، حدود ۲۰ گرم پروتئین وجود دارد. میگو را میتوانید به صورت میگو سرخ شده، در تهیه قلیه میگو، در سالاد میگو، کتلت میگو و … به کار ببرید.
میگو را به صورت اینترنتی و حضوری از فروشگاههای افق کوروش میتوانید خریداری کنید.
۷- تخم مرغ
اگر شما هم جزو آن دسته افرادی هستید که روز خود را با خوردن نیمرو و تخم مرغ شروع میکنید، احتمالا ذخیره پروتئین مناسبی دارید. در یک تخم مرغ، حدود ۶ گرم پروتئین وجود دارد. ویژگی مهم پروتئین تخم مرغ، در کیفیت بالای آن است که به خوبی جذب میشود. میتوانید انواع غذا با تخم مرغ را برای رژیم غذایی هفتگی خود استفاده کنید و از خواص تخم مرغ برای سلامت بدن نهایت بهره را ببرید.
برای خرید تخم مرغ از فروشگاههای زنجیرهای افق کوروش به روشهای خرید حضوری یا اینترنتی میتوانید اقدام کنید.
۸- پنیر خامه ای و کاتیج
«پنیر خامه ای» جزو لبنیات با پروتئین بالا است که به شکلهای مختلف میتوانید در رژیم غذایی خود قرار دهید. پنیر خامهای به خوبی با مواد انواع سالاد، انواع دسر و انواع چیز کیک ترکیب میشود و حتی به عنوان صبحانه با گردو میتوانید آن را میل کنید. در نصف لیوان فرانسوی دستهدار پنیر خامهای، حدود ۱۲ گرم پروتئین وجود دارد.
پنیر خامه ای را به صورت اینترنتی و حضوری از فروشگاههای افق کوروش میتوانید خریداری کنید.
۹- ماست یونانی
یکی از مهمترین محصولات لبنی با محتوای پروتئین بالا، «ماست یونانی» است. این ماست، بیش از دیگر انواع ماست، پروتئین دارد. در هر ۱۶۸ گرم ماست یونانی، ۱۷ گرم پروتئین وجود دارد. اضافه کردن ماست در رژیم غذایی با پروتئین بالا، بسیار ساده است. میتوانید ماست را به جای سس مایونز، در کنار غذا، در تهیه انواع سالاد، سوپ و … مصرف کنید.
برای خرید انواع ماست از جمله ماست یونانی از فروشگاههای زنجیرهای افق کوروش به روشهای حضوری و اینترنتی میتوانید اقدام کنید.
۱۰- کفیر
«کفیر» (طرز تهیه کفیر در خانه) از نوشیدنیهای دارای پروتئین است که در هر لیوان آن، حدود ۱۱ گرم پروتئین وجود دارد. البته که محتوای کلسیم این نوشیدنی هم بسیار بالا است. به همین خاطر، خیلیها کفیر را به عنوان جایگزین دوغ مصرف میکنند. البته اگر کفیر در دسترس ندارید میتوانید دوغ را هم به عنوان یک نوشیدنی حاوی پروتئین میل کنید.
دوغ کفیر را از فروشگاههای افق کوروش به صورت خرید اینترنتی و حضوری میتوانید خریداری کنید.
۱۱- عدس
در میان منابع پروتئین گیاهی، حبوبات به ویژه عدس، یکی از شناختهشدهترینها است. در هر یک فنجان عدس پخته شده، حدود ۱۸ گرم پروتئین وجود دارد. عدس را میتوانید در تهیه عدسی یا انواع سوپ، انواع آش، انواع عدس پلو و غذاهای مختلف استفاده کنید.
برای خرید انواع حبوبات مثل عدس میتوانید از فروشگاههای افق کوروش به صورت حضوری یا اینترنتی اقدام کنید.
۱۲- کره بادام زمینی
«کره بادام زمینی» یکی از محبوبترین صبحانههای ورزشکاری یا یک خوراکی با پروتئین برای بعد از بدنسازی است. البته توصیه میشود از کره بادام زمینی کم چرب استفاده کنید.
در هر ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، حدود ۷ گرم پروتئین وجود دارد که در کنار دیگر خواص بادام زمینی، رقم خوبی محسوب میشود. میتوانید کره بادام زمینی (طرز تهیه کره بادام زمینی) را روی نان تست یا نان دلخواه خود بمالید و با مربا یا به تنهایی میل کنید.
برای خرید کره بادام زمینی میتوانید از فروشگاههای افق کوروش به روشهای خرید حضوری یا اینترنتی اقدام کنید.
۱۳- پودر پروتئین آب پنیر
«پروتئین وی» یا پودر پروتئین آب پنیر، نامی آشنا مخصوصا برای بدنسازان و ورزشکاران است که معمولا ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از فعالیت بدنسازی، مصرف میشود. در هر ۳۰ گرم از این پودر، حدود ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین وجود دارد که رقم بسیار قابل توجهی است. معمولا این پودر با آب یا دیگر نوشیدنیها حل و مصرف میشود.
