خوراکی‌های مفید برای مدرسه باید چه ویژگی‌های داشته باشند؟ خوراکی‌ها به عنوان یکی از اجزای رژیم غذایی، نقش عمده‌ای در رشد کودکان دارد. بر اساس پژوهش‌ها، بین سال‌های ۱۹۷۷ تا ۲۰۰۶، مصرف کالری در کودکان، ۱۱۳ کالری افزایش یافته است. این به معنی تغذیه ناسالم کودکان در این سال‌ها است. از آن جایی که کودکان برای ساعاتی از روز در مدرسه هستند، باید در این مدت، خوراکی‌هایی را به همراه داشته باشند تا دچار ضعف نشوند یا به یادگیری آنها لطمه وارد نشود. اگر به دنبال توصیه‌های مهم برای حضور کودکان در مدرسه هستید در این مقاله از سرویس سلامت در مجله کوروش به معرفی خوراکی های مفید در مدرسه برای کودکان و نوجوانان می‌پردازیم.
بهترین خوراکی های مفید و مجاز در مدرسه
تنقلات و خوراکی‌هایی که در کیف دانش‌آموزان به عنوان میان‌وعده می‌گذارید، بهتر است از میان میوه‌ها و سبزیجات باشند. چون بیشتر بچه‌ها تعداد وعده‌های توصیه شده برای خوردن میوه‌ها و سبزیجات را رعایت نمی‌کنند ولی بدنشان به ویتامین‌ها و مواد مغذی موجود در میوه‌ها نیاز دارد.
همچنین خوردن میوه و سبزیجات از همان دوران کودکی، شانس ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان و فشارخون در بزرگسالی را کاهش می‌دهد. این موضوع به دلیل وجود فیبر، ویتامین‌های آ و ث در این خوراکی های مفید در مدرسه است.
علاوه بر این، سرو کردن میوه‌ها به صورت تازه (در صورت تکه تکه کردن آنها)، هر چند گاهی اوقات چالش‌هایی به همراه دارد و مثلا میوه‌ها ممکن است تیره یا زود پژمرده شوند ولی باز هم نسبت به خوراکی‌های غیرمجاز در مدرسه و تنقلات مصنوعی، فواید بیشتری دارند و در ضمن مقرون به صرفه‌تر هم هستند.
چه میوه‌هایی برای خوراکی در مدرسه مناسب و مجاز هستند؟
از میان میوه‌های مفید برای میان وعده و مصرف در زنگ‌های تفریح و استراحت می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
• سیب
• زردآلو
• موز
• تمشک
• بلوبری
• طالبی
• گیلاس
• نارنگی
• گریپ فروت
• انگور (قرمز، سبز یا بنفش)
• خربزه
• کیوی
• انبه
• شلیل
• پرتقال
• هلو
• گلابی
• آناناس
• آلو
• توت فرنگی
• نارنگی
• هندوانه
*علاوه بر این‌ها، کنسرو میوه‌های مختلف هم گزینه‌ای مناسب است چون این خوراکی های مفید در مدرسه، ماندگاری طولانی دارند و درست کردن آنها، کم هزینه و آسان بوده و در عین حال سالم هم هستند.
*میوه‌های خشک شده مثل کشمش، زردآلو، سیب، زغال اخته، آناناس، پاپایا و … که قند کمی دارند یا در تهیه آنها از افزود‌نی‌ها استفاده نشده است، انتخاب‌های خوبی به شمار می‌روند.
*حتی می‌توانید میوه‌ها را به صورت منجمد شده سرو کنید. میوه‌هایی مثل انگور، زغال اخته، توت فرنگی، هلو و انبه را از قبل در فریزر بگذارید و آنها را به صورت منجمد سرو کنید.
*سالاد میوه هم از دیگر انواع خوراکی های مفید در مدرسه است. از بچه‌ها کمک بگیرید و با هم یک سالاد میوه خوشمزه درست کنید. بهتر است از انواع میوه‌های رنگارنگ برای افزایش جذابیت سالاد استفاده کنید.
*انواع اسموتی میوه‌ها را هم در لیست نوشیدنی‌های مفید برای دانش‌آموزان قرار دهید. مخلوط میوه‌های مختلف با آب، ماست، شیر و یخ کمک زیادی به هیدراته ماندن بدن بچه‌ها می‌کند. بهتر است از شکر و قندهای مصنوعی در تهیه آنها استفاده نکنید.
سبزیجات مناسب برای بچه‌ها در مدرسه
سبزیجات را می‌توان به صورت خام با هوموس، انواع دیپ یا سس سالاد سرو کرد. سبزیجات مناسب برای میان وعده دانش‌آموزان شامل موارد زیر می‌شود:
• کلم بروکلی
• ساقه‌های خرد شده هویج
• گل کلم
• چوب کرفس
• خیار
• فلفل (سبز، قرمز یا زرد)
• نخود فرنگی
• لوبیا رشته‌ای یا لوبیا سبز آبپز شده
• ورقه‌های گوجه فرنگی یا گوجه گیلاسی
درست کردن یک سالاد با سبزیجات یک روش عالی برای سرو آنها است. با این کار تنوع سبزیجات بالا می‌رود و بچه‌ها از طعم‌های بیشتری لذت می‌برند. به بچه‌ها اجازه دهید خودشان سالاد را درست کنند. همچنین می‌توانید کره بادام زمینی را روی ساقه‌های کرفس بمالید یا به آنها کشمش اضافه کنید.
غلات سالم به عنوان خوراکی مجاز برای زنگ تفریح دانش آموزان
اگرچه بیشتر بچه‌ها معمولا به غلات روی خوش نشان می‌دهند ولی باید بدانید که بسیاری از این غلات و خوراکی‌هایی که با آنها درست می‌شوند مثل کلوچه‌ها، کیک‌ها، غلات شیرین شده و سایر غلات تصفیه شده، قند یا چربی اشباع‌شده بالایی دارند.