۱۴- سویا
«سویا» در رژیم گیاهخواری، نقش پررنگی دارد هرچند افرادی که گوشت هم مصرف میکنند، شکلهای مختلف سویا را در تهیه انواع غذا با سویا به کار میبرند. سویا یکی از مواد غذایی پروتئین دار است که در هر ۱۰۰ گرم آن، حدود ۳۶ گرم پروتئین وجود دارد. حتی میتوانید شیر سویا را هم به عنوان یک نوشیدنی پروتئین دار مصرف کنید.
شما میتوانید پروتئین سویا را به روشهای حضوری و اینترنتی از فروشگاههای افق کوروش خریداری کنید.
۱۵- دانه شاهدانه
شاهدانه هم به عنوان یک ماده افزودنی به انواع سالاد، در تهیه انواع نان و تزیین بیسکویتها هم به کار میرود. هر ۳۰ گرم دانه شاهدانه حدود ۹/۵ گرم پروتئین دارد. این دانههای خوشمزه را به راحتی میتوانید از آجیلفروشیها، خواربارفروشیها و سوپرمارکتها تهیه کرده و به رژیم غذاییتان اضافه کنید.
۱۶- جو پرک
«جو پرک» هم یکی از منابع خوب پروتئین است که به راحتی در رژیم غذایی با پروتئین بالا جای میگیرد. جو پرک نسبت به جو دو سر، پروتئین بیشتری دارد. در هر یک فنجان جو پرک پخته شده، ۵/۶ گرم پروتئین و در هر فنجان جو دو سر پرک پخته، ۴/۵ گرم پروتئین وجود دارد.
در کل هر یک از این جوها را در دسترس داشتید، میتوانید به عنوان یک خوراکی پروتئین دار به صورت پخته شده یا آسیاب و حل شده در نوشیدنی و غذاهایی مثل انواع سوپ، میل کنید.
جو پرک را به صورت اینترنتی و حضوری از فروشگاههای افق کوروش میتوانید خریداری کنید.
۱۷- نخود سبز
در میان انواع سبزیجات پروتئیندار مثل نخود فرنگی، اسفناج، کلم بروکلی، کلم بروکسل، کنگر فرنگی و قارچ که همگی پروتئین بالایی دارند، «نخود فرنگی» یا «نخود سبز»، محتوای پروتئین بالاتری دارد. هر ۱ فنجان نخود سبز پخته شده، حدود ۸/۶ گرم پروتئین دارد. این غله را میتوان به ماکارونی با گوشت چرخ کرده، انواع سالاد، سوپ و … هم اضافه کنید.
کنسرو نخود فرنگی را به روشهای خرید حضوری و اینترنتی از فروشگاههای افق کوروش میتوانید خریداری کنید.
مقدار پروتئین مورد نیاز برای بدن به صورت روزانه چقدر است؟
میزان مجاز و میزان مفید مصرف پروتئین در افراد مختلف متفاوت است. بر این مقدار، عواملی مثل سن، جنسیت، وجود بیماریهای خاص، فعالیت بدنی، وزن و … تاثیر میگذارند.
به طور میانگین به بزرگسالان سالم توصیه میشوند به ازای هر کیلو وزن، ۰/۸ گرم پروتئین مصرف کنند. مثلا برای یک مرد بزرگسال با تحرک محدود و در بازه وزنی متوسط، مصرف حدود ۵۵ گرم پروتئین کافی است و در خانمهای سالم با همین شرایط بدنی، این عدد به ۴۵ گرم در روز میرسد.
شرایط مختلف مثل سن بالا، تحمل دوره درمان، بیماری، جراحت و … میتواند این میزان را تغییر دهد و در این صورت به پروتئین بیشتری نیاز خواهید داشت.
سوالات متداول درباره مواد غذایی حاوی پروتئین
کدام میوه بیشترین پروتئین را دارد؟
گیلاس، سیب، گلابی، انجیر، آلو سیاه، انجیر و کشمش جزو میوههای با بیشترین میزان پروتئین به حساب میآید.
غذاهای پروتئین دار برای لاغری چه غذاهایی هستند؟
مواد غذایی با پروتئین بالا و کالری کم مثل انواع گوشت قرمز، بوقلمون، تن ماهی، میگو، ماست، کفیر و … بهترین گزینه برای لاغری هستند.
غذاهای پروتئین دار بعد باشگاه چه غذاهایی هستند؟
شما میتوانید برای بعد از باشگاه، پودر پروتئین آب پنیر، مرغ، تخم مرغ (ترجیحا سفیده آن)، نوشیدنی کفیر، ماست، کره بادام زمینی، کینوا و … را به عنوان مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی مصرف کنید.