اما شما سعی کنید بیشتر از غلات کامل استفاده کنید که فیبر، ویتامین و مواد معدنی بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده دارند. علاوه بر این، سعی کنید قندهای اضافه شده را به کمتر از ۳۵ درصد وزنی محدود کنید.
توجه داشته باشید که کلوچه‌ها، کیک‌های میان وعده و چیپس سیب زمینی با توجه به کیفیت غذایی ضعیف آنها باید برای به صورت محدود در رژیم غذایی کودکان قرار بگیرند.
یک روش جای دادن غلات در رژیم غذایی کودکان و دانش‌آموزان این است که نان گندم، پیتا یا تورتیلا را با سبزیجات پر کرده یا آنها را با هوموس نخود سرو کنید.
غلات صبحانه
*غلات سبوس‌دار مثل کشمش و گندم برشته، چه به صورت خشک و چه با شیر کم‌چرب، میان وعده‌های خوبی هستند. به دنبال غلاتی باشید که در هر وعده بیش از ۶ گرم قند نداشته باشند.
*کراکرهای سبوس‌دار مثل تریسکویت، که در طعم‌های مختلف یافت می‌شوند یا کراکر چاودار می‌توانند به تنهایی یا همراه با تاپینگ‌هایی مانند پنیر کم‌چرب، کره بادام زمینی یا کم‌چرب سرو شوند.
*کیک‌های برنجی از دیگر خوراکی های مفید در مدرسه هستند. اما به دنبال کیک برنجی باشید که از برنج قهوه‌ای (غلات کامل) تهیه شده است. این کیک‌ها طعم‌های مختلفی دارند و می‌توانند با یا بدون تاپینگ سرو شوند.
*ذرت بو داده را از نمونه‌های کم چرب انتخاب کنید. مثلا ذرت‌هایی که با اسپری روغن نباتی و اضافه کردن پنیر پارمزان، پودر سیر یا سایر ادویه‌های غیر نمکی، مزه‌دار شده‌اند.
*گرانولای سبوس‌دار که قند کم و کالری متوسطی دارند و با دارچین، عسل، جو دوسر، شکر قهوه‌ای افرا و کره بادام زمینی مزه‌دار شده‌اند گزینههای مناسبی به عنوان میان وعده در زنگ تفریح هستند.
محصولات لبنی کم چرب
لبنیات منبع عالی کلسیم هستند که می‌توانند به ساخت استخوان‌های قوی کمک کنند. با این حال، محصولات لبنی همچنین بزرگ‌ترین منابع چربی اشباع شده انسداد عروق در رژیم غذایی کودکان هستند. برای محافظت از استخوان‌ها و قلب کودکان، مطمئن شوید که غذاهای لبنی که سرو می‌شوند، کم چرب یا بدون چربی باشد.
به دنبال ماست‌های کم چرب یا بدون چربی، با قند متوسط باشید. ماست کم چرب یا بدون چربی را می‌توان با میوه تازه یا منجمد یا گرانولای کم‌چرب سرو کرد. انواع پنیر نیز از دیگر محصولات لبنی است که کلسیم بدن را تامین می‌کند، اما معمولا چربی اشباع آن بسیار بالاست.
پنیر منبع شماره دو چربی اشباع مضر برای قلب در رژیم غذایی کودکان است. اما می‌توانید پنیر کم چرب را با سایر غذاها مانند میوه، سبزیجات یا کراکر غلات کامل سرو کنید. پنیرهای کم‌چرب رشته‌ای یا موزارلا گزینههای خوبی هستند.
در مورد کودکانی که ترجیح می‌دهند شیر گاو ننوشند، نوشیدنی‌های سویا غنی شده با کلسیم را انتخاب کنید.
سایر خوراکی های مفید در مدرسه برای میان وعده
* آجیل انتخاب سالمی از میان خوراکی های مفید در مدرسه است، اما از آن جایی که آجیل کالری متراکم دارد، بهتر است آنها را همراه با یک میان وعده دیگر مانند میوه سرو کنید. یک مشت کوچک آجیل یک وعده غذایی مناسب است. بادام زمینی، پسته، بادام، گردو، بادام هندی یا آجیل سویا از میان وعده‌های مناسب برای دانش آموزان هستند.
هشدار: تعداد کمی از بچه‌های در حال رشد، حساسیت شدیدی به بادام زمینی و/یا آجیل درختی دارند. قبل از آوردن بادام زمینی، کره بادام زمینی یا سایر آجیل‌ها به عنوان میان وعده، مطمئن شوید که هیچ یک از کودکان آلرژی ندارند.
سوالات متداول
میوه‌های خشک مناسب برای تغذیه در مدرسه شامل چه مواردی می‌شوند؟
میوه‌های خشک شده مثل کشمش، زردآلو، سیب، زغال اخته، آناناس، پاپایا و … که قند کمی دارند یا در تهیه آنها از افزود‌نی‌ها استفاده نشده است، انتخاب‌های خوبی به شمار می‌روند.
چه تنقلاتی برای کودکان در مدرسه مناسب است؟
تنقلات و خوراکی‌هایی که در کیف دانش‌آموزان به عنوان میان‌وعده می‌گذارید بهتر است از میان میوه‌ها و سبزیجات باشند. آجیل، لبنیات کم چرب و غلات نیز گزینههای خوبی برای میان وعده دانش آموزان در زنگ تفریح هستند.
منبع: cspinet
متین . 12 آذر 1401
خوب بود ممنون